Aliviar el dolor muscular y realizar estiramientos son necesarios después de un entrenamiento.
Aliviar el dolor muscular después del ejercicio
Si tienes dolor muscular después del ejercicio y necesitas continuar haciendo ejercicio, se recomienda elegir ejercicio aeróbico de baja intensidad, que puede estirar los músculos sin dañarlos. Producir un gran estímulo no sólo permite que los músculos descansen y se recuperen, sino que también acelera la descomposición y el metabolismo del ácido láctico, aliviando eficazmente el dolor muscular. En otras palabras, cuando te duelen los músculos, salir a correr, practicar yoga o nadar te ayudará a recuperarte más rápido que estar acostado en la cama y quejándote de estar cansado. Si hace buen tiempo, lleva a algunos amigos a correr. Además, si continúa haciendo ejercicio debido a dolores musculares después del ejercicio, generalmente es mejor limitar el tiempo a 30 a 40 minutos, no demasiado.
Causas del dolor muscular durante el fitness
El entrenamiento prolongado provoca daños en el tejido conectivo muscular.
La actividad prolongada y el entrenamiento de músculos no entrenados dañarán las fibras musculares y el tejido conectivo de los músculos. Deries (1966) también señaló que el dolor muscular de aparición tardía se debe al estiramiento mecánico excéntrico del ejercicio, que daña las fibras musculares y el tejido conectivo elástico de los músculos, provocando inflamación y dolor.
En pocas palabras, nuestros músculos son como pequeñas cuerdas conectadas en serie. Bajo estiramientos de alta intensidad, las pequeñas cuerdas se rompen una por una, causando daño, inflamación y, en última instancia, dolor. Esta condición suele ser causada por ejercicio excesivo. Le puede pasar a un culturista en cualquier momento.
¿La solución al dolor muscular después del fitness?
El principio del masaje con rodillo de espuma para aliviar el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) es utilizar el principio de autoinhibición del cuerpo para relajar los músculos tensos y reducir la tensión muscular, aliviando así el dolor muscular (DOMS) después del ejercicio. .
Se recomienda relajar la presión del rodillo de espuma. El método es el siguiente:
1. Coloca los músculos que necesitan relajarse sobre el rodillo de espuma y utiliza el tuyo. propio peso para rodar lentamente sobre el rodillo de espuma durante 1 a 2 minutos.
2. Si siente dolor al rodar, debe permanecer en el punto de dolor durante 20 a 30 segundos hasta que el nivel de dolor se reduzca entre un 50% y un 75%.
3. Mantener el abdomen tenso durante el entrenamiento (el ombligo se tira hacia la columna) para asegurar la estabilidad del core durante el movimiento.
4. Mantenga una respiración normal durante el ejercicio y no contenga la respiración.
5. Puedes insertar este ejercicio al calentamiento y al final de cada sesión de entrenamiento.
Cómo prevenir el dolor muscular
1. Calentamiento local
Al calentar, es necesario relajar todo el cuerpo y se utilizarán muchas partes. para fortalecer. Por ejemplo, si quieres ir al gimnasio para fortalecer tus brazos, puedes fortalecer tus manos con ejercicios de relajación durante los ejercicios de calentamiento. Hacer esto prepara el cuerpo y lo hace menos propenso a sufrir lesiones.
2. Debes actuar dentro de tus posibilidades.
No existe el llamado "estándar" en los deportes, pero no debes ser "codicioso". En otras palabras, cuando eres adicto a correr, no te sientas demasiado "cool". La salud y la resistencia de cada persona son diferentes. Sólo ejercitando las funciones corporales paso a paso se puede lograr de forma saludable y eficaz el significado del ejercicio. Si es "excesivo", excederá el rango que los músculos pueden soportar, lo que no sólo provocará dolor al día siguiente, sino que también puede provocar tensión durante el ejercicio.
3. Ejercicios equilibrados
Los ejercicios equilibrados basados en diferentes posiciones del cuerpo son un buen método, especialmente para el entrenamiento con pesas. Evite centrarse en un área específica durante un período prolongado de tiempo. Una vez que la cantidad de ejercicio excede la resistencia de los músculos del cuerpo, es fácil causar dolor muscular.
4. No parar inmediatamente después de hacer ejercicio.
Al final del ejercicio, además de los ajustes generales de la respiración, la relajación y otras acciones, lo que más fácilmente se pasa por alto es el estiramiento muscular, es decir, el Lajin. El refuerzo no es sólo para bailarines. Para la gente común, es una acción importante para relajar y prevenir la concentración muscular excesiva. Para los ejercicios que consumen mucha fuerza en las piernas, como trotar, debes recordar tensar los músculos, de lo contrario te dolerán los músculos al día siguiente.