¿Cómo se deben correr los sprints de 100 metros, 200 metros y 400 metros?

1) Función: mejorar la calidad de la velocidad de los atletas, mejorar la función cardiopulmonar, desarrollar la capacidad de reacción, la capacidad de coordinación y la capacidad de combate rápido, y mejorar la fuerza de las extremidades y otras cualidades integrales. (2) Actividades preparatorias 1. Actividades preparatorias generales. (1) Movimiento alternativo de elevación del brazo, 4×8 tiempos: (2) Movimiento de expansión y estiramiento del pecho, 4×8 tiempos (3) Movimiento lateral del cuerpo, 4×8 tiempos: (4) Movimiento de rotación del cuerpo, 4×8 tiempos; (4) Movimiento de rotación corporal, 4×8 golpes; 5) Movimientos abdominales y dorsales, 4×8 golpes. 2. Actividades de preparación especializada. (1) Trotar 30 metros × 3 veces; (2) Correr 50 metros con las piernas altas × 2 veces: (3) Retroceder 40 metros × 2 veces: (4) Acelerar y correr 60 metros × 3 veces. (3) Fundamentos de la acción 1. Fundamentos de la tecnología de acción (1) Técnica de salida. El propósito del inicio es sacar rápidamente al cuerpo de un estado estático, ganar impulso y crear condiciones favorables para acelerar después del inicio. El sprint se puede realizar desde una posición en cuclillas o de pie. El proceso de salida incluye tres etapas: "Todos están en su lugar", "Listos" y disparar el pistoletazo de salida (pistola de salida, silbido, ondear una banderita o gritar la orden de correr. Cuando se utiliza una salida en cuclillas, cuando el juez de salida da la orden de "Todos están en posición", respire profundamente 2 o 3 veces, coloque las manos en el suelo, mueva su centro de gravedad hacia adelante adecuadamente, mantenga las manos separadas al ancho de los hombros o un poco más que el ancho de los hombros, relaje los cuello de forma natural, mire 40 cm por debajo y por delante de usted y escuche atentamente la contraseña preparada. Después de llegar al comando preparatorio, respire profundamente y levante las caderas con suavidad y calma, con los hombros ligeramente más allá de la línea de salida. Al mismo tiempo, el centro de gravedad recae principalmente sobre las piernas y los brazos delanteros. Cuando escuche el sonido de una pistola o un silbato, levante los codos del suelo rápidamente y mueva las piernas hacia adelante y hacia atrás rápidamente. Para mover el cuerpo hacia adelante y hacia arriba, las plantas de los pies no deben estar demasiado elevadas del suelo para que puedan tocar el suelo rápidamente antes de entrar en la etapa de aceleración, aumente gradualmente la longitud de la zancada y mueva los brazos rápidamente. Cuando aceleras a unos 30 metros, entras en la carrera intermedia de forma natural, relajada y rápida. (2) La carrera intermedia es la sección completa del sprint, su tarea es continuar y mantener la carrera a alta velocidad. Durante el proceso de carrera, se requiere que los muslos se balanceen hacia adelante rápidamente, con una zancada larga, y los brazos se coordinen para aumentar la amplitud y la velocidad del balanceo de la pierna, las piernas intercambian rápidamente cadencia y las extremidades superiores e inferiores se coordinan para. lograr buenos resultados. (3) La tarea de la línea de meta es tratar de mantener una alta velocidad durante la carrera y cruzar la línea de meta a 15-20 metros de la línea de meta, tratar de mantener el ángulo hacia adelante de la parte superior del cuerpo. Acelere el ritmo, la velocidad del movimiento y la fuerza de los brazos, e incline la parte superior del cuerpo hacia adelante rápidamente a 2-3 metros de la línea de meta, y empuje la parte superior del cuerpo hacia adelante para llegar a la línea de meta (4) Método de entrenamiento para mejorar 100. Metros Para lograr resultados de carrera, primero debemos centrarnos en el entrenamiento científico y desarrollar un plan de entrenamiento basado en el nivel real y la capacidad del objeto de entrenamiento basado en los principios del entrenamiento deportivo y la capacidad de aceptar el entrenamiento. El entrenamiento debe dominarse paso a paso, los principios del entrenamiento de simples a complejos, realizar un entrenamiento técnico básico de trote, elevación alta de piernas, carrera con patada hacia atrás, carrera especializada, balanceo y patadas de piernas, entrenamiento de coordinación y flexibilidad, y dominar el entrenamiento rápido. ejercicio de relajación del balanceo del brazo (la parte superior e inferior de los brazos deben tener menos de 90 grados, no pueden oscilar a través del eje central y no pueden estar más altos que la barbilla (tomando la articulación del hombro como eje). 2. Se puede realizar entrenamiento de velocidad comenzando desde 30 metros, 60 metros y 100 metros de pie o en cuclillas corriendo cuesta abajo (la pendiente puede ser de 30 a 35 para correr cuesta arriba y la pendiente puede ser de aproximadamente 20 para correr cuesta abajo). Se mejora mediante carreras repetidas, carreras a velocidad variable, carreras entre carreras, etc. 3. Ejercicios directos de fuerza y ​​salto. Incide en la mejora del rendimiento en los 100 metros, es necesario fortalecer la fuerza y ​​la capacidad de salto de cada articulación. Los métodos de entrenamiento de fuerza incluyen: saltos en media sentadilla con barra de 30 kg a 50 kg, de 10 a 15 saltos consecutivos x 3 grupos cada vez. Si no tienes barra, puedes hacerlo en un grupo de dos personas, con una persona montando. sobre los hombros de la otra persona, haciendo ejercicios de sentadillas. Cada persona se pone en cuclillas 10 veces, y se alternan para mejorar la fuerza de las piernas. También puedes mejorar la fuerza de los brazos cargando pesas pesadas como el envión y el arranque. Según el peso, depende de la situación real del individuo. Por seguridad, esté completamente preparado y protegido durante la práctica para evitar lesiones.

