La forma más eficaz para que las mujeres desarrollen músculo.
La forma más eficaz para que las mujeres desarrollen músculos no es sólo para los niños, sino también para las niñas. En nuestras vidas, no sólo los hombres ejercitan sus músculos abdominales, sino que muchas amigas hacen lo mismo. Estas son las formas más efectivas para que las mujeres desarrollen músculo.
La forma más efectiva para que las mujeres ejerciten los músculos 1. Cómo las mujeres ejercitan sus músculos abdominales: flexiones abdominales.
1. Abdominales tradicionales
Túmbate en el suelo, coloca las pantorrillas sobre la tabla larga y utiliza la fuerza de tus músculos abdominales para sentar la parte superior del cuerpo erguida. Al realizar el movimiento, no extiendas demasiado la cabeza para tocar las piernas, de esta forma tu espalda se despegará del suelo y tus glúteos compartirán el trabajo que deben realizar los músculos abdominales. Acuéstese en el suelo, coloque las pantorrillas sobre la tabla larga y use la fuerza de los músculos abdominales para sentarse derecho con la parte superior del cuerpo. No extiendas demasiado la cabeza para tocar las piernas al realizar el movimiento, de modo que tu espalda no toque el suelo y tus glúteos compartan el trabajo que deben realizar tus músculos abdominales.
2. Rollo abdominal con pelota de ejercicio
Túmbate boca abajo sobre la pelota de fitness, con los pies apoyados en el suelo, las manos en la cabeza y los brazos abiertos. Retraiga ligeramente la barbilla hacia el pecho, exhale, contraiga los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo a unos 45 grados, sostenga durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Para mantener el equilibrio, los pies pueden estar más separados. Si te resulta difícil, puedes hacerlo con los pies juntos.
3. Levanta las piernas y aprieta el abdomen.
Acuéstate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Levante las piernas a 90 grados con la parte superior del cuerpo y doble ligeramente las rodillas. Exhale, contraiga los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo, mantenga la espalda baja del suelo durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Asegúrate de mantener la barbilla pegada al pecho.
4. Rollo abdominal inverso
Acuéstate boca arriba en el suelo, con la zona lumbar pegada al suelo, las manos a ambos lados del cuerpo y las piernas levantadas a la altura. 90 grados hacia la parte superior del cuerpo. Cruza las piernas y dobla ligeramente las rodillas. Apriete los músculos abdominales, luego exhale, levante ligeramente las caderas y levante ligeramente la zona lumbar del suelo, mantenga la posición durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
Cómo ejercitan los músculos abdominales las mujeres: abdominales
1. Abdominales estándar
Túmbate en el suelo, apoya las pantorrillas en la tabla larga. y use sus músculos abdominales para La fuerza muscular permite que la parte superior del cuerpo se siente erguida. No extiendas demasiado la cabeza para tocar las piernas al realizar el movimiento, de modo que tu espalda no toque el suelo y tus glúteos compartan el trabajo que deben realizar tus músculos abdominales. Durante la recuperación, los hombros caen lentamente hacia el suelo y los músculos abdominales permanecen tensos. Al realizar esta acción, a muchas personas les gusta poner las manos detrás de la cabeza, pero al sentarse, la función de las manos es sólo tirar de la cabeza hacia adelante, lo que no es útil para entrenar los músculos abdominales. Poner tu puño en tu pecho es diferente.
2. Abdominales con las piernas cruzadas
Esta es una acción avanzada que puede entrenar la parte superior e inferior del abdomen al mismo tiempo. Acuéstese boca arriba en el suelo, doble y levante la pierna derecha y coloque la pantorrilla paralela al suelo. Luego, coloque el pie izquierdo sobre la rodilla derecha, apoye suavemente la cabeza con ambas manos, contraiga los músculos abdominales y levante la parte superior del cuerpo. Al mismo tiempo, levante las caderas y siéntese. Al recuperarse, mantenga los hombros alejados del suelo y baje lentamente las caderas para mantener los músculos abdominales en un estado de contracción tensa. Cuando termines, cambia a tu pierna izquierda y haz lo mismo.
3. Reclínate y siéntate
Entrena los músculos oblicuos externos. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia los lados. Los hombros a los lados de las piernas se extienden horizontalmente. Presiona el suelo con los dedos abiertos. Doble el codo con el otro brazo y apoye suavemente la cabeza con la mano. Al sentarse, no gire el tronco ni mueva las piernas. Apriete completamente la posición boca abajo, evitando que los hombros toquen el suelo mientras se recupera. Luego haz lo mismo en el otro lado.
Cómo desarrollan los músculos abdominales las mujeres: ejercicios de elevación de piernas
1. Tumbarse boca arriba y levantar las piernas
Para personas con fuerza débil en las extremidades superiores, es Es más fácil hacerlo sobre una placa plana. Controla la elevación de las piernas.
2. Levantar las piernas
Levantar las piernas en posición supina requiere cierta cantidad de fuerza en brazos y hombros para mantener la estabilidad necesaria del cuerpo y ejercitar la parte inferior del abdomen.
