¿Es difícil para la gente hoy en día dormir bien?
Aunque hay suficiente tiempo para dormir hasta tarde los fines de semana, para la gente contemporánea, la mala calidad del sueño es una gran preocupación. Cuando salimos de la oficina, Internet todavía nos secuestra para seguir trabajando. Para tener más "tiempo propio", naturalmente optamos por dormir menos. Y cuando estamos de mal humor y con mucho estrés, y queremos tomar la iniciativa para permitirnos a nosotros mismos, que estamos agotados física y mentalmente, dormir bien, el insomnio y las pesadillas nos impiden conciliar el sueño o nos hacen despertar aún más. cansado. ¿Por qué es tan difícil dormir bien por la noche? Nick Littlehales, el entrenador deportivo real del sueño del Manchester United en la Premier League, propuso 7 "indicadores clave de reparación del sueño" y creó un plan de sueño científico R90. El artículo de lectura en profundidad de hoy extrae algunos consejos prácticos de este conjunto de "reglas científicas del sueño". Espero que después de leer esto, ya no pierda el tiempo con un sueño improductivo.
Respeta los ritmos circadianos de tu cuerpo. Los ritmos circadianos son los ciclos internos de la vida de 24 horas y se rigen por nuestros relojes biológicos incorporados. Este reloj biológico de nuestro cerebro regula nuestros múltiples sistemas internos las 24 horas del día, incluidos los hábitos de sueño y alimentación, la producción de hormonas, la temperatura corporal, la sensibilidad, el estado de ánimo y la digestión, en consonancia con la rotación de la tierra. Nuestros relojes biológicos se configuran en función de una serie de señales externas, la principal de ellas la luz del día, pero también incluyen la temperatura, los horarios de las comidas y otros factores.
Es fundamental comprender que los ritmos circadianos están integrados en nuestro cuerpo. Los ritmos circadianos son parte integral de cada uno de nosotros y son producto de miles de años de evolución. ?No podemos escapar de nuestros ritmos circadianos, como tampoco podemos evitar que un perro ladre o preguntarle a un león si quiere probar una dieta vegetariana.
¿Eres una persona mañanera o vespertina? Los tipos de sueño son hereditarios y, a menudo, puedo detectar los tipos de sueño de las personas que conozco a mil metros de distancia. ¿Te gusta quedarte despierto hasta tarde y acostarte tarde? ¿Necesitas un despertador para despertarte por la mañana? ¿Quieres tomar una siesta durante el día? ¿A menudo te saltas el desayuno? ¿Te gusta dormir más los días que no tienes que ir a trabajar? Si la respuesta es "sí", entonces probablemente "duerme hasta tarde". Las "Morning Stars" pueden despertarse naturalmente, disfrutar de su desayuno y disfrutar de la hermosa mañana. Suelen no necesitar alarmas, se sienten menos cansados durante el día y suelen acostarse temprano para descansar por la noche.
¿Por qué es importante conocer tu tipo de sueño? Ya sea que sea una persona mañanera o nocturna, debe levantarse a tiempo y llegar al trabajo a las 9 a.m. A largo plazo, la luz del día es una herramienta mucho más eficaz que el consumo desenfrenado de cafeína. Para las "estrellas que duermen tarde", si quieren ajustar su reloj biológico para poder seguir el ritmo de las "estrellas que salen de la mañana", la luz del día es extremadamente importante. Puedes comprar una lámpara de despertador natural que simule el amanecer, que puede simular el amanecer en tu dormitorio y despertarte de tu sueño. Si eres una "estrella de la mañana" y sabes que estás en tu mejor momento por la mañana, puedes utilizar esto para planificar tu tiempo para el día siguiente. A veces, redactar un comunicado de prensa o alguna otra tarea mental estará en su escritorio por la tarde y deberá hacerlo lo más rápido posible. En lugar de perder el tiempo por la tarde sin progresar y sentirse confundido, deténgase y piense en ello. Si no tienes ni idea ahora, es mejor dejarlo para la mañana siguiente, cuando tendrás más energía y una mente más aguda.
No es necesario dormir ocho horas. La verdad es que cada uno de nosotros es único. En este mundo, hay personas como la ex primera ministra británica Margaret Thatcher y la directora ejecutiva de Yahoo, Marissa Mayer, que solo necesitan de 4 a 6 horas de sueño cada noche, así como leyendas del tenis como Roger Federer y Flying Man como Usain Bolt. necesitan 10 horas de sueño cada noche. ?R90? se refiere a un ciclo de 90 minutos para obtener reparación de la carrocería. El número 90 no es una elección aleatoria del 1 al 100. Clínicamente hablando, 90 minutos es el tiempo que tarda una persona en atravesar las distintas etapas del sueño.
