Cuatro consejos para hacer ejercicio en casa
Cuatro grandes consejos para hacer ejercicio en casa
Cuatro grandes consejos para hacer ejercicio en casa Sabemos que si queremos estar en buena forma debemos hacer ejercicio, pero porque la gente moderna trabaja muchas horas. No hay tiempo para ir al gimnasio a hacer ejercicio, por lo que solo puedes hacer ejercicio en casa. Echemos un vistazo a cuatro fantásticos consejos para hacer ejercicio en casa. Cuatro consejos para hacer ejercicio en casa 1
Sentadillas acurrucadas
Cruza los brazos y abraza tu pecho con fuerza, dobla las piernas, separa los talones a 30-50 cm de las caderas, coloca los pies planos y los dedos de los pies enganchados Viva en el borde inferior de los muebles y acuéstese boca arriba con la parte superior del cuerpo cuando se levante, incline el tronco y la cabeza hacia adelante e intente tocar los muebles con los dedos de los pies enganchados en ellos; . Repita tan fuerte como pueda sin parar durante 1 minuto. Esta acción puede fortalecer los músculos abdominales, evitar dolores en el extremo inferior de la columna y mantener una buena postura.
Siéntate y estírate hacia adelante
Quítate los zapatos y los calcetines, siéntate en el suelo, estira las piernas hacia adelante y juntas, los talones están separados 13 cm, las plantas de Los pies están contra la pared y las manos estiradas hacia adelante, haz tu mejor esfuerzo para tocar la pared. Tenga en cuenta que las rodillas no deben estar dobladas, la fuerza no debe ser demasiado fuerte y los músculos deben estar lo más relajados posible durante 5 segundos. Este conjunto de movimientos trabaja la flexibilidad de la columna, las caderas y las piernas. Ayuda a evitar lesiones en la zona lumbar y en las piernas.
Salto con paso de 3 minutos
Coloca un pequeño banco o un fajo de periódicos en el suelo, a unos 30 cm de altura, y súbete al banco con Primero suba el pie derecho, pise el suelo con el pie izquierdo y luego cambie de posición con ambos pies al mismo tiempo; pise el taburete con el pie izquierdo y pise el suelo con el pie derecho. , haciendo 24 veces por minuto. Este método puede entrenar la respuesta del corazón a actividades sostenidas y reducir el riesgo de daño cardíaco.
Flexiones
Esta acción es diferente para hombres y mujeres. Las mujeres y los niños menores de 10 años deben apoyar las rodillas en el suelo, levantar las pantorrillas y mantener la cabeza recta. sobre las rodillas, mantenga las palmas planas y apunte con los dedos hacia adelante, apoye el suelo debajo de los hombros, con las palmas tan anchas como los hombros. Luego toca el suelo con el pecho y luego levántalo con los brazos hasta que queden rectos.
Los movimientos de hombres y niños mayores de 10 años son básicamente los mismos, excepto que las rodillas deben separarse del suelo, todo el torso debe estar en línea recta y los dedos de los pies deben tocar el suelo. Esta acción puede ejercitar la fuerza y resistencia de las extremidades superiores, hombros y músculos del pecho, y es útil para mantener una buena postura y evitar sujetar el pecho y encorvarse. Cuatro maravillosos métodos para hacer ejercicio en familia 2
1. Métodos para hacer ejercicio en familia
A todos los hombres les gustan los deportes y el ejercicio físico, pero mucho ejercicio físico no está disponible en los gimnasios, por lo que hacemos ejercicio en En casa, ¡los métodos simples de ejercicio en casa también pueden desarrollar un cuerpo fuerte!
Primero: mira los movimientos: más estándar
Ya sea que estés haciendo equipo, practicando yoga o aeróbicos, puedes ver fácilmente sin la cubierta de la ropa si tus brazos están estirados y tus brazos están estirados. ¿El cuerpo se mantiene erguido?
