¿Cómo desarrollar fuerza rápidamente?
(1) Método tradicional de entrenamiento de fuerza rápida (método de fuerza rápida de intensidad media-baja)
La intensidad de este método se controla entre 30 y 50 del número de carga máxima; es de 5 a 10 veces por grupo, de 3 a 6 grupos; el intervalo de tiempo no debe ser demasiado largo; los movimientos requieren coordinación y suavidad; Las ventajas de los métodos tradicionales de entrenamiento rápido de fuerza: tener en cuenta tanto los factores de fuerza como los de velocidad, permite a los atletas experimentar la máxima fuerza y velocidad. Desventajas: La primera entrada de estímulo al sistema nervioso central puede no ser suficiente para inducir una frecuencia de disparo de impulso nervioso alta y fuerte para completar la activación de las unidades motoras.
(2) Método de entrenamiento piramidal
Cuando se utiliza el método de entrenamiento piramidal para un entrenamiento de fuerza rápido, se requiere que la carga inicial sea el 90 % de la intensidad máxima y la intensidad se vaya incrementando gradualmente. aumentó en 5 veces, y finalmente alcanza el 100%. El último conjunto de movimientos debe esforzarse por mejorar los mejores resultados anteriores. El entrenamiento de cada unidad debe implementar el principio de aumentar gradualmente la resistencia: el número de veces es 3, 1, 1, 1, 1; 2, 3, 4 5.
(3) Método de fuerza concéntrica-excéntrica máxima
Este método combina las ventajas de la acción concéntrica máxima en el desarrollo de la tasa de mejora de la fuerza con las características de carga máxima máxima de la fuerza excéntrica máxima. Al completar un movimiento técnico, la barra en caída casi libre debe desacelerar en el menor tiempo posible y luego acelerar. Este método se utiliza habitualmente en press de banca y ejercicios limpios. La intensidad es 70-90 de la intensidad máxima, 6-8 veces por grupo, 3-5 grupos, 5 minutos entre grupos.
(4) Método de entrenamiento compuesto
Este método es un método que combina ejercicios de fuerza máxima y ejercicios de fuerza explosiva. Comience con un entrenamiento de fuerza máxima, seguido de ejercicios de fuerza de contracción rápida.
(5) Método de entrenamiento súper isométrico
El método de entrenamiento súper isométrico es un método para desarrollar fuerza a través de la elasticidad muscular, la contractilidad y el reflejo de estiramiento. El objetivo del entrenamiento es mejorar la adaptabilidad del sistema nervioso a través de los reflejos de la médula espinal, potenciar la fuerza muscular y mejorar el apoyo, la reacción de salto, la potencia de los latigazos, etc. Durante el ejercicio, cuando el músculo se alarga rápidamente (fase excéntrica), se estimulan los receptores del huso muscular y, a través del reflejo de estiramiento de la médula espinal, el músculo estirado se contrae activamente (fase concéntrica) para mantener una longitud muscular constante. Varios tipos de frenado (amortiguación) antes de saltar y estiramiento previo antes de lanzar utilizan este reflejo de estiramiento para fortalecer la fuerza de contracción de los músculos. Antes de que los músculos se contraigan rápidamente, estírelos rápidamente, lo que no solo puede hacer que los músculos tengan la longitud inicial adecuada, sino también mejorar la fuerza muscular a través del reflejo de estiramiento.