Cómo utilizar varios equipos de fitness
Cómo utilizar diversos equipos de fitness
De hecho, todos sabemos cómo utilizar algunos de los equipos de fitness instalados en muchas de nuestras comunidades o plazas, pero en el proceso de uso También necesitas dominar ciertos elementos esenciales, lo que no significa que puedas usarlo como quieras. Existen ciertos requisitos para ello. Las siguientes son las formas de utilizar varios equipos de fitness que he recopilado. Bienvenido a leer.
1. Cómo utilizar el equipo de fitness comunitario
1. Torcido de cintura
Función: Puede relajar los músculos de la cintura y la espalda .
Tabú: No girar más de 180°.
Cuando las personas de mediana edad y mayores practican equipos de torsión de cintura, deben prestar atención a controlar la amplitud de la torsión de cintura, la velocidad debe ser lenta y los movimientos deben ser suaves, de lo contrario, existe un riesgo. de esguince de los músculos psoas La amplitud no debe exceder los 180° Cada 3- Es apropiado completarlo una vez cada 4 segundos.
2. Máquina para caminar
Función: Se utiliza principalmente para ejercitar piernas, cintura, músculos abdominales y función cardiopulmonar.
Tabú: No balancearte demasiado.
A muchas personas de mediana edad y mayores les gusta agitar las piernas. Esto es muy peligroso y puede causar fácilmente que el centro de gravedad se vuelva inestable. Una vez que una persona pierde la mano y se cae, la parte posterior de la misma. La cabeza se lesionará primero. Cuando las personas mayores operan la máquina para caminar, la amplitud de oscilación óptima es de aproximadamente 45° y la frecuencia óptima es de 3 a 4 segundos/tiempo.
3. Tractor de miembros superiores
Función: Ejercita principalmente los miembros superiores y los músculos de los hombros y la espalda para aliviar el hombro congelado y la hernia de disco lumbar.
Contraindicaciones: Aquellos con Fuerza insuficiente en las extremidades superiores. No puedo hacerlo.
La acción de tracción lenta del tractor de las extremidades superiores puede relajar los músculos alrededor del hombro, lo que es muy útil para el hombro congelado en personas de mediana edad y ancianos, y también puede prevenir la hernia de disco lumbar. Sin embargo, se recomienda que las personas mayores con fuerza insuficiente en las manos no realicen este ejercicio. Puedes utilizar la capacidad de hacer dominadas como criterio. Si ni siquiera puedes hacer una dominada, es mejor elegir otros ejercicios de estiramiento.
4. Pateador de piernas
Función: Se utiliza principalmente para ejercitar la fuerza de la cintura y las extremidades inferiores
Tabú: Las personas con enfermedades de las articulaciones no deben utilizar pateadores de piernas
Algunas personas mayores suelen pensar que tienen dolor en las articulaciones de las rodillas y debilidad en las piernas y los pies al subir y bajar escaleras. Piensan que hacer ejercicio con una máquina de patadas puede fortalecer sus piernas. Sin embargo, las personas mayores con los síntomas anteriores también pueden sufrir de osteomalacia de cadera. La función de carga de peso de la articulación de la cadera no es buena, y luego el uso de una máquina de patadas de piernas con ejercicio de alta intensidad puede dañar fácilmente los músculos extensores de la rodilla, lo que a su vez. agrava los síntomas originales.
5. Máquina de fitness
Función: mejora la función cardiopulmonar, mejora las extremidades superiores, la cintura, el abdomen, la cintura, la fuerza de los músculos de la espalda y la coordinación de las extremidades, y se recupera del dolor en las extremidades y el efecto de la espalda. .
Tabú: Las personas con hernia de disco lumbar no deberían probar el Jianjing.
Este ejercicio es muy adecuado para quienes se inclinan con frecuencia en el escritorio y tienen tensión en los músculos del cuello y los músculos lumbares. Sin embargo, si la afección se ha convertido en una hernia de disco intervertebral, no utilice este tipo de ejercicio. equipo porque la columna no es menopáusica. La máquina de montar Qijian estaba "torturando" tirando y tirando.
6. Máquina de remo
Función: Ejercita principalmente la fuerza del brazo, el dorsal ancho y la coordinación del movimiento, y alivia el dolor lumbar.
