Cuatro principios para formular un plan de entrenamiento físico

Cuatro principios para formular un plan de entrenamiento físico

1. Densidad del plan de entrenamiento físico

El entrenamiento físico con una gran cantidad de ejercicio se debe realizar tres a cinco veces por semana. Para lograr los mejores resultados, los entrenadores deben esforzarse en programar el entrenamiento físico cinco días a la semana. Lo ideal es que, para mejorar los niveles de condición física, se programe entrenamiento de la función cardiorrespiratoria, resistencia muscular, fuerza muscular y flexibilidad al menos tres veces por semana. Tomando como ejemplo el entrenamiento de fuerza, para obtener mejores resultados, se debe programar que los soldados realicen entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana. Si el entrenamiento de la función cardiopulmonar, el entrenamiento de la resistencia muscular y el entrenamiento de la flexibilidad se organizan por separado durante tres sesiones de entrenamiento por semana, entonces no se desarrollará ninguna de estas tres cualidades.

Después de un cuidadoso diseño y organización, se puede formular un plan de entrenamiento físico específico. Este plan trata todos los aspectos de la aptitud física por igual y lo desarrolla de manera integral. A continuación se muestran ejemplos.

En la primera semana se organiza entrenamiento de la función cardiopulmonar los lunes, miércoles y viernes, y entrenamiento de resistencia y fuerza muscular los martes y jueves. En la segunda semana, se cambia el horario: los lunes, miércoles y viernes están previstos para el entrenamiento de resistencia y fuerza muscular, y los martes y jueves están previstos para el entrenamiento de la función cardiopulmonar. En cada sesión se incluyen ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad. Entrenar cinco días a la semana de esta forma desarrollará la resistencia muscular, la fuerza y ​​la aptitud cardiorrespiratoria de forma equilibrada. Con la premisa de completar el principio de día de entrenamiento/día de recuperación, se puede programar algo de entrenamiento muscular y entrenamiento cardiorrespiratorio todos los días.

Por ejemplo, si programa ejecuciones intensas los lunes, miércoles y viernes, también puede programar ejecuciones los martes y jueves. Sin embargo, la intensidad o la distancia o el tiempo o las tres carreras del martes y jueves deben reducirse para favorecer la recuperación. Siempre que haya suficiente tiempo de entrenamiento y los métodos de entrenamiento adecuados, todos los componentes de la condición física se pueden mejorar entrenando tres días a la semana. Pero el efecto de entrenar cinco días a la semana es mucho mejor que entrenar tres días a la semana. Siempre que no viole los principios de capacitación, también puede probar muchos otros métodos para desarrollar un plan de capacitación que satisfaga las necesidades de completar la tarea. Cuando estos planes de entrenamiento están respaldados por una buena nutrición, pueden ayudar a mantener una buena forma física.

2. Intensidad del plan de entrenamiento físico

Todo entrenamiento debe incluir ejercicios de estiramiento en las actividades de preparación y finalización.

La cuestión más importante en el entrenamiento es la intensidad adecuada del mismo. La intensidad del entrenamiento varía según el tipo de ejercicio. En el entrenamiento con el fin de mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, los ejercicios deben realizarse con toda la fuerza para aumentar la frecuencia cardíaca de entrenamiento a un nivel del 60 % al 90 % de la reserva de frecuencia cardíaca. Las personas con mala condición física deben comenzar a entrenar con una frecuencia cardíaca de entrenamiento más baja, del 60% de la reserva de frecuencia cardíaca. Para el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia muscular, la intensidad se refiere al porcentaje de resistencia máxima superada durante un ejercicio en particular. Al determinar la intensidad del entrenamiento de fuerza, es más fácil confiar en su volumen máximo de repeticiones (RM).

Por ejemplo, 10RM es el peso máximo que se puede levantar correctamente 10 veces, y 8-12RM es el peso máximo que se puede levantar correctamente 8-12 veces. "Correcto" significa levantar el peso suavemente y de la manera correcta sin la ayuda de otros grupos de músculos, como sacudidas, flexiones o torsiones del cuerpo. Para la gente corriente, si quieren mejorar su fuerza y ​​resistencia muscular, 8-12RM es la intensidad más adecuada.

