Programar un plan de entrenamiento de parkour

El entrenamiento de estabilidad se centra en practicar los músculos profundos y el contenido se concentra en la estabilidad del tronco. Este video proporciona el método de entrenamiento más básico, puede consultarlo.

Contenido de texto detallado:

Entrenamiento de estabilidad del hombro 1: retracción del cinturón del hombro:

Propósito del ejercicio de acción: mantener la estabilidad de la articulación del hombro, aumentar el rango de movimiento de la articulación del hombro y prevenir el hombro. tendinitis.

Descripción de la acción: Sujete la barandilla con ambas manos y acuéstese boca arriba, estire los brazos hasta que los codos estén ligeramente doblados y relaje los hombros. Confíe únicamente en la fuerza de la espalda para retraer la espalda. omóplatos y luego relájese hasta la posición inicial cuando los omóplatos de ambos lados estén juntos.

Nota: Durante todo el proceso, mantén el abdomen hacia dentro, endereza la cintura y mantén el cuerpo en línea recta durante todo el ejercicio. Al retraer los omóplatos, intenta exhalar y no retener. tu respiración, especialmente los últimos ejercicios, que te resultarán agotadores.

Practica esta acción 20 veces, haz 3 grupos, descansa 1-2 minutos entre grupos

Estabilidad del hombro entrenamiento de rotación externa de 2 hombros:

Objetivo de la práctica de acción: Estabilidad de la articulación del hombro Descripción detallada: La articulación del hombro está compuesta por la cabeza humeral y la glenoides de la escápula. La articulación del hombro tiene un amplio rango de movimiento, pero es muy superficial e inestable. Algunas áreas en el entrenamiento de parkour requieren fuerza del hombro como soporte. Una fuerza inadecuada puede causar tensión en el ligamento de la articulación del hombro o incluso dislocación. Los ejercicios de rotación externa del hombro tienen como objetivo estabilizar la articulación del hombro. Los músculos objetivo son el infraespinoso y el redondo menor. Estos músculos profundos pueden acercar la cabeza del húmero. La articulación glenoidea hace que la articulación del hombro sea más estable.

Instrucciones de acción: Mantenga el pecho recto y el abdomen mirando hacia adelante. , doble la articulación del codo 90 grados, use la articulación del hombro para mantener el brazo cerca del tronco y el extremo de la articulación del codo cerca de las costillas. Ambos lados Para la práctica cooperativa individual, una persona se para detrás del practicante y coloca la palma de su mano. entre la articulación del codo y las costillas. La otra mano ayuda al practicante a estabilizar el tronco y mantener la posición inicial. El practicante sostiene la mano del asistente durante todo el proceso para realizar movimientos externos del hombro. El movimiento de rotación se puede realizar con una amplitud de 30 grados. Repita 20 veces y practique 3 grupos. Descanse 2 minutos entre grupos.

Nota: El asistente puede darle al oponente la fuerza adecuada para sacar la mano durante el ejercicio (al igual que yo), forzar la del oponente. articulación del hombro para continuar ejerciendo la fuerza correcta Una vez que se puede retirar la mano, la acción deja de ser válida y puedes volver a realizarla.

Entrenamiento de estabilidad abdominal Soporte en 1 tabla:

Propósito de los ejercicios de acción: Todos los músculos abdominales son una parte importante para mantener la estabilidad del tronco. La estabilidad del tronco puede entenderse simplemente como estabilidad de la columna (no explicaré su importancia para el parkour). El soporte en plancha se centra en la práctica de los músculos abdominales profundos. abdominis es diferente de los curls abdominales, las sentadillas y otros ejercicios del recto abdominal. Espero que en el futuro puedas agregar entrenamiento de estabilidad abdominal mientras practicas los músculos abdominales.

Instrucciones de acción: soporte en decúbito prono con los codos doblados, cintura. y abdomen Apriételos, mantenga su cuerpo en línea recta y mantenga esta acción durante al menos 1 minuto. Si sus caderas comienzan a temblar en menos de 1 minuto, significa que la estabilidad es débil y el riesgo, naturalmente, será alto durante. El entrenamiento de parkour es de 2 minutos, y aquellos con mucha estabilidad están bien hasta 3 minutos.

