Problemas al hacer ejercicio con mancuernas

Press banca con barra

A. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor, músculos deltoides y tríceps braquial. La mayoría de los culturistas campeones utilizan el press de hombros como el mejor ejercicio para la parte superior del cuerpo. B. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Sostenga la barra con las palmas hacia arriba, con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, y estire los brazos para sostener la barra en la parte superior de su pecho. C. Proceso de acción: abra los dos brazos rectos hacia ambos lados, doble lentamente los brazos y deje caer la barra verticalmente hasta que la barra horizontal toque el pecho (aproximadamente por encima de la línea del pezón). Luego empuje hacia arriba hasta la posición abierta y repita. D. Puntos de entrenamiento: No arquees la espalda y las caderas ni contengas la respiración. Esto hará que los músculos pierdan el control y es peligroso.

Press en banca con mancuernas

A. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor, músculos deltoides y tríceps braquial. B. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Sostenga las mancuernas con ambas palmas hacia arriba. C. Proceso de acción: abra los dos brazos rectos hacia ambos lados, doble lentamente los brazos y deje caer la mancuerna verticalmente. Cuando llegue al punto más bajo, exhale hacia arriba. Luego empuje hacia arriba hasta la posición abierta y repita. D. Puntos de entrenamiento: No arquees la espalda y las caderas ni contengas la respiración. Esto hará que los músculos pierdan el control y es peligroso.

Flexión y extensión de brazos en barra paralela

A. Zonas clave de entrenamiento: principalmente la parte inferior del pectoral mayor, seguido del tríceps braquial y deltoides. B. Posición inicial: la distancia entre los dobles postes debe ser más ancha que los hombros. Sostenga los postes con ambas manos para formar un soporte para los brazos rectos, mantenga el pecho hacia arriba y contraiga el abdomen. Las piernas deben estar estiradas juntas y relajadas. en una posición caída. C. Proceso de acción: exhale, doble los codos y los brazos y baje el cuerpo hasta que los brazos estén doblados a la posición más baja. La cabeza debe estar hacia adelante y los codos en abducción para alargar y estirar completamente los músculos pectorales mayores. Luego inhale, utilice la contracción repentina de los músculos pectorales mayores para sostener los brazos y levante el cuerpo hasta que los brazos estén completamente rectos cuando la parte superior de los brazos supere la posición horizontal de la barra, las caderas estén ligeramente retraídas y el torso asuma; una postura de "parte inferior de la cabeza y el pecho". Cuando se estiran los brazos, los músculos pectorales mayores se tensan por completo. Repita el ejercicio. D. Puntos clave del entrenamiento: Los movimientos deben realizarse lentamente y no confiar en la vibración del cuerpo para completar los movimientos al empujar hacia arriba, la velocidad debe ser rápida, el pecho debe estar elevado y la cabeza debe estar levantada; levantado, el abdomen debe tensarse y los hombros no deben encogerse para aumentar la intensidad del entrenamiento, se pueden realizar ejercicios con pesas en la cintura;

Press en banca inclinado con barra

A. Zonas clave de entrenamiento: la parte superior del pectoral mayor, seguida del deltoides anterior y el tríceps braquial. B. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco con un ángulo de inclinación de 35 a 45 grados. C. Proceso de acción: La distancia entre las manos es ligeramente más ancha que los hombros y los brazos se estiran para sostener la barra en la parte superior de los hombros. Inhale mientras lo baja hasta la parte superior de su pecho (cerca de su clavícula). Cuando la barra toque tu pecho, empuja hacia arriba y exhala mientras empujas hacia arriba. D. Puntos de entrenamiento: Generalmente se utiliza un agarre más amplio y la barra horizontal se coloca en la clavícula. Este método hace que los músculos del pecho utilicen más fuerza.

Press en banco inclinado con mancuernas

A. Zonas clave de entrenamiento: la parte superior del pectoral mayor, seguida del deltoides anterior y el tríceps braquial. B. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco con un ángulo de inclinación de 35 a 45 grados. C. Proceso de acción: Estire los brazos y sujete las mancuernas en la parte superior de los hombros. Inhale mientras lo baja hasta la parte superior de su pecho (cerca de su clavícula). Cuando llegues al punto más bajo, empuja hacia arriba y exhala al empujar hacia arriba. D. Puntos de entrenamiento: Durante el ejercicio, la fuerza principal se concentra en el pectoral mayor, de modo que los músculos pectorales estén siempre en estado de tensión. El tríceps braquial sirve como fuerza suplementaria secundaria.

Acostado con mancuerna

A. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor y deltoides. B. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco plano, sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas, presione hasta que sus brazos queden rectos y apoyados sobre el pecho. C. Proceso de acción: Sujete las mancuernas con ambas manos y déjelas caer hacia ambos lados en paralelo. Doble ligeramente los codos hasta que sienta un estiramiento completo en los músculos de ambos lados del pecho y baje la parte superior de los brazos por debajo de los hombros. nivel de tus hombros. Cuando la mancuerna baje, respire profundamente. Exhala mientras levantas la campana a su posición original. D. Puntos de entrenamiento: Si las mancuernas se dejan caer hacia ambos lados y los brazos están rectos, será difícil que los músculos del pecho se sientan estirados y contraídos.

