Dos veces la técnica de carrera de 100 metros, creo que todavía puedo alcanzar a otros en los primeros 50 metros, pero cuando me preparo para retroceder a los 100 metros, los demás me dejan atrás.

Correr es capacidad anaeróbica, mientras que la carrera de media distancia es capacidad aeróbica.

Es necesario correr 5.000 metros cada día durante 25 minutos de forma gradual. Aumenta el tiempo de carrera.

Por último, puedes correr 2.000-3.000 metros 2-3 días antes de la competición. La clave es tener intensidad. Debes terminar la carrera en 8-10 minutos. Debes tener confianza y perseverancia. Definitivamente podrás correr con éxito.

Generalmente, los mejores resultados se logran corriendo a una velocidad constante en carreras de media y larga distancia. acelerar después del inicio y correr al final, correr a mayor velocidad se usa básicamente a lo largo del camino. El ritmo de correr a una velocidad constante y el ritmo de la respiración son estables, lo que puede garantizar el equilibrio entre la demanda de oxígeno y el suministro de oxígeno. La entrada continua de sustancias energéticas en los tejidos puede mantener la nutrición del cuerpo en buenas condiciones. beneficioso para ahorrar energía física y retrasar la aparición de la fatiga. En una competición, las buenas tácticas son la clave del éxito. Los atletas deben luchar por la victoria basándose en sus propias habilidades. En las competiciones de carreras de media y larga distancia, el uso de tecnología de seguimiento es una medida para que las personas exijan mejores resultados en la competición. . Durante la competición, los atletas con buena resistencia pueden adoptar la táctica de correr hacia adelante, mientras que los atletas con buena velocidad pueden adoptar la táctica de correr detrás. Esto se debe a que a los atletas con buena resistencia les resulta difícil utilizar alta velocidad para el sprint final. Si adoptan la táctica de seguir, inevitablemente afectará su rendimiento y velocidad. Tomar la delantera consumirá mucha energía, afectará el sprint final y también afectará el rendimiento. Por otro lado, la carrera de seguimiento y la carrera de liderazgo también se pueden realizar alternativamente, y los corredores de media y larga distancia deben adoptar esta táctica. En resumen, debes determinar cuándo seguir y cuándo liderar según tu nivel individual.

Adoptar tácticas de seguimiento: después de comenzar, seguir siempre al líder o grupo pequeño (normalmente siguiendo al primer o segundo lugar). Si necesitas hacer un Superman, deberás hacerlo en un camino recto para evitar tomar el giro equivocado en las curvas. Esfuérzate por superar a tu oponente en los últimos 200 metros de sprint y pasa primero la línea de meta. Debes prestar atención a las siguientes situaciones durante la competición:

(1) Movimientos de carrera: A qué debes prestar atención. Lo importante es que debes estar relajado y coordinado al correr. Esto requiere que se base en movimientos correctos, el pie debe apoyarse en toda la planta del pie y las rodillas deben estar flexionadas para amortiguar la transición al antepié. Al correr, la cabeza debe estar erguida, los músculos de los hombros deben estar relajados, el balanceo del brazo debe aumentarse adecuadamente, el ángulo de inclinación hacia adelante debe mantenerse bien, el retroceso de los pies en el suelo debe ser razonable, la patada hacia atrás y hacia adelante El movimiento de las piernas debe ser totalmente razonable, el movimiento del aire debe ser coordinado y relajado, y la postura de la parte superior del cuerpo debe ser correcta, el movimiento de balanceo de los brazos debe ser estirado y potente para mantener un buen equilibrio en la parte superior del cuerpo.