Estas etapas del sueño conforman un ciclo de sueño. Nuestro ciclo de sueño consta de 4 (a veces 5) etapas de sueño diferentes.
Dormir: sueño sin movimientos oculares Etapa 1 Sueño ligero: sueño sin movimientos oculares Etapa 2 Sueño profundo: sueño con movimientos oculares Etapas 3 y 4 Los ciclos de sueño individuales son diferentes cada noche. El sueño profundo juega un papel más importante en los ciclos de sueño anteriores porque el cuerpo quiere que entremos en un sueño profundo lo más rápido posible. En el ciclo de sueño posterior, el sueño REM representa una mayor proporción. Sin embargo, si dormimos menos de lo habitual, el cerebro inserta el sueño REM antes en el ciclo del sueño, lo que ilustra la importancia del sueño REM. Ésta es una de las razones por las que tratar de recuperar el sueño acostándose más temprano o despertándose más tarde es una pérdida de tiempo. El sueño perdido no se puede recuperar, pero nuestro cuerpo es muy bueno para compensarlo. Si permanecemos atrapados en un sueño ligero, no importará cuánto tiempo durmamos y no podremos disfrutar plenamente de los beneficios del sueño. El programa R90 ayudará a combatir estos trastornos que impiden el sueño. (Para conocer métodos más prácticos, lea el libro "Sleep Revolution".) Debe aprender a medir el sueño mediante ciclos de sueño de 90 minutos, en lugar de cuántas horas duerme.
La “preparación” antes de acostarse: Si no estás preparado, estás preparado para fracasar. Esta frase también se aplica a la etapa de preparación antes y después de dormir. Lo que haces antes de acostarte tiene un impacto directo en la calidad y duración del sueño, y lo que haces después de despertarte puede tener un impacto significativo en el día (y la noche siguiente). Según el enfoque R90, consideramos el tiempo antes de acostarse y después de despertarse tan importante como el tiempo dedicado a conciliar el sueño. De hecho, estos dos períodos son más importantes porque tienes control directo sobre ellos. Por ejemplo, cuando te prepares para ir a dormir, puedes probar los siguientes consejos: Apagar los productos electrónicos, computadoras, tabletas, teléfonos inteligentes y televisores con anticipación antes de acostarte puede reducir el tiempo que estás expuesto a la luz azul que emiten estos. dispositivos. Para aquellos que no pueden vivir sin estos dispositivos antes de acostarse, software como f.lux y el modo Nightlight del sistema operativo iPhone de Apple pueden calentar la temperatura del color de estos dispositivos y reducir la cantidad de luz azul. ¿Pero eso no resuelve el otro problema del uso de la tecnología antes de acostarse? ¿Pueden afectar nuestros niveles de estrés y aclarar demasiado la mente?
¡Ver la televisión y esperar a que te duermas es un error típico! De cálido a frío Nuestra temperatura corporal desciende naturalmente durante la noche como parte del ritmo circadiano, pero elementos como la calefacción central pueden interferir con este proceso. Hay algunos atajos que podemos tomar para superar esta distracción en casa y conectarnos con nuestros impulsos biológicos. Mantener tu dormitorio fresco (no frío) es fundamental. En invierno, puedes apagar la calefacción o el aire acondicionado del dormitorio antes de acostarte, tomar un baño tibio (no caliente) y dejar que la temperatura de tu cuerpo aumente uno o dos grados centígrados, de modo que cuando entres en Una cama más fresca te permitirá adaptarte mejor a los cambios de temperatura del día a la noche. Durante el verano, mantener las cortinas o persianas cerradas durante el día y mantener la habitación ventilada puede mantener su dormitorio uno o dos grados más fresco que el resto de su hogar. Será más cómodo cubrirse simplemente con una sábana o funda nórdica (sin el edredón interior). De claro a oscuro El reloj biológico del cuerpo responde a la transición de claro a oscuro. En un ambiente con poca luz, el cuerpo comienza a secretar melatonina y luego nos da sueño. Es una buena idea atenuar las cosas al entrar en la fase de preparación para la hora de acostarse. Apague la fuente de luz principal del dormitorio y encienda lámparas que utilicen bombillas de colores cálidos. Las luces rojas o ámbar son menos deslumbrantes y tienen un impacto mucho menor que la luz azul.
