Red de conocimiento de abogados - Derecho de sociedades - ¡Necesita un plan de entrenamiento para la aptitud física y las habilidades básicas de parkour!

¡Necesita un plan de entrenamiento para la aptitud física y las habilidades básicas de parkour!

1. Calentamiento:

1. Trotar, talones alejados del suelo (200-400 metros)

2. (200-400 metros) 400 metros)

3. Deslizamiento de lado a lado, talones alejados del suelo (200-400 metros)

4. talones del suelo (200-400 metros) )

5. Patadas altas (10 patadas izquierda y derecha), patadas externas (10 patadas izquierda y derecha), patadas internas (10 patadas izquierda y derecha), y patadas con movimiento hacia atrás (10 patadas izquierda y derecha);

6. Cuello (izquierda y derecha, adelante y atrás, 10 alrededor del frente y la espalda);

7. Expansión del pecho (32);

8. Alrededor de las caderas (4 ocho tiempos), círculo de medio cuerpo (10 lentos * 3 grupos);

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2. Entrenamiento de la articulación de la rodilla:

1. Posición de rodillas para tensar el abdomen y elevar las rodillas (20 * 3 grupos)

2. Ponte en cuclillas tranquilamente durante 3 minutos (el talón se levanta del suelo, media sentadilla durante 1 minuto, sentadilla durante 1 minuto, sentadilla lenta, comenzando a velocidad lenta durante 1 minuto)

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3. Entrenamiento de la articulación del hombro:

1. Balanceo con la mano libre (20 cada uno * 2 grupos) / levantamientos laterales, planos y hacia arriba con la mano desnuda (1 minuto cada vez). con las palmas hacia arriba)

2. Pull-downs con las manos desnudas (20 * 2 grupos) / levantamientos laterales, planos y hacia arriba con las manos desnudas (palmas hacia abajo) 1 minuto cada uno)

3 vendas para brazos rectos (20 de cada uno para pequeños, medianos y grandes)

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4. Miembros inferiores:

----------------------Relájate: golpea hacia arriba y hacia abajo con las plantas de los pies (con los talones alejados del suelo) 30 repeticiones. -----------------------

6. Salta con los pies hacia adelante y hacia atrás (con los talones levantados del suelo, 30-60 repeticiones)

7. Saltar hacia izquierda y derecha con ambos pies (el talón del suelo, 30-60 veces)

8. Saltar hacia adelante y hacia atrás con un pie (el talón del suelo, 30-). 60 veces)

9. Saltar hacia izquierda y derecha con un pie (talón separado del suelo, 30-60 veces)

10. Saltos de cuadrante con ambos pies (talón separado del suelo, 10-20 veces)

11. Saltos de cuadrante con una sola pierna (talón levantado del suelo, 10-20 repeticiones)

------------- ---------------Relájese: Golpee hacia arriba y hacia abajo con las plantas de los pies (con los talones alejados del suelo) 30 veces--------------- ------

12. Sostenga su pecho y salte sobre los dedos de los pies (bloquee la articulación de la rodilla, bloquee la articulación del tobillo y levante el talón del suelo

30- 60 veces)

13. Levanta la pierna rápidamente (30 segundos-60 segundos)

-------------------- -----------Relajación: Golpee hacia arriba y hacia abajo con las puntas de los pies (talones

del suelo) 30 ---------------------

14. Salto en media sentadilla + salto con el dedo del pie (talón del suelo, 30 -60). repeticiones)

15. Date la vuelta y salta en el lugar (el talón del suelo, 6-12 repeticiones en la parte delantera y trasera)

16. , 30 en los lados izquierdo y derecho) -60 piezas)

------------------------------ -Relajación: Golpes arriba y abajo sobre las puntas de los pies (talones levantados del suelo) 30 piezas------------------------------

17 . Pie prensatelas vertical (30 piezas), prensatelas de estocada (30 piezas) cada uno*2 grupos de dedos (30 delante y detrás]

1. Parada de manos (1-2 minutos/3-5 minutos); *5 grupos)

2. Flexiones grandes+ Rotación de hombros (velocidad lenta, 10 * 2 grupos)

3. Flexiones pequeñas (10 * 2 grupos)

4. Sostenga los brazos, inclínese hacia adelante tanto como sea posible, flexiones (10 piezas*2 grupos)

6. Gateo de Gecko (20 metros adelante y atrás)

7. Flexiones de choque adelante y atrás (10 * 2 grupos)

8 Flexiones con cambio de brazo (10 * 2 grupos)

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Fuerza de cintura y abdominales

1. Doble las piernas desde ambos extremos y manténgalas así durante 5 segundos, estire las piernas durante 3 segundos (10 * 2-3 grupos)

