Cómo entrenar el músculo redondo menor

Pregunta 1: Cómo entrenar los músculos redondo mayor, redondo menor, serrato anterior e intercostal. Practica flexiones con el soporte para manos bien separado y a la altura de los hombros.

Teres minor: Utiliza una mancuerna, inclínate hacia adelante, sujeta la mancuerna con la mano derecha y dobla el codo para levantarla.

Serrato anterior: Acuéstate boca arriba y realiza movimientos de carrera.

Músculos intercostales: Sujeta una mancuerna en una mano, párate derecho y dobla la parte superior del cuerpo en dirección a la mancuerna manteniendo la cintura quieta.

Todos los anteriores se realizan en grupos de 10, y de 8 a 10 grupos se realizan de forma continua, a excepción del músculo serrato anterior, que debe practicarse todos los días, el resto de ejercicios se realizan en días alternos. Debería hacer efecto en tres o cuatro semanas.

Pregunta 2: Cómo hacer estiramientos de 15 minutos para romboides y redondo menor:

Ahora sabemos que demasiado estiramiento será perjudicial para los hombros y perjudicial para el rendimiento en el Como resultado, sólo la parte posterior de nuestros hombros necesita ejercicio regular. Realice los siguientes ejercicios de tres a cinco veces al día, con una duración de decenas de veces cada vez.

Ejercicios para la parte posterior del eje del hombro:

1. Eleva el brazo dominante hasta la altura del hombro.

2. Utilice el otro brazo para pasar el brazo dominante por el cuerpo hasta que sienta que los músculos de la parte posterior del hombro se tensan.

Los músculos de la espalda son los más susceptibles a sufrir lesiones y pueden resultar difíciles de estirar, especialmente para los jugadores de béisbol.

Ejercicios de romboides largos:

1. Párate o siéntate con las manos cruzadas sobre el pecho, y haz lo mejor que puedas para tocar los omóplatos con la mano opuesta.

2. Baja la barbilla hasta el pecho.

3. Respira profundamente y cuenta del uno al diez. Debes sentir cómo se estira el borde del omóplato.

Ejercicios de estiramiento del extensor flexor de la muñeca

1. Párese o siéntese, levante los brazos 80 grados, mantenga los codos rectos y las palmas hacia arriba.

2. Usa la mano opuesta para doblar la otra mano hacia abajo hasta que tus dedos apunten al suelo. Sentirá que los músculos laterales tiran de los isquiotibiales de las muñecas y de los hombros frontales internos.

3. Levanta los brazos a 80 grados con los codos rectos y las palmas hacia abajo.

4. Usa tu mano opuesta para doblar la otra mano hasta que tu palma apunte al suelo. Siente el estiramiento en los grupos de músculos externos de tus muñecas y antebrazos.

Métodos de ejercicio para fortalecer los músculos de los hombros:

Aunque los atletas que lanzan pelotas de béisbol u otros deportes de la parte superior del cuerpo no necesitan una fuerza excesiva, realizar un ejercicio durante más tiempo del apropiado sí lo hará. No conduce a una fuerza excesiva. Lesionado, aún necesita hacer ejercicio y continuar. Para comenzar el ejercicio, levante lentamente una pesa de una o dos libras y haga diez repeticiones por serie. Solo aumenta el peso si puedes hacer tres series fácilmente. Cuando te sientas pesado, puedes reducirlo a dos series hasta que puedas terminarlo fácilmente. Practica de tres a cinco veces por semana.

Ejercicios de flexión de hombros:

Este ejercicio fortalece los bíceps y los músculos frontales del hombro

1. Párate o siéntate con los brazos a los lados.

2. Estire los codos, levante los brazos y utilice los pulgares para guiarse.

3. Levanta lentamente los brazos hasta que estén más altos que tu cabeza. Hazlo más tarde.

Ejercicios de abducción de hombro:

Fortalecer el músculo deltoides más fuerte del hombro Para reducir el riesgo de lesión en el hombro durante el ejercicio es necesario realizar este ejercicio.

