¿Cómo hacer un horario a la hora de hacer ejercicio y perder peso?

El ejercicio físico y la pérdida de peso son generalmente un proceso a largo plazo. Solo persistiendo se pueden lograr buenos resultados en la pérdida de peso. Si desea perder peso rápidamente durante el ejercicio físico y la pérdida de peso, puede elaborar un plan de ejercicio físico cuando lo desee. perder peso todos los días Si hace ejercicio de acuerdo con el plan, no solo estará motivado, sino que también obtendrá mejores resultados en la pérdida de peso. Entonces, ¿cómo se hace un horario durante el ejercicio físico y la pérdida de peso?

1. Plan de pérdida de peso en el gimnasio

Lunes: ejercicio con equipo + carrera

Este es el método de fitness y pérdida de peso más común en el gimnasio. para apuntar al cuerpo, puedes perder peso en una determinada parte del cuerpo, por ejemplo, puedes hacer ejercicio en una bicicleta de spinning para adelgazar los muslos mientras corres en una cinta para consumir rápidamente el calor corporal y quemarlo. Grasa corporal El tiempo de funcionamiento es de 40 a 60 minutos para obtener el mejor efecto de quema de grasa.

2. Martes: Entrenamiento con equipo + aeróbic

El aeróbic es un programa de gimnasio como ejercicios con barra, aeróbic, ejercicios de adelgazamiento, ejercicios de boxeo, etc. También es un tipo de aeróbic. El ejercicio, la intensidad del ejercicio y el efecto quemagrasas no son más débiles que correr, y los aeróbicos añaden cierta diversión y no son tan aburridos como correr.

3. Miércoles: Descanso

El descanso de este día solo significa que no necesitas hacer programas de fitness demasiado intensos. Puedes hacer algunos ejercicios de intensidad relativamente baja, como la marcha deportiva. Y caminar a paso ligero, también puede realizar movimientos de yoga relativamente simples en casa o en el gimnasio, que pueden ayudar a relajar los músculos tensos del cuerpo en los dos días anteriores de ejercicio físico y pérdida de peso, para que el cuerpo pueda obtener una cierta cantidad de ejercicio. descansar, y además estar en buen estado para el posterior plan de fitness y adelgazamiento.

4. Jueves: Ciclismo de spinning

La intensidad del spinning es relativamente alta. Es uno de los ejercicios aeróbicos que consume calorías rápidamente. Puedes andar en bicicleta de spinning durante unos 45 minutos. Puede consumir entre 400 y 500 calorías y tiene un buen efecto quemagrasas. Además, las bicicletas de spinning combinadas con música dinámica pueden hacer que las personas se relajen y disfruten mejor del proceso de ejercicio.

5. Viernes: Hot yoga + jogging

Bikram yoga puede ayudar a aumentar el metabolismo del cuerpo y acelerar la quema de grasa. Sin embargo, debido a que la intensidad del ejercicio es moderada, es difícil realizarlo. Sesión de hot yoga. Después de eso, puedes salir a correr en la cinta para quemar mejor la grasa corporal.

6. Sábado: Descanso

Es igual que el miércoles también es para que el cuerpo descanse un poco, para que varias partes del cuerpo y músculos puedan hacerlo. tener un tiempo de amortiguamiento.

7. Domingo: Caminar a paso ligero

Caminar a paso ligero en la cinta es una forma relativamente suave de hacer ejercicio. No sólo no supone una carga excesiva para la función cardiopulmonar, sino que también puede hacerlo. Dar forma a las líneas del cuerpo. Después de una caminata rápida de 40 minutos, puede tener un efecto quemagrasas.

8. Plan de fitness y pérdida de peso para mujeres

Día 1: Ejercita los músculos del pecho

El primer día, puedes ejercitar los músculos del pecho y podrás Puedes elegir mancuernas como proyecto de fitness. Entre las múltiples series de movimientos con mancuernas, los tres movimientos que se deben realizar son el press inclinado con mancuernas, el press con barra plana y el vuelo plano con mancuernas. Realice 4 grupos de cada movimiento y realice 20 repeticiones en cada grupo. hacer ejercicio y causar daño muscular.

Estas tres acciones pueden tensar los músculos del pecho y ayudar a dar forma a las líneas de los senos femeninos.

9. Día 2: Reducir la grasa de la espalda

Muchas chicas tienen la espalda robusta debido al exceso de grasa en la espalda. Para perder grasa de la espalda mediante el ejercicio físico, primero debe ejercitar los músculos de la espalda.

Primero realiza 20 movimientos de remo con barra inclinada para cinco grupos; luego realiza 20 movimientos de remo con mancuerna con un solo brazo para 4 grupos; finalmente realiza flexiones con el brazo extendido, haz 20 para cada grupo y realiza 3 grupos. .

10. Día 3: ejercite los músculos de los hombros

Bellezas, no ignoren la pérdida de peso en los hombros. El exceso de grasa en los hombros también afectará las líneas del cuerpo.