De pie con los brazos bajados y pellizcando el pecho

A. Áreas clave de entrenamiento: Principalmente tonificar el pectoral mayor y el deltoides. Si los agarres se tocan alto, se tonificará la parte superior del pecho; si los agarres están en la parte media o inferior, se tonificarán los músculos del pecho medio o inferior;

B. Posición inicial: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, párese debajo del tensor, levante los brazos hacia los lados, doble ligeramente los codos y sujete las manijas de cada extremo del tensor con las palmas hacia abajo. La dirección del centro de gravedad debe estar en un ángulo de 45 grados de arriba a abajo. (ángulo no inferior a 30 grados). C. Proceso de acción: Inhale, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante y sujete los brazos en diagonal de arriba a abajo hasta el pecho en forma de $&* hasta que las manijas de los dos tensores se toquen. Haga una pausa de 2 a 4 segundos, luego exhale y recupere lentamente. Repita el ejercicio. D. Puntos de entrenamiento: Mantenga la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante en todo momento y no se balancee hacia adelante y hacia atrás para ayudar; para estirar completamente los músculos del pecho, los movimientos deben realizarse de manera lenta y rítmica al completar los movimientos, ambos brazos usan un; Fuerza equilibrada para evitar sacudidas o movimientos bruscos de reducción.

Posición sentada con brazos y pecho flexionados.

A. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor y hombro deltoides grupo B. Posición inicial: Sentado en la silla fija del entrenador mariposa, apretando. el abdomen, el pecho hacia arriba, la cintura apretada, la parte superior del cuerpo erguida, coloque ambos antebrazos sobre las almohadillas de las resistencias del antebrazo, mantenga los antebrazos perpendiculares al suelo y la parte superior de los brazos paralela al suelo. C. Proceso de acción: Inhale, presione ambos brazos para presionar el pecho en el medio al mismo tiempo, de modo que las dos resistencias separadas se toquen tanto como sea posible, haga una pausa de 2 a 3 segundos, luego exhale y recupere lentamente. D. Puntos de entrenamiento: preste atención a completar los movimientos con suavidad y calma, y ​​evite movimientos de sujeción bruscos y bruscos.

Vuelo inclinado con mancuernas

A. Áreas clave de entrenamiento: parte superior del pecho y músculos deltoides. B. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco inclinado, sostenga las mancuernas en cada mano, con las palmas una frente a la otra, y empuje hacia arriba hasta que los brazos queden rectos. C. Proceso de acción: Sujete las mancuernas con ambas manos y déjelas caer hacia ambos lados en paralelo, doble ligeramente los codos y deje caer las mancuernas hasta que sienta un estiramiento completo en los músculos de ambos lados del pecho. Cuando la mancuerna baje, respire profundamente. Exhala mientras levantas la campana a su posición original. D. Puntos de entrenamiento: Si las mancuernas se dejan caer hacia ambos lados y los brazos están rectos, será difícil que los músculos del pecho se sientan estirados y contraídos.

***Tríceps***

Empuje hacia atrás en decúbito supino

A. Áreas clave de entrenamiento: bíceps, pectoral mayor, músculos del triángulo y redondo mayor, etc. B. Posición inicial: Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la espalda en un taburete un poco más alto, los pies en un taburete más corto y el resto del cuerpo suspendido en el aire. C. Proceso de acción: exhale, relaje los hombros, doble lentamente los codos con los brazos, hunda el cuerpo tanto como sea posible (especialmente las caderas), haga una pausa de 2 a 3 segundos, luego inhale, estire los brazos para sostener el cuerpo y restaurarlo. Repetir. D. Puntos de entrenamiento: al doblar y extender los brazos, la velocidad debe ser moderada y constante, el cuerpo debe estar recto y los codos deben estar comprimidos hacia adentro. Elevar la altura de los pies o cargar pesas puede aumentar la dificultad del entrenamiento y aumentar la estimulación de la carga.

Acuéstate boca arriba y levántate con los brazos flexionados

A. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor, tríceps braquial, serrato anterior y dorsal ancho. B. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en el banco, con la cabeza expuesta al final del banco, la parte posterior de la cabeza en el extremo del banco y los pies en el suelo como apoyo. Sostenga el centro de la barra con ambas manos, con la distancia entre las manos un poco más estrecha que los hombros. Coloque las campanas con ambas manos en el suelo detrás de la cabeza para enderezar ligeramente la espalda baja. DO. Proceso de acción: Sostenga la campana con los brazos ligeramente doblados y tire de la barra hasta la parte superior del pecho. Luego, dobla los brazos y bájalos por el camino original hasta que la barra esté ligeramente separada del suelo detrás de tu cabeza (la barra no toca el suelo). Tire y levante nuevamente. Repetir. D. Puntos de entrenamiento: puedes usar un peso más pesado para hacer dominadas con los brazos doblados y compararlo con las dominadas con los brazos estirados, lo que tendrá un mayor efecto en el entrenamiento.

Flexión y extensión de cuello y brazos de pie.

A. Áreas clave de entrenamiento: Principalmente tonificación de tríceps. . B. Posición inicial: Todo el cuerpo está erguido, sujetando la barra por delante o por detrás con ambas manos, y la parte superior de los brazos flexionada y fijada a ambos lados de la cabeza. C. Proceso de acción: Inhale, utilice la articulación del codo como eje, estire el antebrazo y levántelo, haga una pausa de 2-3 segundos. Luego inhala, dobla los brazos y bájalos lentamente hasta la nuca y repite el ejercicio. D. Puntos de entrenamiento: la parte superior de los brazos debe estar cerca de las orejas, los codos deben estar sujetos, la parte superior de los brazos debe mantenerse perpendicular al suelo y las puntas de los dos codos deben estar verticalmente hacia arriba. para usar la fuerza.