El movimiento se vuelve más difícil: si no hay problema en mantenerlo durante 2 minutos, querrás aumentar el tiempo. Fuerza del transverso del abdomen. Estire los brazos y mantenga el cuerpo lo más plano posible y lo más cerca del suelo. A esto lo llamamos 1-bracing. Para hacerlo más difícil, mantenga esta posición con la mano y el pie en el lado opuesto. soporte, y abra y estire el otro brazo y pierna tanto como sea posible (esta acción se ha visto en el video de entrenamiento del equipo de Nanjing, practicado por Jin, pero muchos si una persona no puede permanecer estable, se recomienda practicar el soporte en tabla primero) .

Entrenamiento de estabilidad abdominal control abdominal bilateral

Propósito de la práctica de acción: aún estabilizar el abdomen, concéntrese en practicar los oblicuos abdominales externos En el oblicuo abdominal (es decir, lo que todo el mundo suele llamar el flanco), el glúteo medio es un grupo muscular auxiliar.

Descripción de la acción: Párese con los codos para apoyar la estabilidad lateral del cuerpo, use un lado del abdomen para enderezar el tronco, y en el Al mismo tiempo levanta las piernas del suelo con los glúteos, apoya los pies juntos, mantén el cuerpo completamente recto y mantén esta acción durante al menos 1 minuto.

Nota: El torso debe estar recto. y no girada hacia los lados Si las caderas no están Si comienza a temblar después de 1 minuto, significa que la fuerza del flanco es insuficiente y la estabilidad es deficiente. El estándar también es de 2 minutos.

Entrenamiento de estabilidad de cadera 1. -abducción de cadera:

Acción de la práctica: Estabilidad de la articulación de la cadera y resistencia muscular profunda. Nota: El riesgo de inestabilidad de la cadera en el parkour es un desequilibrio del cuerpo al aterrizar, que sacude el torso y, en última instancia, provoca que el pie o el pie. lesiones de rodilla. Esta acción ejercita el músculo glúteo medio profundo de la cadera.

Método simple de detección de estabilidad de la articulación de la cadera: si las nalgas del estudiante tiemblan de lado a lado cuando practica el gateo del gato, es decir, la articulación de la cadera es inestable, Se debe recordar al estudiante que apriete con fuerza los lados de los glúteos. Además, el entrenamiento de estabilidad de la articulación de la cadera debe practicarse por separado

Instrucciones de acción: apoye el suelo con ambas manos, agáchese con una pierna a un lado. , coloque la pierna en medio de las manos, levante el pecho y mire al frente. Estire la otra pierna hacia un lado, levántela lo más alto posible del suelo, en el punto más alto. Mantenga la postura durante al menos 30 segundos, y si. la estabilidad es buena, se puede mantener durante 2 minutos. Practica este movimiento en 3 grupos y descansa 1-2 minutos entre grupos.

Nota: si no puedes completar este movimiento en una superficie plana, busca un pequeño En una plataforma o un lugar más alto que el suelo, con la pierna de apoyo por encima del suelo, simplemente deja la pierna practicante en el aire, e intenta elevar la cadera lo más alto posible para mantener la estabilidad.

Cadera

Entrenamiento de estabilidad 2 - abducción de cadera (contracción concéntrica):

Propósito de la práctica de acción: estabilidad de la articulación de la cadera y resistencia muscular profunda

Instrucciones de acción: apoyar el suelo con ambas manos, una pierna en cuclillas con una pierna, coloque la pierna en medio de las manos, levante el pecho y mire al frente. Estire la otra pierna hacia un lado y levántela lo más alto posible del suelo. Repita esta acción de 10 a 20 veces y haga 3 series de. Esta acción descansa 3 minutos entre series (esto te cansará).

Presta atención a la respiración: las últimas te cansarán, no contengas la respiración, intenta exhalar al levantar las piernas.

