¿Cómo entrenar para participar en una maratón?
Hola, a muchos de mis amigos les gusta correr y cada vez más personas participan en maratones. ¿Quiero saber cómo entrenar para participar en maratones?
En primer lugar, debes considerar si quieres ser un corredor de maratón profesional o un corredor de maratón amateur. Los requisitos para los corredores de maratón profesionales son bastante altos. pero también las relaciones personales. Las cualidades innatas tienen una mayor relación.
La siguiente es una introducción a los requisitos de entrenamiento para un corredor de maratón aficionado.
¿Cómo empieza el entrenamiento de los corredores de maratón amateurs? Adoptamos un método de entrenamiento de velocidad que enfatiza la resistencia anaeróbica mientras nos esforzamos por mejorar el entrenamiento de resistencia aeróbica.
La práctica ha demostrado que los corredores de fondo con una cierta base de velocidad deben realizar un entrenamiento de resistencia aeróbica ininterrumpido sin afectar su estudio, trabajo, salud y calidad del entrenamiento, que después de tres meses y medio. Puede ser eficaz, es decir: puede haber un entrenamiento ultralargo (30, 35 km) y otro ligeramente más largo (20, 25 km) cada semana; los otros días de la semana son entrenamientos de corta distancia (10, 12 km); . Dos semanas antes de la carrera, puedes correr 30 km (la velocidad media de la carrera); una semana antes de la carrera, puedes correr 20 km. Los atletas que adoptan este plan han obtenido buenos resultados en su primer maratón.
Hoy en día, las personas que corren maratones tienen la costumbre de insistir en correr en carretera durante todo el año. En general, su desarrollo de resistencia es bueno, su capacidad de autoentrenamiento es pobre y su vida es irregular. no tienen suficiente entrenamiento físico integral, especialmente velocidad y fuerza, el desarrollo de la calidad es aún peor y el entrenamiento carece de cientificidad.
Existen dos tipos de carreras de maratón: una es competitiva; la otra es de fitness. Estos últimos son mayoría. Basado en el tiempo libre y las características estructurales de la mayoría de las personas, creo que en un futuro próximo, la ideología rectora del entrenamiento de los maratonistas aficionados de mi país debería ser el fitness como punto de partida. La cantidad de entrenamiento debería organizarse en función de la realidad. situación y tener en cuenta En base a las condiciones de entrenamiento, objetos y características del deporte, se desarrolla un conjunto de métodos de entrenamiento para deportes de maratón amateur.
En el entrenamiento destacamos las siguientes características:
1 Combinar un entrenamiento físico integral con un entrenamiento especial
La prueba maratón se basa principalmente en la base de resistencia,. al mismo tiempo que se desarrollan cualidades como la velocidad, la fuerza, la coordinación, la flexibilidad y la agilidad. Sobre la base de cierto entrenamiento del metabolismo aeróbico, fortalezca un entrenamiento de resistencia especial para mejorar gradualmente el rendimiento. Realizamos principalmente el entrenamiento físico desde tres vertientes.
1. Entrenamiento de resistencia: Hay dos modalidades, una es el ejercicio de resistencia cardiovascular. ① carrera cronometrada (60'-120') de baja intensidad; ② carrera a velocidad uniforme (30'-"-50') de intensidad media, ③ carrera a campo traviesa (cronometrada, distancia fija, velocidad constante, velocidad variable); intensidad moderada o arriba, ④ carrera cronometrada (carrera repetida, carrera a intervalos), de alta intensidad. El segundo es el entrenamiento de resistencia muscular. La mayoría de las personas tienen malentendidos sobre la resistencia. Piensan que el ejercicio de la resistencia muscular no tiene nada que ver con la resistencia cardiovascular, por lo que ignoran el entrenamiento de fuerza muscular. De hecho, los dos son complementarios entre sí. Hay seis componentes de ejercicios de ciclo de fuerza, de 6 a 8 grupos, el tiempo es de 50'".60', la frecuencia cardíaca se controla a 150 latidos/min, lo que mejora el músculo. resistencia y también mejora la función del sistema cardiovascular, haciendo que el contenido del entrenamiento sea diverso. De esta manera, el interés por el entrenamiento es alto y los resultados son excelentes.
2. Entrenamiento de velocidad: hoy en día, la mayoría de los corredores de maratón aficionados "comenzan a mitad de camino". Tienen una gran capacidad para correr durante mucho tiempo, pero el nivel de 5000 metros y 1000 metros no lo es. Por lo tanto, el entrenamiento de velocidad debe ser suficiente. Preste atención y haga los arreglos adecuados.
Utilizamos los siguientes métodos de entrenamiento: ① Carrera rápida de larga distancia: 15' -35' ② Entrenamiento anaeróbico: carrera a intervalos 10-12X (400 m-1100 m): carrera a ritmo (400-1200 m) 2000 -1600 -1400; -1200-800 -400 metros, descanso de 3 a 4 minutos en el medio También puedes correr 8 X1000 m repetidamente, descansando 6'-8' entre grupos.
②Entrenamiento especial de fuerza: Parte 1 Para. carrera en pendiente, carrera de resistencia, etc., la pendiente no es demasiado pronunciada y puedes mantener la postura de carrera correcta. Si no hay una pendiente larga (más de 200 metros), corre algunos sprints más. mantener un paso normal. El entrenamiento en pendiente se puede continuar hasta tres semanas antes de la competencia. Tres semanas antes de la competencia, la carrera cuesta arriba se puede acortar de 200 a 250 metros a 60 a 80 metros. Cuando se corre en pendientes largas para relajarse, acelere después de acortar la distancia. para correr a velocidad y repetir, como 3 a 5 veces x2 series, descansando 1' entre series. Después de un período de práctica, puedes correr 10 veces x2 series, descansando 3' entre series. Tres semanas antes del partido, entrena así una vez a la semana y te sentirás lleno de energía, alcanzarás un buen estado competitivo y participarás en el partido.