Prensa con agarre estrecho

A. Zonas clave de entrenamiento: la parte interna del pectoral mayor, el deltoides anterior y el tríceps braquial. B. Posición inicial: Acuéstese boca abajo en un banco con los pies apoyados en el suelo para mantener el equilibrio del cuerpo. Sostenga la mitad de la barra con ambas manos, a una distancia de 4 a 6 pulgadas, y sostenga la campana por encima de los hombros con los brazos estirados. C. Proceso de acción: Flexiona lentamente los brazos y bájalos hasta que la barra horizontal toque tu pecho. Luego empuja hacia la posición inicial y repite. D. Puntos de entrenamiento: El press de banca con agarre ancho ejercita principalmente los músculos pectorales mayores, desarrollándose desde adentro hacia afuera.

Flexión y extensión de cuello y espalda con un solo brazo sentado

A. Áreas clave de entrenamiento: tríceps. B. Posición inicial: sentado en un taburete, con los pies apoyados en el suelo, sosteniendo una campana en la mano derecha, con la palma hacia adelante, recta por encima de la cabeza. La mano izquierda se coloca en el lado izquierdo de la cintura. DO. Proceso de acción: Mantenga el brazo derecho cerca de la oreja derecha y no lo mueva. Sostén la campana y déjala caer formando un semicírculo hasta la parte superior de tu hombro izquierdo. Cuanto más baja esté la campana, mejor. Luego, utiliza la fuerza de contracción del tríceps braquial de tu brazo derecho para levantar la campana y restaurarla. Repetir. Al hacerlo alternativamente con la mano izquierda y derecha, completa la misma cantidad de veces. D. Puntos de entrenamiento: Sostener la campana y caer diagonalmente detrás de la cabeza tiene un mejor efecto de entrenamiento que caer directamente detrás de la cabeza.

Flexión y extensión del brazo en posición de flexión y soporte.

A. Áreas clave de entrenamiento: tríceps braquial. B. Posición inicial: Párese naturalmente en un extremo del banco, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que la espalda quede paralela al suelo, apoye el banco con la palma de la mano izquierda, sostenga una mancuerna en la mano derecha, doble el codo. , coloque la parte superior del brazo derecho cerca del costado del cuerpo y paralela a la espalda, y el antebrazo caiga. C. Proceso de acción: Sostenga la campana, acerque la parte superior del brazo a su cuerpo, fije la posición de su codo, sostenga la campana y levántela hacia atrás y hacia arriba hasta que su brazo esté recto, luego bájelo lentamente hacia abajo. Sólo los antebrazos se mueven hacia arriba y hacia abajo. D: Puntos de entrenamiento: adopte el "principio de entrenamiento de aislamiento". Mientras sostiene la campana hasta que todo el brazo esté recto, haga que el tríceps braquial se contraiga por completo, quédese quieto y cuente 1, 2, 3 en silencio, y luego bájelo nuevamente. p>

Párese con los brazos delante del pecho, doble los codos y presione hacia abajo

A. Áreas clave de entrenamiento: tríceps braquial y ancóneo. B. Posición inicial: frente a la máquina de entrenamiento de fuerza de brazos, párese con los pies separados, el cuerpo en una posición con el pecho recto y la cintura abdominal apretada, doble los brazos y sostenga las manijas en ambos extremos de la barra de resistencia con ambas manos. y la distancia entre las manos debe ser menor que el ancho de los hombros. Mantenga la articulación del codo cerca del costado del cuerpo C. Proceso de acción: Inhale, presione la barra de resistencia hacia abajo con el antebrazo para estirar el brazo y haga una pausa de 2 a 3 segundos. Luego exhala y regresa lentamente. Repita el ejercicio. D. Puntos de entrenamiento: preste atención al estiramiento durante los movimientos y a mantener las articulaciones cerca de los costados del cuerpo para evitar una presión violenta o no completar el movimiento a mitad de camino. No estires tu cuerpo hacia adelante o hacia atrás para usar fuerza.

***Entrenamiento de los músculos del hombro y la espalda***

Dominadas con agarre ancho detrás del cuello

A. Áreas clave de entrenamiento: dorsal ancho y hombro. musculatura. B. Posición inicial: Ambos brazos cuelgan de la barra única, con un agarre amplio en ambas manos. Sujete firmemente la barra transversal con el golpe de derecha, relaje la zona lumbar, estire completamente el dorsal ancho y doble y levante las dos pantorrillas. C. Proceso de acción: Inhale, concentre la fuerza de contracción del dorsal ancho y levante los brazos flexionados hacia la nuca para que quede cerca o tocando la barra horizontal, y haga una pausa de 2-3 segundos. Luego exhale, use la fuerza de contracción del dorsal ancho para controlarlo y baje lentamente el cuerpo para restaurarlo. Repita el ejercicio. D. Puntos de entrenamiento: No balancee el cuerpo hacia adelante y hacia atrás durante el movimiento y use la inercia para brindar asistencia cuando todo el cuerpo esté caído, los omóplatos deben estar relajados. Estire completamente el dorsal ancho.

Remo boca abajo

A. Áreas clave de entrenamiento: ejercite principalmente el grupo de músculos más grande de la parte superior de la espalda: el dorsal ancho, seguido del trapecio. eficaz para músculos, infraespinoso, columna recta, deltoides posterior, bíceps y antebrazo. B. Posición inicial: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante y paralela al suelo y impulse ligeramente los músculos lumbares con las rodillas sin tensión. Las palmas de ambas manos miran hacia adentro, la distancia entre ellas es el ancho de los hombros y los brazos están caídos y rectos, sosteniendo la campana C. Proceso de acción: mueva los dos brazos hacia ambos lados, levante la barra horizontal cerca del cuerpo hasta que la barra horizontal toque la parte superior del abdomen, luego bájela lentamente y restáurela, y repita. D: Puntos de entrenamiento: La mayoría de los deportistas utilizan un agarre más amplio al practicar esta acción, lo que estimula diferentes grupos de músculos. Al levantar el peso, debes sentir la contracción de los músculos de la espalda, en lugar de simplemente levantar el peso hacia arriba.

