Cinco métodos prácticos de fitness y pérdida de peso
Cinco métodos prácticos de fitness y pérdida de peso
Cinco métodos prácticos de fitness y pérdida de peso Hay algunas cosas a las que debemos prestar atención cuando hacemos ejercicio. Este tipo de ejercicio. Diferentes personas deben organizar su tiempo de ejercicio de acuerdo con sus propios hábitos de vida. Este ejercicio es lo que hacemos con frecuencia. A continuación se presentan cinco métodos prácticos de acondicionamiento físico y pérdida de peso. Cinco métodos prácticos de fitness y pérdida de peso 1
1. Caminar
Al caminar, acelere y profundice la respiración de manera constante y rítmica, lo que no solo satisface la necesidad de suministro de oxígeno durante el ejercicio muscular. , pero también mejora la salud de los músculos. La función del sistema respiratorio se puede ejercitar y mejorar. En particular, el aumento de la actividad del diafragma tiene un efecto mágico similar al Qigong, que puede aumentar la función de las glándulas digestivas, el movimiento de los músculos de la pared abdominal, tiene un efecto de masaje en el tracto gastrointestinal, ayuda a la digestión y absorción de los alimentos; y también puede prevenir y tratar el estreñimiento.
Caminar es especialmente beneficioso para los trabajadores mentales, porque caminar a paso ligero puede aliviar la tensión neuromuscular y conseguir un efecto calmante. Además, caminar también es la clave para desbloquear tu cerebro. Caminar puede calentar gradualmente el cuerpo, acelerar la circulación sanguínea, aumentar el suministro de oxígeno al cerebro y convertirse en un buen catalizador del trabajo intelectual. La energía producida por la circulación sanguínea acelerada puede mejorar la capacidad de pensamiento. Como dijo el pensador francés Rousseau: "Caminar puede promover mis pensamientos. Mi cuerpo debe seguir moviéndose para que mi cerebro pueda activarse". El gran poeta alemán Goethe dijo una vez: "Mis pensamientos más preciados y sus mejores expresiones, todo sucedió cuando yo estaba dando un paseo. "Para los trabajadores mentales que trabajan en sus escritorios todo el día, un paseo al aire libre puede aliviar la tensión en las células de la corteza cerebral que originalmente estaban muy tensas y permitirles descansar activamente. mejorando la eficiencia del trabajo.
2. Trotar
El trote es popular en todo el mundo y es conocido como el "Rey del ejercicio aeróbico metabólico". Si se practica correctamente, es beneficioso para la salud. Las autoridades médicas creen que trotar es una buena manera de ejercitar el corazón y todo el cuerpo. En 1967, se publicó el libro "Jogging", del que fueron coautores Bowerman, un entrenador de atletismo de la Universidad de Oregon, y Harris, un científico médico especializado en investigaciones cardíacas, que contribuyó en gran medida a la popularidad del jogging.
El jogging se puede dividir en carrera fija, carrera libre y carrera cuantitativa. Correr en el lugar significa trotar sin moverse. Puede comenzar con 50 a 100 pasos cada vez y aumentar gradualmente el número después de 4 a 6 meses de perseverancia, puede aumentar el número de 500 a 800 pasos cada vez. Correr con las piernas altas puede aumentar la intensidad del ejercicio. La carrera libre consiste en cambiar la velocidad de carrera en cualquier momento según tu propia situación, sin límite de distancia ni de tiempo. La carrera cuantitativa tiene límites de tiempo y distancia, es decir, correr una determinada distancia en un determinado período de tiempo, empezando de menos a más y aumentando gradualmente. Al trotar, los músculos de todo el cuerpo deben estar relajados y la respiración debe ser profunda y larga, lenta y rítmica. Puede exhalar cada dos pasos, inhalar cada dos pasos o exhalar cada tres pasos e inhalar cada tres pasos. Es mejor respirar profundamente con el abdomen y expandir el abdomen al inhalar, contraer el abdomen al exhalar. Al trotar, el ritmo debe ser suave y los brazos deben balancearse con naturalidad.
Suele ser adecuado hacer jogging cada dos días. Trotar en terreno duro golpea el suelo de 375 a 467 veces por kilómetro. Por lo tanto, algunos científicos médicos creen que trotar puede causar arcos hundidos, calambres en las piernas, sarpullido por sudor, distensión del tendón de Aquiles, pies hinchados y magullados, y dolor de rodilla y espalda. debes hacer preparativos antes de trotar, usar zapatos adecuados y ropa holgada al trotar, correr correctamente, gozar de buena salud y tener un propósito claro.
3. Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es un deporte de fitness popular adecuado para el otoño y el invierno. Es sencillo, fácil de aprender, ahorra tiempo y es económico, y casi todo el mundo puede practicarlo. él. Saltar la cuerda es bueno para el cuerpo y la mente. Saltar la cuerda continuamente durante 10 minutos es casi lo mismo que trotar durante 30 minutos o hacer baile físico durante 20 minutos. Puede describirse como un tipo de entrenamiento de fuerza que consume menos tiempo y consume más. energía.
Saltar la cuerda puede promover la circulación sanguínea, proteger el corazón y aumentar la capacidad pulmonar, también puede promover el desarrollo de los adolescentes, fortalecer el cuerpo, desarrollar la inteligencia y es beneficioso para la salud física y mental. Cuando te despiertas por la mañana y tienes sueño, si saltas la cuerda primero, podrás despejar tu mente y tener energía; si saltas la cuerda por la noche, dormirás bien; Saltar la cuerda también tiene el efecto de perder peso. Según la investigación, las personas obesas que saltan la cuerda antes de las comidas pueden reducir su apetito. La insistencia a largo plazo en saltar la cuerda puede entrenar el salto, la velocidad, el equilibrio, la resistencia y el poder explosivo de las personas, y también puede cultivar la precisión, la flexibilidad y la coordinación.
El tiempo que se tarda en saltar la cuerda varía de persona a persona. Si estás saltando la cuerda a un ritmo continuo, lo mejor es no exceder los 10 minutos, de lo contrario tu corazón se verá desbordado. Si quieres bailar un rato y tomarte un descanso, 30 minutos cada vez es lo adecuado. La cantidad específica de ejercicio depende de la fuerza física y las necesidades personales.
El salto a la comba es una actividad al aire libre que requiere una gran cantidad de ejercicio. Antes de practicarlo es necesario preparar todas las partes del cuerpo, especialmente los tobillos, las muñecas, las articulaciones de los hombros y los codos. Comienza poco a poco y a medida que pase el tiempo, podrás ir aumentando poco a poco la velocidad del salto de la cuerda. La velocidad lenta se mantiene en un promedio de 60 a 70 saltos por minuto; la velocidad más rápida se mantiene en un promedio de 140 a 160 saltos por minuto.
4. Aeróbic aeróbico
El aeróbic aeróbico es un tipo de ejercicio aeróbico que se caracteriza por un tiempo de actividad prolongado, de intensidad moderada, un control eficaz del peso y una eficaz mejora de las diversas cualidades físicas. de practicantes, tiene bajos requisitos en el lugar, se puede llevar a cabo en todas las estaciones y tiene un gran efecto de promoción en la función cardiopulmonar y el nivel de resistencia del cuerpo humano.
La ventaja del ejercicio aeróbico es que puede ejercitar el corazón y los pulmones, de modo que el sistema cardiovascular puede transmitir oxígeno a cada parte del cuerpo de forma más eficaz y rápida. Además, los aeróbicos son más interesantes que otros deportes, los movimientos son simples y fáciles de aprender, el ritmo de la música es distinto y tiene una gran eficacia para complacer el cuerpo y la mente y mejorar la salud física. Además de mejorar la condición física, el aeróbic también puede convertirse en una moda social. Los participantes no sólo pueden hacer amigos con ideas afines, sino también mantenerse frescos y llenos de energía mediante el ejercicio.
A la hora de practicar aeróbic se debe prestar atención al paso a paso. Al principio se debe adoptar un método de marcha para permitir que el cuerpo y las extremidades inferiores tengan tiempo suficiente para adaptarse. No lo hagas por mucho tiempo al principio, 10 minutos es lo apropiado. Antes de caminar, es importante calentar y realizar ejercicios de estiramiento adecuados, especialmente estiramientos moderados de las extremidades inferiores. Después del ejercicio prolongado, la resistencia cardiorrespiratoria aumentará, la frecuencia cardíaca disminuirá y la frecuencia cardíaca volverá a la normalidad más rápidamente después del ejercicio. Los principiantes deben hacerlo dos o tres veces por semana, en días alternos. Luego puedes aumentar la cantidad de veces apropiadamente hasta que sientas la cantidad correcta, y nunca fuerces.
5. Natación
La natación juega un papel importante en la mejora del sistema cardiovascular. La estimulación del agua fría puede promover la circulación sanguínea a través de la regulación de la energía y el metabolismo. Además, la presión del agua durante la natación también juega un papel especial en el corazón y la circulación sanguínea. Al nadar en la superficie del agua, la presión del agua soportada por el cuerpo. El cuerpo ha alcanzado 0,02 kg/c㎡ a medida que aumenta la profundidad y las condiciones físicas cambian durante el buceo, la aceleración de la velocidad de natación también aumentará la carga de presión. y la capacidad de las cámaras cardíacas aumentará. También puede aumentar gradualmente y el número de latidos del corazón disminuirá, de modo que se pueda economizar la actividad del corazón y se pueda mejorar todo el sistema de circulación sanguínea. La presión arterial diastólica aumenta y la presión arterial sistólica disminuye. en reposo, por lo que el valor de la presión arterial se vuelve más beneficioso y también mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos.
