Cómo ejercitar los músculos abdominales
Conseguir unos abdominales marcados requiere suficiente perseverancia, tiempo y paciencia. Hay dos cosas que se deben hacer: estar en forma y perder peso. Debes seguir tu dieta y hacer ejercicio para lograr tus objetivos. Si tienes demasiada grasa acumulada en tu cuerpo, aunque tengas unos músculos abdominales perfectos, será complicado lucirlos. Este artículo le presentará una forma eficaz de entrenar abdominales.
Primera parte: Ejercicios para los músculos abdominales
Túmbate en el suelo con los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas y las manos cruzadas sobre el pecho. Puede pedirle a alguien que le sujete los pies con firmeza o que le ponga algo pesado sobre los pies. Cuando esté listo, comience a hacer abdominales, levantando la espalda y bajando la parte de los omóplatos del suelo. Tenga cuidado de mantener la espalda recta (no se doble) durante este proceso. Luego podrá volver a su posición original. Repita el proceso anterior para continuar practicando.
Cuando puedas hacer abdominales fácilmente (por ejemplo, puedes completar fácilmente varias series de ejercicios), puedes aumentar la dificultad de forma adecuada. Puedes hacer abdominales en una silla inclinada o hacer ejercicios con pesas. Por ejemplo, puedes sostener un objeto pesado frente a tu pecho antes de hacer abdominales. A medida que avances, podrás seguir aumentando la carga.
Ejercicios para apretar el abdomen. Túmbate en el suelo (puedes usar o no una colchoneta según tus hábitos), pon las manos sobre el pecho o colócalas suavemente junto a las sienes (ten cuidado de no poner las manos detrás de la cabeza para evitar lastimarte las sienes). columna cervical) y doble las rodillas. Cuando esté listo, comience a usar los abdominales para llevar los hombros hacia las rodillas.
Recuerde no levantar toda la espalda del suelo, ya que esto puede tensar los músculos de la espalda. Y no te ayudará a conseguir unos abdominales marcados más rápido.
Lo más importante de los abdominales es la contracción inicial de tu abdomen al levantar los hombros del suelo. Cuando tus hombros se levanten del suelo, comienza a exhalar, pero no te apresures a exhalar por completo. Aún debes respirar profundamente mientras tus hombros se levantan del suelo.
Cuando subas a la posición más alta, quédate aproximadamente 1 segundo y exhala por completo. Luego acuéstese lentamente e inhale por la nariz hasta que los omóplatos toquen el suelo. Tenga cuidado de no golpearse la cabeza contra el suelo.
Ejercicio para las partes centrales del cuerpo. Comprender la función de los músculos abdominales puede entrenar mejor los músculos abdominales perfectos. El nombre completo del músculo abdominal es recto abdominal. Entre ellos, "rectus" proviene del latín, que significa "recto, exclusivo, recto". Contrariamente al sentido común, la función principal de los músculos abdominales es permitirnos mantenernos erguidos y estables junto con los músculos de la espalda, no doblarnos ni estirarnos sobre una pelota de ejercicios. Por lo tanto, los ejercicios abdominales más efectivos son aquellos que ayudan a fortalecer nuestro core y sostener nuestra columna, incluidas las sentadillas y el peso muerto.
Ejercicio de elevación de piernas. Acuéstese en el suelo con las piernas planas y las manos a los costados. Cuando esté listo, levante las piernas (teniendo cuidado de no doblar las rodillas) a (o cerca de) 90 grados. Luego baja las piernas y repite el proceso anterior, teniendo cuidado de no tocar el suelo.
Si quieres desafiar la dificultad, también puedes utilizar equipos como barras paralelas, apoyar tu cuerpo con ambas manos y realizar los siguientes ejercicios con las piernas en el aire.
Principiante: Levanta las rodillas hacia el pecho, mantén las rodillas dobladas y mantén las pantorrillas debajo de los muslos.
Intermedio: Eleva las piernas hasta colocarlas en posición horizontal y mantenlas rectas. Esta acción ayuda a tensar los músculos debajo del abdomen.