3. Ejercicios de flexibilidad: Los corredores muchas veces no realizan actividades preparatorias y organizan gimnasia activa por falta de tiempo y falta de atención en su entrenamiento diario. La mayoría de las personas tienen muy poca flexibilidad y sólo pueden tocar el suelo con los dedos cuando se inclinan hacia adelante. La flexibilidad juega un papel importante en si pueden estirarse mientras corren y si sus zancadas son amplias. El estiramiento directo juega un papel importante y afecta directamente la velocidad de carrera. Por lo tanto, los corredores deben hacer algunas prensas de piernas positivas, patadas positivas, divisiones delanteras y traseras izquierda y derecha y otros ejercicios de flexibilidad en las actividades de preparación durante aproximadamente 15 minutos cada día. Sólo cuando corres por la carretera puedes sentir tu zancada estirada, lo que elimina el fenómeno de no poder estirar la zancada y evita la tensión muscular.
2 Combinación de entrenamiento dentro y fuera del campo
El lugar facilita entrenamientos intensivos en el campo y ejercicios con equipos, lo que supera el problema anterior de que los jugadores simplemente corran largas distancias en la carretera. . En lugar de exigir intensidad. Para evitar el sobreentrenamiento, la intensidad debe controlarse estrictamente cuando se utiliza entrenamiento por intervalos, entrenamiento repetido y entrenamiento de velocidad variable. Al mismo tiempo, se debe prestar más atención cuando la duración se extiende y la intensidad permanece sin cambios. para la recuperación después del entrenamiento, y el lugar debe ser la sección de carrera y el entrenamiento de resistencia aeróbica fuera del campo se combinan orgánicamente. A través del entrenamiento de carreras a campo traviesa, carreras en carretera, carreras en pendientes y carreras en terrenos naturales, puede evitar fácilmente las deficiencias de la monotonía, la inactividad y la fatiga durante el entrenamiento de campo, mejorar su entusiasmo por las carreras de resistencia y completar una mayor cantidad de carreras. La práctica ha demostrado que este tipo de entrenamiento de resistencia es más eficaz para mejorar la función de los órganos internos y mejorar el metabolismo aeróbico, desarrollar niveles generales de resistencia y mejorar la fuerza de las piernas;
3 Combinar ejercicio matutino con ejercicio vespertino
Según las características estructurales del tiempo libre, el ejercicio físico se organiza mayoritariamente a primera hora de la mañana. Sin embargo, ¿el entrenamiento matutino será perjudicial para la salud y puede ayudar a mejorar el rendimiento?
Experimentos científicos han demostrado que después de una noche de sueño, la energía del cuerpo humano es suficiente para la secreción de la hormona adrenocortical. en el cuerpo humano es más fuerte temprano en la mañana. Puede movilizar las funciones corporales, promover el metabolismo del glucógeno en el cuerpo y permitir que el cuerpo se adapte a las necesidades de la actividad muscular durante las carreras de larga distancia. Cuando practicas correr en este momento, las personas no se cansarán fácilmente y podrán lograr mejores resultados. Al mismo tiempo, el aire de la mañana es fresco y entrenar corriendo por la mañana puede hacer que el cuerpo obtenga más oxígeno, promover el metabolismo y es muy beneficioso para mejorar la función cardiopulmonar.
4 Combinar días clave de formación con días no clave
La formación debe organizarse en base a la combinación de días clave con días no clave. Generalmente adoptamos el método del domingo como día clave de entrenamiento, lunes, martes como día no clave, miércoles como día clave, jueves como día no clave, viernes como día clave y sábado como día no clave. como método alterno continuo Este método de combinar días de entrenamiento de intensidad con días de entrenamiento de relajación, hace que el entrenamiento deportivo sea más relajado y mejora la calidad de la carrera.
Sin
cursos clave que garantizar, aunque corres mucho, la calidad no es alta. Cuanto más corres, más difícil es recuperarte, lo que muchas veces conduce a una fatiga excesiva.
>5 La cantidad de ejercicio debe ser grande y moderada, combinada con otros pequeños
Adoptamos un ritmo cíclico, con un ciclo de cuatro semanas por mes: la primera y segunda semana (mayor) semana de resistencia, resaltando la cantidad, centrándose en la cantidad completada, y la tercera semana (mediana) semana especial, mantener una cierta cantidad (equivalente a 3/4 de la semana anterior), aumentar la intensidad y relajarse y ajustarse en la cuarta (pequeña) Semana de entrenamiento físico.
Dado que los corredores de maratón aficionados se adaptan rápidamente al volumen, pero tardan en adaptarse a la intensidad, son propensos a la fatiga excesiva. Esto requiere un ritmo claro. Organizamos un entrenamiento físico al menos dos veces por semana. , requiere movimientos rápidos, gran amplitud, baja intensidad e intervalos entre grupos.
El entrenamiento de gran volumen debe realizarse 2-3 veces por semana y el entrenamiento de intensidad debe realizarse dos veces por semana. Lo apropiado es entrenar de 8 a 10 veces por semana. De esta forma, al ser pocas sesiones de práctica y el ciclo no es largo, no habrá efectos adversos en el organismo. La práctica ha demostrado que el volumen de entrenamiento semanal en invierno es de 140 a 180 km para los hombres y de 120 a 150 km para las mujeres durante el entrenamiento de verano: de 120 a 180 km para los hombres y de 90 a 130 km para las mujeres; Los maratones no podrán celebrarse más de dos veces al año.