Entrenamiento sexual de espalda estable---Parada de manos lenta (ejercicio de pegarse a la pared)

De hecho, la parada de manos es un movimiento completo de estabilización del tronco, que involucra hombros, abdomen, espalda y caderas. Sin embargo, la parada de manos de inicio lento se centrará en entrenar los músculos de la parte inferior de la espalda: el erector de la columna y el cuadrado lumbar. Para la práctica de la parada de manos de inicio lento, consulte el tutorial de parada de manos de inicio lento de la Comuna de Parkour de Beijing.

Dedicación adicional. : ejercicios simples Prescripción---puente de hombro.

Propósito de los ejercicios de acción: El puente de hombro tiene un gran efecto para aliviar el dolor lumbar o la tensión de los músculos lumbares. Al mismo tiempo, debe insistir en el entrenamiento de estiramiento. Músculos iliopsoas y erectores de la columna (refiriéndose al Sistema de entrenamiento básico 1 de la comuna de Parkour de Beijing: estiramiento estático), el dolor lumbar se reducirá significativamente después de 1 mes. Los principales músculos entrenados en esta acción son el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales (la parte posterior de). el muslo), y el psoas mayor es un grupo de músculos auxiliares.

Instrucciones de acción: Acuéstese boca arriba, apoye los hombros, coloque las manos en el suelo y apriete los pies en el suelo primero. las caderas, estire las caderas y la cintura e intente levantar el tronco y las piernas. Mantenga una línea recta, luego estire una pierna, mantenga esta posición durante 30 segundos a 1 minuto y practique en el otro lado, descanse. durante 2 minutos entre grupos.

Nota: Las caderas comienzan a temblar, indicando estabilidad No es suficiente, el estándar son 2 minutos para más práctica.

Parkour 2011-03-20 10. :10 pm. Los requisitos físicos del parkour tienden a ser de calidad explosiva/resistencia. No persigas ciegamente la apariencia de los músculos ni hagas miles de flexiones. La mejor manera de practicar es ser efectivo. Este plan de entrenamiento sigue los principios básicos de la aptitud física y también requiere ejercicios ciclistas no intermitentes de alta intensidad. Los movimientos específicos del entrenamiento físico también son muy parecidos a los movimientos técnicos del parkour. La intensidad es relativamente alta, por lo que es necesario adaptarse. Les recuerdo seriamente a los novatos que no practiquen saltos. De lo contrario, si se lesionan y los resultados no son efectivos, no vengan a verme a mí ni a los niños de la Comuna de Parkour de Beijing.

2. Asegúrate de que el tiempo total de cada entrenamiento sea de 120 a 150 minutos, es decir, el tiempo total. Si no hay tiempo segmentado, el contenido del entrenamiento del día se puede dividir y practicar.

3. En las etapas 1-2, el entrenamiento se organiza tres veces por semana. Si algunos estudiantes son lo suficientemente fuertes, pueden entrenar 4-5 veces por semana.

4. Comience a estirar los músculos antes de cada entrenamiento de jogging. Todos los movimientos de estiramiento tardarán entre 6 y 10 minutos. Consulte el tutorial de estiramiento de Parkour Commune: /v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html

5. Después de trotar, realice un entrenamiento de fuerza en las articulaciones. Solo puede ejercitar las articulaciones de las rodillas y los hombros. Para todo el entrenamiento de fuerza articular, consulte el tutorial de fuerza articular de Parkour Commune: /v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html

6. Después del entrenamiento, también conviene volver a realizar los ejercicios de estiramiento para acelerar la recuperación.

7． Coma entre 40 minutos y 1 hora después del entrenamiento. No coma nada demasiado dulce después del entrenamiento, no se dé un baño caliente inmediatamente y no se siente.

8． Los días que no estés entrenando, sal a correr un par de veces y haz algunos estiramientos para acelerar la recuperación de tu cuerpo. Uno*** 20 minutos es suficiente.

9. Si tiene algún problema con su cuerpo durante el entrenamiento según el plan, como dolor lumbar o dolor en las articulaciones del hombro, primero verifique si ha realizado completamente el estiramiento y el entrenamiento de fuerza de las articulaciones de acuerdo con los requisitos de Parkour Commune. Por estos motivos, te daremos una respuesta.