Tabú: No hacer pausas entre movimientos.
La máquina de remo permite que la espalda se mueva al máximo durante la flexión hacia adelante y la extensión de la espalda, al tiempo que mejora eficazmente la elasticidad y dureza de cada articulación de la columna y alivia el dolor de espalda. Sin embargo, al practicar hay que prestar atención a la continuidad de los movimientos. No debe haber pausas entre cada movimiento de empujón y estiramiento, y los movimientos deben estar en su lugar, de lo contrario no se podrán ejercitar los músculos relevantes.
2. Cómo utilizar los equipos de fitness fijos
1. Press de pecho sentado:
El cuerpo se coloca sobre el respaldo del equipo, de manera que la cabeza y toda la espalda siempre están cerca del cojín del respaldo, aprieta la cintura y el abdomen y levanta el pecho.
Durante todo el proceso del movimiento, utilice la fuerza de contracción de los músculos pectorales mayores para empujar hacia arriba los brazos. Después de alcanzar la contracción máxima de los músculos pectorales mayores, deténgase por un momento. Después de empujar hacia arriba, mantenga las articulaciones del codo ligeramente dobladas. y luego use nuevamente la fuerza de control de los músculos pectorales mayores. Regrese lentamente ambos brazos a la posición inicial.
2. Pinza de pecho sentado:
Coloca tu cuerpo sobre el respaldo del dispositivo, de manera que tu cabeza y toda la espalda queden siempre cerca del cojín del respaldo, y tu cintura y abdomen se aprietan y se levanta el pecho. Durante todo el movimiento, extienda los brazos lo más atrás posible, doble ligeramente los codos y luego use la fuerza de contracción de los músculos pectorales mayores para sujetar los brazos hacia adentro. Finalmente, después de alcanzar la contracción máxima de los músculos pectorales mayores, haga una pausa. brevemente. Luego use el control de los músculos pectorales mayores para extender lentamente los brazos hacia ambos lados.
3. Empuje de hombros sentado con el equipo:
Coloca tu cuerpo sobre la silla con respaldo del equipo, de manera que tu cabeza y toda la espalda queden siempre cerca del cojín del respaldo, y tu Se tensan la cintura y el abdomen y se levanta el pecho. Sostenga el mango del instrumento con ambas manos. Concéntrate en los músculos deltoides para levantar el peso. Durante el movimiento, empuja hacia arriba rápidamente. Cuando llegues a la cima, mantén la articulación del codo ligeramente doblada sin estirar completamente el brazo y haz una pausa de 1 segundo. Regrese lentamente y use los músculos deltoides para controlar el peso.
4. Elevación lateral sentado con máquina:
Siéntate en el banco de la máquina, endereza el pecho y el abdomen y coloca el pecho cerca del cojín. Flexiona los codos con ambas manos para. Sujete el brazo de la máquina y levante el antebrazo. Colóquelo debajo de los brazos de la máquina, a cada lado del cuerpo. Durante el movimiento, concentra la potencia del músculo deltoides medio para elevar el brazo instrumento hasta que la muñeca, el codo y el hombro estén en el mismo plano, haz una pausa por un momento y luego regresa lentamente a la posición inicial.
5. Pull-down sentado con la máquina:
Siéntate y sube con el cuerpo erguido, el pecho contraído, la cintura y el abdomen, y las manos sujetando la varilla de tracción de la máquina para levantar completamente los hombros y movilizar los músculos pectorales mayores completamente estirados. Concentre la fuerza de contracción del dorsal ancho para tirar de la varilla de tracción hacia abajo desde el hueso del esternón hasta por encima del pezón. Intente juntar los omóplatos de ambos lados de la espalda para que se toquen entre sí, de modo que el dorsal ancho esté en su posición de contracción máxima, y luego regrese lentamente la varilla de tracción hacia arriba a su posición original.
6. Equipo de flexión de piernas sentado:
Siéntate en el equipo fijo con los glúteos, la cintura y la espalda pegados al cojín. Sostenga el mango fijo con ambas manos, coloque el tobillo de su pantorrilla en la máquina y ajuste la máquina para fijar la pierna. Utilice la fuerza de contracción del bíceps femoral para doblarse suavemente. Cuando la pantorrilla se levante a la posición más baja del cuerpo, mantenga el bíceps femoral en la posición máxima de contracción y haga una pausa por un momento. Luego, utiliza la tensión del bíceps femoral para controlarlo, y bájalo lentamente y restáuralo.
