Notas de lectura de "Running Bible"

Este libro está cuidadosamente escrito por un entrenador campeón. Ha beneficiado a millones de lectores en Europa con su excelente naturaleza científica, sistemática y práctica, y es considerado un clásico por innumerables entusiastas del running. Este libro contiene conocimientos fisiológicos profundos, desgloses detallados de las técnicas de carrera, planes de entrenamiento semanales, pautas dietéticas razonables y medidas de prevención de lesiones para ayudar a los lectores a mejorar la velocidad, la resistencia, la flexibilidad y la fuerza en todos los aspectos. Las personas nacen para ser corredores, deja que este libro te acompañe durante toda tu vida.

Este libro está dividido en 12 capítulos.

Capítulo 1: La historia de correr

Personas modernas que corren para disfrutar de la vida

En la década de 1970, los corredores eran casi vistos como inadaptados por la sociedad excéntrica que apuntaba para obtener calificaciones. Por el contrario, hoy en día millones de personas corren por diversión en bosques, parques y recintos deportivos. En Alemania hay alrededor de 5 millones de personas que corren regularmente y la proporción de mujeres entre ellas está aumentando rápidamente. En 2010 se registraron en la Federación Alemana de Atletismo 3.991 pruebas de marcha y carrera.

Capítulo 2: El propósito de correr

No puedes dejarte dominar por tu salud, ¡tú eres su amo! ¿Quién más debería preocuparse por tu salud sino tú? No basta con pagar un seguro médico. "La salud no lo es todo, ¡pero sin salud no se consigue nada!", señaló el filósofo Arthur Schopenhauer.

Correr es una forma saludable de ejercicio.

Fortalece la función cardiopulmonar.

Cuidado del corazón.

Fortalecer los huesos.

Correr puede prevenir enfermedades cardiovasculares.

Hacer jogging puede combatir el nivel alto de grasa en sangre.

Efectos de la carrera moderada en el cuerpo

Corazón: Aumenta el volumen cardíaco y reduce el pulso aórtico y el pulso de ejercicio.

Los vasos sanguíneos/circulación sanguínea mejoran la circulación sanguínea en los vasos coronarios del corazón y aumentan el número de capilares en el tejido, mejorando así el transporte de oxígeno y nutrientes, permitiendo al cuerpo regular mejor la temperatura corporal mejorando la sangre; elasticidad de los vasos, por lo que reduce el riesgo de coágulos sanguíneos y enfermedades arterioscleróticas; reduce la presión arterial y reduce la sensibilidad a los cambios climáticos;

La sangre reduce el contenido dañino de colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad y triglicéridos, aumenta el contenido protector de colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad, mejora los niveles de azúcar en sangre, aumenta la capacidad amortiguadora de la sangre, mejora la reología sanguínea y aumenta la capacidad del flujo sanguíneo.

Hormonas: Puede reducir eficazmente la secreción de tres hormonas del estrés: epinefrina, norepinefrina y corticosteroides, y liberar el "opio natural" del cuerpo (endorfinas) y la hormona de la felicidad, la serotonina.

Sistema inmunológico: Mejora la resistencia y reduce los resfriados. El cuerpo puede producir vitamina D bajo los rayos ultravioleta.

Intestino Reduce el estreñimiento y el sangrado intestinal.

Pulmones: El aumento de capilares en los pulmones puede utilizar mejor el oxígeno y reducir la aparición de síntomas graves de asma.

Músculo: Tensa los músculos, mejora la resistencia, mejora el equilibrio muscular, aumenta la fuerza muscular y el almacenamiento de oxígeno.

Huesos Mejora la densidad y fuerza ósea, reduciendo los síntomas del dolor de espalda.

Articulaciones: Mejora la flexibilidad de las articulaciones, permite que las articulaciones estén mejor lubricadas mediante lubricante articular y ralentiza la degeneración de las articulaciones.

Capítulo 3: Equipamiento

Zapatillas adecuadas para correr, y preparar varios pares de zapatillas para correr.

Ropa deportiva funcional.

Prómetro y cronómetro.

Cinturón para colgar botella de agua.

Registro de ejecución.

Capítulo 4: Biología del ejercicio

Adaptación del tejido muscular

Hay alrededor de 700 músculos en el cuerpo humano y su volumen combinado es el órgano más grande del mundo. el cuerpo humano. Una mujer que mide 1,70 metros y pesa 66 kilogramos tiene un tejido muscular que pesa unos 20 kilogramos; un hombre que mide 1,80 metros y pesa 78 kilogramos tiene un tejido muscular que pesa unos 26 kilogramos. Los diferentes métodos de entrenamiento conducen a diferentes formas en que el tejido muscular se adapta.

Proteínas: El combustible más caro.

Grasas: Combustible de larga duración.

Capítulo 5: Entrenamiento de carrera

Estos métodos de entrenamiento se pueden dividir en las siguientes cuatro categorías:

Método de carrera de larga distancia

> Método alterno;

Método de carrera por montaña;

Método de competición.

Capítulo 6: Trotar

Como corredor principiante, si puedes correr tres veces por semana durante al menos media hora cada vez, tu consumo de energía será el mismo que El mejor equilibrio se puede lograr entre el crecimiento del rendimiento. Al correr, tu pulso debe estar entre el 70% y el 80% de tu pulso máximo. Debes sentirte relajado y no sin aliento.

12 razones para hacer jogging durante el entrenamiento de salud:

Esta es una forma eficaz de ejercitar el sistema cardiovascular

Puede reducir el riesgo de lesiones óseas <; /p >

Estabiliza el sistema de movimiento pasivo;

Acorta el tiempo necesario para la recuperación del sistema corporal;

Aumenta el número de capilares en los músculos, mejorando así la circulación sanguínea; /p>

Aumenta las reservas de oxígeno en los músculos

Fortalece el sistema inmunológico

Aumenta el número y tamaño de las mitocondrias

Consume calorías, la mayoría; de los cuales son el Metabolismo de las Grasas

Reducir el estrés en la naturaleza en lugar de volverse más apresurado

Obtener más oxígeno para pensar y relajarse

Esto es casi increíble; ¡Tu velocidad aumentará!

Para empezar a correr, correr despacio y con facilidad es la mejor garantía de éxito.