Prono y flexiones

A. Áreas clave de entrenamiento: Principalmente tonificar el sacroespinal y otros grupos musculares importantes. B. Posición inicial: Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta o un caballo con arcos, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, fije los pies, sujete la cabeza con ambas manos o lleve una barra sobre los hombros. C. Proceso de acción: Inhale, doble completamente la parte superior del cuerpo hacia adelante, luego use la fuerza de los músculos de la espalda para enderezar y restaurar, y luego respire naturalmente después de restaurar. Repita el ejercicio. D. Puntos de entrenamiento: Durante el movimiento, la cintura y la espalda deben estar siempre rectas, y no se permite aflojar la cintura y sujetar el pecho y arquear la espalda al doblar la parte superior del cuerpo hacia adelante, tratar de ir lo más lento posible; Y evite flexiones repentinas y rápidas para evitar la tensión de los músculos de la cintura y la espalda.

De pie y agachado mientras soportas peso

A. Áreas clave de entrenamiento: Principalmente tonificar el sacroespinal y otros grupos musculares importantes. B. Posición inicial: Sujete la campana con ambos pies en la nuca y los hombros, enderece el pecho, apriete el abdomen y apriete la cintura. Ambas manos deben sujetar la barra con firmeza y todo el cuerpo debe estar erguido. C. Proceso de acción: Inhale, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante completamente hasta que la cintura y la espalda queden paralelas al suelo. En este momento, las caderas deben moverse hacia atrás para que el centro de gravedad del cuerpo quede detrás de los talones y haga una pausa. 3-4 segundos.

Luego use la fuerza de los músculos de la espalda baja para levantarse y recuperarse, y luego respire naturalmente después de recuperarse. Repita el ejercicio. D. Puntos de entrenamiento: Durante el movimiento, la cintura y la espalda deben estar siempre rectas, y no se permite aflojar la cintura y sujetar el pecho y arquear la espalda al doblar la parte superior del cuerpo hacia adelante, tratar de ir lo más lento posible; Y evite flexiones repentinas y rápidas para evitar la tensión de los músculos de la cintura y la espalda.

Jalón hacia abajo sentado detrás del cuello

A. Áreas clave de entrenamiento: músculos deltoides posteriores, músculos trapecios, músculos de la parte superior de la espalda y músculos de la parte superior del brazo B. Posición inicial: sentado la máquina de ejercicios para tirar hacia abajo Sentado en una posición fija, sostenga las manijas en ambos extremos de la barra horizontal superior con ambas manos. C. Proceso de acción: Inhale, tire de la barra verticalmente hacia abajo desde arriba de la cabeza hasta la parte posterior del cuello y al nivel de los hombros, y haga una pausa de 2 a 3 segundos. Luego exhala y regresa lentamente por el camino original. Repetir. D. Puntos de entrenamiento: preste atención a la fuerza equilibrada de ambos brazos al completar el movimiento y evite sacudidas repentinas o recuperaciones incontroladas. Cuenta con un mango de agarre ancho. También puedes utilizar el método de tracción hacia abajo desde la parte delantera del cuello para practicar, es decir, tirar de la barra hacia la parte delantera del pecho al tirar hacia abajo.

Tirón frontal del cuello sentado

A. Áreas clave de entrenamiento: músculos deltoides anteriores, músculos trapecios, músculos de la parte superior de la espalda y músculos de la parte superior del brazo B. Posición inicial: sentado en el tirón hacia atrás. Máquina de ejercicios hacia abajo Sentado en una posición fija, sostenga las manijas en ambos extremos de la barra horizontal superior con ambas manos. C. Proceso de acción: Inhale, tire de la barra verticalmente desde arriba de su cabeza hasta su pecho y haga una pausa de 2 a 3 segundos. Luego exhala y regresa lentamente por el camino original. Repetir. D. Puntos de entrenamiento: preste atención a la fuerza equilibrada de ambos brazos al completar el movimiento y evite sacudidas repentinas o recuperaciones incontroladas. Cuenta con un mango de agarre ancho. También puedes practicar usando el método desplegable detrás de tu cuello.

Dominadas de pie

A. Zonas clave de entrenamiento: la parte media y superior del grupo muscular dorsal ancho. B. Posición inicial: párese sobre la máquina de remo en forma de "T" con los pies separados, estire las piernas de forma natural, estire el pecho e incline la cintura hacia adelante y sujete el mango de la barra en forma de "T" con los brazos estirados. . C. Proceso de acción: exhale, utilice la fuerza de contracción del músculo dorsal ancho para levantar la barra en "T" hacia el pecho y el abdomen y haga una pausa de 2 a 3 segundos. Luego exhala, sosteniendo la barra y bajándola lentamente hacia abajo. D. Puntos de entrenamiento: Al levantar la barra en "T", los brazos deben estar pegados a los costados del cuerpo, y la parte superior del cuerpo siempre debe mantener el pecho elevado, lo que facilitará la contracción del dorsal ancho. Al bajar los brazos para que queden caídos, los omóplatos deben estar relajados para extender completamente el dorsal ancho, pero la barra en "T" no puede tocar el suelo. No dejes que tu cuerpo se mueva hacia arriba y hacia abajo durante el movimiento.

Dominadas con agarre amplio delante del cuello.