Método de respiración Durante las carreras de media y larga distancia, el cuerpo humano consume mucha energía y requiere mucho oxígeno, por lo que es muy importante dominar el método de respiración correcto. Durante las carreras de media y larga distancia, para aumentar la ventilación pulmonar, utilice el método de respirar por la boca y la nariz al mismo tiempo. El ritmo de la respiración debe coincidir con el ritmo de la carrera. Generalmente, se utilizan dos pasos para exhalar, dos pasos para inhalar o tres pasos para exhalar y tres pasos para inhalar. Al respirar, preste atención a aumentar la profundidad de la respiración. 7. "Polo" y "segundo aliento" Durante las carreras de media y larga distancia, debido a que el suministro de oxígeno va por detrás de las necesidades del cuerpo, cuando corres una cierta distancia, experimentarás opresión en el pecho, alteración del ritmo respiratorio, dificultad para respirar, debilidad en las extremidades y dificultad para volver a ejercitarse. La sensación de correr hacia abajo. Este fenómeno se llama extremo”. Este es un fenómeno normal en las carreras de media distancia. Cuando aparezca el “punto extremo”, deberás seguir corriendo con tenaz voluntad, mientras respiras más intensamente y ajustas tu ritmo. De esta manera, después de cierta distancia, la respiración se vuelve uniforme, los movimientos se vuelven relajados y todas las molestias desaparecen. Este es el llamado segundo estado respiratorio. En las carreras de media distancia, es probable que se produzca dolor abdominal debido a actividades de preparación insuficientes, principalmente causadas por espasmos gastrointestinales. En este momento, los estudiantes no deben estar nerviosos. Pueden sujetar la parte dolorosa con las manos y reducir la velocidad de carrera. y hazlo unas cuantas veces más. Respira profundamente y aguanta un rato y el dolor desaparecerá.

O adopta una táctica de seguir y correr: después de empezar, sigue siempre al líder o al grupo pequeño, y esfuérzate por superar al oponente en el sprint final y pasar primero la línea de meta.

También existen movimientos de carrera: A lo que hay que prestar atención es a que hay que estar relajado y coordinado al correr. Esto requiere que se base en movimientos correctos, el pie debe apoyarse en toda la planta del pie y las rodillas deben estar flexionadas para amortiguar la transición al antepié. La parte superior del cuerpo está erguida y relajada, y los brazos se balancean de forma natural y poderosa.

Además, me gustaría hacer algunas sugerencias:

En primer lugar, comer menos o nada de alimentos azucarados antes del partido "desde hoy hasta tres días antes del partido", y Comience a comer más alimentos azucarados tres días antes del juego. Coma alimentos Gaotang. El día de la competencia, estará 80% lleno y será fácil de digerir. Puede beber 100 ml de agua con glucosa con una concentración de 30 a 40 minutos. antes de la competición. Tome también tres tabletas de vitamina C. No comas chocolate.

2. Prepárate cuidadosamente para hacer ejercicio. Los deportes de atletismo pueden provocar fácilmente lesiones en músculos, articulaciones y ligamentos, especialmente lesiones en las extremidades inferiores. La única forma de evitarlo es prepararse antes del partido. Cuanto más preparado esté, menos probabilidades tendrá de lesionarse. Sobre la base del jogging, se pueden realizar actividades en las articulaciones de los hombros, los codos, los músculos de la espalda y la cintura, las piernas, las rodillas, los tobillos y otras partes para fortalecer la fuerza de los músculos y ligamentos, mejorar la sensibilidad y la coordinación del cuerpo, y así prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.

4. Antes de hacer ejercicio o competir, los estudiantes deben prestar atención a mantener un buen sueño y acumular fuerza física. Deben controlar el exceso de comida y bebida antes de la competencia, y no se les permite beber alcohol.

5. Después del ejercicio o la competición se deben realizar actividades de relajación para recuperar la fuerza física y la fuerza muscular lo antes posible. El método consiste en realizar sacudidas y golpecitos relajantes en varias partes del cuerpo, y las dos personas cooperan para masajearse mutuamente.

6. No te quites el abrigo hasta que todo tu cuerpo se sienta caliente. Póntelo inmediatamente después de una carrera larga para evitar resfriados. Los zapatos y calcetines que se usan durante la carrera de larga distancia deben ser suaves y blandos.

Carrera de retorno 4×10

Debes aprender a bajar el centro de gravedad al dar la vuelta. alrededor, mueva rápidamente los brazos y empújese desde el suelo para acelerar, y comience tres. No dé grandes pasos hasta llegar a cinco pasos y levante gradualmente el cuerpo desde inclinarse hacia adelante.

Para mejorar su reacción y. Los ejercicios para acelerar la carrera son los siguientes:

(1) En una posición medio agachada, escucha el disparo rápidamente Salta y alcanza objetos altos.

(2) Comience en posición erguida, inclínese gradualmente hacia adelante y luego salga corriendo rápidamente.

(3) En una pista inclinada de 2 a 3 grados, complete rápidamente ejercicios de carrera de aceleración cuesta arriba o cuesta abajo, con una distancia de 40 a 50 metros.

