Modelado de caderas y piernas posparto
Ancho de cadera falso
Muchas personas conocen el ancho de cadera falso, pero existen dos diferencias entre el ancho de cadera falso que existía antes del embarazo y el nuevo falso. El ancho de la cadera después del embarazo es un principio. Hablemos del ancho de cadera falso después del embarazo.
Se puede observar la cabeza femoral, el cuello femoral, el trocánter mayor y el cuello femoral en cierto ángulo con el fémur. Durante el parto y el embarazo, la articulación de la cadera se afloja y, cuando está aflojada, toda la cabeza femoral puede extenderse en diagonal a lo largo de la dirección del cuello femoral. Entonces en este momento se forma un falso ancho de cadera. Originalmente, la pelvis debería tener el ancho del ala ilíaca, pero debido a que la cabeza femoral y el trocánter mayor están demasiado hacia afuera, la parte inferior parece muy ancha, por lo que se llama ancho falso de cadera.
Así que lo más importante del nuevo ancho de cadera artificial después del parto es estabilizar la articulación de la cadera, lo cual es muy importante.
El trasero de mamá
Muchas personas se convertirán en el trasero de su madre después de dar a luz. Ella es convexa arriba y cóncava abajo.
La razón es que el músculo piriforme desde el sacro hasta el trocánter mayor del fémur se tensa, por lo que algunas madres comienzan a caminar en forma extendida después de dar a luz. Toda la raíz del muslo está rotada externamente. y los músculos profundos están hundidos. Para solucionar el problema de los glúteos de la madre, primero hay que relajar el músculo piriforme; de lo contrario, muchas personas encontrarán que sus glúteos se han tensado después de practicar durante mucho tiempo, pero todavía hay una depresión en el medio. Por tanto, si el músculo piriforme no se relaja, será difícil cambiar la forma de los glúteos de la madre.
Los glúteos están caídos y las piernas gruesas.
Todos los glúteos y las piernas están relacionados, así que practica los glúteos y las piernas juntos. Durante el embarazo, las nalgas se vuelven planas, flácidas y caídas, pero las piernas comienzan a volverse más gruesas, no más gordas, sino más y más gruesas en músculos.
Debido a que la barriga aumenta durante el embarazo, a veces a medida que la pelvis avanza, los músculos de los glúteos ejercerán menos fuerza. En este momento, después de que aumenta el peso de su cuerpo, sus piernas aún tienen que soportar el peso, por lo que los músculos de sus piernas se volverán cada vez más fuertes.
Si quieres adelgazar y moldear las piernas después de dar a luz, debes entrenar los músculos de los glúteos para que aprendan a ejercer fuerza y luego estirar los músculos de las piernas en función de la músculos de los glúteos, para que sus músculos de los glúteos puedan entrenarse bien.
Durante el embarazo, los isquiotibiales de la parte posterior de las piernas se tensan mucho al tener que soportar el peso sobre ellos. Cuando los isquiotibiales están tensos, tiran hacia abajo de los músculos de los glúteos asociados, razón por la cual los glúteos se hunden. Por lo tanto, algunas madres entrenan muy bien sus glúteos, pero nunca estiran las piernas, por lo que sus glúteos se hundirán y se volverán regordetes en lugar de hacia arriba. Entonces, después de entrenar tus glúteos, asegúrate de estirar las piernas.
Además, a la hora de practicar levantamiento de cadera, lo mejor es realizar el entrenamiento en posición de estiramiento de piernas. En este momento, el efecto de entrenamiento de los glúteos será mejor.
Además del entrenamiento muscular, también hay que cambiar los hábitos de marcha. Existe un principio al caminar llamado principio de prioridad de los músculos de los glúteos, que significa que cuando los músculos de los glúteos están fuertes, debes caminar con mucha ligereza. Cuanto más camines de esta manera, más hermosos serán tus glúteos y más delgadas tus piernas. ser.
Si los músculos de los glúteos no son lo suficientemente fuertes, la persona sentirá que sus pies no pueden despegar del suelo al caminar, y sentirá como si estuvieran rozando el suelo. Incluso si hubiera un pequeño paso de unos pocos milímetros en el suelo, podría hacerla tropezar, lo que demostraba que sus músculos de los glúteos no tenían fuerza. Cuando los músculos de los glúteos están fuertes, las piernas pueden levantarse del suelo muy ligeramente y la función de salto será buena.