A. Zonas clave de entrenamiento: dorsal ancho y músculos del hombro. B. Posición inicial: Ambos brazos cuelgan de la barra única, con un agarre amplio en ambas manos. Sujete firmemente la barra transversal con el golpe de derecha, relaje la zona lumbar, estire completamente el dorsal ancho y doble y levante las dos pantorrillas. C. Proceso de acción: Inhale, concentre la fuerza de contracción del dorsal ancho, doble los brazos y tire hacia arriba hasta la clavícula delante del cuello, de modo que quede cerca o tocando la barra horizontal, y haga una pausa de 2 a 3 segundos. . Luego exhale, use la fuerza de contracción del dorsal ancho para controlarlo y baje lentamente el cuerpo para restaurarlo. Repita el ejercicio. D. Puntos de entrenamiento: No balancee el cuerpo hacia adelante y hacia atrás durante el movimiento y use la inercia para brindar asistencia cuando todo el cuerpo esté caído, los omóplatos deben estar relajados. Alarga completamente los músculos dorsal ancho.

***Grupo de bíceps braquial***

Curlización sentada

A. Áreas clave de entrenamiento: bíceps braquial B. Posición inicial: sentado o de pie. boca abajo, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, sostenga una mancuerna en una mano y cuélguela en el interior de una pierna, doble el otro brazo de forma natural a la altura del codo y apoye la palma o el codo sobre un muslo. C. Proceso de acción: Sostenga la campana y doble lentamente los codos hacia el pecho. La parte superior de los brazos no puede moverse y está cerca de la parte interna de los muslos. D. Puntos de entrenamiento: Al inclinarse mientras sostiene la campana, no relaje la zona lumbar. Al sostener la campana y doblarla hacia el pecho, aprieta los bíceps tanto como puedas y mantenlos quietos durante 3 segundos. Luego, déjalo ir lentamente. También se puede hacer de pie.

Curl con barra

A. Áreas clave de entrenamiento: principalmente bíceps, seguido de los músculos del antebrazo. B. Posición inicial: Párese naturalmente, con las palmas hacia adelante y la distancia entre las manos separadas al ancho de los hombros. Durante todo el movimiento, la parte superior de los brazos siempre debe estar cerca de los costados y la barra cuelga frente a usted. piernas. C. Proceso de acción: Con la articulación del codo como punto de apoyo, el antebrazo se dobla hacia arriba formando un semicírculo desde la parte delantera de la pierna hasta la parte delantera del hombro. Luego, bájalo lentamente hacia la parte delantera de tus piernas a lo largo del camino original. D Puntos de entrenamiento: Cuando la barra está doblada, no se permite que la parte superior de los brazos se mueva. Es más efectivo inclinar el tronco ligeramente hacia atrás mientras se levanta la barra. Después de doblarse hasta alcanzar la contracción total, baje la barra a lo largo del camino original. La acción de descenso debe ser más lenta. Cuando se baja y se recupera la barra, los antebrazos deben caer y enderezarse. Cada elevación debe estar completamente extendida y completamente contraída.

Postura sentada con brazos inclinados y curl con agarre inverso

A. Partes clave del entrenamiento: Principalmente tonificar el bíceps y otros músculos de flexión del codo B. Posición inicial: El cuerpo está sentado sobre una base fija. posición En el banco, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, coloque los brazos rectos sobre la tabla inclinada, de modo que las axilas queden pegadas al borde superior de la tabla inclinada, los puños hacia adelante y las manos mantengan las mancuernas separadas al ancho de los hombros. . C. Proceso de acción: Inhale, use las articulaciones del codo como eje para curvar y levantar los brazos hasta que la campana esté cerca de la clavícula, haga una pausa de 2 a 3 segundos, luego exhale, relaje y restaure los brazos y repita el ejercicio. D. Puntos de entrenamiento: Mantenga la parte superior del brazo inmóvil al doblar y levantar el brazo, y estire el brazo lenta y completamente al extenderlo. Al realizar este movimiento, debido a la restricción de la tabla inclinada, es imposible tomar prestada la fuerza de otras partes del cuerpo, por lo que el efecto del entrenamiento en los bíceps es significativo. Sin embargo, para aquellos que son nuevos en el culturismo, no es recomendable realizar este ejercicio al principio. Las personas que han alcanzado el nivel de ejercicio primario o tienen un nivel de entrenamiento primario pueden realizar este ejercicio.

Curl martillo de pie con mancuernas

A. Áreas clave de entrenamiento: Principalmente tonificar los grupos musculares braquial y bíceps. B. Posición inicial: Erguido o sentado, con los brazos estirados y colgando hacia abajo de forma natural, sosteniendo mancuernas en la mano, con la boca del tigre mirando hacia adelante. C. Proceso de acción: use el codo como eje para doblar las mancuernas a lo largo del costado del cuerpo con ambos brazos al mismo tiempo. Apriete la parte superior y los antebrazos firmemente, haga una pausa de 2 a 3 segundos, luego exhale y sostenga la campana. y bájelo lentamente hacia el costado del cuerpo y repita el ejercicio. D. Puntos de entrenamiento: al hacer flexiones con agarre opuesto, mantenga ambos brazos inmóviles, sostenga la campana con las muñecas rectas y no confíe en la fuerza de inercia del balanceo de la parte superior del cuerpo.

Curl con agarre inverso y un solo brazo de pie

A. Áreas clave de entrenamiento: Principalmente tonificar los músculos bíceps y braquial B. Posición inicial: De pie de forma natural, con la distancia entre los pies y los hombros. Deben estar separados al ancho de los hombros, el pecho debe estar levantado, el abdomen debe estar tenso y la cintura debe estar tensa. Estire el brazo derecho hacia abajo y colóquelo a su lado, sosteniendo un extremo del mango con la palma hacia adelante. C. Proceso de acción: Inhale, doble los codos y tire lentamente del tensor hacia arriba, coloque la mano derecha cerca del hombro derecho, haga una pausa de 2 a 3 segundos, luego exhale, recupere lentamente y repita. D. Puntos de entrenamiento: al levantar, la parte superior del cuerpo debe mantenerse recta y los codos no deben balancearse hacia adelante y hacia atrás.