Durante la práctica de la natación, el proceso metabólico y el trabajo del sistema cardiovascular son inseparables de un gran aporte de oxígeno, sin embargo, debido a la presión del agua sobre el pecho y el abdomen, dificulta la inhalación. Una vez que se han realizado pruebas especiales, al nadar, el pecho humano está sujeto a una presión de agua de entre 12 y 15 kg. Para que el cuerpo obtenga suficiente oxígeno, los músculos respiratorios deben superar constantemente esta presión, además, la exhalación generalmente es lenta; Se completa bajo el agua y la densidad del agua es mucho mayor que la del aire, por lo que debes ejercer fuerza para exhalar. Esto puede aumentar la fuerza de contracción de los músculos respiratorios ya sea que inhales o exhales, fortaleciendo así la función del sistema respiratorio. capacidad pulmonar.
Durante la natación, debido a la estimulación de la temperatura del agua, los vasos sanguíneos de la piel del cuerpo desempeñan un papel regulador importante para garantizar una temperatura suficiente. La estimulación del agua fría puede hacer que los vasos sanguíneos de la piel. contraerse para evitar que la energía se difunda fuera del cuerpo. Al mismo tiempo, el cuerpo intensifica la producción de energía para dilatar los vasos sanguíneos de la piel y mejorar el suministro de sangre a los vasos sanguíneos de la piel. De esta manera, el ejercicio prolongado puede fortalecer la circulación sanguínea de la piel. Cinco métodos prácticos de fitness y pérdida de peso 2
1. Ejercicio aeróbico: Ejercicio en escalera
Beneficios: El ejercicio aeróbico puede mejorar la función cognitiva del cerebro y retrasar el envejecimiento cerebral.
Músculos objetivo: músculos de la pantorrilla, cuádriceps y glúteo mayor.
Método específico: busque la escalera del edificio, utilice el escalón inferior como escalón y suba y baje por el escalón. Al hacer ejercicio, mantenga la frecuencia adecuada y tenga cuidado de no resbalar. Si es necesario, utilice los pasamanos al lado de los escalones para estabilizarse.
2. Saltos de tijera
Beneficios: Los ejercicios de fitness cardiopulmonar pueden ayudar a prevenir la aparición de enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer.
Músculos objetivo: músculos de la pantorrilla, aductores de la cadera, abductores, músculos del hombro y músculos del core.
Método específico: Separa ligeramente las piernas, deja que los brazos cuelguen naturalmente a ambos lados del cuerpo, salta verticalmente, mientras saltas, separa las piernas al ancho de los hombros y levanta los brazos de abajo hacia arriba. hasta la parte superior de la cabeza. Repita esta acción.
3. Entrenamiento de cintura y piernas: Elevaciones de piernas
Beneficios: El entrenamiento de fuerza central ayuda a mejorar la estabilidad del cuerpo y reducir el riesgo de practicar deportes. riesgo de lesiones relacionadas.
Músculos objetivo: cuádriceps y flexores de cadera.
Método específico: Siéntate en una silla, tensa los músculos abdominales, estira y levanta una pierna hasta que quede paralela al suelo. Repita tres veces, manteniendo en la parte superior durante 5 segundos cada vez.
4. Sentadilla con una pierna
Beneficios: Esta acción puede fortalecer los músculos de las piernas, mejorar la estabilidad de los músculos de las piernas y aliviar los problemas causados. con la edad, lo que provoca problemas como la disminución de la flexibilidad corporal.
Músculos objetivo: flexores de la cadera, músculos del core, cuádriceps y músculos de los glúteos.
Métodos específicos: antes de comenzar la acción, siéntese en una silla, levante una pierna, estire los brazos hacia adelante y levántese lentamente con una pierna después de levantarse por completo, use lentamente una pierna nuevamente. Siéntese; despacio.
5. Ponerse en cuclillas en la pared
Beneficios: La mejora de la fuerza de las piernas mejorará los problemas para caminar causados por factores de la edad, como la poca resistencia y la lentitud. , etc. pregunta.
Músculos objetivo: cuádriceps, músculos glúteos.
Método específico: Colócate erguido contra la pared, mueve los pies hacia afuera y al mismo tiempo mueve los hombros hacia abajo. Cuando las piernas formen un ángulo de 90 grados, mantén esta acción durante unos 60 segundos.