Pasos del método de ejercicio con mancuernas

Pasos del método de ejercicio con mancuernas

A muchas personas les gusta usar mancuernas para hacer ejercicio. A continuación, presentaré principalmente algunas formas correctas de usar mancuernas. Permita que los entusiastas del fitness utilicen las mancuernas correctamente para ejercitar sus músculos.

Herramientas/Materiales

Mancuernas, bancos, bancas, sillas planas, tablas inclinadas

Métodos/Pasos

Rizos de piernas boca abajo con mancuerna - ¿Tu forma física es la adecuada?

Parte del ejercicio: bíceps femoral

1. Acuéstese boca abajo en un banco, sujete las mancuernas con ambos pies, con las piernas en el aire, sostenga los extremos del banco. Con ambas manos, estire las piernas.

2. Luego ejerce fuerza sobre el bíceps femoral, dobla la pantorrilla, alcanza el punto más alto para que el bíceps femoral esté en la posición de máxima contracción y haz una pausa por un momento. Utilice la tensión del bíceps femoral para controlar el peso y restaurarlo lentamente.

Extensiones y fondos con mancuernas: ¿es correcto estar en forma?

Área de ejercicio: músculos deltoides de la espalda

1. Acuéstese en un banco boca abajo, con las extremidades colgando hacia abajo y sosteniendo una mano Sostenga la mancuerna con la otra mano, sostenga la pata del banco, deje que la parte superior del brazo que sostiene la mancuerna descanse contra su costado, doble el codo y deje que el antebrazo caiga naturalmente.

2. Mantén la parte superior del cuerpo y los brazos quietos, contrae el tríceps, extiende el antebrazo hacia atrás y hacia arriba hasta que el brazo esté completamente recto y al mismo tiempo contrae completamente el tríceps. Quédese quieto por un segundo, luego doble los codos y deje que los antebrazos caigan lentamente hasta la posición inicial.

3. Método de respiración: Inhale cuando el antebrazo esté estirado y exhale cuando esté caído.

Press de brazos sentado con mancuernas: ¿está bien estar en forma?

Parte del ejercicio: tríceps

1. Sostenga un par de mancuernas y siéntese en el banco. Mantenga la parte superior de los brazos fijada a los costados, los codos doblados a 90 grados e inclínese hacia adelante para que su torso quede lo más paralelo al suelo posible.

2. Estire los brazos hacia atrás y mantenga los brazos paralelos. Levante la parte superior de los brazos un poco más hasta que estén nivelados.

3. Inhala, baja lentamente las mancuernas y vuelve a la posición inicial.

Sentarse inclinado sobre una elevación lateral: ¿es correcto estar en forma?

Parte del ejercicio: músculo deltoides posterior

1. Sostenga una mancuerna en cada mano y siéntese al final de una banco plano; coloque los pies apoyados en el suelo, con los pies más juntos; inclínese hacia adelante hasta que su pecho casi toque sus muslos; deje caer los brazos hacia abajo, manteniendo la mancuerna entre las pantorrillas y el banco; use ambas manos. Estírese, con los codos casi bloqueados.

2. Luego levanta ambos brazos con fuerza, y eleva las mancuernas en una trayectoria semicircular hasta que los brazos queden paralelos al suelo y a la misma altura que las orejas. Haz una pausa en el punto más alto, luego baja las mancuernas y repite.

3. Conceptos básicos de la respiración: Inhala al levantar los brazos hacia los lados y exhala al relajarte y recuperarte.

Vuelo supino con mancuernas: ¿es adecuado estar en forma?

Parte del ejercicio: la parte exterior de todo el músculo pectoral mayor

1. Mantenga ambos codos ligeramente doblados en una posición fija. Ángulo, simplemente bájelo hasta el plano posterior. Al levantarlo, es como abrazar un gran árbol. En lugar de subir y bajar, presiónelo a lo largo de un cierto arco para sentir el estiramiento y la contracción de los músculos del pecho.

2. El ángulo entre la parte superior del brazo y el antebrazo, ya sea elevado o bajado, debe mantenerse entre 100 y 120 grados y la mancuerna debe estar en el plano de las articulaciones del hombro y el codo. Levante el pecho, baje los hombros y lleve el músculo pectoral mayor a la posición de "contracción máxima", luego haga una pausa por un momento.

Press de banca inclinado con mancuernas: ¿está bien su forma física?

Partes del ejercicio: pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps

1. Acuéstese boca arriba en posición inclinada. tabla, sostenga las mancuernas con ambas manos directamente sobre los hombros, coloque los pies apoyados en el suelo, apriete los omóplatos hacia atrás, enderece la espalda contra la tabla inclinada, apriete los músculos abdominales y enderece el cuello.

2. Al levantar pesas, debes seguir una trayectoria de movimiento triangular y las mancuernas deben encontrarse en la línea media del cuerpo, por encima del pecho y los hombros. Cuando las mancuernas casi se tocan entre sí, el movimiento de contracción máxima debe ser suave y fluido, prestando especial atención a la compresión de los músculos del pecho, y el movimiento debe ser lento al regresar.

Curl con un brazo sentado con mancuernas: ¿es adecuado estar en forma?

Parte del ejercicio: braquiorradial

1. Siéntese en una superficie plana y sostenga una mancuerna en su mano derecha. . Pies plantados en el suelo, ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante, coloque el antebrazo derecho sobre el muslo derecho, con la palma hacia abajo. La parte posterior de la muñeca está a la altura de la rodilla.

2. Baja la mancuerna tanto como puedas e inhala.

Contrae los antebrazos y flexiona las mancuernas hasta el punto más alto. Contrae en la parte superior durante un segundo. Consejo: solo tus muñecas se mueven durante todo el proceso.

Press con mancuernas Arnold: ¿es bueno estar en forma?

Partes del ejercicio: deltoides frontal, deltoides laterales

1. Sostenga una mancuerna en cada mano y haga flexiones de pie o. siéntate con la espalda recta, las mancuernas elevadas hasta los hombros y las palmas hacia ti.

2. Luego levante como si fuera un press con mancuernas, y comience a rotar la muñeca de modo que cuando la mancuerna alcance su punto más alto, sus palmas miren hacia adelante.

3. Haz una pausa en el punto más alto, luego baja la mancuerna en la dirección opuesta al movimiento ascendente y repite.

Precauciones

Al agacharse, es recomendable levantar la pantorrilla hasta que quede perpendicular al suelo, no sobrepasarlo, de lo contrario la mancuerna perderá fácilmente el control al llegar a lo más alto. punto, apriete con fuerza el bíceps femoral y mantenga el momento.

Al extender los antebrazos, intenta no balancear la parte superior de los brazos hacia arriba y hacia abajo.

Al dividir los brazos hacia abajo, los codos deben estar ligeramente flexionados y más bajos que los laterales del cuerpo, el pecho debe estar elevado y al realizar la aducción se debe pensar en ejercer fuerza en la parte media del cuerpo. El músculo pectoral mayor, para que el efecto del pensamiento y el movimiento sea consistente será mejor. ;