Curls alternos con mancuernas sentado

A. Centrarse en las partes del entrenamiento: bíceps B. Posición inicial: Sentado en un extremo del banco, sosteniendo una mancuerna en cada mano, al lado de la pituitaria. cuerpo. C. Proceso de acción: Doble la campana con una mano hacia la parte delantera del hombro. Luego bájela lentamente. Al mismo tiempo, doble la campana con la otra mano. Haga los rizos alternativamente con ambas manos. D: Puntos de entrenamiento: a algunos campeones de culturismo les gusta comenzar con las palmas hacia abajo y, al doblarse, girar las muñecas hacia la parte delantera de los hombros. Piensan que esto es más efectivo cuando lo dejan y luego vuelven a hacerlo.

***Deltoide***

Prensa vertical

A. Áreas clave de entrenamiento: principalmente los músculos deltoides y tríceps braquial, seguidos por el pectoral mayor, los músculos trapecio y la espalda. B. Posición inicial: sostenga la barra con ambas manos separadas a la altura de los hombros, levante la barra hasta los hombros, con las palmas hacia arriba. C. Proceso de acción: empuja la barra contra tu cara hasta que tus brazos estén rectos por encima de tu cabeza. Luego, bájalo lentamente hasta tus hombros por el camino original. Hazlo de nuevo. D. Puntos de entrenamiento: Al empujar hacia arriba, no incline la parte superior del cuerpo hacia atrás. Lo mejor es usar un cinturón de levantamiento de pesas alrededor de la cintura para entrenar. Tampoco contenga la respiración durante la prensa.

Press con mancuernas

A. Zonas clave de entrenamiento: Esta acción ejercita los grandes grupos musculares de la parte superior del tronco. Por ejemplo: deltoides, trapecio, pectorales superiores, tríceps y músculos superiores de la espalda. B. Posición inicial: Sujete las mancuernas a ambos lados de la cabeza con ambas manos C. Proceso de acción: Empuje las mancuernas verticalmente con ambas manos hasta que los brazos queden rectos. Luego bájelo lentamente hasta la posición inicial. D. Puntos de entrenamiento: El método de agarre con mancuernas tiene un mayor grado de libertad que el de barra.

Bajar y levantar hacia un lado

A. Áreas clave de entrenamiento: deltoides traseros y músculos superiores de la espalda. B. Posición inicial: párese con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga una mancuerna con las palmas una frente a la otra, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que quede paralela al suelo y doble ligeramente las piernas para que no haya tensión en la zona lumbar. . DO. Proceso de acción: Sostenga las mancuernas con ambas manos y levántelas hacia ambos lados hasta que la parte superior de los brazos quede paralela a la espalda (o un poco más allá), haga una pausa por un momento, luego baje las mancuernas y regrese. Repetir. D. Puntos de entrenamiento: Si doblas ligeramente los codos y las muñecas al levantar la campana hacia ambos lados, sentirás que puedes conseguir una mejor contracción de los músculos deltoides. Durante todo el movimiento, tu mente debe concentrarse en el grupo de músculos que se contrae.

Elevación lateral

A. Áreas clave de entrenamiento: la zona del deltoides medio exterior. B. Posición inicial: párese de forma natural, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a su cuerpo pituitario, con los codos ligeramente doblados y los puños mirando hacia adelante. DO. Proceso de actuación: Sujetar la campana con ambas manos y levantarla hacia ambos lados al mismo tiempo hasta elevarla a la altura de la cabeza.

Luego, regrese lentamente a la posición original a lo largo del camino original y repita. D. Puntos de entrenamiento: Durante el proceso de levantar y bajar la campana, mantén los codos y las muñecas ligeramente flexionados, lo que será más efectivo para contraer los músculos deltoides. Cuando las mancuernas estén levantadas hacia ambos lados, gire las muñecas hacia arriba ligeramente por encima de los pulgares hasta que se eleven a la posición más alta. Cuando la mancuerna caiga, gira la muñeca hacia atrás.

Rema en posición de firmes

A. Áreas clave de entrenamiento: músculos deltoides y trapecio, seguidos de bíceps y antebrazos. B. Posición inicial: párese de forma natural, sostenga la mitad de la barra con el dorso de las manos hacia adelante, a 6 pulgadas de distancia y deje caer los brazos delante de las piernas. DO. Proceso de acción: Sostenga la campana y levántela lentamente cerca de su cuerpo, manteniendo los codos por encima del apretón de manos. Tire hacia arriba hasta que esté cerca del nivel de la parte delantera de su cuello, luego haga una pausa. Luego, sigue el camino original y bájalo lentamente cerca de tu cuerpo hasta que cuelgue frente a tus piernas. Repetir. D. Puntos de entrenamiento: baje la barra cada vez más lentamente y levántela más lentamente que cuando la dejó, para que el efecto del entrenamiento sea mejor.

Utiliza mancuernas o barras para "elevaciones frontales"

A. Áreas clave de entrenamiento: parte superior del pecho y músculos deltoides anteriores. B. En la posición inicial, párese de forma natural, sosteniendo una campana o barra en cada mano colgando frente a sus piernas. DO. Proceso de acción: Levanta la mancuerna o barra hacia adelante y hacia arriba (con los codos ligeramente flexionados) hasta que quede paralela al nivel de los ojos. Luego, baje lentamente la restauración y repita. D. Puntos de entrenamiento: si usa mancuernas, sostenga la campana frente al cuerpo con los puños hacia adelante y levántela. Este método se centra en ejercitar únicamente los músculos deltoides anteriores.