3. Elevación de piernas de silla romana
Es un levantamiento de piernas colgantes relativamente estable. Para las personas con fuerza insuficiente en brazos y hombros, ejercitar la parte inferior del abdomen es un método más eficaz.
4. Elevaciones de piernas con barra paralela
Mejora la fuerza abdominal y profundiza la separación de las líneas musculares abdominales, pero requiere una gran fuerza en los brazos.
5. Levanta las piernas verticalmente
Este ejercicio se dirige principalmente a la parte inferior del abdomen. Las piernas siempre se suben y bajan en posición vertical.
Precauciones durante el entrenamiento de los músculos abdominales
1. Pautas dietéticas
El principio dietético básico es realizar comidas pequeñas con frecuencia durante el entrenamiento y evitar los alimentos fritos y grasosos; Evite beber alcohol; coma más alimentos ricos en fibra, como verduras y frutas, para lograr un equilibrio ácido-base en el suministro de nutrientes al cuerpo. La demanda de proteínas alcanza su punto máximo entre media hora y una hora y media después del entrenamiento, y es mejor suplementar proteínas en este momento. Pero no comas inmediatamente después del entrenamiento, come al menos cada 20 minutos.
2. Tiempo de ejercicio
El tiempo de ejercicio también es muy importante para nosotros. Podemos hacer ejercicio por la mañana y por la noche. Porque un simple cambio de horario puede marcar una gran diferencia en la sensación y el estado de ánimo del ejercicio. El cambio es divertido; diviértete y persevera.
3. Ejercicios de calentamiento
Al hacer ejercicio, sigue siendo muy importante hacer algunos ejercicios de calentamiento adecuados, porque hacer algunos ejercicios de calentamiento con anticipación puede prevenir eficazmente los músculos. presiones. Generalmente antes de realizar ejercicios para los músculos abdominales, corre unos minutos o estira las extremidades.
4. Ropa deportiva
Es muy importante utilizar ropa deportiva al correr, lo mejor es elegir ropa holgada, como camisetas.
Por supuesto, es mejor elegir ropa con funciones como la evacuación rápida del sudor. La elección de las zapatillas para correr es especialmente importante. Elija unas zapatillas para correr de alto rendimiento. Estos zapatos para correr tienen buena resistencia a la tracción, son suaves y fáciles de doblar, cómodos de usar y también pueden desempeñar un buen papel en la amortiguación y protección de los pies contra lesiones deportivas.
¿Qué es mejor comer para entrenar los músculos abdominales?
Carne de res en salsa chutney
La carne de res tiene un alto contenido de proteínas y el valor nutricional de la carne de res después de eliminar el ácido es mayor que el de la carne de res común. Graso pero no grasoso, fino pero no graso, fácil de masticar y digerir. Incluso si se come crudo, su tasa de absorción y utilización de nutrientes ya es muy alta y comer más no es una carga para el cuerpo. Además, la carne de vacuno tiene un bajo contenido de grasa y es la primera opción para favorecer la ganancia muscular.
¿Qué es la carne agria? Después del sacrificio de una vaca, las células de su cuerpo pierden el suministro de oxígeno en la sangre y respiran anaeróbicamente, lo que produce ácido láctico que es dañino para el cuerpo humano. La carne agria es un tipo de alimento que se procesa especialmente en el almacén de productos amargos y se procesa manualmente. Parte de la proteína de la carne de res se ha convertido en aminoácidos antes de que la gente la ingiera, al igual que los alimentos que convierten las proteínas en aminoácidos antes de comer, lo que es especialmente adecuado para pacientes postoperatorios.
Proteína en polvo
La proteína en polvo es especialmente buena para el crecimiento muscular y es un complemento nutricional para los músculos después del ejercicio. El alto contenido de proteínas puede reparar eficazmente los músculos dañados y realizar el proceso de recuperación. Especialmente si desea desarrollar músculo rápidamente, la proteína en polvo es una buena opción. Por supuesto, también es necesario ingerir alimentos ricos en proteínas, como leche, huevos, etc.
Sin embargo, la proteína en polvo sólo se absorbe mejor y más rápido. Un consumo grande puede provocar una carga metabólica en los riñones, por lo que, si se utiliza, debe calcularse en función del consumo de ejercicio.
Cómo comer proteína en polvo: toma una o dos cucharadas de proteína en polvo a la vez, luego prepárala con agua tibia o fría y bébela. Tenga cuidado de no utilizar agua hirviendo para preparar la cerveza, ya que esto afectará su efecto.
Nota: Si has perdido peso y aún quieres ganar músculo, es mejor comer tanto polvo para desarrollar músculo como sea posible. Primero desarrolle músculo, luego tome proteína de suero en polvo y glutamato de creatina después de comenzar. Además, es mejor no comer proteína en polvo cuando la cantidad de ejercicio es pequeña, de lo contrario la proteína no podrá absorberse y aumentará su carga.
Hidratos de Carbono
Para hacer crecer los músculos hay que ingerir hidratos de carbono ya sea antes o después del entrenamiento, hay que reponerlos adecuadamente. Debido a que los carbohidratos son los más fáciles de descomponer, absorber y convertir en energía para nuestro cuerpo, también son la mayor fuente de vitalidad.