1. Colócate con los brazos a los lados y eleva lentamente los brazos hasta la altura de los hombros.

2. Recuperarte lentamente.

Ejercicios de elevación de los rotadores del manguito rotador:

1. Coloque los hombros a los lados, párese sosteniendo el instrumento, enderece ambos lados, gire los hombros hacia adentro y apunte los pulgares hacia abajo.

2. Coloca los hombros delante del cuerpo, eleva los hombros a 80 grados, mantén los codos rectos y los pulgares hacia abajo.

3. Baja lentamente los brazos y haz la desmovilización.

Ejercicio de encogimiento de hombros

1. Párate con los hombros a los lados y los pies separados a la altura de los hombros.

2. Encoge los hombros hacia las orejas y mantén los codos relajados durante el ejercicio.

3. Realiza lentamente movimientos abdominales, y luego hazlos nuevamente para evitar tensiones innecesarias en los hombros.

Ejercicios de presión:

1. Igual que empuñar un arma.

2. Levanta los hombros rectos por encima de la cabeza, con los pulgares hacia adentro.

3. Recuperate lentamente. Puedes levantar ambos hombros uno al lado del otro, o turnarte con un brazo.

Ejercicio de abducción horizontal (master tumbado):

Este ejercicio ayuda a fortalecer los grupos musculares de la parte posterior del hombro y ayuda a mantener la posición correcta al realizar movimientos del hombro.

1. Colócate con los hombros apoyados en una mesa o silla, y extiende los brazos perpendiculares al suelo.

2. Levante la mano lateral, estire la articulación del codo, no por encima del hombro, y paralela al suelo.

3. Recupera lentamente y luego hazlo de nuevo para evitar tracción innecesaria en los hombros.

Nota: Puedes realizar este ejercicio sin escritorio ni silla, en un escritorio o en una silla.

Ejercicios de estiramiento de hombros:

Cuando las personas hacen planes, en ocasiones descuidan el ejercicio de los músculos posteriores del hombro. Esta parte del músculo es importante para la capacidad del atleta de controlar correctamente la flexión posterior del hombro.

1. Párate con los hombros cerca del borde de una mesa o silla, un brazo cerca de la silla para mantener el equilibrio corporal y el otro brazo bajado verticalmente.

2. Levante el instrumento de mano hacia atrás hasta que esté equilibrado con el tronco y la articulación del codo esté recta y cerca del tronco.

3. Recupera lentamente y luego hazlo de nuevo para evitar tracción innecesaria en los hombros.

Nota: Este ejercicio se puede realizar sin apoyarse en una mesa o silla, o se puede realizar sobre una mesa o con los brazos en el borde de la mesa.

Ejercicios de rotación externa de infraespinoso y redondo menor:

1. Acuéstate de costado con el brazo dominante a tu costado. Enderezar hacia arriba.

2. Coloca el otro brazo al lado del cuerpo, doblando el codo a 90 grados.

3. Levanta las manos 90 grados hacia el techo, manteniendo los codos cerca del torso.

4. Recupérate lentamente y hazlo de nuevo.

Ejercicios de rotación interna del subescapular:...gt; gt;

Pregunta 3: ¿El remo con mancuernas puede entrenar los músculos supraespinoso, infraespinoso y redondo menor al mismo tiempo, redondo mayor? Acción: Inclínese y doble ligeramente las rodillas, sostenga una mancuerna en cada mano, colgando frente al cuerpo, use la fuerza de contracción del dorsal ancho para levantar la mancuerna a una posición entre la altura del codo y el hombro o ligeramente más alta que el hombro, haga una pausa por un momento y luego use la tensión del dorsal ancho para controlar que las mancuernas regresen lentamente. Nota: Al remar, el músculo dorsal ancho se contrae y estira principalmente, y la parte superior del cuerpo no debe elevarse para evitar tomar prestada fuerza.

Pregunta 4: Quiero ejercitar los músculos redondo menor y mayor de manera específica. Si quiero ejercitarme de manera específica, me gustaría pedirle consejo a un langostino profesional. Comúnmente se le conoce como tener la espalda ancha, ¿no? ¿Has hecho dominadas? Si puedes, haz las dominadas detrás del cuello, mantén la barra horizontal abierta y pon las dominadas detrás de la cabeza. Si no puedes hacerlo, será difícil. Si tienes equipo, párate derecho y sostén la barra detrás de tus hombros. Usa un agarre amplio; la distancia entre tus manos es más amplia. Empuja hacia arriba y toca repetidamente. Si no tienes las condiciones, solo puedes hacer flexiones, sencillas y efectivas, muy útiles para los músculos del pecho.