Avanzado: Si eres un experto en fitness, también puedes intentar levantar las piernas con una pelota de fitness entre las piernas. Además, al hacer dominadas, también puedes utilizar equipos como barras horizontales para mantener las piernas rectas y el frente nivelado.
Sentadillas plegables Acuéstese en el suelo con las manos a los costados para mantener el equilibrio. Cuando te acostumbres a este ejercicio, podrás soltar las manos. Simultáneamente, levante las rodillas y el torso hasta que las rodillas y la cara se muevan hasta un límite imaginario que debe establecerse por encima de la pelvis. La postura estándar debe permitir que tus labios toquen tus rodillas. Las piernas deben estar naturalmente juntas, los pies deben estar cerca de las caderas y no debe haber taburetes plegables. Luego puede volver a la posición acostada y repetir el proceso.
No dejes que la inercia te lleve. Baje lentamente las manos y los pies hasta el suelo.
Si puedes soportarlo, también puedes poner mucho peso en tu escalón.
Levanta las caderas. Primero te colocarás en posición de flexión, pero mantén los codos y antebrazos en el suelo. Una vez que los codos y los antebrazos estén estables, levante las nalgas lo más alto posible y su cuerpo se arqueará gradualmente hasta formar una montaña, siendo las nalgas el punto más alto de la montaña. Luego puedes bajar las caderas y volver a la posición anterior, pero ten cuidado de no dejar que la espalda quede más abajo que las caderas.
Soporte estático (también llamado soporte plano). Comience colocándose en posición de flexión, pero manteniendo el cuerpo nivelado con los codos y antebrazos en el suelo. Esta acción, también llamada soporte de tabla, puede ejercitar eficazmente el núcleo de nuestro cuerpo (incluidos los músculos abdominales) y mantener mejor nuestra postura. Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible.
Los principiantes deben intentar mantener el apoyo estático durante más de 45 segundos. Los deportistas abdominales que hacen ejercicio durante mucho tiempo normalmente pueden mantener esta posición durante más de 5 minutos.
También podemos realizar movimientos laterales de apoyo estático, manteniendo la postura corporal y girando el cuerpo hacia el otro lado. En este momento sólo necesitamos apoyar una mano en el suelo, la otra mano apuntando al aire y una de nuestras piernas sobre la pierna de apoyo. Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible.
Fortalece tus músculos oblicuos. En la etapa inicial, los músculos oblicuos no son el foco del entrenamiento, pero a medida que avancemos, iremos prestando atención gradualmente a la posición de los músculos oblicuos. Los músculos oblicuos son los músculos del costado de nuestro abdomen. Hay muchas formas de trabajar los músculos oblicuos, como girando el torso contra ayuda. En el gimnasio existen muchos equipos correspondientes que pueden ayudarnos a ejercitar los músculos oblicuos. Podemos rotar el cuerpo, flexionar y extender los costados mientras hacemos abdominales y girar los costados con ayuda de una pelota de ejercicios. Sin embargo, tenga en cuenta que muchos principiantes tienden a comparar sus músculos oblicuos que no son lo suficientemente fuertes con sus músculos abdominales (los músculos abdominales no se usan comúnmente en la vida diaria, por lo que no son fuertes), lo que resulta en una relajación del ejercicio de los músculos oblicuos de el principio.
Abdominales en bicicleta Al hacer abdominales, levanta los pies del suelo y alterna cada pierna en el aire. Levante la rodilla izquierda hacia el hombro derecho, luego levante la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo.
Dominadas. Las dominadas pueden fortalecer eficazmente los músculos dentro y alrededor del abdomen. Haz 5 dominadas de derecha y de revés respectivamente. Este ejercicio fortalece los músculos del pecho y bíceps.
Además de las acciones anteriores, explora nuevos métodos de ejercicio en tu vida diaria. Aquí tienes algunas posibilidades:
Ejercicio con balón medicinal. El uso de una pelota de ejercicios para abdominales puede generar inestabilidad durante el ejercicio, aumentar los efectos del ejercicio y mejorar el equilibrio corporal. Hay muchas maneras de fortalecer tu núcleo. Cuando no te sientas enfermo o te encuentres en una situación adecuada, haz el mayor entrenamiento relevante posible. Puede inclinarse hacia adelante desde las caderas o incluso inclinar la cabeza hacia las rodillas.
