Cómo aumentar el tamaño de los músculos
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Análisis:
14 secretos para aumentar el tamaño de los músculos: mucho peso, pocas repeticiones, múltiples series. desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, movimiento consistente, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series, más entrenamiento de grupos musculares grandes, comer proteínas después del entrenamiento, descansar 48 horas, y es mejor tomárselo con calma que fingir él.
1. Peso pesado, pocas repeticiones: en la teoría del culturismo, RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, si el practicante sólo puede levantar una pesa 5 veces seguidas, el peso es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; engrosar las fibras musculares No es obvio, pero la fuerza, la velocidad y la resistencia han mejorado; el entrenamiento con carga de 30RM aumentó los capilares en los músculos y mejoró la resistencia, pero el aumento en la fuerza y la velocidad no fue obvio. Se puede ver que la carga de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar el volumen muscular.
2. Varias series: siempre que piense en hacer ejercicio, simplemente haga de 2 a 3 series. En realidad, esto es una pérdida de tiempo y no permite que los músculos crezcan en absoluto. Debes reservar específicamente de 60 a 90 minutos para concentrarte en ejercitar una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada acción para utilizar completamente los músculos. Al mismo tiempo, los músculos necesitan un tiempo de recuperación más prolongado. Mantenga hasta que los músculos estén saturados. La "saturación" la debe sentir usted mismo. Los estándares apropiados son: dolor, hinchazón, entumecimiento, solidez, plenitud, expansión y engrosamiento evidente de la apariencia del músculo.
3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca, press o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para estirar completamente los músculos, y luego levantarla lo más alto posible. Esto a veces es incompatible con la "tensión continua" y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado". Sin embargo, no niego el papel de los ejercicios de media gama con mucho peso.
4. Velocidad lenta: levántelo lentamente y bájelo lentamente para penetrar más profundamente en los músculos. En particular, al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión para activar completamente los músculos. Muchas personas ignoran los ejercicios de concesión. Si levantan las mancuernas, completarán la tarea y las bajarán rápidamente, desperdiciando una buena oportunidad para aumentar sus músculos.
5. Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre series. Descansar durante 1 minuto o menos se denomina alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente es necesario descansar menos y entrenar los músculos con frecuencia. "Múltiples grupos" también se basa en "alta densidad". A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras librando una batalla y no pensar en otras cosas.
6. Movimiento mental: el trabajo muscular está controlado por los nervios y la concentración de la atención puede movilizar más fibras musculares para participar en el trabajo. Al practicar un determinado movimiento, debes alinear conscientemente tus pensamientos y movimientos, es decir, pensar en el trabajo muscular que estás realizando. Por ejemplo: al practicar curls de pie, es necesario bajar la cabeza y mirar los brazos con los ojos para ver que los bíceps se contraen lentamente.
7. Contracción máxima: esta es una regla importante para hacer que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una determinada acción alcance la posición más tensa de contracción muscular, mantenga este estado de contracción más tenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Mi método es contar del 1 al 6 cuando sientas que los músculos están más tensos y luego soltarlos.
8. Tensión sostenida: La tensión muscular debe mantenerse durante toda la serie, sin dejarla nunca relajarse (ni en estado de "bloqueo"), ni al principio ni al final del movimiento, siempre hasta el fallo total.
9. Relájate entre series: estírate y relájate después de cada serie. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes.
10． Entrenar más grupos de músculos grandes: entrenar más grupos de músculos grandes en el pecho, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también promoverá el crecimiento de los músculos en otras partes del cuerpo.
Para conseguir que sus brazos sean más gruesos, algunas personas solo entrenan los brazos pero no otras partes, lo que hará que el crecimiento de sus bíceps sea muy lento. Se recomienda organizar algunos ejercicios de movimiento compuesto a gran escala utilizando pesos pesados, como ejercicios de sentadillas pesadas, que pueden promover el crecimiento de los músculos en todas las demás partes. Esto es extremadamente importante. Lamentablemente, al menos el 90% de las personas no le prestan suficiente atención y no pueden lograr los resultados deseados. Por lo tanto, los cinco movimientos compuestos clásicos de peso muerto, sentadillas, press de banca, press de banca y dominadas deben estar dispuestos en el plan de entrenamiento.
11. Consuma proteínas después del entrenamiento: entre 30 y 90 minutos después del entrenamiento, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo y la suplementación con proteínas es más efectiva en este momento. Pero no comas inmediatamente después del entrenamiento, con al menos 20 minutos de diferencia.
12． Descanse 48 horas: después de entrenar un músculo local, es necesario descansar de 48 a 72 horas antes de entrenar por segunda vez. Si se realiza un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, el intervalo de 72 horas entre el entrenamiento de los músculos locales no es suficiente, especialmente para los músculos grandes. Sin embargo, la excepción son los músculos abdominales. Los músculos abdominales son diferentes de otros grupos de músculos y deben entrenarse con regularidad. Deben practicarse al menos 4 veces por semana durante unos 15 minutos cada vez. Elija los tres ejercicios que sean más efectivos. y solo haz 3 grupos, 20-25 veces por grupo, llegando al fallo; el intervalo entre cada grupo debe ser corto, no más de 1 minuto.
13. Es mejor ser cauteloso que fingir: este es un secreto que no es un secreto. Muchas personas que son nuevas en el culturismo prestan especial atención al peso y la cantidad de movimientos, y no prestan mucha atención a si los movimientos están deformados. El efecto del entrenamiento de culturismo no sólo depende del peso del peso y del número de movimientos, sino también de si los músculos entrenados están directamente tensos y en qué medida. Si los movimientos están deformados o no están en su lugar y los músculos a entrenar no están tensos o sólo parcialmente, el efecto del entrenamiento será insignificante o incluso desviado. De hecho, entre todas las leyes, la corrección de las acciones es siempre la más importante. Es mejor levantar un peso más liviano con un movimiento correcto que levantar un peso más pesado con un movimiento deficiente. No te compares con los demás y no te tomes en serio el ridículo del gimnasio.