¿A qué aspectos hay que prestar atención al levantar pesas y barras en el gimnasio?
La barra es uno de los equipos de entrenamiento de fuerza más importantes del gimnasio. Cuando está en uso, consta de una barra y una placa para pesas. Cuando uses el peso más ligero, puedes entrenar con la barra vacía.
A la hora de utilizar barras en el gimnasio, debes prestar atención a tres aspectos: selección de barras, uso seguro y ética del entrenamiento. Analicémoslos uno por uno a continuación. 1-Selección de barra
(1) Barra con barra
La barra con barra estándar mide 2,2 metros de largo y pesa 20 kilogramos. Independientemente del tamaño del gimnasio, suele estar equipado con una barra estándar con un peso de 20 kilogramos. Los gimnasios medianos y grandes pueden considerar las necesidades de las socias femeninas y configurar barras no estándar con pesos más livianos, como 15 kg.
Además, para satisfacer las necesidades de entrenamiento, los gimnasios generalmente están equipados con barras cortas, que se utilizan principalmente para entrenar grupos musculares de hombros y brazos, como flexiones de bíceps, flexiones sobre la cabeza, elevaciones frontales, etc. . Es decir, en circunstancias normales:
Al realizar entrenamientos con pesas pesadas como sentadillas, press de banca y peso muerto, utilice una barra estándar;
Al entrenar pequeños grupos de músculos en los hombros y brazos, utilizando una barra corta.
(2) Discos para barra
Los discos para barra proporcionados en el gimnasio vienen en juegos completos. Generalmente, existen discos de barra con pesos habituales de 25 kg, 20 kg, 15 kg, 10 kg, 5 kg, 2,5 kg y 1,25 kg.
Al realizar entrenamientos con pesas pesadas como press de banca, press de piernas, pull-down, etc., el peso de cada grupo aumentará a un ritmo mayor. Por ejemplo, algunas personas aumentan el press de banca a un ritmo mayor. un ritmo de aumento de 5 kilogramos o 10 kilogramos por grupo. Al levantar (pedalaje inverso), es posible aumentar el peso en 20 kg o 40 kg por grupo.
Al entrenar grupos de músculos pequeños o entrenar áreas débiles, el peso de cada grupo de barras se ajustará en consecuencia. Por ejemplo, al hacer press de banca inclinado, aumente el peso a un ritmo de 2,5 kg o 5 kg por cada. grupo.
No importa qué combinación de peso planee usar con la barra y los discos de barra, el principio básico del entrenamiento es: aumentar gradualmente el peso dentro de la capacidad actual del deportista y usar pesas más grandes o más pesadas. Cuando entrenes con pesas, debes contar con un compañero de fitness que te proteja. 2-Uso seguro de las barras
Los equipos de entrenamiento actuales generalmente tienen en cuenta la protección de seguridad. Estas medidas de seguridad deben establecerse con anticipación antes de usar la barra.
(1) Cuando se utilizan pesas libres, se deben utilizar hebillas de seguridad en la barra. Es decir, después de instalar las placas de barra, instale la hebilla de seguridad para evitar que las placas de barra se deslicen en circunstancias accidentales.
(2) En un soporte de entrenamiento con pista de fuerza fija, la barra se ha estabilizado horizontalmente, por lo que no es necesario utilizar una hebilla de seguridad. Sin embargo, estos dispositivos tienen cierres de seguridad que detendrán la barra cuando se deslice accidentalmente para evitar herir a las personas. Por ejemplo, los soportes Smith, los soportes para sentadillas o los soportes para press de banca suelen tener este tipo de diseños de seguridad.
(3) Durante el entrenamiento con pesas libres, como el peso muerto con barra, tras completar una serie de movimientos, solemos lanzar la barra directamente al suelo. Por supuesto, esto hará un ruido fuerte y debes asegurarte de que el área de entrenamiento en la que te encuentres sea un área dedicada al entrenamiento de fuerza y que el suelo esté pavimentado con tapetes de entrenamiento anticolisiones especiales para evitar daños al equipo y al suelo.
(4) Las barras son equipos de entrenamiento más pesados y grandes, por lo que durante el entrenamiento, excepto la ayuda de los compañeros de entrenamiento, no debe haber otras personas irrelevantes dentro del radio de entrenamiento. Especialmente cuando completas la acción y necesitas tirar la barra al suelo, debes tener más cuidado de no golpear a nadie y de evitar que la barra salpique o ruede y lastime a quienes te rodean. 3-Ética del entrenamiento
(1) Cuando no estés seguro de si alguien más está usando discos con barra, debes preguntar primero.
Durante las horas pico en el gimnasio, los discos de barra tienden a escasear. En este momento, si ve una placa de barra colocada en el suelo en el área de entrenamiento de otra persona, no la retire directamente. Primero debe preguntar si alguien la está usando y asegurarse de que nadie la esté usando antes de quitársela. Porque otros probablemente estén ajustando el peso entre series y dejando la barra temporalmente sin usar.
(2) Cuando realices entrenamientos con pesas pesadas, como prensas de piernas, intenta elegir el período bajo del gimnasio.
Debido a que el peso requerido para la prensa de piernas será muy grande, la gente común puede alcanzar de 150 a 300 kilogramos después del entrenamiento, y aquellos con un rendimiento excelente pueden alcanzar de 300 a 500 kilogramos. Por lo tanto, en entrenamientos como la prensa de piernas se utilizan muchas placas con barra.
Si realizas un entrenamiento de prensa de piernas pesado durante las horas pico, en primer lugar, no será propicio para el deportista recoger las placas de barra por sí mismo, porque hay más personas usando las placas de barra; Se utilizan varias placas con barra, otros no podrán usar las placas con barra, hay placas con barra disponibles para influir en el entrenamiento de los demás.
(3) Regrese la barra y las placas de la barra a sus posiciones a tiempo.
Vuelva a colocar la barra y las placas en el soporte y regréselas a sus posiciones a tiempo, lo cual es conveniente para usted y para los demás. Al mismo tiempo, también puedes evitar que las barras colocadas al azar tropiecen o afecten a otros.