Encogimiento de hombros

A. Áreas clave de entrenamiento: trapecio del hombro, músculos del cuello y músculos de la parte superior de la espalda. B. Posición inicial: Párese de forma natural, con el dorso de las manos mirando hacia adelante, sosteniendo una barra o mancuerna colgando frente a sus piernas. C. Proceso de acción: encorve ambos hombros hacia arriba al mismo tiempo, de modo que los acromions toquen las orejas tanto como sea posible, luego gire lentamente los hombros hacia atrás en esta posición máxima y luego gírelos lentamente de atrás hacia abajo hasta la posición original de los brazos colgando. Repetir. No doble los codos mientras se encoge de hombros. D: Puntos de entrenamiento: Si doblas ligeramente las muñecas y giras las puntas de los codos hacia afuera, esto será más efectivo para contraer los músculos trapecios del hombro.

Elevación lateral boca abajo

A. Áreas clave de entrenamiento: deltoides traseros y músculos superiores de la espalda. B. Posición inicial: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sujete el mango del tensor con las palmas de las manos enfrentadas, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que quede paralela al suelo y doble ligeramente las piernas para que haya sin tensión en la zona lumbar. DO. Proceso de acción: Sostenga las manijas con ambas manos y levántelas hacia ambos lados hasta que la parte superior de los brazos quede paralela a la espalda (o ligeramente más allá), haga una pausa por un momento, luego baje las manijas y restablezca. Repetir. D. Puntos de entrenamiento: Debido a que la resistencia del tensor siempre está presente durante el movimiento, la estimulación de los músculos deltoides es obvia.

Elevación lateral por cuerda

A. Áreas clave de entrenamiento: la zona del deltoides medio exterior. B. Posición inicial: párese de forma natural, sostenga el mango con una mano frente al cuerpo pituitario, doble ligeramente ambos codos y cierre los ojos con los puños hacia adelante. DO. Proceso de actuación: Levantar las asas con ambas manos hacia ambos lados al mismo tiempo hasta elevarlas a la altura de la cabeza. Luego, regrese lentamente a la posición original a lo largo del camino original y repita. D. Puntos de entrenamiento: Debido a que la resistencia del tensor siempre está presente durante el movimiento, la estimulación de los músculos deltoides es obvia.

***Piernas***

Sentadilla trasera

A. Concéntrate en las partes del entrenamiento: Esta es la mejor acción de entrenamiento porque sus beneficios se aplican a todos. principales grupos musculares de todo el cuerpo. Las sentadillas ejercitan principalmente los músculos de los muslos, el glúteo mayor, los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja, pero también pueden ejercitar el abdomen, la parte superior de la espalda, las pantorrillas y los hombros. B. Posición inicial: coloque la barra en la parte posterior del cuello y los hombros, sostenga ambos extremos de la barra con ambas manos y equilibre el centro de gravedad de la barra en ambos lados. Mantenga los pies separados entre 15 y 20 pulgadas, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. C. Proceso de acción: Mirar siempre hacia adelante con ambos ojos. Luego, doble lentamente las rodillas hasta llegar a una posición de sentadilla completa. Durante todo el proceso de sentadilla y elevación, mantén el torso recto, la espalda recta y la cabeza ligeramente elevada (siempre mirando a un punto). Cuando los muslos se eleven por encima de la posición horizontal, extiéndalos lentamente hacia la posición original. Ambos pies siempre deben estar apoyados en el suelo. D: Puntos de entrenamiento: si relajas los tobillos o levantas los talones del suelo, te resultará difícil equilibrar el centro de gravedad de tu cuerpo durante las sentadillas. Puede hacerlo parándose con los talones sobre un bloque de 2 por 4 pulgadas.

Prensa de piernas reclinada con carga

A. Áreas clave de entrenamiento: músculos cuádriceps y glúteo mayor para embellecer las curvas de glúteos y piernas. B. Posición inicial: Acuéstese sobre el tablero del "marco de elevación de piernas" con el cuerpo inclinado, levante las piernas en diagonal hacia arriba, doble las rodillas y pise la tabla de resistencia con las plantas de los pies hacia arriba.

C. Proceso de acción: Inhale, empuje la placa de resistencia hacia arriba con ambas piernas con fuerza hasta que las piernas estén completamente estiradas, y al mismo tiempo intente contraer los músculos cuádriceps y permanezca quieto durante 3 a 4 segundos. Luego exhale, doble lentamente las rodillas y deje que la placa de resistencia caiga a la altura preestablecida. Repita el ejercicio. D. Puntos de entrenamiento: La altura de descenso de la placa de resistencia en el "rejilla para prensa de piernas" debe ser adecuada antes del bloqueo. Al pedalear, mantenga toda la planta del pie apoyada contra la palanca de resistencia. Al doblar las rodillas, debes controlar la velocidad de descenso de la placa de resistencia.

Rizos de piernas

A. Áreas clave de entrenamiento: Es la mejor forma de ejercitar el bíceps femoral solo. B. Posición inicial: Acuéstese boca abajo en el banco con una extensión de piernas, de modo que las rodillas queden justo contra el extremo del banco y las piernas rectas de modo que los talones queden cerca del borde inferior de la barra de soporte superior. Sostenga el frente del taburete por ambos lados con ambas manos. DO. Proceso de acción: Concéntrese en la contracción del bíceps femoral para doblar la pantorrilla hacia arriba hasta que el bíceps femoral esté completamente tenso y permanezca en silencio mientras cuenta 1, 2. Luego, regresamos lentamente al punto de partida por el mismo camino. Repetir. D. Puntos de entrenamiento: Puedes sentarte en una máquina de extensión de piernas y practicar con una sola pierna, también puedes practicar enderezando los empeines de ambos pies o puedes practicar girando los talones hacia adentro o hacia afuera.