Añade movimientos más complejos para involucrar el core del cuerpo. Hacer esto trabajará todo tu torso de manera más efectiva. Por ejemplo, puedes combinar flexiones con mancuernas y ejercicio: coloca las flexiones sobre dos mancuernas y luego levanta las mancuernas con ambas manos. En el proceso, puedes ver lo difícil que es mantener el equilibrio. Considerándolo todo, sea creativo y agregue más ejercicios divertidos a su rutina de ejercicios y se divertirá haciéndolo.
Parte 2: Pérdida de peso aeróbica y hábitos alimentarios 1: Entender el significado de pérdida de peso. Necesitas quemar más calorías para perder peso. 1 libra de grasa equivale a 3500 calorías. Teniendo en cuenta tu dieta diaria, perder 1 libra equivale a consumir nada menos que 3500 calorías. Suena fácil, pero no lo es tanto de hacer. Por tanto, también debemos prestar atención a los dos puntos siguientes.
Nunca establezcas objetivos poco realistas. Una hora de ejercicio vigoroso sólo puede consumir entre 800 y 1000 calorías. Sin embargo, siempre es bueno hacer más ejercicio. Si consumimos entre 600 y 800 calorías más por día de las que consumimos, podemos esperar perder 1 libra en una semana. Al mismo tiempo, nuestros músculos abdominales irán tomando forma poco a poco.
Cuando pierdes peso con barriga cervecera, primero debes comprender el siguiente hecho: no hay forma de perder peso en una determinada parte de tu cuerpo (también conocido como "entrenamiento de parte específica"). Nuestra grasa corporal se acumula en muchas partes diferentes del cuerpo. Cuando perdemos peso, no existe un método especial que se centre únicamente en zonas concretas como el abdomen o los muslos para reducir la grasa.
2. Ejercicio aeróbico.
Deberías empezar por perder el exceso de grasa abdominal. Porque aunque hagas ejercicio con regularidad y tengas los músculos abdominales esculpidos, el exceso de grasa se acumula en el abdomen, dificultando que los músculos abdominales luzcan. El ejercicio aeróbico es un tipo de ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca de un atleta durante un período de tiempo determinado. Los ejercicios aeróbicos comunes incluyen correr, trotar, andar en bicicleta, bailar, remar, etc. Haga ejercicio aeróbico con regularidad (preferiblemente de 3 a 5 veces por semana), y cada ejercicio dure al menos 1 hora.
Prueba el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento a intervalos consiste en períodos cortos de ejercicio intenso seguidos de períodos prolongados de ejercicio lento. Los investigadores creen que el entrenamiento a intervalos es más eficaz para quemar grasa corporal que el ejercicio lento a largo plazo de la misma intensidad. Las investigaciones muestran que las personas que entrenan a intervalos durante 20 minutos al día pierden un promedio de 4 libras más que las personas que entrenan a un ritmo constante durante 40 minutos al día durante más de 4 meses.
3. Reducir las comidas nocturnas. Los alimentos que consume todas las noches pueden acumularse fácilmente en grasa corporal. Esto no se debe a que nuestro sistema digestivo se duerma, sino a que la mayor parte de lo que comemos por la noche consiste en refrigerios ricos en calorías como pizza y helado. Normalmente nos acostamos antes de digerirlos. Si bien nuestro sistema digestivo todavía está ocupado cuando nos vamos a dormir, la mayoría de las personas normalmente solo comen postres y alimentos ricos en almidón antes de acostarse, en lugar de verduras como el repollo y las espinacas. En este sentido, puede consultar los siguientes métodos.
Intenta aumentar la ingesta de almuerzo o come un snack saludable antes de la cena. Las frutas y verduras no sólo son alimentos saludables, sino que también pueden suprimir el apetito. Algunos frutos secos también son una buena opción.
Beber más té antes de comer puede reducir el hambre y facilitar el control de la ingesta de alimentos.