Segundo: Mira la forma del cuerpo - más exigente
Ver tu cuerpo clara y verdaderamente puede motivarte a aumentar la cantidad de ejercicio y evitar que aflojes.
Tercero: vea los resultados, más directamente
Si insiste en hacer ejercicio durante mucho tiempo, verá que las partes sueltas del cuerpo se vuelven más tensas. Tal vez su peso haya aumentado. No cambia, pero a través del ejercicio de los músculos, puedes sentir los cambios sutiles en tu cuerpo.
Cuarto: observe el metabolismo: más rápido
Al hacer ejercicio desnudo, es más probable que cambie la temperatura de la superficie del cuerpo, especialmente en un ambiente cálido. la circulación sanguínea se acelera más fácilmente y se puede estimular el metabolismo del cuerpo.
Quinto: mire los resultados de la comparación: más saludable
No usar ropa reduce las limitaciones de la ropa en el cuerpo, y los movimientos son más ligeros y relativamente estándar, y en mayor medida reduce la posibilidad de lesiones deportivas.
Sexto: observe el proceso de pérdida de peso: esté más emocionado
2. Ejercicios de fitness para hombres en la cama
1. Método de cruz de tijera: acuéstese boca arriba, Acuéstese Párese plano, coloque los brazos a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo, y levante las piernas en un ángulo de 45 grados al mismo tiempo. En esta posición, las piernas se cruzarán hacia arriba y hacia abajo o hacia la izquierda y hacia la derecha.
Esta acción ejercita principalmente los músculos frontales del muslo y los músculos abdominales inferiores. Haga 6 grupos de ejercicios cada vez, 3 grupos cada uno de cruces hacia arriba y hacia abajo, hacia la izquierda y hacia la derecha. 30 cruces por juego.
2. Método de patada: la postura de preparación del cuerpo es la misma que la anterior, y luego las piernas deben imitar el movimiento de pedalear en una bicicleta. Sigue respirando de manera uniforme y no contengas la respiración al dar patadas hacia adelante. , los talones no deben tocar el suelo y deben estar a una distancia de entre 10 y 20 centímetros del suelo. Esta acción ejercita principalmente la flexibilidad de las piernas y los músculos abdominales inferiores. Realice 4 series de cada ejercicio, manteniendo cada serie durante 30 segundos. Ser capaz de persistir durante 1 minuto se considera excelente.
3. Método de aterrizaje con dos cabezas: primero acuéstese boca arriba, coloque los brazos estirados sobre la cabeza, estire las piernas, abra las piernas 10 centímetros y luego los brazos y las piernas se toquen entre sí en un Posición vertical del cuerpo. Luego déjate caer, evitando que tus extremidades vuelvan a tocar el suelo. Esta acción ejercita principalmente todos los músculos abdominales.
20 veces por grupo, 3 grupos cada vez. Luego, acuéstese boca abajo, con la misma posición de preparación que cuando está acostado boca arriba. Luego levante las extremidades tanto como sea posible. Sentirá que la cintura se tensa y luego no vuelva a levantar las extremidades hasta el suelo. Esta acción ejercita principalmente la cintura, la parte posterior de los muslos, los hombros y los músculos de la espalda. 20 por grupo. 3 grupos cada vez.
Una vez completados estos movimientos, los músculos de todo el cuerpo se estimulan más o menos en consecuencia, y finalmente todo el cuerpo se estira y relaja. Entonces podrás levantarte.
Cuando estás haciendo otras cosas, el metabolismo de las grasas movilizadas a través de estos conjuntos de movimientos continúa. De esta forma no ganarás más grasa aunque no salgas de casa. De hecho, el ejercicio es así de simple.
Las personas desnudas generalmente tienen un mayor grado de cuidado por su cuerpo, tienen una mayor conciencia de perder peso y son más propensas a invertir energía en el proceso de pérdida de peso.