Para mejorar su capacidad de salto, puede utilizar saltos de pie, saltos triples de pie, saltos con una sola pierna, saltos con pasos, saltos de rana, etc. Lo mejor es elegir suelo arenoso blando cuando practique para reducir la vibración y prevenir lesiones en las articulaciones y periostitis tibial. ocurrir. Para mejorar la capacidad de los músculos para contraerse rápidamente, puede utilizar ejercicios de balanceo de piernas con banda elástica. Utilice una cámara de aire de automóvil usada para cortar una banda elástica de 2 metros de largo y 2 centímetros de ancho, fije un extremo en un círculo y colóquelo en el tobillo. articulación, y el otro extremo está atado a un pilar o árbol fuerte, sostenga otro objeto con ambas manos, apriete la banda elástica en sus pies (apropiadamente apretada), haga un ejercicio rápido de patadas hacia adelante durante 10 segundos, use el muslo para Para conducir la pantorrilla, se requiere que el tiempo sea corto, la velocidad sea rápida y se intercambien las piernas. Practica 4-5 grupos de cada pierna a la vez y practica dos veces por semana para lograr resultados satisfactorios. Existen muchos métodos y medios de entrenamiento para mejorar el rendimiento de los 100 metros, pero la cantidad de ejercicio debe organizarse de acuerdo con la situación real del practicante, y la enseñanza científica y metódica debe llevarse a cabo de manera específica para lograr resultados efectivos. de lo contrario, el extremo conducirá a lo contrario. 4. Ejercicios técnicos especializados. La práctica especializada de carrera de 100 metros es un medio importante para mejorar la condición física. Utilizado específicamente en el entrenamiento, puede desarrollar eficazmente la condición física, mejorar la capacidad de carrera, dominar las técnicas correctas y corregir los movimientos incorrectos. Los ejercicios comúnmente utilizados incluyen: (1) Ejercicios de balanceo de brazos en su lugar. Se utiliza principalmente para comprender y dominar la técnica correcta de balanceo de brazos y desempeña un papel positivo en la coordinación de los movimientos de las extremidades inferiores y la mejora de la velocidad de carrera. Método de práctica: Párese con los pies hacia adelante y hacia atrás, con las piernas delanteras ligeramente dobladas; incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, doble los brazos a 90 grados y balancee hacia adelante y hacia atrás. Al practicar, es necesario relajarse, utilizar la articulación del hombro como eje, balancearse en la dirección correcta y estar relajado, natural y coordinado. (2) Trote pequeño. El objetivo principal es experimentar la relajación de las articulaciones de las rodillas y la acción "tierra" de los pies al correr, mejorar la técnica de aterrizaje y desarrollar la frecuencia de la carrera. Durante el ejercicio, los brazos cuelgan naturalmente, la parte superior del cuerpo permanece erguida o ligeramente hacia adelante, los muslos presionan activamente hacia abajo, las articulaciones de las rodillas se relajan, las pantorrillas se balancean hacia adelante según la inercia y usan las plantas de los pies delanteros para "rascarse" activamente. el suelo" hacia atrás y hacia abajo. Existen varios métodos de práctica: ① Sostenga el equipo con ambas manos o practique intercambiar las piernas de apoyo con los dedos de los pies en el suelo sin levantarse del suelo. Pida mover su peso de una pierna a la otra. ② Avance gradualmente desde el mismo lugar y haga la transición a un pequeño paso de 20 a 30 metros. Se requiere que el movimiento sea lento y se acelere gradualmente. ③ Trote de 20 a 30 metros mientras camina. ④ Transición de pequeños pasos a correr 40-60 metros en el camino. Requiere que los muslos se levanten gradualmente, la longitud de la zancada aumente gradualmente y la transición natural a la carrera en el camino. (3) Corre con las piernas en alto. Se utiliza principalmente para mejorar la fuerza de los músculos que levantan las piernas y corregir las deficiencias del levantamiento de piernas bajo. Cuando practique, mantenga la parte superior del cuerpo erguida o ligeramente hacia adelante, levante los muslos hacia arriba y doble y doble las pantorrillas de forma natural. Luego presione activamente los