Grasa en la parte interna del muslo
Muchas madres tienen cada vez más grasa en la parte interna del muslo después de dar a luz. Incluso antes de dar a luz, la parte superior de los muslos puede rozarse y comenzar a enrojecerse, o al ponerse los pantalones, pueden notar que la parte superior de los muslos comienza a pelarse, formar bolitas o romperse con facilidad. Todo esto demuestra que hay mucha grasa en la raíz del muslo.
La grasa en la raíz del muslo se debe a que una vez abierta la parte anterior de la pelvis, a los músculos aductores les resulta difícil ejercer fuerza. Por lo tanto, es necesario entrenar un poco los músculos aductores después de dar a luz. Los aductores son difíciles de estirar después del parto porque es necesario estirarlos hacia afuera, lo que abre la pelvis. Por lo tanto, necesitamos hacer un entrenamiento de envoltura de los músculos aductores más estable, de modo que las raíces de los músculos aductores del muslo envuelvan los huesos hacia adentro para reducir esta parte de grasa. Esta es la forma de los glúteos y las piernas.
En resumen, el principio del entrenamiento de los músculos de la cadera y las piernas es: tensar y levantar los músculos de la cadera, estirar los músculos de las piernas y dejar que envuelvan los huesos en el medio al estirar. Solo si te ves bien puedes hacerlo. luce bien.
2. Relajación y actividad de glúteos y piernas
A través de la estimulación con algunas técnicas y herramientas se pueden activar mejor estos músculos de glúteos y piernas en ejercicios posteriores.
Los rodillos activan la cadera.
Necesita un rodillo de espuma para hacer rodar los glúteos, de modo que los músculos de los glúteos se tensen mejor y se puedan activar mejor más adelante. El rodillo debe elegirse con protuberancias para estimular la tensión muscular.
Siéntate en el rodillo con los glúteos, los pies en el suelo y las manos detrás del cuerpo. Luego intente poner su pie derecho sobre su muslo izquierdo, incline su cuerpo hacia la derecha, empuje su mano izquierda hacia el interior de su muslo derecho, intente poner todo el peso de su cuerpo sobre su cadera derecha y el rodillo, y gire hacia atrás y adelante rápidamente aquí. Puedes sentir cómo se estimulan tus nalgas. Enrolle durante aproximadamente 1 minuto.
Si ruedas muy relajado, relajas la fascia. Ahora, si desea tensar los músculos de los glúteos, extiéndalos rápidamente. Esto hará que los músculos comiencen mejor en la espalda.
Luego gira el otro lado y pregunta a mamá si hay alguna diferencia en el dolor en ambos lados. Cuanto más evidente sea el dolor, peor puede empezar a empeorar durante los ejercicios, por lo que es necesario realizar más estimulación y rodar hacia ese lado.
El rodillo libera la parte posterior de la pierna
Al rodar se estiran los músculos de la parte posterior del muslo, lo que les permite estirarse mejor durante un tiempo para poder levantar la línea de la cadera. .
Coloca la parte posterior de los muslos sobre el rodillo y apoya las manos sobre dos ladrillos. La mano de la maestra debe colocarse sobre el muslo de la madre en la posición correspondiente al rodillo, y el peso del cuerpo debe presionarse hacia arriba, y la maestra debe rodar hacia adelante y hacia atrás con ella.
No vayas demasiado rápido en este momento, solo ve un poco más lento. Probablemente se necesiten unos 20 pergaminos.
La bola de fascia libera el músculo piriforme.
Utilice la bola de fascia para relajar los músculos que necesitan relajarse, relajar el músculo piriforme y mejorar la forma de los glúteos de la madre.
Ahora coloca una bola fascial en el punto medio entre el trocánter mayor del fémur derecho y el sacro. Coloca las manos en el suelo e inclina el pie derecho hacia el muslo izquierdo. Debido a que el músculo piriforme es largo y horizontal, ahora deja que tu pelvis se balancee de lado a lado y relájate hacia el músculo piriforme.
Qué punto se siente más doloroso, quédese allí durante 40 segundos a 1 minuto. Al permanecer quieto, si es posible, levante un poco el talón del pie de apoyo para aumentar la presión. En este momento, debes sentir que tus glúteos no están tensos y que puedes relajarte infinitamente sobre la bola de fascia.
Durante 40 segundos a 1 minuto, coloca los talones en el suelo y luego balancea de lado a lado. Luego saca la pelota.
Haz el otro lado. De manera similar, permítale comparar qué lado tiene un dolor más evidente, lo que indica que el piriforme aquí necesita más relajación y puede hacer más series.