2. Soporte boca abajo, balancee las piernas hacia el centro izquierdo, medio y derecho. + retraer las piernas + recibir el cuerpo (5*10*2-3 grupos)

3. Apoyar la pared (o un obstáculo más alto que la cintura) y retraer rápidamente Abdominales, obstáculos en ambos pies (20). *2-3 grupos)

4. Apoye la pared (o un obstáculo más alto que la cintura) y cambie rápidamente los obstáculos en las piernas (20 en cada lado a izquierda y derecha) *2-3 grupos)

7. Sentadillas contra la pared (párate con los pies paralelos y separados a la altura de los hombros, nariz, dedos de los pies, rodillas contra la pared, sentadillas con las manos tocando el suelo, 10 *2 grupos)

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7. Ejercicios para la cintura profunda y los músculos abdominales:

1. Soporte para el codo: soporte el peso e inclínese hacia adelante para sostener, levántese y sostenga firmemente 1 minuto cada uno, sostenga los lados izquierdo y derecho durante 1 minuto cada uno;

2. Ejercicios de doble resistencia: abdomen inferior, abdomen externo oblicuo izquierdo y derecho, 20 de cada*2 grupos;

3. Realizar 20 ejercicios * 3 grupos para dos personas;

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Ejercicios de acción auxiliar de Parkour:

1. Gateo de gato en suelo plano

(delante y detrás 20 m-30 m)

2. Gateo de gato con patas rectas en suelo plano (delante y detrás 20 m-30 m)

3. Vajra en terreno plano (delantero y trasero 20m-30m)

4. Vajra en terreno plano con piernas rectas (delantero y trasero 20m-30m)

5. Asistente de pared (inferior) para movimiento hacia abajo en terreno plano

Acción, adelante y atrás 20 metros - 30 metros)

6. Movimiento hacia abajo con la pierna recta en terreno plano (frente y atrás 20 metros -30 metros)

7. terreno plano (delante y detrás 20 metros) -30 metros)

8. Descenso de media vuelta con piernas estiradas en terreno plano (delantero y detrás 20 metros-30 metros)

9 . Caminar boca arriba sobre terreno plano (adelante y atrás 20 metros - 30 metros) )

10. Escalada en gecko (apoyo boca abajo con los brazos sujetos, uso de manos y pies para avanzar rápidamente, adelante y atrás 20. metros a 30 metros)

11. Colgar en la pared (piernas rectas) Caminar (delante y detrás 20-30 metros)

12. adelante y atrás 20-30 metros)

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Descansa 20 minutos y haz entrenamiento de acción de parkour;

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Nueve: Entrenamiento de relajación (2 personas cooperan) Repetir todo el proceso 2-3 veces

Extremidades superiores, extremidades inferiores:

1) Tirón estático del deltoides (30 segundos)

2) Tirón estático de tríceps (30 segundos)

3) Estiramiento estático del dorsal ancho (30 segundos)

4) Sentado con press de piernas y estiramiento (30 segundos)

5) En decúbito supino con press lateral con las piernas cruzadas (30 segundos)

6) Estiramiento de cuádriceps de pie (30 segundos)

Hombros, espalda, cintura, piernas:

1) La presión del puñetazo en decúbito prono penetra la parte superior del cuerpo para evitar los riñones (30 segundos)

2) Acuéstese en decúbito prono con empuje inverso. flexiones y levante la cintura para fijar (30 segundos)

3) Acuéstese boca abajo con flexiones inversas y levante los lados izquierdo y derecho (30 segundos)

4) Acuéstese boca abajo la espalda y empujar hacia arriba y bajar el dobladillo (30 segundos)

5) Acuéstese boca abajo sobre las extremidades inferiores y penetre las extremidades inferiores para evitar la articulación de la rodilla (30 segundos)

6 ) Acuéstese boca abajo sobre los lados izquierdo y derecho de las extremidades inferiores. Balanceo lateral (30 segundos)

7) Las extremidades inferiores boca abajo se balancean hacia arriba y hacia abajo (30 segundos)

8) Boca abajo con abroche hacia atrás y levante hasta que la articulación de la rodilla de su compañero esté fija (30 segundos)

9) Mantenga una postura fija, su compañero mantiene los talones elevados, golpea la parte inferior del músculo trapecio y permanece fijo durante 30 segundos

10) El compañero sostiene la articulación del codo por delante y se balancea hacia los lados hacia la izquierda y hacia la derecha (30 segundos)

11) El compañero levanta la articulación del codo hacia arriba y hacia abajo desde el frente (30 segundos

Finalmente haz entrenamiento de simulación

Gato gateando

King Kong salta o algo así

En cuanto a las comidas

Como de todo

Mientras no sea exigente con la comida

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