Pregunta 5: Entreno el dorsal ancho pero solo el redondo mayor puede sentirlo. De hecho, las dominadas son más grandes para los músculos redondos mayor y menor. Además, existen algunos problemas con la estimación del movimiento. Debe relajar los hombros y retraerlos, usar los codos como punto de apoyo y usar los músculos dorsal ancho para levantarse.

Pregunta 6: Cómo estirar los romboides: Ahora sabemos que estirar demasiado será perjudicial para los hombros y perjudicial para el rendimiento en el campo de juego. Sólo la parte posterior de los hombros necesita ejercicio regular. Realice los siguientes ejercicios de tres a cinco veces al día, con una duración de decenas de veces cada vez. Ejercicios para la parte posterior del eje del hombro: 1. Eleve el brazo dominante hasta la altura del hombro. 2. Utilice el otro brazo para pasar el brazo dominante por el cuerpo hasta que sienta que los músculos de la parte posterior del hombro se tensan. Los músculos de la espalda son los más susceptibles a sufrir lesiones y pueden ser difíciles de estirar, especialmente para los jugadores de béisbol.

Ejercicios para los músculos romboides: 1. Párese o siéntese con las manos cruzadas sobre el pecho e intente tocar los omóplatos con la mano opuesta. 2. Baje la barbilla hasta el pecho. 3. Respire lo suficiente y cuente del uno al diez. Debe sentir el borde de los omóplatos estirando los músculos flexores de la muñeca. Ejercicios de estiramiento extensor 1. Párese o siéntese, levante los brazos a 80 grados y mantenga los codos rectos. 2. Utilice la mano opuesta para doblar la otra mano hacia abajo hasta que los dedos apunten hacia el suelo. Sentirá que los músculos laterales tiran de los isquiotibiales de las muñecas y de los hombros frontales internos. 3. Levante los brazos a 80 grados con los codos rectos y las palmas hacia abajo. 4. Utilice la mano opuesta para doblar la otra hasta que la palma apunte al suelo. Siente el estiramiento en los grupos de músculos externos de tus muñecas y antebrazos. Métodos de ejercicio para fortalecer los músculos de los hombros: aunque los atletas que lanzan pelotas de béisbol u otros deportes de la parte superior del cuerpo no necesitan fuerza excesiva, aún se requiere ejercicio y perseverancia para realizar un ejercicio durante más tiempo del apropiado sin lesionarse. Para comenzar el ejercicio, levante lentamente una pesa de una o dos libras y haga diez repeticiones por serie. Solo aumenta el peso si puedes hacer tres series fácilmente. Cuando sientas que es demasiado pesado, reduce a dos series hasta que puedas hacerlo fácilmente, de tres a cinco veces por semana. Ejercicio de flexión de hombros: este ejercicio fortalece los bíceps y los músculos frontales de los hombros. 1. Párese o siéntese con los brazos a los lados y las palmas hacia los muslos. 2. Estire los codos y levante los brazos, guiándose con los pulgares. 3. Levanta lentamente los brazos hasta que estén más altos que tu cabeza. Hazlo más tarde. Ejercicios de abducción de hombros: Fortalece los músculos deltoides, los músculos más fuertes de los hombros. Para reducir el riesgo de lesiones en el hombro durante el ejercicio, debes realizar este ejercicio. 1. Párese con los brazos a los lados y levante lentamente los brazos hasta la altura de los hombros. 2. Recupérese lentamente. Ejercicios de elevación del manguito rotador: 1. Coloque los hombros a los lados, párese sosteniendo el instrumento, enderece ambos lados, gire los hombros hacia adentro y apunte los pulgares hacia abajo. 2. Coloque los hombros frente al cuerpo, levante los hombros a 80 grados, mantenga los codos rectos y los pulgares hacia abajo. 3. Baja lentamente los brazos y realiza la desmovilización. Ejercicio de encogimiento de hombros 1. Párese con los hombros a los lados y los pies separados a la altura de los hombros. 2. Encoja los hombros hacia las orejas y mantenga los codos relajados durante el ejercicio. 3. Baja lentamente el abdomen y vuelve a hacerlo inmediatamente para evitar tensiones innecesarias en los hombros. Ejercicios de prensa: 1. Como empuñar un arma. 2. Levante los hombros por encima de la cabeza, con los pulgares hacia adentro. 3. Recupérese lentamente. Puede levantar ambos hombros uno al lado del otro o turnarse con un brazo. Ejercicio de abducción horizontal (principalmente acostado): este ejercicio ayuda a fortalecer los grupos de músculos en la parte posterior del hombro y ayuda a estabilizar la posición correcta durante los movimientos del hombro. 1. Párese con los hombros sobre una mesa o silla y extienda los brazos perpendiculares al suelo. 2. Levante las manos hacia los lados, con los codos rectos, no por encima de los hombros y paralelos al suelo. 3. Recupera lentamente y luego hazlo nuevamente para evitar tracción innecesaria en los hombros. Nota: Puedes realizar este ejercicio sin apoyarte en una mesa o silla, apoyándote en una mesa o usando una silla. Ejercicios de estiramiento de hombros: cuando las personas hacen planes, a veces descuidan el ejercicio de los músculos posteriores del hombro. Esta parte del músculo es importante para la capacidad del atleta de controlar correctamente la flexión posterior del hombro. 1. Párese con los hombros contra el borde de una mesa o silla, con un brazo cerca de la silla para mantener el cuerpo en equilibrio y el otro brazo bajado verticalmente. 2. Levante el instrumento de mano hacia atrás hasta que esté equilibrado con el tronco y la articulación del codo esté recta y cerca del tronco. 3. Recupera lentamente y luego hazlo nuevamente para evitar tracción innecesaria en los hombros. Nota: Este ejercicio se puede realizar sin apoyarse en una mesa o silla, o se puede realizar sobre una mesa o con los brazos en el borde de la mesa. Ejercicios de rotación externa del infraespinoso y redondo menor: 1. Acuéstese de lado, con el brazo dominante a su lado. Enderezar hacia arriba. 2. Coloque el otro brazo a su lado, con el codo doblado a 90 grados. 3. Levante las manos 90 grados hacia el techo, manteniendo los codos cerca del torso. 4. Recupérate lentamente y hazlo de nuevo.

