¿Cómo aprenden yoga los principiantes?
Muchos principiantes que son nuevos en el yoga tendrán muchas dudas sobre la práctica del yoga, ya sea sobre los movimientos o los métodos de respiración. La lección que Xiaolian presenta a continuación enseña principalmente a los principiantes cómo practicar yoga y los siete movimientos del cuerpo. Para resolver tus dudas ¡ponte en marcha!
1. Estiramiento estilo baile con una sola pierna
¡El yoga con elevación de cadera estilo baile con una sola pierna puede hacer que tus glúteos estén más firmes y tus piernas más largas! ¿No sabías estirar cuando empezaste a practicar? ¡Ahora es el momento de empezar a practicar!
El siguiente es un desglose de los movimientos:
1. Comienza desde Mountain Stand, pasa unos minutos de pie firme en el suelo y luego encuentra tu punto central.
2. Encuentra un punto focal, puedes mirar al nivel de los ojos o al suelo; de todos modos, encuentra un punto focal que te resulte más cómodo.
3. Cambia tu peso a una pierna e inhala.
4 Doble la rodilla de la otra pierna, levante el pie y el tobillo hacia atrás, agarre el tobillo con la mano del mismo lado, mueva el centro de gravedad del cuerpo ligeramente hacia adelante y sujete el ladrillo de yoga. hacia abajo con la mano izquierda. Estire con fuerza los músculos de las piernas y trate de mantenerlas en línea recta.
La postura de baile con una sola pierna puede fortalecer el glúteo medio, el glúteo mayor, el cuádriceps y otros músculos. También puede eliminar el exceso de grasa alrededor de los glúteos y hacer que los glúteos estén más firmes.
¡Empecemos con la postura de baile con una sola pierna, aprendamos a estirarnos y alargar las piernas!
2. Postura del Guerrero 1
Se puede decir que la Postura del Guerrero 1 es una postura muy confusa para los principiantes. Cuando la aprendes por primera vez, puedes hacerla de manera diferente después de practicar durante un tiempo. Durante mucho tiempo, todavía sientes que la alineación de la cadera es un gran problema, la estabilidad de las piernas también es crítica.
Si haces esta postura correctamente y la mantienes durante 1 minuto, estarás sudando profusamente.
El siguiente es un desglose de los movimientos:
1. De pie en postura de montaña.
2. Respira hondo y salta para abrir las piernas unos 120-135 cm.
3. Exhala y gira hacia la derecha. Al mismo tiempo, gire el pie derecho 90 grados hacia la derecha y el pie izquierdo también gira ligeramente hacia la derecha. Doble la rodilla derecha hasta que su muslo quede paralelo al suelo y su espinilla derecha esté perpendicular al piso, haciendo que su muslo derecho y su pantorrilla derecha formen ángulos rectos. Las rodillas dobladas no deben pasar de los tobillos, sino que deben estar alineadas con los talones.
4. Extiende completamente la pierna izquierda y tensa la rodilla.
5. El pecho y la rodilla derecha miran en la misma dirección. Con la cabeza hacia arriba, estire la columna desde el coxis, sostenga la rodilla derecha con la mano izquierda, sostenga el muslo derecho con la mano izquierda, gire la cabeza y mire hacia atrás.
7. Mantén esta postura durante 20-30 segundos y respira normalmente.
8. Finalmente regresa a la Pose de Montaña.
En Warrior 1, el pecho está completamente expandido, lo que facilita la respiración profunda. Esta postura también puede aliviar la rigidez de los hombros y la espalda, fortalecer los tobillos y las rodillas y tratar la rigidez del cuello. También puede reducir la grasa en las nalgas. ¿Lo tienen claro los novatos?
3. Postura de plancha lateral con una sola pierna
Los principiantes necesitan fortalecer los ejercicios de fuerza, ¿así que a menudo dudas a la hora de elegir qué postura? El siguiente pequeño ejercicio te enseñará una nueva postura, ¡échale un vistazo!
El siguiente es un desglose de los movimientos:
1. Llegar a la postura de plancha inclinada, con el cuerpo en línea recta; el suelo con la mano izquierda y extiende la mano derecha hacia arriba;
3. Sujeta el dedo gordo del pie derecho con la mano derecha;
4. en línea recta, no saque el vientre y apriete el abdomen.
La plancha lateral a una sola pierna requiere la fuerza del core, brazos, piernas y espalda, así como la apertura de caderas y muslos. Cuando las caderas estén abiertas, algunas posturas flexibles serán fáciles de realizar, ¡vamos!
4. Guerrero 2 (variación)
El mismo Guerrero 2 también es una postura para fortalecer las piernas. En esta ocasión, el pequeño entrenamiento ha provocado pequeños cambios en los brazos. Fortalece la fuerza. ¡Los principiantes deben prestar atención a la torsión de la cintura!
Desglose de la acción:
1. Párese en postura de montaña, con los pies separados más de una pierna, la parte exterior de los pies paralela a la colchoneta, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y con las manos levantadas hacia los lados
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2. Gire el pie izquierdo hacia afuera 90 grados y el pie derecho hacia adentro 45 grados. El talón de su pie izquierdo debe estar alineado con el arco de. Con el pie derecho, la pelvis debe apuntar hacia adelante y los muslos deben rotarse hacia afuera.
3. Pisa el suelo con igual fuerza en el interior y el exterior de tu pie derecho, dobla tu rodilla izquierda hacia abajo, tu muslo izquierdo está paralelo al suelo, tu pantorrilla está perpendicular al suelo, tu La rodilla izquierda no debe exceder los dedos del pie delantero y la rodilla debe apuntar hacia adelante.