7. Press de piernas sentado:
Siéntate sobre el equipo fijo con los glúteos, la cintura y la espalda pegados al cojín. Sujete el mango fijo con ambas manos, coloque la parte delantera del tobillo de la pantorrilla en la máquina y enganche los dedos del pie para fijar la pierna. Utilice la fuerza de contracción del cuádriceps para levantarlo suavemente. Cuando la pantorrilla se eleve a la posición más alta, mantenga el cuádriceps en la posición máxima de contracción y haga una pausa por un momento. Luego, utiliza la tensión del cuádriceps para controlarlo, y lentamente bájalo y restáuralo.
Precauciones al hacer ejercicio con equipos de fitness
1. Se requieren zapatos para correr y calcetines de suela gruesa para los ejercicios de fitness
Muchas personas suelen usar zapatos planos de tela o lona. zapatos al hacer ejercicio. Las suelas de los zapatos nuevos son delgadas y los músculos del pie del principiante están relajados, lo que facilita los calambres o los esguinces. Por lo tanto, lo mejor para quienes practican fitness por primera vez es elegir zapatillas para correr, zapatillas de entrenamiento o calcetines de suela gruesa.
2. También debes hacer ejercicios de calentamiento antes de hacer ejercicio en la cinta.
Muchas personas que hacen ejercicio por primera vez se suben a la cinta y corren algunos pasos sin decir nada tan pronto como entran al gimnasio. De hecho, este enfoque es incorrecto. Antes de correr, debes hacer ejercicios de calentamiento. Los ejercicios de calentamiento pueden aumentar la temperatura de los músculos, haciéndolos más suaves y menos propensos a tensarse. Puedes presionar las piernas o hacer algunas series de sentadillas primero. Los principiantes que se suben a una cinta de correr por primera vez deben caminar lentamente primero y luego trotar durante 15 minutos. Lo mejor es mantener esta intensidad del ejercicio durante 3 semanas y luego aumentar lentamente la cantidad según su físico personal.
3. El fitness de fuerza comienza con mancuernas.
Muchos principiantes en fitness que llegan por primera vez al gimnasio quieren practicar con todos los equipos de entrenamiento aeróbico, como las cintas de correr, si se calientan adecuadamente, generalmente no se producirán lesiones deportivas. Sin embargo, los equipos de entrenamiento de fuerza, como las barras, no son muy adecuados para que los practiquen los principiantes.
Si un principiante quiere practicar fuerza, puede elegir mancuernas de 3 a 5 libras, colocar las manos sobre el pecho y hacer de 12 a 15 ejercicios de press en 2 o 3 grupos.
4. Pruebe primero el equilibrio de su cuerpo y luego practique con equipos de fitness grandes.
Según estadísticas de algunas organizaciones, las personas que acceden por primera vez al gimnasio se encontrarán con más o menos lesiones deportivas a los 45 días. Dado que los equipos de fitness a gran escala requieren una gran flexibilidad y equilibrio del cuerpo, es necesario realizar ejercicios de equilibrio, estabilidad y flexibilidad durante al menos un mes antes de practicar. Si mantienes la parte superior de tu cuerpo erguida pero no puedes agacharte, o si pones un pie en el suelo y no puedes mantener el equilibrio después de cerrar los ojos, entonces no toques los equipos grandes del gimnasio.
5. El tiempo de ejercicio físico para principiantes no debe ser demasiado largo, 40 minutos es lo mejor.
Muchas personas se quedan varias horas tan pronto como van al gimnasio, conectando todo el equipo, pero aún sienten que no es suficiente, lo que puede cansarlo fácilmente y provocar dolor muscular. Si no prestas atención, provocarás lesiones deportivas. Para los principiantes en fitness, 40 minutos son suficientes. Puede dedicar entre 15 y 20 minutos a correr, 10 minutos a hacer entrenamiento de fuerza y luego hacer algo de entrenamiento de flexibilidad. ;