La bola de fascia libera el tensor de la fascia lata
Cuando el tensor de la fascia lata está demasiado tenso, afectará la tensión de los músculos de los glúteos. Después de la liberación, es útil cambiar el ensanchamiento pélvico posparto y ajustar el ancho de la prótesis de cadera. Debido a que hay un ligamento en el exterior llamado banda iliotibial, que es una combinación de tensor de la fascia lata y glúteo mayor. Una vez que se libera el tensor de la fascia lata, la forma de la banda iliotibial se puede ajustar bien.
El músculo tensor de la fascia lata está en la parte exterior de la pelvis, por lo que la bola fascial se coloca directamente debajo del ala ilíaca externa y la madre debe recostarse sobre la bola fascial. Desplázate hacia arriba y hacia abajo y podrás encontrar el lugar donde sientes más dolor, quédate ahí y siente todo el peso de tu cuerpo presionándolo durante 40 segundos.
Luego haz el otro lado, el más doloroso, y haz algunas series más.
Asegúrate de equilibrar los músculos de ambos lados antes de practicar glúteos y piernas, de lo contrario la pelvis quedará inclinada después de practicar. Queremos que la pelvis sea correcta. Hemos corregido la pelvis antes, pero debido a que los músculos no están equilibrados, estas fuerzas musculares desalinean la pelvis ajustada cuando comienzan a ejercer fuerza. Por lo tanto, estos músculos deben equilibrarse primero, para que la fuerza que comienza cuando se tensa la espalda esté equilibrada.
Liberar la parte delantera de la pierna con las manos
Relajar las piernas puede hacer que los cambios en la forma de los muslos sean más evidentes después del entrenamiento. El orden es los lados exterior e interior de la parte delantera del muslo.
Generalmente, en la reparación posparto, la parte frontal del muslo no se enrolla con un rodillo, porque requiere una posición de apoyo para el codo, lo que puede hacer que la madre se sienta incómoda fácilmente y le resulte difícil ayúdala aquí. El control es estable en esta posición, por lo que la parte delantera del muslo es más manual.
En la mitad de la parte anterior del muslo, se encuentran el recto femoral, los músculos lateral y medial. Cada músculo tiene su propia dirección de contracción, pero durante el embarazo, estos músculos son especialmente susceptibles a las adherencias.
Debes usar tus manos para separar las dos costuras entre estos tres músculos. Después de practicar esto durante un período de tiempo, sentirá que el estiramiento en la parte delantera de sus muslos es más evidente y podrá sentir los músculos envolviendo los huesos.
1) La costura entre los músculos recto femoral y vasto medial
Pide a la madre que se acueste boca arriba. Comience por localizar la esquina medial superior de la rótula, hasta la cara medial de la sínfisis púbica. Este resbalón debe aflojarse a mano.
Desde la esquina superior interna de la rótula, junte los dos pulgares y presione hacia adentro. Se siente como si estuviera sondeando suavemente el hueso y deslizándolo suavemente hacia arriba y hacia abajo, como si pudiera separar los músculos. los lados izquierdo y derecho. Luego continúe deslizándose hacia arriba y hacia abajo en la posición de movimiento ascendente. Esta línea debe cruzarse al menos tres veces.
No uses demasiada fuerza. Si es demasiado grande, algunas madres sentirán mucho dolor. Este dolor debe estar dentro del rango aceptable para la madre.
Si siente picazón, no retires su mano porque todavía le picará después de que la vuelvas a colocar. Si no hace nada cuando le pica, deténgase un rato y ella dejará de picar. Además, si se aumenta ligeramente la fuerza, puede sentir el dolor. Cuando las manos del maestro no son lo suficientemente fuertes, empujará el centro de gravedad del cuerpo hacia arriba, porque los músculos se volverán más gruesos a medida que se mueve hacia arriba.
2) La articulación entre los músculos recto femoral y vasto lateral
El lado exterior va desde la esquina superior exterior de la rótula hasta el tercio exterior de la ingle. Debes sentir que tus dedos bajan primero, como si pudieras tocar los huesos. Por supuesto, si mamá siente mucho dolor, debes ser amable. Camine también tres veces de abajo hacia arriba.
Muchas madres encontrarán que la parte delantera de sus muslos queda muy prominente después de dar a luz. Camine tres veces por dentro y tres veces por fuera. Con el tiempo, la parte delantera de sus muslos se volverá mucho más delgada.
Suelta manualmente las patas laterales
Si utilizas un rodillo para enrollar la parte exterior del muslo, necesitas apoyo lateral. Si la fuerza utilizada para el apoyo lateral es incorrecta, la fuerza recaerá en los hombros y el cuello. Por lo tanto, después del parto, la parte exterior de los muslos también se afloja a mano. Este método ahorra trabajo y es eficaz.