Séptimo: Más adecuado para la pérdida de peso local
Al hacer ejercicio desnudo, puedes descubrir rápidamente qué partes de ti mismo están nuevamente gordas y deben perder peso, y responder con precisión a esta necesidad durante Ejercicio: Observa y capta las zonas a adelgazar.
3. Pasos para estar en forma
1. Calentamiento necesario
Debes saber que no es momento de peinarte las trenzas y beber un vaso de Agua. Proceso necesario antes de iniciar el ejercicio. Cuando los músculos están más relajados, son más fáciles de controlar y expandir. Hacer estos ejercicios reducirá las posibilidades de sufrir lesiones.
Así que tómate 5 minutos para mover completamente el cuerpo. Lo mejor es sentirte un poco sudoroso. Debe comprender que este paso es un buen comienzo para su rutina de ejercicios.
2. Ejercicios de estiramiento extremadamente necesarios
Siempre hay algunas cosas en la vida que son muy fáciles de hacer, pero estirar después de los ejercicios fitness no es tan sencillo. Cuando ejercitas un músculo, se tensa y se acorta. El estiramiento te ayuda a relajar el músculo, evitando así el dolor muscular al día siguiente.
Cabe destacar que el mejor momento para realizar esta acción es después de haber completado el ejercicio de calentamiento. Al mismo tiempo, continúa cada acción durante 20-30 segundos. Esto ayudará a que los músculos se relajen. y le permitirá obtener estiramientos más significativos.
3. No te sobrecargues con el levantamiento de pesas
Cuando ves que hay más de 30 velas en la tarta de cumpleaños, no puedes evitar sorprenderte por el paso del tiempo. pero esto no te da motivos para correr al gimnasio y coger la primera mancuerna que veas. Debe comenzar lentamente y aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio. Los entrenadores físicos le advertirán: tomarse su tiempo es la clave para hacer ejercicio.
Debido a que es posible que no imagines el dolor que sentirás dentro de las 24-48 horas posteriores al ejercicio, debes tener cuidado al principio.
Además, si intentas a ciegas levantar más peso del que tu cuerpo puede soportar, puedes provocarte distensiones musculares, esguinces o incluso lesiones en la espalda. Parece que sería más adecuado elegir un peso de 3 a 6 libras.
Por lo general, repite el movimiento de 15 a 20 veces. Si quieres ganar músculos sólidos más rápido, también puedes elegir un peso un poco más pesado. peso, pero basta con repetirlo de 8 a 12 veces. Recuerda no apresurarte para obtener resultados y completar tus ejercicios de forma controlada para lograr buenos resultados.
4. No hagas ejercicio en exceso
Dado que el propósito del fitness es persistir en el futuro, entonces no debes esperar obtener la “medalla de oro” de inmediato. notas los latidos de tu corazón. Cuando lo haces tan rápido que no puedes terminar una frase de una sola vez, significa que estás exagerando, y muchos entrenadores creen que esta es la razón número uno por la que la mayoría de las personas abandonan a mitad de camino.
Porque una vez que sientan las molestias que provoca el ejercicio, será difícil que persistan. Además, si crees que tu forma física no es buena, puedes elegir algunos ejercicios más fáciles de realizar.
Para aquellos que no quieran ir al gimnasio, pueden elegir un vídeo de aeróbic adecuado para aprender a iniciarse y mejorar la coordinación de los movimientos. Esta también es una buena forma. Pase lo que pase, siempre que no se presione demasiado y persevere, se beneficiará.
5. Aumenta gradualmente la intensidad del ejercicio
Aunque es una buena idea, el ejercicio de alta intensidad no es adecuado para el inicio del entrenamiento fitness para quienes llevan 6 meses practicando. o más. Para personas a largo plazo, esto vale la pena señalar.
