Plan de entrenamiento de fuerza en las primeras etapas del parkour

Esto no es lo que copié, lo hice yo mismo viendo el vídeo

Entrenamiento básico

1 Trote de calentamiento

1. Cambie de trote

2. Carrera de obstáculos

2. Estiramiento estático

1. en línea con el tronco Acuéstese sobre una superficie plana, enderece el pecho y la espalda, coloque los codos a 90 grados y coloque un antebrazo contra la barandilla (pared) Da medio paso hacia adelante con la pierna del mismo lado. sienta el pecho estirarse, mantenga la posición inmóvil durante 30 segundos.

2. Estira la parte media de la espalda: columna con las manos, sujeta el poste con los pulgares hacia abajo, acerca los pies al poste, siéntate, baja la cabeza, sujeta el pecho, arquea la espalda. y contraiga el abdomen, levante los dedos de los pies y sienta la espalda. Mantenga la posición durante 30 segundos mientras se estira.

3. Estiramiento de hombros: Mire el cuerpo hacia adelante, levante el pecho e inhale el abdomen, estire el brazo izquierdo, doble el codo derecho y fíjelo detrás del codo izquierdo, estire el brazo izquierdo hacia la derecha. con fuerza, y presta atención a mantener desde la posición inicial del cuerpo, mantén la posición durante 30 segundos cuando sientas el estiramiento.

4. Estiramiento del deltoides frontal y bíceps braquial: estire los brazos, agárrese de la barandilla como respuesta, agáchese ligeramente, levante el pecho y mantenga la postura durante 20-30 minutos cuando pueda sentir el estiramiento. . Segundo.

5. Estiramiento de los músculos del antebrazo: Mirar el cuerpo hacia adelante, estirar el brazo derecho a la altura del hombro, extender la muñeca derecha, apoyar el dorso de la mano contra la barandilla, doblar la muñeca izquierda para abrumar el palma derecha y levante el cuerpo. Inclínese ligeramente hacia adelante, mantenga la posición durante 30 segundos cuando haya presión en la muñeca y un estiramiento en los músculos del antebrazo.

6. Estiramiento abdominal: Levanta las manos por encima de la cabeza, cruza los pulgares hacia abajo para agarrarte a la barandilla, dobla ligeramente los codos, mira el cuerpo hacia adelante, levanta el pecho, respira profundamente 5 veces y haz ejercicio. Fuerza sobre tus brazos cada vez que inhalas. Tira de tu cuerpo hacia arriba y levanta el pecho lo más alto posible para mantener el abdomen estirado. Asegúrate de que tus talones estén siempre presionados contra el suelo.

7. Estiramiento del glúteo mayor: Por ejemplo, estira el lado izquierdo mirando el cuerpo hacia adelante, cruza la pierna izquierda, estira el pecho y presiona el tronco hacia abajo, dobla la rodilla derecha y estira los brazos. Para tocar el suelo lo más posible, mantén la posición durante 30 segundos cuando sientas el estiramiento en tu cadera izquierda.

8. Estiramiento de los músculos isquiotibiales: Párese con los pies separados, ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, el torso paralelo al suelo, el pecho y la cintura elevados, mantenga esta posición inmóvil y estire los brazos hacia adelante. En la medida de lo posible, cuando sientas un estiramiento en la parte posterior de los muslos, mantén la posición durante 30 segundos.

9. Músculo iliopsoas: Por ejemplo, estirando el lado derecho, cuelga la pierna izquierda de la barandilla, mira el cuerpo hacia adelante, levanta el pecho, empuja la pierna derecha estirada lo más atrás posible y Siente la cadera de tu pierna derecha. Mantén la postura durante 30 segundos mientras te estiras.

