Cómo crear un plan de entrenamiento para principiantes en el gimnasio
1. El plan para el primer día es ejercitar los músculos del pecho y los tríceps. Podemos ejercitar los músculos del pecho mediante press con mancuernas y barra. Durante el press, podemos ajustar el ángulo del asiento para realizar ejercicios de modo que los bordes superior e inferior de los músculos del pecho puedan ejercitarse por completo. Los tríceps se pueden ejercitar haciendo "remo" con mancuernas o utilizando equipo.
2. El plan para el segundo día es fortalecer los músculos de hombros, espalda y bíceps. La Figura 1 y la Figura 2 a continuación son movimientos más comunes para ejercitar los músculos de los hombros y la espalda. La Figura 3 y la Figura 4 son los métodos más utilizados para ejercitar los bíceps. No importa qué parte de los músculos esté ejercitando, elija un peso menor en el equipo al principio. Una vez que haya practicado los movimientos hasta un estándar y haya encontrado el punto de fuerza, podrá aumentar el peso.
3. El plan para el tercer día es fortalecer los músculos de las piernas, muñecas y antebrazos. El entrenamiento de fuerza de las piernas se puede realizar con barras o equipos. La Figura 1 y la Figura 2 son métodos más convencionales. Los ejercicios de antebrazo y muñeca se pueden realizar como se muestra en la Figura 3. Algunos amigos pueden preguntar por qué no se menciona el entrenamiento de los músculos abdominales, porque los músculos abdominales se pueden entrenar todos los días. Además, conviene combinar algún ejercicio aeróbico todos los días, como por ejemplo correr en cinta.
4. La formulación de un plan basado en sus propios objetivos de acondicionamiento físico variará de persona a persona. Si vas al gimnasio para adelgazar, puedes dedicar 40 minutos a correr en la cinta después de completar el entrenamiento habitual, o participar en una clase de spinning organizada en el gimnasio. El efecto de pérdida de grasa será más evidente.
5. Si hace ejercicio para eliminar el "círculo de natación" y desarrollar la "línea del chaleco", puede aumentar la cantidad de ejercicio de los músculos abdominales. Por supuesto, no te excedas. Creo que muchas personas tienen esta experiencia. Si entrenas demasiado los músculos abdominales, será muy doloroso volver a entrenar al día siguiente y no podrás entrenar en absoluto.
Información ampliada:
Los ejercicios de fitness pueden utilizar varios ejercicios a mano alzada, como varios ejercicios aeróbicos a mano alzada, aeróbicos, gimnasia física y diversos movimientos de autorresistencia. También puede utilizar una variedad de equipos deportivos diferentes para diversos ejercicios, como mancuernas, barras, pesas rusas y otros equipos de levantamiento de pesas, barras horizontales, barras paralelas, cuerdas, postes y otros equipos de gimnasia, así como tensores de resorte, tensores de polea, elásticos. bandas y varios equipos especiales Hay bastidores completos para entrenamiento de fuerza y otros equipos de entrenamiento de fuerza, así como bicicletas eléctricas, máquinas de step, cintas de correr, máquinas de remo y otros equipos de entrenamiento aeróbico.
Para lograr el objetivo de la aptitud física, se necesitan métodos de entrenamiento especiales. Por ejemplo, cuando se utilizan equipos de levantamiento de pesas, como barras para realizar diversos movimientos, existen requisitos y disposiciones especiales en términos del peso del equipo, el método de movimientos, el número de grupos y tiempos dispuestos y la velocidad del movimiento.