Cómo ganar músculo y peso correctamente para los principiantes en el fitness durante las vacaciones
¿Cómo desarrollan músculo los novatos?
1. Plan de dieta
2. Tiempo de ejercicio
3.
1 Sugerencias de planes de dieta:
¡Todo el mundo lo sabe, come un 70% y entrena un 30%!
Estos tres nutrientes principales son muy importantes en nuestro proceso de desarrollo muscular y peso;
①Proteínas: una persona necesita complementar 1 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal. en la etapa de desarrollo muscular, puedes comer 1,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, es decir, una persona de 50 kg necesita complementar de 50 a 60 g de proteína todos los días.
② Hidratos de Carbono:
Por cada kilogramo de peso corporal,
se recomienda consumir 6g de hidratos de carbono. Por ejemplo, una persona de 50kg necesita comer 300g. de carbohidratos todos los días.
③Grasa de alta calidad:
Cuando muchos bebés oyen grasa, su impresión es que engordará su cuerpo.
De hecho, no es cierto. Sólo si se consumen grasas de baja calidad se aumentará de peso, por lo que todo el mundo debería intentar comer la menor cantidad de comida frita posible.
2 Recomendaciones de plan de ejercicios:
① Principalmente grupos de músculos grandes, complementados con grupos de músculos pequeños:
Grupos de músculos grandes: espalda, pecho, piernas
p>Pequeños grupos musculares: pantorrillas, brazos, hombros, cintura y abdomen
Se recomienda calentar primero dos grupos con un peso pequeño y estirar los músculos adecuadamente antes de añadir peso.
②Tiempo de ejercicio:
Los principiantes pueden controlarlo hasta aproximadamente una hora y media durante el ejercicio, y luego controlarlo hasta 1 hora después.
Si el. El tiempo de entrenamiento es demasiado largo, puede provocar un sobreentrenamiento. Se recomienda ajustar la intensidad según su propia situación.
3 La importancia del tiempo de descanso:
Muchas personas ignoran la importancia del sueño.
Debido a que la reparación muscular se lleva a cabo principalmente durante el sueño, cuando dormimos, el cuerpo liberará la hormona del crecimiento para acelerar el crecimiento muscular. ?Tenga en cuenta que los músculos no crecen durante el entrenamiento. Así que descanse bien y trate de dormir lo suficiente durante 8 horas al día.
4 La importancia de mantener una buena actitud:
El fitness no tiene por qué ser ciego, el trabajo duro es muy importante,
Pero la actitud también es fundamental .
①No te sientas inferior
Cuando vemos a otros con músculos fuertes, no tenemos por qué sentirnos inferiores. Ellos también lo han desarrollado gracias a su propia perseverancia y trabajo duro, por eso. también podemos hacerlo a través de la perseverancia. Además de encontrar la forma correcta de hacer ejercicio, también puedes volverte más fuerte y con más estilo que ellos.
②Ten confianza
Ten confianza en el proceso de ganar músculo y peso. Sin confianza, perderás la motivación para hacer ejercicio. Todo el mundo puede tener una figura perfecta, depende de lo que hayas anhelado. para tus propios músculos fuertes? ¡Ten confianza en ti mismo!