muslos hacia abajo, use las plantas de los pies delanteros para aterrizar debajo del punto de proyección del centro de gravedad del cuerpo, levante tan pronto como toque el suelo y empuje hacia arriba completamente para mantener el centro de gravedad del cuerpo en un posición más alta. Los métodos de práctica incluyen: ① Correr en el lugar o con apoyo; ② Correr con las piernas altas durante 20-30 metros mientras se corre. Se requieren movimientos completos y no avanzar demasiado rápido para evitar inclinar las nalgas hacia atrás y la parte superior del cuerpo; levantar La transición de correr con las piernas a correr de 60 a 80 metros en el camino requiere una transición natural. (4) Relájate y corre. Se utiliza principalmente para mejorar la fuerza de las articulaciones de las piernas, experimentar técnicas de pedaleo y balanceo, y corregir las deficiencias del pedaleo insuficiente hacia atrás y la carrera sentada. Durante el ejercicio, la parte superior del cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante, los brazos se balancean naturalmente y la pierna de apoyo se empuja hacia atrás y hacia abajo. Después de estirar la pierna, gire hacia adelante rápidamente (levantando la pantorrilla hacia atrás) y mueva la articulación de la cadera sobre la misma. lado hacia adelante. Cuando sus muslos estén a la altura adecuada, presione activamente hacia abajo y empuje hacia atrás y hacia abajo con las plantas de los pies delanteros. Los métodos de práctica incluyen: ① Saltar sobre un pie en el lugar, saltar con las dos piernas intercambiadas. Experimente la acción de patear, que requiere que las articulaciones de las rodillas y los tobillos estén completamente enderezadas y que los movimientos sean elásticos. ② Salta hacia adelante y hacia arriba en pequeños pasos. Experimente la combinación de potencia de pedaleo y movimientos de pedaleo y balanceo. Comience a pedalear y balancearse hacia arriba y luego aumente gradualmente la fuerza hacia adelante. ③Relájate y corre 20-30 metros. Requiere suficiente pedaleo y balanceo. (5) Método de entrenamiento en grupo La enseñanza técnica de la carrera de 100 metros debe centrarse en correr en ruta. Después de que los practicantes hayan dominado básicamente la técnica de correr en ruta, comience, acelere, termine y corra toda la distancia. 1. Corre 60-100 metros a velocidad media. Requiere movimientos naturales y relajados, suficientes patadas y balanceos de las piernas, zancadas amplias, movimientos coordinados de los brazos, una postura correcta del tronco y correr en línea recta. 2. Acelera y corre 60-100 metros. Es necesario mantener una técnica de carrera correcta, aumentar gradualmente la velocidad de carrera y, después de alcanzar la velocidad máxima, mantener la velocidad máxima durante una determinada distancia.

Durante el proceso de enseñanza, debemos captar los puntos clave y las dificultades, captar la velocidad especial, la fuerza especial y la calidad del salto, y practicar para mejorar la capacidad de correr en la carretera, la capacidad de mover los muslos rápidamente hacia adelante y la capacidad. para acelerar desde un comienzo rápido. 3. Acelere y corra repetidamente de 100 a 150 metros. Se requiere que después de que los estudiantes hayan dominado inicialmente el ritmo de la carrera acelerada, deben utilizar métodos de aceleración repetidos para mejorar sus habilidades de carrera y su capacidad para relajarse durante la carrera. 4. Corre de 30 a 60 metros mientras caminas. Se requiere que una vez que los estudiantes hayan dominado básicamente las habilidades de carrera en el camino, utilicen la carrera para consolidar y mejorar las habilidades de carrera en el camino. Al correr se debe poner especial énfasis en mantener una técnica adecuada durante la carrera. 5. Carreras de distancia súper especiales. Se requiere correr con el 80-90% de la fuerza, los movimientos deben ser coordinados y relajados, y la zancada debe ser amplia y rítmica. (6) Precauciones 1. Realice actividades de preparación de todo el cuerpo antes de entrenar. 2. Para aquellos con malos resultados de entrenamiento, se pueden realizar ejercicios especializados específicos. 3. Realice algunas actividades de relajación o limpieza después del entrenamiento.