Puede ocurrir la siguiente situación: después de alcanzar cierto nivel, generalmente entras en un estado de estancamiento y la mayoría de las personas pueden pensar "No veo ningún cambio en el cuerpo", por lo que acelerarán. el ritmo y crear mayores desafíos para sí mismos: aumentar la cantidad de ejercicio para lograr el efecto de cambiar el cuerpo.
Sin embargo, tu afán en este momento te ha llevado a un malentendido. Lo mejor es aumentar gradualmente la duración y la intensidad del ejercicio.
Puedes ampliar el tiempo de 20 minutos a 30 minutos y sustituir las mancuernas de 5 libras que utilizas por mancuernas de 8 libras. Lo que pasa es que no es necesario que lo hagas las dos cosas a la vez, simplemente elige una en tiempo e intensidad. Después de un tiempo, eventualmente te sorprenderá gratamente descubrir que tus músculos comienzan a llenarse de nueva energía.
6. No te muevas demasiado rápido
Cuando estás exprimiendo el tiempo para completar tu plan de ejercicios, puedes correr el riesgo de acelerar tus movimientos y persistir independientemente de la reacción de tu cuerpo. . Especialmente con ejercicios como el levantamiento de pesas, si lo haces demasiado rápido, los movimientos violentos sobrecargarán tus músculos y te harán vulnerable a lesiones.
Así que aquí tienes una regla simple: 2 segundos para levantar y bajar en 4 segundos. Es un altibajo rítmico que siempre debes mantener. Ya sabes, cuanto más lento lo hagas, mejor efecto obtendrás.
7. Los movimientos deben estar estandarizados.
Los movimientos irregulares provocarán daños accidentales en articulaciones, músculos y ligamentos. Por ejemplo, al practicar sentadillas con barra, si sostienes el pecho y arqueas la cintura, no solo afectará la calidad del entrenamiento, sino que también provocará lesiones en la columna lumbar. Por tanto, las especificaciones de movimiento son un factor importante en la prevención de lesiones deportivas.
8. Reduzca la cantidad de ejercicio o deje de hacer ejercicio cuando no esté en buenas condiciones.
La función de ejercicio del cuerpo humano tiene períodos pico y valle cuando su condición física no es buena. debe reducir la cantidad de ejercicio o tomar un descanso o dos días para hacer ajustes. Nunca te fuerces a hacerlo, ya que muchas veces las lesiones se producen cuando estás en malas condiciones o tienes poca energía.
9. Cambie los métodos o lugares de acondicionamiento físico cuando esté de mal humor.
Cambiar los métodos o lugares de acondicionamiento físico cuando esté de mal humor puede desempeñar un papel positivo en la regulación de su estado de ánimo. . Es tabú entrenar de manera que "el cuerpo siga a la mente pero la mente vaya en contra" y la mente tenga pensamientos que distraigan.
10. Pide protección y ayuda a un compañero o entrenador cuando lleves cargas pesadas.
Cuando lleves cargas pesadas o realices movimientos difíciles, pide protección y ayuda a un compañero de fitness o entrenador para estar listo.
11. Concéntrate y fortalece la autoprotección.
La concentración no sólo puede mejorar la calidad del entrenamiento, sino también prevenir lesiones accidentales. Cuando se producen signos de malestar físico (como dolor) durante el ejercicio, se debe reducir adecuadamente la cantidad de ejercicio o suspenderlo para fortalecer la autoprotección.
12. Necesario “enfriamiento” después del ejercicio
Así como tu cuerpo necesita tiempo para “calentarse” antes de hacer ejercicio, tu cuerpo también necesita tiempo para recuperarse después del ejercicio, permitiendo que el cuerpo se recupere. frecuencia cardiaca vuelva a la normalidad.
Puedes ralentizar lentamente tus movimientos hasta que los latidos de tu corazón vuelvan a 120 latidos por minuto o menos. Cuando sienta que los latidos de su corazón disminuyen y su respiración se estabiliza gradualmente, habrá completado el trabajo final de "enfriamiento".