Acciones para ejercitar los músculos del hombro: tres movimientos: elevación frontal de cuello con barra, vuelo inclinado y elevación frontal con mancuerna a un solo brazo. Realiza 4 grupos de cada movimiento, 20 veces en cada grupo.

11. Día 4: Ejercita los músculos del brazo

Las niñas son propensas a sufrir problemas de obesidad parcial en los brazos, como mangas de mariposa, brazos de unicornio, etc. Si desea perder grasa en los brazos, puede usar pesas para ejercitar los músculos de los brazos, lo que los tensará y reducirá la grasa.

Utiliza la barra para realizar 20 flexiones alternas, y realiza 4 grupos en total, luego cruza las manos sobre la parte superior de la cabeza, y bájalas lentamente hasta el cuello hasta que la almohada y el cuello se detengan, y utiliza. los codos para mirar hacia el techo con la máxima fuerza y ​​haga esto 10 veces seguidas, sosteniendo cada vez durante 5 segundos.

12. Día 5: Reducir la grasa de las piernas

Los problemas de obesidad en las piernas que suelen tener las niñas, como patas de zanahoria, piernas pequeñas y gruesas, patas de elefante, etc., son todos propios de las niñas. 'Han aparecido cuerpos. Si quieres perder esta grasa en las piernas, puedes hacer sentadillas libres, agacharte y levantarte 50 veces, hacer 3 series, descansar una vez en el medio y luego hacer 35 saltos de rana, hacer 2 veces;

13. Día 6: Reducir cintura y grasa abdominal

Para las mujeres de oficina que permanecen mucho tiempo sentadas, lo más común es tener la barriga pequeña. Por tanto, si quieres solucionar este problema durante el fitness y la pérdida de peso, puedes hacer 3 series de remo sentado, 20 en cada serie; 30 abdominales inclinados, 2 series de abdominales laterales con toda tu fuerza; Haz 3 series de abdominales laterales seguidas. Haz patadas con mancuernas y flexiones laterales, 20 en cada grupo.

14. Día 7: Descanso

Después de 6 días consecutivos de fitness y pérdida de peso, los músculos han estado tensos durante mucho tiempo y necesitan relajarse y descansar. Sin embargo, también conviene prestar atención a garantizar una dieta razonable ese día para evitar que los resultados de la pérdida de peso anterior se recuperen.

15. Plan fitness y adelgazamiento para hombres

Para los hombres, lo más importante a la hora de perder peso en el gimnasio es ganar músculo, y conseguir el efecto de pérdida de grasa en el cuerpo. proceso de construcción de músculo.

Día 1: Ejercita los músculos del pecho + músculos abdominales + tríceps

1. Primero haz una carrera en caliente de 1 km

2. 2 Los planos se pueden rotar.

Plan 1: Press de banca con barra plana 4-6 grupos, cada grupo 8-12 vuelos en posición supina, 4-6 grupos, cada grupo 16-20 grupos de; 12-16.

Plan 2: 4-6 grupos de press de banca inclinado con barra, 8-12 repeticiones cada uno; 4-6 grupos de levantamientos inclinados en decúbito supino, 16-20 repeticiones cada uno; de 12 a 16 repeticiones cada uno.

3. Ejercita los músculos abdominales

El press de banca con pec debe realizarse con una postura amplia, con la distancia de las manos más ancha que el ancho de los hombros y los codos abiertos. Al hundirse, la barra debe. debe colocarse cerca del pezón, con el punto más bajo tocando el pecho o 1-2 cm más alto que el pecho, dependiendo del rango de movimiento de sus articulaciones. El press de banca con mancuernas debe colocarse en el punto más bajo al hundirse para obtener la máxima estimulación; La distancia entre las manos del press de banca con barra de agarre estrecho debe ser menor o igual al ancho de los hombros, no demasiado estrecha, y la distancia entre los dos codos siempre sujeta y extiende las barras paralelas de agarre estrecho con la parte superior; cuerpo recto, sin bajar al punto más bajo. Los brazos deben estar rectos en el punto más alto.

4. Ejercita el tríceps braquial: Para ejercitar el tríceps braquial, también puedes rotar los dos planes siguientes.

Plan 1: Press de banca con agarre estrecho y barra, 4 a 6 grupos, cada grupo de 8 a 12; press con barra en V hacia abajo, 4 a 6 grupos, cada grupo inclinado sobre una mancuerna de un solo brazo; 4-6 series de flexión y extensión de brazos, 12-16 repeticiones en cada serie.

Plan 2: 4-6 series de press de banca con agarre estrecho con estructura Smith, 8-12 repeticiones cada una; 4-6 series de extensiones de púas en posición supina, 12-16 repeticiones cada una de flexión con barra paralela con agarre estrecho; y extensión 4-6 grupos de 12-16 repeticiones cada uno.

16. El segundo día: Ejercita músculos de la espalda + bíceps + músculos abdominales

1. Carrera en caliente 1 km

2.