Dejar que la madre se acueste boca arriba, se arrodille a un lado y pise el suelo. La maestra se sentó a un lado y empujó su tuberosidad tibial hasta la línea media de la parte externa del muslo, que es la banda iliotibial. Después de resistirse, se puso las manos en las piernas para arreglarlas y luego la maestra deslizó suavemente sus piernas de izquierda a derecha para que pudiera sentir el dolor. Luego mueve la posición hacia la pelvis y repite. También tres veces de abajo hacia arriba.
Afloja la parte interna de la pierna con las manos
Acuéstate sobre tu lado derecho. La posición normal es llevar el muslo hacia adelante y poner una almohada debajo de la pierna como apoyo. Pero aquí, para que todos vean con claridad, los muslos del profesor asistente están al revés.
Existen dos formas de relajarse. El método 1 consiste en rodar con los brazos. El profesor rueda hacia arriba y hacia abajo con los brazos cerca de la parte interna de los muslos y las rodillas.
Si algunas madres creen que esto es aceptable, pueden utilizar el segundo método, que será más doloroso.
Si le resulta difícil aceptarlo, intente reducir la intensidad tanto como sea posible. Las madres son más sensibles después de dar a luz. No utilice estimulación especial. No dejes que se lo guarde para siempre. Simplemente sintió que el dolor era aceptable para ella.
La segunda técnica consiste en deslizar el pulgar hacia arriba y hacia abajo sobre el espacio muscular en el medio de la parte interna del muslo. No es necesario que se le dé demasiado poder a la vez, ella debe sentir que puede aceptarlo. Camine también tres veces de abajo hacia arriba.
Después de soltarlo, presiona un poco. Usa la mano de tu madre para medirlo. Haz clic con las rodillas hacia arriba cuatro veces y presiona un poco aquí. Al principio, sentirá mucho dolor. Después de un tiempo, el dolor disminuirá gradualmente y se volverá cada vez más leve.
La liberación de la pierna no fue completa hasta que sintió que el dolor se aliviaba significativamente. Luego haz el otro lado.
Activación manual del glúteo medio
Acuéstate sobre tu lado derecho y dobla las rodillas. Esta acción es principalmente para mejorar la depresión en la parte exterior de los glúteos y estimular el glúteo medio aquí para tener un mejor comienzo.
La maestra colocó los codos en la depresión y acompasó su respiración. Cuando respire profundamente y exhale, levante la parte inferior de la cintura del suelo y empuje el codo hacia las costillas. Al mismo tiempo, abrió las piernas en forma de almeja y se relajó mientras inhalaba, estimulando repetidamente.
Ella sentirá que este lado de las nalgas le duele mucho cuando se estimula. Este dolor se incorporará a ejercicios futuros y las nalgas se entrenarán bien. Luego haz el otro lado.
3. Entrenamiento de glúteos y piernas
Lo siguiente le llevará a entrenar sus glúteos y piernas para mejorar la relajación, el colapso, la flacidez, la concavidad lateral y el falso ancho de la cadera posparto.
Sujeción y rotación interna y externa - mejorando los glúteos de la madre
La rotación interna y externa de la pierna en forma de almeja es una muy buena acción para mejorar las zonas hundidas. Deje que la madre centre toda su atención en la depresión de los glúteos.
Tumbadas de lado, coloca una trampa de Pilates encima de las rodillas y haz que las mamás giren los muslos hacia arriba, con los talones tocándose y los pies enganchados. Ahora no había nada debajo de su cintura lateral. Pídale que tome la iniciativa de levantarse del suelo de lado, manteniendo el brazo extendido.
Cuando entrenes la fuerza muscular, asegúrate de que esté completamente cargada. (1) Primero sostenga el círculo formando un óvalo y luego sienta que el muslo se recupera, cerca de la posición cóncava de las nalgas. La mano del profesor se puede colocar en posición hundida, con el muslo cerca de la mano del profesor. La pelvis no se puede inclinar hacia atrás y la línea de la cadera se siente un poco inclinada hacia arriba. Dibuja tu abdomen, mantén la parte baja de tu espalda alejada del suelo y mantén el círculo en forma ovalada.
(2) Esta es la posición de rotación externa, convirtiéndose gradualmente en rotación interna, alternando rotación interna y externa, el muslo se inserta constantemente nuevamente en la posición de hoyo y todos los controles anteriores.