Ejercicios de rotación interna del subescapular... gt; gt;

Pregunta 7: Redondo mayor, redondo menor, músculos intercostales serrato anterior, cómo entrenar el redondo mayor, practicar la distancia de apoyo de la mano y el ancho de los hombros para hacer flexiones.

Para el redondo menor, utiliza una mancuerna, inclínate hacia adelante, sujeta la mancuerna con la mano derecha y haz un movimiento de elevación con el codo.

Para el serrato anterior, haz un. movimiento de carrera mientras está acostado boca arriba.

Para los músculos intercostales, sostenga una mancuerna en una mano, párese derecho y doble la parte superior del cuerpo en la dirección de sostener la mancuerna sin mover la cintura.

Todos los anteriores son en grupos de 10, haga de 8 a 10 grupos seguidos. Excepto el serrato anterior que debe practicarse todos los días, los demás ejercicios deben realizarse cada dos días. en tres o cuatro semanas

Pregunta 8: ¿Cómo hacer ejercicio para ensanchar los hombros? Ensancha tus hombros: en lugar de ir al gimnasio, debes tener mancuernas en casa. Puedes hacer un juego de pesas tú mismo, de lo contrario no podrás practicar algunos movimientos.

Todo el mundo ama la belleza y todo el mundo espera tener un cuerpo sano y una forma corporal perfecta. Los hombros anchos son el estándar para los hombres sanos. Sin embargo, debido a diversas razones, muchos hombres jóvenes tienen hombros estrechos o incluso descuidados. Esto no sólo afecta la belleza de la forma del cuerpo, sino que también supone una gran carga psicológica para muchos hombres jóvenes. De hecho, los hombros estrechos se pueden mejorar mediante el ejercicio. Mediante un entrenamiento especializado de los músculos del hombro, se pueden agrandar los músculos del hombro para compensar las deficiencias de los hombros estrechos.