Prepárate cuidadosamente para hacer ejercicio. Los deportes de atletismo pueden provocar fácilmente lesiones en músculos, articulaciones y ligamentos, especialmente lesiones en las extremidades inferiores. La única forma de evitarlo es prepararse antes del partido. Cuanto más preparado esté, menos probabilidades tendrá de lesionarse. Sobre la base del jogging, se pueden realizar actividades en las articulaciones de los hombros, los codos, los músculos de la espalda y la cintura, las piernas, las rodillas, los tobillos y otras partes para fortalecer la fuerza de los músculos y ligamentos, mejorar la sensibilidad y la coordinación del cuerpo, y así prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.

Dominadas

Te enseña el método más práctico, eficaz y rápido, pero hay que seguir practicando.

Puedes hacer una dominada si. no puedes lograrlo, primero descubre la razón.

1: La fuerza muscular no es directamente proporcional al peso corporal. En otras palabras, si tu peso excede el nivel normal, si estás demasiado gordo. , considere perder peso primero. Si su peso es normal, siga el método a continuación para hacer ejercicio.

2: ¿Tiene su ejército un gimnasio? Si hay un equipo de ejercicio de tracción sentado, tire de 200 a 300 veces. 1.3.5 o 2.4.6. cada semana Presta atención al progreso gradual, pero no te desanimes.

3: Si no hay equipo de gimnasio, lo más fácil es buscar uno. Compañero para practicar la barra horizontal contigo. Después de subirte a la barra, deja que tu compañero agarre tu pantorrilla y la levante. Ten en cuenta que debes usar toda tu fuerza y ​​​​el compañero es solo un apoyo. Practica 5-. 8 veces cada vez y practica de 12 a 15 grupos. Descansa de 2 a 3 minutos entre grupos. Practica de 4 a 5 veces por semana y definitivamente alcanzarás el estándar durante dos meses. Técnicas

Pre-swing: Párese con los pies a izquierda y derecha, separados al ancho de los hombros, mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás. Cuando se balancee hacia adelante, estire las piernas. Cuando se balancee hacia atrás, doble las rodillas y baje las piernas. centro de gravedad. Inclínese ligeramente hacia adelante y mueva las manos lo más atrás posible. Puntos clave: Coordine los movimientos de las extremidades superiores e inferiores. Al balancearse, extiéndase una vez y luego inclínese para bajar el centro de gravedad e incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante.

Despega y vuela por los aires: Empuja tus pies rápida y fuertemente en el suelo, mientras doblas ligeramente los brazos y balanceas de atrás hacia adelante y hacia arriba, saltas hacia adelante y hacia arriba en el aire, y extiendes completamente tu cuerpo. Puntos clave: patear el suelo de forma rápida y contundente, las patadas con las piernas y los movimientos de las manos deben coordinarse, el cuerpo debe estar completamente extendido en el aire y se debe poner énfasis en la acción de patada instantánea del antepié antes de levantarse del suelo.

Amortiguador de aterrizaje: mete el abdomen y levanta las piernas, extiende las pantorrillas hacia adelante, balancea los brazos con fuerza hacia atrás y dobla las rodillas para amortiguar el aterrizaje. Puntos clave: Aprovecha el momento para extender las pantorrillas hacia adelante, dobla las piernas hacia adelante y mueve los brazos hacia atrás, y muévete hacia adelante en lugar de hacia atrás después del aterrizaje.

Ejercicios auxiliares para el salto de longitud de pie

Salto de pie: Doble las rodillas y comience a saltar en el lugar, realice un movimiento de flexión de piernas estiradas en el aire, abra completamente la cadera articulación, haga un movimiento de arco hacia atrás y doble las rodillas para amortiguar el aterrizaje.

Ejercicio de salto hacia adelante con una sola pierna: Generalmente el método se practica de izquierda (derecha) a derecha (izquierda) La distancia se controla en unos 25-30 metros y se completan 3-4 grupos.

Ejercicio de salto abdominal: Empiece a saltar desde una posición erguida, doble las piernas y abrace las rodillas en el aire o aplauda delante de las piernas. Al aterrizar, asegúrese de doblar las rodillas para amortiguar.

Cruzar una determinada altura y distancia o una determinada distancia y altura.

Coaching individual para corregir movimientos erróneos existentes.

Pre-swing descoordinado. Solución: Repita los movimientos de estirar las piernas al frente y doblar las rodillas atrás, de lento a rápido.

La parte superior del cuerpo se inclina demasiado hacia adelante, las articulaciones de las rodillas no se doblan y el centro de gravedad no puede bajar, lo que resulta en un movimiento de arqueamiento. Solución: doble las rodillas, mire hacia abajo y mantenga la vista vertical no más alta que los dedos de los pies. Una vez que lo domine, no necesitará mirarlo con los ojos.