La forma más efectiva para que las mujeres desarrollen músculo 2. ¿A qué deben prestar atención las mujeres cuando hacen ejercicio?
1. Haz ejercicio hasta sudar.
A muchas personas les gusta sudar cuando hacen ejercicio. Parece que sólo pueden sentirse completamente ejercitados cuando sudan profusamente, pero en realidad esto no tendrá ningún efecto. Sólo provocará que hagas demasiado ejercicio y pierdas mucha agua, lo que provocará calambres, deshidratación y otras lesiones deportivas. Por lo tanto, una vez que sudes durante el ejercicio, debes reponer agua a tiempo, ajustar la intensidad adecuadamente, descansar unos minutos y beber dos vasos de agua.
2. Elige solo un ejercicio
A muchas personas les gusta hacer solo un ejercicio, como correr o andar en bicicleta estática, pensando que mientras persistan durante mucho tiempo, el efecto será obvio. De hecho, el ejercicio integral requiere varios movimientos. "Caminar 1 milla (aproximadamente 1,6 kilómetros) puede quemar 100 calorías; pero en los mismos 20 minutos.
Si haces ejercicio con pesas en una máquina, puedes quemar de 300 a 400 calorías". . El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a mantener la forma de los músculos y retrasar la relajación muscular causada por la edad, por lo que es mejor combinar el ejercicio aeróbico con el entrenamiento con pesas. "Intenta correr, jugar a la pelota, hacer abdominales y levantar pesas".
3. Haz ejercicio mientras hojeas una revista.
Algunas personas suelen leer revistas mientras andan en bicicleta, pensando que así pueden relajarse por completo. Ya sabes, no puedes hacer dos cosas al mismo tiempo. Leer una revista significa que no puedes concentrarte en el ejercicio que estás haciendo al mismo tiempo. Si tienes que hacer algo más para que el ejercicio sea menos aburrido, puedes escuchar música ya que no requiere tanta concentración como leer.
4. Hacer ejercicio con el estómago vacío
Muchas personas que se levantan por la mañana o hacen ejercicio después de salir del trabajo lo harán con el estómago vacío. "Hacer ejercicio con el estómago vacío es como hacer funcionar un tanque sin aceite. Tu cuerpo necesita energía para seguir funcionando". Algunos refrigerios saludables, como la avena o los plátanos, se pueden digerir fácilmente y proporcionan energía adicional para tu próximo entrenamiento. Especialmente cuando haces ejercicio por la mañana, no puedes comer con el estómago vacío, porque después de una noche, tu estómago está vacío y se han consumido todas las calorías. Necesitas darle a tu cuerpo algo de "combustible".
La forma más efectiva para que las mujeres desarrollen músculo 3. ¿Cómo pueden las mujeres ponerse en forma y mantenerse en forma?
1. Aumentar la tasa metabólica basal
A la mayoría de las personas a las que no les gusta hacer ejercicio, especialmente las mujeres, incluso si su peso es "normal", su contenido de grasa será mayor que eso. de personas normales. Por kilogramo de músculo Quema 30 calorías más cada día. Esto significa 11.000 calorías o 1,5 kg de grasa al año. Diez años serán 15 kg de grasa pura.
Por lo tanto, las niñas con proporciones musculares más grandes no solo lucirán más simétricas y delgadas, sino que también tendrán una tasa metabólica más alta que las niñas normales, por lo que es menos probable que ganen peso comiendo la misma cantidad de comida. Por eso, cuanto más gordo estés, más fácil será ganar peso.
Por el contrario, las personas con más músculos tienen menos probabilidades de ganar peso porque su tasa metabólica basal es alta y consumen más calorías cada día. Esto es especialmente importante si estás tratando de perder grasa, ya que tu cuerpo quema la mayoría de las calorías durante el resto del día (aproximadamente el 80% de las calorías quemadas en reposo y el 20% durante el ejercicio).
2. Mejores proporciones corporales
A través del entrenamiento de fuerza, puedes perder peso en general mientras abultas las partes convexas. Los músculos se fortalecerán y la piel se tensará. Puede adelgazar la cintura y levantar las caderas. La parte superior de tus brazos y muslos se convertirán en óvalos sexys en lugar de círculos. Cuando aplaudes, los demás ya no pueden verte estrechar la mano.
3. Un cuerpo más joven y huesos más fuertes.
Fuerte significa joven. Las personas de 60 años que hacen ejercicio son más fuertes que las personas de 20 años que no hacen ejercicio. Las personas que integran el ejercicio en sus vidas tendrán más energía para lidiar con asuntos triviales de la vida y no estarán tan cansadas como para no poder abrir los ojos incluso si no hacen nada en todo el día.
Especialmente después de la menopausia, el 50% de las mujeres y 1/8 de los hombres sufren osteoporosis, una enfermedad de baja densidad ósea que pone a las pacientes en riesgo de sufrir fracturas incluso durante las actividades normales.