4: Cíñete al desayuno. Mucha gente está demasiado ocupada para desayunar. Desde la perspectiva de la pérdida de peso, saltarse el desayuno tiene dos peligros: primero, saltarse el desayuno provocará hambre; segundo, saltarse el desayuno dificultará el funcionamiento de nuestro sistema metabólico; Tomar un desayuno saludable y nutritivo puede evitar que comamos en exceso en la cena más tarde, y al mismo tiempo despertar nuestro sistema metabólico y mejorar su eficiencia en el trabajo10, para que pueda funcionar de manera eficiente durante todo el día. Los dos puntos siguientes también son buenos métodos.
Consume más alimentos magros con proteínas. Deberías comer más de los siguientes alimentos:
Batidos de proteínas, espinacas, pechuga de pollo, yogur de arándanos, plátanos, salmón, cereales y patatas.
Trate de evitar los siguientes alimentos:
Galletas con mantequilla, cereales azucarados, alimentos con almidón como patatas fritas, alimentos de trigo refinado (como el pan blanco) y batidos.
5: Cargando. Cuanto mayor es la proporción de músculo en nuestro cuerpo, más calorías quemamos, incluso en reposo. Además, el entrenamiento antipresor puede ayudarnos a controlar la disminución de la proporción muscular y reducir la ingesta calórica. Si solo hacemos ejercicio aeróbico (como correr, jugar baloncesto y fútbol) e ignoramos el entrenamiento con pesas, es probable que nuestra proporción muscular disminuya, afectando así a nuestros músculos abdominales.
6. Mantener la estabilidad metabólica. Si bien no existe evidencia científica de que seis comidas al día sean mejores para perder peso que tres comidas al día, existen algunos alimentos que ralentizan nuestro metabolismo. Evitar los siguientes alimentos puede estabilizar nuestros procesos metabólicos:
Alimentos con carbohidratos refinados como pan blanco, pasta, arroz, etc.
En el caso de los alimentos que contienen azúcar, el cuerpo absorbe rápidamente el azúcar, pero ralentiza el metabolismo.
Alimentos ricos en grasas como la comida rápida y los fritos.
7: Bebe más agua. Debemos absorber al menos la mitad de nuestro peso corporal cada día. Por supuesto, nuestro peso se mide en libras y el agua que absorbemos se debe medir en onzas. Por tanto, una persona que pese 150 libras debe beber al menos 2,2 litros de agua al día. Suena extraño beber tanta agua, pero podemos hidratarnos a través de algunos alimentos, y también puedes rehidratarte a través de otras bebidas.
¡Atención! Beber demasiada agua (por ejemplo, hasta varios litros, especialmente cuando se suda) puede diluir peligrosamente las sales y minerales del cuerpo. Si haces mucho ejercicio y sudas mucho, también debes prestar atención a añadir sal mientras repones agua. Podemos beber bebidas deportivas o comer algunos alimentos ricos en potasio, como el plátano y la manzana.
8. Utiliza cereales integrales en lugar de cereales finos.
Las investigaciones científicas muestran que las personas que comen sólo cereales integrales (más 5 porciones de frutas y verduras, 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa y 2 porciones de carne magra, pescado o aves) tienen más probabilidades de perder la barriga que aquellas que Coma la misma dieta pero coma todos los alimentos refinados. Porque los cereales integrales pueden cambiar las funciones de la glucosa y la insulina en nuestro organismo y acelerar la quema de grasas.
9: Duerme lo suficiente. Los médicos tienen mejores pruebas de que el sueño (o la falta de sueño) afecta nuestras hormonas, lo que a su vez afecta nuestro apetito. En un estudio, los científicos compararon dos grupos de personas. Un grupo durmió 5,5 horas al día y el otro grupo durmió 8,5 horas al día. Los resultados mostraron que el grupo que dormía 8,5 horas al día quemaba grasa corporal más fácilmente que el otro grupo.
10: Alivia el estrés. El estrés, al igual que el sueño, puede afectar nuestro éxito o fracaso en la pérdida de peso. En otro estudio, un grupo de personas dormía más de 6 horas pero no más de 8 horas al día. Las personas que están menos estresadas tienen más probabilidades de perder peso con éxito que las que están más estresadas.