El vuelo está demasiado alto o demasiado bajo. Solución: Usar líneas de marcado a cierta altura o distancia para corregir este tipo de error funciona bien.

Retraer las piernas demasiado lento o insuficientemente. Solución: repita el ejercicio de salto abdominal. Preste atención a inclinar los muslos hacia el pecho en lugar de las pantorrillas hacia las nalgas. Los choques de manos deben ser oportunos.

El aterrizaje es inestable y hay una gran diferencia en la zona de aterrizaje de las piernas. Solución: realice más movimientos de salto y aterrizaje a corta distancia, y los movimientos de brazos deben estar coordinados. Coloque marcadores en el suelo y pise sobre ellos de forma activa y consciente con los pies.

¿Cómo saltar más lejos en el salto de longitud de pie?

Los resultados del salto de longitud de pie son diferentes si realizas diferentes movimientos. Entonces, ¿cómo puedes saltar más lejos sin cambiar tu condición física? Después de repetidas prácticas de enseñanza y exploración del salto de longitud de pie, algunas técnicas y métodos se han mejorado y se han logrado buenos resultados. El método es el siguiente:

1. Párese con ambos pies iguales.

El método de las dos piernas a menudo se ignora. Los libros de texto de educación física tienen opiniones diferentes sobre este tema: algunos requieren "las piernas ligeramente separadas"; otros requieren "los pies separados al ancho de los hombros". En cuanto a qué postura adoptar, no hay regulaciones específicas en el libro de texto, por lo que la mayoría de los profesores de educación física utilizan la forma de postura en "ocho". En la práctica docente, siento que la escala de lo primero es difícil de comprender, mientras que lo segundo es claro pero mayor. Lo que hago es: pararme erguido con ambos pies primero, luego usar los dedos como punto de apoyo y luego separar los talones hacia los lados hasta que las piernas queden paralelas. De esta forma, los dedos de los pies están hacia adelante, de acuerdo con la dirección del movimiento, y las piernas están básicamente en posición vertical, lo que no crea un ángulo y favorece el movimiento de las articulaciones de la rodilla y el tobillo. Y es fácil de dominar para los estudiantes.

2. Coordinación entre el movimiento de brazos y la respiración.

Es muy importante coordinar correctamente el movimiento de brazos y la respiración. En la enseñanza, al realizar el balanceo previo, relaje los brazos y gírelos lentamente de abajo hacia arriba hasta la cabeza, luego inhale fácilmente y luego exhale con los brazos de arriba hacia ambos lados y hacia atrás. Cuando estés a punto de despegar, mueve los brazos rápidamente de abajo hacia arriba hasta tu cabeza. Ahora respira rápida y profundamente y luego mueve los brazos hacia la parte posterior de ambos lados. El movimiento es igual de rápido, pero esta vez tú. No estás exhalando, sino conteniendo la respiración. Esto proporciona la máxima energía antes de que los músculos despeguen y mejora el poder explosivo instantáneo de los músculos cuando despegan.

3. Mover el centro de gravedad del cuerpo hacia adelante

En la enseñanza, mi enfoque es: antes de despegar, mientras los brazos se balancean de arriba a abajo hacia los lados y hacia atrás, la parte superior. cuerpo Inclínese hacia adelante, luego doble los brazos en una posición de media sentadilla, levante los talones, agarre el suelo con los pies delanteros, controle el equilibrio de su cuerpo y mueva su centro de gravedad hacia adelante. Aunque el centro de gravedad no está muy desplazado hacia adelante, es importante. De esta manera, no tienes que gastar energía para mover tu centro de gravedad hacia adelante cuando saltas, creando las condiciones para que tu cuerpo se eleve hacia adelante y hacia arriba.

4. El saque de salida es la clave

El efecto del saque de salida al saltar es un factor importante para determinar la distancia del cuerpo. En la enseñanza, cuando se trata de balancear los brazos al despegar, no los balanceo simplemente de atrás hacia adelante y hacia arriba como en el libro de texto. Porque el balanceo sólo afecta a los dos brazos y no puede mover todo el cuerpo.

Para hacer esto, utilicé el método de balanceo de mis brazos al despegar del salto de altura, pero la dirección no era solo hacia arriba, sino hacia adelante y hacia arriba. Al despegar, empuje los pies rápidamente con las plantas de los pies delanteros y, al mismo tiempo, haga un poderoso movimiento de los brazos desde atrás a ambos lados hacia el frente y hacia arriba, de modo que el cuerpo se eleve hacia adelante y hacia arriba.