Luz de corte

A. Zonas clave a trabajar: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. B. Posición inicial: Párate con los pies juntos y coloca la barra en la nuca y los hombros (o sujeta las mancuernas con ambas manos). Da un gran paso adelante con el pie derecho primero. Luego, agáchese lentamente, doble la rodilla derecha hacia adelante y estire ligeramente la pierna izquierda. DO. Proceso de acción: al ponerse en cuclillas a la posición más baja, estire ambas piernas hacia arriba al mismo tiempo, retraiga el pie izquierdo hacia adelante y párese junto con el pie derecho. Luego, da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y agáchate. Repetir. D. Puntos de entrenamiento: Si te pones de pie hasta las tres cuartas partes de la sentadilla o cuando estás a punto de enderezarte para una distancia corta, utilizas principalmente los cuádriceps para contraer con fuerza. Esta acción también se puede realizar como una sentadilla en tijera en el lugar, practicando alternativamente el pie izquierdo y el derecho.

Elevación de pantorrilla sentado

A. Áreas clave de entrenamiento: músculos de la pantorrilla. B. Posición inicial: Siéntate en un banco, párate sobre las almohadillas con ambos pies delanteros, pon pesas o barras en ambas rodillas y apóyalas con ambas manos para evitar que se resbalen. C. Proceso de acción: Inhale, utilice la fuerza de contracción de los músculos de la pantorrilla y el tríceps para elevar los talones a la posición más alta, contraiga completamente los músculos de la pantorrilla y haga una pausa de 2 a 3 segundos. Exhala nuevamente y baja lentamente los talones y regresa. Repita el ejercicio. D. Puntos de entrenamiento: Párese con ambos pies sobre el cojín y los talones deben quedar expuestos fuera del cojín. Las elevaciones de pantorrillas erguidas con peso y las posturas sentadas difieren sólo en la postura.

***Abdominal***

Sentadillas con reposapiernas

A. Áreas clave de entrenamiento: zona abdominal superior. B. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en el suelo, coloque las pantorrillas paralelas al banco, de modo que los muslos queden perpendiculares al suelo, las manos pueden estar cruzadas frente al pecho o las manos cruzadas y abrazadas detrás del cuello. . DO. Proceso de acción: doble lentamente los hombros hacia las rodillas hasta que los huesos de los hombros estén a 1 o 2 pulgadas del suelo y manténgase quieto durante un segundo. Luego, regresa a la posición inicial. Repetir. D. Puntos de entrenamiento: Al flexionar y contraer, para contraer mejor los músculos abdominales, mantenga la zona lumbar cerca del suelo. Al comienzo de un programa de entrenamiento con pesas, evite saltar o rebotar durante cada levantamiento.

Acuéstate boca arriba y eleva la pierna

A. Áreas clave de entrenamiento: zona abdominal inferior y músculos flexores de la parte superior del muslo. B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco o una tabla inclinada, con la zona lumbar pegada al banco y las piernas juntas y estiradas. DO. Proceso de acción: Mantener el tronco y la zona lumbar pegados al suelo, doblar ligeramente las rodillas y levantar las piernas hacia arriba hasta que los muslos queden verticales al tronco. Luego, baja lentamente las piernas. Repetir. D. Enfoque del entrenamiento: Cuando la espalda está siempre cerca del banco, tensa los músculos abdominales inferiores. Si la espalda baja se dobla o se levanta del banco, afectará el efecto de contracción de los músculos abdominales inferiores. Para aumentar la intensidad del entrenamiento, también puedes practicar tumbado boca arriba sobre una tabla inclinada.

Rectus abdominis

Elevaciones de piernas en decúbito supino

Posición inicial: Tumbado boca arriba sobre una colchoneta plana o tumbado sobre una tabla inclinada con la cabeza en alto. Sostenga el objeto fijo detrás de su cabeza con ambas manos y enderece su cuerpo. Durante el movimiento, contraiga los músculos abdominales y doble las piernas estiradas hacia arriba lo máximo posible. Mantén la posición por un segundo y luego baja lentamente las piernas. Método de respiración: Inhale al doblar las piernas hacia arriba y exhale al bajar las piernas. Tenga en cuenta que al bajar las piernas, aún necesita controlar los músculos abdominales y no dejarlos caer demasiado rápido.

Dobla las rodillas y encoge las piernas mientras estás colgado de la barra.

Posición inicial: Sujeta la barra horizontal con ambas manos y todo el cuerpo en posición vertical debajo de la barra. Proceso de acción: Flexiona las rodillas y retrae las pantorrillas hacia arriba tanto como puedas. Cuando llegues al punto más alto, contrae completamente el recto abdominal durante un segundo.

Luego baja lentamente las pantorrillas hasta que estén completamente rectas. Método de respiración: Inhale cuando retraiga las pantorrillas y exhale cuando aterrice. Puntos clave a tener en cuenta: al retraer las pantorrillas, haga todo lo posible para levantar las rodillas hacia arriba.

Contracción de la pierna sentado

Posición inicial: Siéntate en el borde de un taburete con las manos detrás de la espalda sobre el taburete. Extiende las piernas hacia adelante. Proceso de acción: Flexiona las rodillas y retrae las pantorrillas hasta el punto más alto posible. Contrae completamente el recto abdominal durante un segundo, luego baja lentamente la pantorrilla hasta que esté completamente recta. Método de respiración: Inhale cuando retraiga las pantorrillas y exhale cuando aterrice.

Puntos a tener en cuenta: esta acción es relativamente simple y su efecto depende completamente de la altura del levantamiento de la rodilla y la velocidad de la acción. Cuanto más alto y más lento, más grande, viceversa