(3) Por último, es muy importante mantener las piernas niveladas. Con toda la pierna al nivel del suelo, engancha los pies y haz un pequeño temblor circular hacia arriba. Cuanto antes lo rompas, mejor. La premisa es que la cintura no se puede mover. Si no puedes controlarlo, el maestro te ayudará a empujar tu pelvis para estabilizar tu cintura, y luego sentirás que te duelen más los glúteos.
(4) Después de detenerte, levántalo al nivel más alto, mantén las piernas en posición horizontal y haz una pequeña cantidad de flexión y extensión de las caderas, es decir, tus muslos temblarán hacia adelante y hacia atrás. La maestra continuó ayudándolo a estabilizar su pelvis.
Inserción de la articulación de la cadera: aumento del ancho de la articulación de la cadera artificial
Para entrenar la estabilidad de la inserción de la articulación de la cadera, el muslo debe estar hacia arriba y el trocánter mayor del fémur debe estar hacia arriba. hacia adentro, para que la articulación de la cadera pueda estar estable.
Aún en esta posición, eleva la cintura, mantén los talones en línea recta con la parte superior del cuerpo e inclina las caderas.
(1) Apoyar los muslos e introducir las raíces de los muslos hacia atrás. El maestro pone una mano sobre el trocánter del fémur. Cuando sienta que está a punto de cerrarse, suelte la mano del maestro.
(2) La otra mano de la maestra se coloca en la parte delantera de su muslo para bloquearla. Puede resistirse a la otra parte por un rato pero nunca irse. Al exhalar, estire las pantorrillas hacia adelante, no toque la mano del maestro con la parte delantera de los muslos y apriete las nalgas de manera constante para que pueda sentir las articulaciones de la cadera retrayéndose hacia adentro. Mientras inhala, doble las rodillas hacia atrás y, al exhalar, doble y extienda repetidamente las rodillas sin moverse demasiado rápido.
Hay dos direcciones de fuerza, una es hacia la pelvis y la otra hacia el suelo, por lo que cuanto más alto se eleve el pie, más estable será la articulación de la cadera aquí.
(3) Finalmente, mantenga una postura recta, levante el círculo, mantenga la parte delantera del muslo contra la mano del maestro, gire el muslo hacia afuera, enganche los dedos de los pies para encontrar el cielo tanto como sea posible, mantenga Con la pelvis erguida e inclina las caderas hacia arriba, utiliza los talones para dibujar un pequeño círculo hacia adentro, de modo que la cabeza femoral pueda insertarse hacia atrás para mayor estabilidad.
Esta acción puede hacer que sus caderas comiencen mejor, estabilizar la inserción de su cadera y mejorar el ancho falso de la cadera causado por la laxitud de la cadera.
Músculos de los glúteos completos
Aún en esta posición, deja que tus piernas caminen hacia adelante. En este momento, la parte superior del cuerpo y los muslos están a 90 grados, los muslos y las pantorrillas están a 90 grados y los pies tienen forma de gancho. Mamá puede poner las manos debajo de la cintura y nunca bajarlas.
(1) Sostenga las piernas horizontalmente hacia arriba en un círculo, con la cintura hacia un lado. Abra más las manos del maestro, en el medio de las nalgas, y sienta las manos del maestro con los muslos hacia atrás. Caderas elevadas.
(2) Levanta los muslos y estira las pantorrillas tanto como sea posible. De manera constante, comience a rotar los muslos alternativamente hacia afuera y hacia adentro, con los dedos de los pies buscando el cielo y luego el suelo, alternativamente. Estabiliza la pelvis. No te balancees hacia adelante y hacia atrás. Todos los músculos de los glúteos se vuelven cada vez más regordetes y las nalgas se van levantando poco a poco. Si no puede inclinarse, la maestra puede levantar las manos.
(3) Una vez finalizado, mantenga las piernas en posición recta y apóyelas, inserte los muslos hacia atrás y todas las nalgas comenzarán a llenarse de sangre. Mantenga esto por un período de tiempo.
En este momento, los glúteos se tensan, pero los músculos de la parte posterior del muslo se alargan.
Entonces, cuando entrenes los músculos de los glúteos en la posición de alargamiento de los isquiotibiales, sentirás que las piernas están cada vez más obviamente envueltas alrededor de los huesos medios y las nalgas se vuelven cada vez más tensas. Mientras exhala, sus piernas bajan y se retira el círculo. En este momento, sentirá que le duelen mucho las nalgas y que todos los músculos de los glúteos están completos 360 grados.