¡Crea un ambiente para dormir donde ni siquiera puedas ver tus dedos! Puede crear un ambiente de sueño oscuro u oscuro que coincida con su ritmo circadiano. La mayoría de nosotros tenemos algún tipo de interferencia humana en nuestros dormitorios, especialmente si vivimos en ciudades y pueblos. Por lo tanto, debes asegurarte de que tus cortinas o estores sean de buena calidad y bloqueen completamente la luz exterior. Es decir, no dejes espacios entre las cortinas que dejen pasar la luz. Los trastornos respiratorios durante el sueño comunes asociados con la respiración nasal incluyen los ronquidos y la apnea del sueño. Las personas con apnea del sueño dejan de respirar repetidamente durante la noche. Siempre que esto sucede, el cerebro señala una falta de oxígeno, despertándolos de su sueño, interrumpiendo gravemente el sueño y molestando a sus parejas. Todos estos problemas pueden atribuirse a una mala respiración.
Respirar por la nariz parece sencillo y tiene grandes beneficios para la salud, pero la clave está en cómo respiramos por la noche.
Si te despiertas con la boca seca o casi siempre te llevas un vaso de agua a la cama, estás respirando por la boca mientras duermes. Si tu boca todavía está húmeda cuando te despiertas, significa que respiraste por la nariz mientras dormías. Entonces, ¿cómo podemos intervenir en algo como esto que ocurre automáticamente durante el sueño? Si alguna vez has visto a un ciclista o corredor con algo así como un trozo de cinta adhesiva pegado a su nariz durante una carrera, has visto la solución. Como parte de su rutina antes de dormir, puede colocarse tiras nasales en la nariz, que ayudan a dilatar los conductos nasales y estimulan la respiración por la nariz.
¡Tengo muchas ganas de echarme una siesta! Si no puedes tomar una siesta durante el día, no te preocupes. Como sabes, las siestas diurnas siempre han sido una parte integral del sueño. En el mundo del deporte no lo llamamos siesta, lo llamamos período de recuperación controlada. El momento del sueño de media tarde es una oportunidad perfecta para insertar un ciclo de sueño o complementarlo con un período de restauración controlado de 30 minutos que esté totalmente alineado con los impulsos y necesidades de nuestro cuerpo. Hay un posible inconveniente en mi propio ciclo de sueño de 90 minutos cuando trabajo al mediodía: puede producirse inercia del sueño. La inercia del sueño se manifiesta como trance y marcha inestable. Para el resto de nosotros, una siesta diurna de 30 minutos puede ser la más realista. Aunque algunas investigaciones sugieren que las siestas diurnas de 30 minutos también pueden crear inercia del sueño, ya que también es más probable que ocurran etapas de sueño profundo durante este tiempo. Pero, según mi experiencia, una siesta de 30 minutos durante el día rara vez tiene consecuencias negativas. Si lo haces como yo entreno a los deportistas, no habrá ningún problema. Mi enfoque es que los atletas consuman un poco de cafeína antes de tomar una siesta. El espresso italiano es excelente porque actúa rápidamente. La cafeína hace efecto hacia el final de su "período de recuperación manejable". La cafeína surte efecto en el cuerpo unos 20 minutos después de su ingestión y es un potenciador del rendimiento muy eficaz cuando se utiliza en la cantidad adecuada.
△ ¡Por favor, no tomes café así! Entonces, por favor cierra los ojos y deja que todo se vaya. Quizás sea más fácil decirlo que hacerlo. Quizás estés pensando en algo. Pero algunas personas pueden quedarse dormidas inmediatamente y despertarse naturalmente o despertarse con la alarma entre 10 y 20 minutos después. Otros insisten en que no pueden tomar una siesta porque no pueden dormir. Es posible que estas personas no sepan que no importa si no pueden dormir. No importa si realmente no te quedas dormido. Lo importante es que puedas aprovechar este tiempo para cerrar los ojos y desconectarte del mundo por un momento. Es fantástico poder conciliar el sueño, pero también es fascinante permanecer en un estado confuso y confuso de medio dormido, medio despierto y medio despierto. Es como un hermoso sueño, en realidad no estás pensando en nada, tu cerebro está borroso.
Nuestro cerebro es una herramienta muy poderosa que puede realizar todo tipo de tareas asombrosas después de ser entrenado. Incluso aquellos que insisten en que no pueden tomar siestas encontrarán que su situación mejora si toman siestas con regularidad. Cuando están más cansados por la tarde debido a ciclos de sueño insuficientes por la noche, ¡es posible que se queden dormidos! Incluso unos pocos minutos de sueño son suficientes para que nuestro cerebro comience a procesar recuerdos. Después de despertarte de una siesta, tómate 5 minutos para familiarizarte con tu entorno y rehidratarte. Y, si es posible, tomar el sol un rato. Tomar una siesta mejora su estado de ánimo, aumenta su estado de alerta y reduce drásticamente su necesidad de dormir, todo lo cual puede beneficiarlo y ayudarlo a sentirse mejor durante el resto de la tarde e incluso la noche.