Los hombros del cuerpo humano incluyen principalmente: deltoides, trapecio, supraespinoso, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor y otros músculos. Entre ellos, el músculo deltoides se divide en tres haces: frontal, medio y posterior. Es el músculo más evidente del hombro y juega un papel importante en el ancho del hombro.

Por lo tanto, un entrenamiento adecuado del deltoides puede ensanchar los hombros de forma rápida y eficaz y mejorar la forma de tu cuerpo. Los principales ejercicios para ejercitar los músculos deltoides incluyen:

1. Elevación lateral con el brazo extendido El practicante se mantiene erguido, mira hacia adelante y sostiene mancuernas con los brazos colgando hacia abajo. Al practicar, levante los brazos rectos de ambas manos a la posición horizontal al lado del cuerpo. Esta acción desarrolla principalmente los músculos deltoides medios. Generalmente se realiza en 3 a 4 grupos, realizando cada grupo de 8 a 12 veces. Al practicar, el peso de las mancuernas debe ser el adecuado, de modo que cada grupo sólo pueda hacer entre 8 y 12 veces la mayor intensidad posible. Stare

2. Los movimientos preparatorios para levantar los brazos estirados hacia adelante y hacia arriba son los mismos que los anteriores. Cuando practique, sostenga las mancuernas con ambas manos y levántelas directamente frente a usted. Después de permanecer quieto durante 2 a 3 segundos, sostenga las mancuernas con ambas manos y levante los brazos directamente frente a usted. Este ejercicio puede desarrollar eficazmente el haz anterior de los músculos deltoides. Por lo general, se realiza en 3 a 4 grupos, y cada grupo lo hace de 8 a 12 veces.

3. Este ejercicio de push-back de cuello con agarre ancho se puede realizar de pie o sentado. El practicante mantiene el pecho en alto, mira hacia adelante, sostiene la barra con ambas manos y levanta la barra. barra desde la nuca hasta el occipucio. Levante los brazos rectos. Esta acción puede desarrollar integralmente los tres haces delantero, medio y posterior del músculo deltoides. Generalmente se realiza en 6 a 8 grupos, y cada grupo se realiza de 4 a 6 veces.

Si desea ensanchar sus hombros, simplemente siga el método de práctica anterior y practique de 2 a 3 veces por semana. Después de un período de tiempo, definitivamente obtendrá resultados satisfactorios.

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Le daré la dirección de un sitio web y cierta información para su referencia. Espero que te sea de utilidad y deseo que pronto puedas desarrollar unos hombros anchos y fuertes.

Pregunta 9: ¿Cómo ejercitar simplemente los músculos redondo mayor, dorsal ancho y serrato anterior con mancuernas? El enlace "Fitness Bar" de Baidu tieba.baidu/f?kz=514360364 tiene un enlace para ejercitar mancuernas para todas las partes del cuerpo, con ilustraciones y texto.

Pregunta 10: ¿Cómo entrenar los músculos de la espalda de forma sencilla? El músculo dorsal ancho se encuentra en la parte inferior de la espalda y en el lado posterolateral del pecho. Es el músculo más ancho del cuerpo humano. El músculo dorsal ancho desarrollado forma un triángulo invertido de arriba a abajo. El músculo dorsal ancho puede aducir y rotar internamente la parte superior del brazo, tirar del tronco hacia arriba y levantar las costillas, por lo que también es un músculo inspiratorio auxiliar. Además del dorsal ancho, los músculos de la espalda incluyen el trapecio, romboides, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso, supraespinoso, etc. La función de estos músculos es asegurar el movimiento normal de los omóplatos, el cuello y la parte superior de los brazos. A continuación se muestran algunos ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda.