Si el objetivo principal es potenciar la fuerza muscular, se debe elegir el peso máximo que se puede levantar de 3 a 7 veces antes del fallo muscular, es decir, la intensidad del entrenamiento de fuerza debe ser de 3-7RM. En cambio, si el objetivo principal es aumentar la resistencia muscular, deberás optar por 12+RM. Cuando se utiliza 12+RM como intensidad de entrenamiento, el número de repeticiones en cada grupo es mayor. Cuanto mayor sea el tiempo, más evidente será la mejora en la resistencia muscular. Sin embargo, cuantas más repeticiones realices, menos aumentará tu fuerza. Por ejemplo, si una persona entrena con un peso que puede repetirse 100 veces, es decir, 100RM, su resistencia muscular aumentará significativamente, pero su fuerza muscular tendrá poco efecto. Todos los ejercicios deben incluir ejercicios de estiramiento durante las etapas de preparación y finalización. El rango de estiramiento debe estar lo más allá posible del rango de movimiento habitual. Habrá una ligera molestia pero no debería haber dolor.

3. Tiempo del plan de entrenamiento físico

Al igual que la intensidad del entrenamiento, el tiempo necesario para entrenar también depende de la forma de práctica. Pero al menos conviene asegurar 20-30 minutos de ejercicios de cierta intensidad para mejorar la función cardiopulmonar. Cuando se entrena resistencia y fuerza muscular, el tiempo de práctica es directamente proporcional al número de repeticiones del ejercicio. Con suficiente resistencia, de 8 a 12 repeticiones que empujen los músculos a su máxima fuerza pueden desarrollar resistencia y fuerza muscular al mismo tiempo. A medida que mejoras, podrás ganar mayor fuerza repitiendo de 2 a 3 series de cada ejercicio de resistencia. Los ejercicios de flexibilidad o ejercicios de estiramiento deben organizarse según el contenido del ejercicio. Durante la preparación, como antes de correr, cada estiramiento debe mantenerse durante 10 a 15 segundos. Para mejorar la flexibilidad, es mejor hacer ejercicios de estiramiento durante las actividades de aseo, manteniendo cada estiramiento durante 30 a 60 segundos. Si el objetivo principal es aumentar la flexibilidad, entonces debería haber al menos una sesión de entrenamiento específica de flexibilidad por semana.

4. El método del plan de entrenamiento físico.

Se refiere a la forma de ejercicio. Al seleccionar formatos de ejercicios, el instructor debe seguir los principios de especificidad del entrenamiento. Por ejemplo, para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria de un soldado (una cualidad principal que se demuestra en una carrera de 2 millas), el comandante debe hacer que el soldado haga ejercicios cardiorrespiratorios. Según las necesidades, se formulan planes de formación "a medida". Para mejorar el desempeño, el requisito básico es: se deben seleccionar ejercicios, proyectos o habilidades especiales para entrenar de acuerdo con el contenido que se necesita desarrollar. Por ejemplo, para mejorar en las flexiones, debes entrenar para hacer flexiones. Ningún otro ejercicio funcionará tan bien como este.

5. Actividades de preparación y finalización

Antes de participar en entrenamientos físicos organizados, competiciones deportivas militares o entrenamientos con ejercicios pesados, es necesario estar preparado físicamente. Las actividades preparatorias pueden ayudar a prevenir lesiones y maximizar el rendimiento. Las actividades preparatorias aumentan la temperatura interna del cuerpo y la frecuencia cardíaca. Cuando el corazón, los músculos, los ligamentos y los músculos estén preparados para el ejercicio, se reducirá la posibilidad de sufrir lesiones. Las actividades preparatorias deben incluir correr o trotar en el lugar, estiramientos, calistenia y otras actividades. Las actividades preparatorias deben durar de 5 a 7 minutos y programarse antes del entrenamiento cardiorrespiratorio o de resistencia y fuerza muscular. Después de realizar las actividades preparatorias, puedes empezar a entrenar con más intensidad.