4. Mantén la nuca relajada y extendida, el brazo izquierdo cerca de la oreja izquierda y estirado hacia arriba, la mano derecha colocada en la parte superior del muslo izquierdo por detrás y los ojos mirando. directamente hacia arriba. Finalmente, restaura y practica en el lado opuesto.
Es posible que los principiantes hayan estado considerando el grado de apertura de los pies, ¡así que asegúrese de hacerlo de acuerdo con los requisitos de Xiaolian! Además, las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies y ¡no ejerzan demasiada presión sobre las rodillas! Al practicar esta postura, los músculos de las piernas pueden volverse más simétricos y fuertes. Al mismo tiempo, también alivia los espasmos musculares en las pantorrillas y los muslos, mejora la elasticidad de los músculos de las piernas y la espalda y fortalece los órganos abdominales. Mediante la práctica de posturas de pie, se prepara para posturas más difíciles en el futuro.
5. Postura de plancha inversa (variación)
Como principiante, ¿también quieres practicar fuerza abdominal, quieres una línea de chaleco y quieres usar ropa hermosa y reveladora en verano? Desgaste del ombligo, entonces la pregunta es, ¿cómo practicarlo? ¡Xiao Lian volverá a actuar!
El siguiente es un desglose de los movimientos:
1. Siéntate en la colchoneta, junta las piernas, coloca las manos en la parte posterior de las caderas, con las yemas de los dedos apuntando hacia adelante. y los dedos separados.
2. Levanta las caderas hacia arriba, mantén todo el cuerpo, la columna, la pelvis y las piernas en línea recta, y coloca las manos directamente debajo de los hombros.
La variación de inclinación inversa puede fortalecer las muñecas y los tobillos, moldear las piernas, mejorar el movimiento de las articulaciones de los hombros y, al mismo tiempo, ayudar a mejorar malas posturas como hombros redondeados y espalda encorvada. Esta es una postura imprescindible para practicar la línea del chaleco. ¡Debes persistir en ella para lograr resultados!
6. Postura de Santa María (Variación de pie)
Cuando ves esta postura, ¿sientes que la has visto antes en algún lugar? ¡Eh! Esta es la postura del sabio Marichi de pie. Las posturas de yoga cambian en todas partes, ¡y las notarás si prestas atención! ¿Eres un novato y estás pensando en ejercitar tu equilibrio? ¡Esta postura te puede enseñar!
La siguiente es la enseñanza:
1. Párese sobre la colchoneta, estire las piernas, doble la pierna izquierda, mantenga el pie izquierdo lo más cerca posible de las nalgas, inhale, y levanta las manos hacia arriba
2. Exhala, envuelve las manos hacia atrás y abrázalas, levanta la cabeza y el pecho
3. suelo.
7. Pose de la Diosa
¡La Pose de la Diosa es realmente una pose universal! Novatos, ¿lo sabías? No sólo puede quemar grasa en las piernas, sino también estirar las articulaciones de la cadera. ¡Aprendamos!
El siguiente es un desglose de los movimientos:
1. Comienza desde la postura de la estrella de cinco puntas, con los talones en el suelo, dobla las rodillas y agáchate, de manera que Tus cuádriceps están paralelos al suelo.
2. Gira el coxis hacia abajo y mantén los hombros directamente encima de las caderas.
3. Levanta los brazos por encima de la cabeza, con las palmas enfrentadas, y mantén el movimiento durante 5 respiraciones.
La postura de la diosa puede consumir muchas calorías y reducir el exceso de grasa en las piernas, especialmente la grasa acumulada en glúteos y muslos. Además, al ponerse en cuclillas se aprieta el abdomen para favorecer la digestión. ¡Ahora también puedes estirar los hombros, agrandar los senos y la espalda y aumentar tu confianza!
Finalmente, Xiao Lian compartirá algunos puntos a los que los principiantes deben prestar atención cuando practican yoga:
1. Persistencia
Cuando aprendas yoga por primera vez, lo harás. siente que el yoga es Cada movimiento es difícil de hacer y, a menudo, querrás rendirte. En este momento, debes tener la fe para perseverar. Debes creer firmemente que el yoga te traerá muchos beneficios. no te rindas.
2. El yoga se practica mejor con el estómago vacío.
Cuando una persona está llena, el efecto de practicar yoga es mucho menor que el de practicarlo con el estómago vacío.
3. El ambiente debe ser tranquilo.
El ambiente debe ser tranquilo, plano y tener buena circulación de aire.
Meditación
Para practicar yoga, lo primero que debes hacer es dejar de lado los pensamientos que te distraen, olvidar todos los pensamientos en tu mente y realizar movimientos de yoga de todo corazón.
4. Actúa dentro de tus posibilidades
Conoce los límites de tu cuerpo, no te fuerces a llegar a ningún punto, solo haz lo mejor que puedas para llegar a tu límite. , mejorarás cada vez más en ello.
5. No debes sentir ninguna presión incómoda.
Durante la práctica, no debes sentir ninguna presión incómoda en los músculos faciales, los oídos, los ojos o la respiración. debe detenerse inmediatamente.
6. Respiración
En todos los ejercicios de asanas la respiración debe realizarse únicamente por las fosas nasales y no por la boca.
7. Finaliza la relajación
Después del ejercicio, asegúrate de relajarte.
Sigue los pequeños cursos de formación y practica, ¡y pasarás de ser un principiante a un veterano del yoga! ¡Eres la más bella cuando practicas yoga!