Tenga cuidado de mantener la parte superior de su cuerpo recta cuando haga dominadas con el tirador de espalda, y no arquee la espalda para hacer dominadas debido al peso que no puede sostener; también preste atención a bloquear el cuerpo; y las articulaciones del codo durante los curls con barra y otros movimientos, por lo que sólo se mueven los antebrazos. El control del peso es importante. Al hacer remo con barra y peso muerto con las piernas dobladas, recuerde no arquear la espalda, mantener la espalda recta y levantar el pecho. Una vez que los movimientos se deformen, cambie inmediatamente a pesas más livianas. cualquier peso, de lo contrario se lastimará fácilmente.

3. Ejercita los músculos de la espalda: Los siguientes dos planes se pueden rotar uno por semana.

Plan 1: 4-6 grupos de dominadas hacia atrás, 8-12 en cada grupo (si puedes hacer dominadas, usa dominadas con agarre ancho en lugar de las semanas impares, el número de los grupos son los mismos que los anteriores); doble las piernas con fuerza. Tire de 4 a 6 grupos, cada grupo tiene menos de 6 filas con mancuernas con un brazo, 4 a 6 grupos, cada grupo de 12 a 16; grupos, cada grupo de 8 a 12 piezas.

Plan 2: 4-6 grupos de dominadas hacia atrás, 8-12 repeticiones cada uno; 4-6 grupos de press de cabra con peso, 12-16 repeticiones cada uno; sobre remo con barra, 8-12 repeticiones por grupo; 4-6 series de remo en máquina sentado, 12-16 repeticiones por grupo.

4. Ejercicio de bíceps

6-8 grupos de curls con barra de pie, 8-12 repeticiones en cada grupo; 4-6 grupos de curls de martillo alternados con mancuernas, 12-16 repeticiones; en cada grupo; 4-6 grupos de curls alternos con mancuernas de pie, 8-12 repeticiones en cada grupo.

17. Día 3: Ejercita los músculos deltoides + músculos abdominales

1. Calienta y corre 1 km

2. se puede utilizar Rotar uno cada semana.

Plan 1: 4-6 grupos de press de hombros con mancuernas sentado, 8-12 repeticiones en cada grupo; 4-6 grupos de elevaciones laterales con mancuernas de pie, 12-16 repeticiones en cada grupo; realiza 6 grupos de 12 a 16 repeticiones cada uno; 4 a 6 grupos de elevaciones frontales con mancuernas de pie de 12 a 16 repeticiones cada uno;

Plan 2: 4-6 grupos de press de hombros con barra sentado, 8-12 repeticiones en cada grupo; 4-6 grupos de aperturas invertidas en máquina mariposa, 12-16 repeticiones en cada grupo; elevaciones laterales 4-6 series, 12-16 repeticiones cada una; 4-6 series de remo con barra de pie (agarre ancho), 12-16 repeticiones cada una; 4-6 series de encogimiento de hombros con barra de pie, cada grupo de 8-12.

3. Ejercita los músculos abdominales: tus codos deben estar ligeramente doblados durante las elevaciones laterales, las elevaciones frontales y las aperturas inclinadas, y no encojas los hombros para hacer fuerza.

18. Día 4: Ejercita los músculos de las piernas + músculos abdominales

1. Calienta y corre 1 km

2. se puede utilizar Rotar uno cada semana.

Plan 1: 10 series de sentadillas con barra, 10 repeticiones cada una; 4-6 series de extensiones de piernas sentado, 12-16 repeticiones cada una; 4 series de elevaciones de talones de pie con estructura Smith, 16-20 repeticiones cada una; -6 series de prensas de piernas invertidas, 8-12 repeticiones por serie; 4-6 series de flexiones de piernas en decúbito prono, 12-16 repeticiones por serie.

Plan 2: Super serie de 6-8 series de extensiones de piernas sentado + flexiones de piernas en decúbito prono. La super serie consiste en alternar los dos movimientos sin descanso. El número de repeticiones aumenta y el peso disminuye. repeticiones en un grupo con el peso más ligero, aumenta el peso y disminuye el número de veces en cada grupo, de modo que solo puedas hacer 4-6 en un grupo 4-6 grupos de prensas de piernas invertidas, 8-12 en cada uno; grupo de 4 a 6 grupos de elevaciones de talones con soporte Smith, cada grupo de 16 a 20 personas.

19. Día 5: Ejercita los músculos abdominales

1. Calienta corriendo 1 km

2. -abdominales con rodamientos 4-6 grupos de 12-16 repeticiones cada uno; elevaciones con piernas colgantes 4-6 grupos de 8-12 repeticiones cada uno; press de cabra con peso lateral 4-6 grupos de 8-12 repeticiones cada uno;

Días seis y siete: descanso

20. Consejos cálidos

Cómo hacer un plan de fitness y pérdida de peso depende específicamente de tu propia situación real. Síguelo a ciegas para evitar daños físicos.