Dominadas detrás del cuello Sostenga la barra horizontal con ambas manos bien separadas, con las palmas hacia adelante. Luego use la contracción del dorsal ancho para levantar el cuerpo hasta que la barra horizontal toque la parte posterior del cuello, haga una pausa por un momento, luego use la fuerza del dorsal ancho para controlar el cuerpo, baje lentamente los brazos hasta enderezarlos por completo. y relajar todo el cuerpo. Inhala mientras subes y exhala mientras bajas. Al hacer ejercicio, su mente debe concentrarse en los músculos dorsal ancho. Cuanto más cerca esté la barra horizontal de los hombros, mejor será el efecto del ejercicio. Pero también es muy difícil hacerlo. Los principiantes no necesitan ser demasiado exigentes al principio, siempre y cuando su reposacabezas pueda tocar la barra. Ejercicio de remo: Párese con los pies abiertos, las rodillas rectas, la parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante y paralela al suelo, sostenga la barra con el dorso de las manos mirando hacia adelante y cayendo frente a las piernas, con un agarre a la altura de los hombros. Usando el poder de contracción del dorsal ancho, primero tire de la barra hacia las pantorrillas con ambos brazos, luego doble los brazos para levantar la barra a lo largo de las piernas hacia el abdomen, apriete el dorsal ancho, haga una pausa por un momento y luego use el fuerza del dorsal ancho para controlar la barra, descienda lentamente por la ruta original y regrese a la posición inicial con ambos brazos sosteniendo las campanas colgando hacia abajo. Inhala al levantar, exhala al bajar y concéntrate en el dorsal ancho. Esta acción ejercita principalmente los músculos dorsal ancho. Al realizar los movimientos, aunque la parte superior del cuerpo esté inclinada hacia adelante, la espalda no debe estar encorvada. El pecho debe mantenerse recto y la espalda debe mantenerse en todo momento. Al practicar, un agarre amplio es beneficioso para entrenar los músculos dorsal ancho cerca de la cintura, y un agarre estrecho es beneficioso para entrenar los músculos dorsal ancho cerca de los hombros. Si practica de pie sobre un bloque de madera con un grosor de más de 20 cm o en un banco, la barra se puede colocar más abajo, lo que puede alargar completamente el dorsal ancho y ayudar a expandirlo. Remo con un solo brazo: sostenga una mancuerna en su mano derecha (izquierda), párese sobre una tabla de madera de 15-20 cm de espesor con su pierna derecha (izquierda), arrodíllese en el banco con su pierna izquierda (derecha) y sostenga el banco. Con la mano izquierda (derecha) para mantener el equilibrio, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante y deje que el brazo derecho (izquierdo) cuelgue de forma natural. Luego use la fuerza de contracción del dorsal ancho para levantar la mancuerna a lo largo del costado del cuerpo hasta que ya no se pueda levantar, haga una pausa por un momento y regrese a la posición caída con un brazo. Inhala mientras levantas, exhala mientras bajas. Esta acción aumenta principalmente el grosor de los músculos superiores de la espalda y ejercita los romboides profundos en los músculos trapecios. Concéntrese en los músculos dorsal ancho al realizar el movimiento. Las piernas se apoyan en la tabla para que el brazo que sostiene la campana pueda colgar más abajo, de modo que los músculos de la espalda se puedan estirar más completamente para una mejor contracción. Ejercicio de arco inverso: acuéstese boca abajo en un banco, con la cintura debajo cerca del banco. Pídale a un compañero que sujete las piernas al final del banco, o use una banda ancha para fijar las piernas. Cruza los dedos de ambas manos detrás del cuello, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante y mantén la cabeza más baja que el taburete. Luego use la fuerza de contracción de los músculos sacroespinales en ambos lados de la columna para levantar la parte superior del cuerpo hacia arriba en forma de arco inverso, haga una pausa por un momento y luego baje lentamente la parte superior del cuerpo. Inhala mientras levantas el cuerpo hacia arriba, exhala mientras te inclinas hacia adelante y caes. Al hacer ejercicio, debes concentrarte en los músculos sacroespinales (también llamados músculos erectores del tronco). Al levantar la parte superior del cuerpo, debes levantar la cabeza y el pecho. Para aumentar la intensidad del ejercicio, puedes sujetar una barra o un saco de arena con ambas manos detrás de la cabeza al realizar los movimientos.