¡Atención! ! ! ·

, lt; Lo que sigue es mi pequeño consejo, para que puedas saltar lejos y aún así no sentarte después de aterrizar, ¡estire las pantorrillas hacia adelante lo más posible! Coloque los talones en el suelo y, mientras dobla las rodillas, empújelas con fuerza hacia adelante. La sensación de arrodillarse hacia adelante y hacia abajo pasa rápidamente a las puntas de los pies y la parte superior del cuerpo se inclina hacia adelante. Al principio, salta un poco más cerca para sentir la acción. Después de que seas competente, ¡salta fuerte!

Ejercicios para fortalecer la velocidad, la fuerza y ​​la capacidad especial de salto y la capacidad de salto continuo

El triple salto de pie se compone de tres movimientos técnicos de salto consecutivos para completar este complejo proceso técnico. necesario Los atletas deben tener buenas habilidades de salto: velocidad, fuerza y ​​​​capacidad especial de salto. Por lo tanto, debemos prestar atención al desarrollo de la fuerza de la velocidad y la capacidad especial de salto. Los medios específicos son los siguientes.

1. Salto de vallas con dos piernas

Organiza 10 vallas seguidas en una pista plana y los atletas usan sus piernas para saltar cada valla en secuencia. La altura y el espaciado de las vallas varían de persona a persona A medida que aumenta el nivel de entrenamiento, la altura de las vallas y la altura del salto entre vallas se alargan.

2. Salto con banda elástica con ambos pies

Varias vallas están dispuestas verticalmente una frente a otra en la pista. Las vallas dispuestas de manera opuesta en cada fila vertical están conectadas con bandas elásticas. Los atletas usan sus piernas por turnos para saltar sobre cada banda elástica en fila. La altura de las bandas elásticas y la altura que saltan entre sí varía de persona a persona.

3. Salta de rodillas

Salta continuamente con ambos pies, flexiona las rodillas y retrae el abdomen, manteniendo los muslos lo más cerca posible del pecho

4. Salta sobre un pie

Comienza con ambos pies para practicar el cronometraje de 30 metros y el conteo de pasos. Las piernas izquierda y derecha se realizan alternativamente para cultivar la capacidad del atleta de saltar hacia adelante rápidamente.

5. Práctica de salto profundo

Párate sobre una cubierta de caja de salto de 60 cm de altura, despega y aterriza con ambos pies, y luego usa tus pies de salto para saltar sobre la cubierta de la caja de salto. de la misma altura.

6. Ejercicios de carga

Puedes utilizar sentadillas rápidas con cargas medias sobre los hombros, saltos rápidos en sentadilla con cargas ligeras, saltos rápidos con campanas a dos manos e intercambio continuo de piernas. saltos en el arenero, etc. Para mejorar la fuerza de los músculos de los tobillos y las piernas del atleta y mejorar la capacidad de salto.

7. Salto con escalón nivel 10

Práctica de despegue con ambos pies y medición de distancia. Despega con ambos pies, aterriza sobre un pie y salta continuamente. Utilice este ejercicio para mejorar continuamente su técnica.

Las características técnicas del triple salto en pie requieren dos aterrizajes antes del despegue. Para mantener la continuidad de los tres saltos es necesario reforzar el entrenamiento de la capacidad de despegue continuo. Por lo tanto, durante el entrenamiento, debes usar un pie para levantar activamente el suelo y evitar extender demasiado hacia adelante la pierna que toca el suelo. La acción activa de agarre al suelo de la pierna que aterriza y la acción de balanceo relativa de los brazos y la pierna que se balancean pueden aumentar la capacidad de despegue, moviendo así rápidamente el centro de gravedad del cuerpo más allá del punto de apoyo del siguiente salto y reduciendo la pérdida de velocidad horizontal. Los medios específicos son:

⑴ Ejercicios de salto profundo

⑵ Saltos con pasos multinivel de 50 a 100 metros

⑶ Ejercicios combinados de saltos con pasos de 50 a 100 metros 100 metros, es decir, después del salto con el pie, realiza dos saltos con un solo pie y un salto con un paso, de forma continua.

[1] 2 Hay más entusiasmo disponible en la comunidad de salud de Zhongjian.com

2 El proceso de capacitación sigue el principio de paso a paso