10. Estiramiento del cuádriceps: Tome como ejemplo el estiramiento de la pierna izquierda. Sujete el pecho y el abdomen, doble la pierna izquierda hacia atrás, agarre la pantorrilla de la pierna izquierda con la mano derecha y tire de ella hacia la derecha. lado superior derecho mientras mantiene el cuerpo erguido, levante las caderas y mantenga la posición durante 30 segundos cuando sienta el estiramiento.

11. Estiramiento del gastrocnemio (parte de la pantorrilla): toma como ejemplo la pierna derecha, da un paso adelante en una estocada, mantén los pies delanteros y traseros en línea recta, la pierna izquierda delante y la pierna derecha detrás, levanta el pecho y el abdomen con tu centro de gravedad. Entre las dos piernas, estira la pierna derecha y mantén el talón del pie derecho lo más cerca del suelo posible. Cuando sientas el estiramiento en la pantorrilla derecha, mantén la posición durante 30. artículos de segunda clase.

12. Estiramiento profundo del sóleo y de la pantorrilla: Toma como ejemplo la pierna derecha. Párate con las piernas separadas, una u otra separada, mantén los pies delanteros y traseros en línea recta, con el izquierdo. pierna al frente y la pierna derecha detrás. Mantenga el pecho y el abdomen con el centro de gravedad entre las piernas. Primero doble la rodilla derecha, luego la rodilla izquierda, con el centro de gravedad del cuerpo ligeramente hacia atrás. Tendón de Aquiles de la pierna derecha, mantén la posición durante 30 segundos.

3. Fuerza de las articulaciones

1. Acción de la articulación de la muñeca - soporte de abrazadera del brazo: sostenga el cuerpo con las extremidades superiores unidas a ambos lados del tronco, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante y Mantenga las manos lo más cerca posible de la cintura y las muñecas. Si se siente estresado, mantenga la postura durante 30 segundos.

2. Movimiento de la articulación de la muñeca - apoyo en el dorso de la mano: Agáchese profundamente, apoye el dorso de la mano en el suelo, prone las articulaciones de los codos de ambas manos hacia el centro del impulso, mueva el centro de gravedad del cuerpo hacia adelante y mantenga la postura durante 30 segundos cuando la muñeca sienta presión.

3. Acción de la articulación del codo: posición en pronación boca abajo: palmas hacia arriba, antebrazos cerca del suelo para sostener el suelo, mientras se prona el cuerpo, ambas manos en pronación. Ponte en una posición de flexión regular. Controle las articulaciones de los codos para presionar lentamente el cuerpo hacia abajo y supine las manos hasta que los antebrazos estén en el suelo, con las palmas hacia arriba. (12-20 veces, 3 grupos)

4. Acción de la articulación del hombro: soporte en forma de 1: acuéstese boca abajo, estire los brazos, mantenga el cuerpo lo más plano posible, apoye el cuerpo con las manos y los pies. , y aprieta los hombros y el abdomen, mantén la acción durante 1 minuto.

5. Movimientos de las articulaciones de los hombros - Envoltura de hombros: Estire los brazos, apriete los puños y trate de abrir las articulaciones de los hombros tanto como sea posible al realizar envolturas. Intente juntar los omóplatos al retraerlos o soltarlos. . (30 en cada dirección).

6. Movimientos de la articulación del tobillo - elevación del talón: movimientos comunes, preste atención a la estabilidad de las articulaciones y trate de colocar los pies debajo de la superficie de los pies al restaurar el movimiento (20 izquierda y derecha). , 3 grupos, 30 descansos entre grupos) segundos)

7. Articulación de la rodilla: Media sentadilla, talones alejados del suelo, permanecer quieto durante 1 minuto.

8. Rodilla + Tobillo - Póngase en cuclillas contra la pared, con la rodilla a 90 grados, el talón alejado del suelo, la rodilla sin sobrepasar los dedos del pie y permanezca quieto durante 1 minuto.

9. Articulación de la rodilla - sentadilla completa: Las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies, agáchate lentamente, controla el tiempo de una sentadilla completa a 20 segundos y hazlo de 5 a 10 veces.