10. Sea paciente y dedique 3 semanas a adaptarse al contenido del entrenamiento y a los nuevos métodos de entrenamiento. Registre cada tiempo de entrenamiento y el número de tiempos de entrenamiento para cada movimiento. Cuanto mayor sea el nivel de entrenamiento, mayor será el tiempo de entrenamiento. Cuanto menor sea el tiempo, más tiempo tendrás para practicar otras cosas.

11. Esfuércese por la calidad en lugar de la cantidad. Practique al mismo ritmo para cada movimiento. Una vez que el ritmo disminuya, no continúe con el número de sesiones de entrenamiento. Será más fácil en la cuarta práctica. Si no practicas de acuerdo con los requisitos de los movimientos, no podrás practicar bien la estabilidad y la fuerza muscular, y también puedes lesionarte.

12． Si el ejercicio es demasiado difícil, se puede ampliar el tiempo de cada etapa.

¿Cuánto tiempo es razonable? No ampliar el tiempo de entrenamiento en más de 1/3 del tiempo total

13. Este plan de entrenamiento es principalmente entrenamiento físico. Para el entrenamiento de movimientos técnicos, puede consultar el libro "Free Parkour" o el video tutorial de movimientos técnicos de Parkour Commune: /user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html

y el video tutorial del profesor Wu. : /user_show /id_UMTI1MTI5ODQ0.html

Continuaremos actualizando en el futuro :)

14. Sólo estando dispuesto a pagar y teniendo mucha paciencia se puede practicar bien el parkour, para una persona sin talento.

15． Si no comprende o tiene alguna pregunta sobre este plan de capacitación, no dude en comunicarse y le responderemos lo antes posible. Si hay maestros en entrenamiento físico de parkour, por favor danos algunas sugerencias y aprenderemos de ellos con la mente abierta.

Además, este plan se proporciona principalmente a amigos que no están en Beijing. Los estudiantes de Parkour Commune pueden usar este plan como referencia. La capacitación específica debe seguir los arreglos del entrenador de otros lugares. preguntas.Contáctenos con prontitud. A continuación se detalla el plan de entrenamiento físico + técnico de 6 meses para principiantes:

Autotest sencillo antes del entrenamiento:

Tabla de entrenamiento general:

Tiempo total planificado 6 meses:

*mes de 2011---*mes de 2011 (establece el mes tú mismo)

Etapa final: 19-24 semanas

Acciones técnicas: Los movimientos combinados incluyen giros laterales antes del aterrizaje, etc. (se pueden añadir ejercicios de salto mortal condicional)

Resistencia cardiorrespiratoria: Entrenamiento interválico de trote a una velocidad constante de 3.000 metros durante 3 minutos

Poder explosivo: mejora el poder explosivo especial y la resistencia durante el ejercicio. Estabilidad

Elementos clave de mejora: fuerza de las extremidades superiores y del tronco, resistencia, estabilidad de calidad | p>Experiencia de lesiones: si estás lesionado y no te has recuperado, recupérate primero y luego practica nuevamente. Después de la recuperación, céntrate en entrenar la zona lesionada. Si tienes lesiones deportivas crónicas, pide permiso a tu médico antes de volver a practicar.

Fase 2: 9-18 semanas

Movimientos técnicos: Doble-. giro del brazo hacia adelante y hacia atrás Handstand King Kong Reflex Jump DASH, etc.

Resistencia cardiorrespiratoria: entrenamiento interválico de jogging a una velocidad constante de 3000 metros durante 2 minutos

Estabilidad y fuerza muscular: mejora la musculatura fuerza y ​​estabilidad del tronco

Etapa 1: 1-8 semanas

Movimientos técnicos: Gato de punto fijo colgado de la pared, fuera del escenario, salto lateral, salto del hombre perezoso, salto del mono , etc.

Resistencia cardiorrespiratoria: 30 minutos de jogging

Resistencia muscular: Se califica resistencia básica, preparándose para la mejora de la fuerza