Plan de entrenamiento de hombros para principiantes en gimnasio
El plan de entrenamiento para principiantes en el gimnasio.
Instrucciones para el press con mancuernas sentado:
1. Siéntate en una silla con respaldo, sujeta una mancuerna en cada mano y colócala sobre tus muslos. Use sus muslos para empujar las mancuernas hacia arriba para ayudarlo a levantarlas hasta el nivel de los hombros. Gire las muñecas de modo que las palmas miren hacia adelante y los codos apunten. Esta es la posición inicial del movimiento.
2. Empuja la mancuerna hacia arriba por encima de tu cabeza y exhala al mismo tiempo. Hasta que el brazo se estire naturalmente.
3. Mantente arriba por un momento, siente la contracción de tus hombros y luego regresa lentamente las mancuernas a la posición inicial mientras inhalas.
Fundamentos del press con barra sentado:
Elige una silla con respaldo, todo el respaldo y el respaldo están en completo contacto, los codos están separados de forma natural y la barra se sujeta con ambas manos.
Siéntate erguido con la espalda recta, agarra la barra con el golpe de derecha y colócala sobre la parte superior del pecho. Inhala, presiona la barra verticalmente hacia arriba y exhala cuando se complete el movimiento.
Conceptos básicos de la acción de elevación lateral con mancuernas:
1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, párese de forma natural, contraiga el abdomen y levante el pecho, mantenga la espalda recta y mantenga el equilibrio. tu cuerpo estable. Sujeta las mancuernas con ambas manos y cuélgalas a los lados, con los codos ligeramente flexionados y los puños mirando hacia adelante.
2. Sujeta las mancuernas con ambas manos y levántalas hacia ambos lados al mismo tiempo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Esto puede mantener los músculos deltoides continuamente tensos, y más allá de esta posición el peso. de la mancuerna ya no caerá sobre los músculos deltoides; luego regrese lentamente a la posición original a lo largo del camino original y repita.
Lo esencial del levantamiento frontal con mancuernas:
1. Sujeta una mancuerna en cada mano y mantente erguido. Cuelga las mancuernas en la parte delantera de tus muslos, con los brazos naturalmente rectos y las palmas hacia los muslos. Esta es la posición inicial del movimiento.
2. Doble ligeramente los codos, utilice la fuerza de los hombros para levantar lentamente una mancuerna hacia adelante y exhale al mismo tiempo. No sacuda su cuerpo ni use fuerza durante el levantamiento hasta que sus brazos estén paralelos al suelo y sus palmas hacia abajo.
3. Mantente arriba por un momento, siente la contracción muscular de tus hombros, luego regresa lentamente la mancuerna a la posición inicial, y repite la acción anterior con la otra mano.
4. Realiza los movimientos alternativamente con ambas manos hasta el número de veces recomendado.
Fundamentos del movimiento inclinado sobre mosca con mancuernas:
Sujeta las campanas con ambas manos y levántalas hacia ambos lados hasta que la parte superior de los brazos quede paralela a la espalda (o ligeramente más allá), haz una pausa por un momento, luego deja las mancuernas y regresa. Repetir.
Para levantar los codos, primero debes levantar y extender los dos codos para comenzar, si doblas ligeramente los codos y las muñecas mientras sostienes la campana hacia ambos lados, sentirás que puedes formar el triángulo muscular; los grupos obtienen una mejor contracción. Controle sus hombros y ejerza fuerza sobre ellos para controlar el levantamiento. Gire las muñecas y siga el movimiento de los hombros y los codos, gire las muñecas hacia los lados para realizar un gran levantamiento. Las tres articulaciones de hombros, codos y muñecas deben extenderse mientras se contraen, rectas mientras se doblan, colocadas mientras se retraen, y la energía debe ser generada y contenida.
Fundamentos de la acción de curling abdominal:
1. Tumbado en el suelo.
2. Doble las rodillas.
3. Cruza las manos sobre el pecho.
4. Utiliza la fuerza de tus músculos abdominales para levantar los hombros hacia arriba.
Conceptos básicos de la acción del crunch inverso:
1. Levanta la pelvis hacia arriba y "gírala" hacia el pecho. El círculo morado de la persona de la derecha es tu pelvis. Debes controlar la rotación en la dirección de la flecha (inclinación posterior de la pelvis), es decir, encontrar una manera de acercar el ombligo al pecho.
2. El pellizco entre tus piernas y la parte superior de tu cuerpo es casi constante. Es el ángulo azul en la imagen.
Puntos clave de los movimientos de giro y abdominales:
Acuéstese sobre la colchoneta, estire las piernas, doble los brazos a la altura de los codos, coloque los puños de ambas manos medio recostados junto a las orejas. Y luego inhale profundamente, gire el abdomen hasta el punto más alto y luego use la articulación del codo de un lado para intentar tocar la rodilla doblada del otro lado del cuerpo al mismo tiempo, la otra pierna de ambas piernas. está fuera del suelo, enderece y luego el abdomen permanece En un estado tenso, balancee el cuerpo para que la articulación del codo del otro lado toque la rodilla del otro lado. En este momento, el lado que comenzó a doblar la pierna regresa. hasta el estado enderezado, pero manténgalo alejado del suelo y gire inhale durante el proceso, respire cuando la articulación del codo toque la rodilla y luego repita el ejercicio.