Guía de dominadas de seis semanas para convertirte en una mujer sana
Introducción a este artículo: Las mujeres ahora también son el grupo principal en la industria del fitness, y las dominadas son una buena manera de ayudarlas a realizar ejercicios corporales saludables.
Para este ejercicio de fitness, hay que pensar en él como un deporte masculino, pero ¿las dominadas son realmente sólo una patente de hombres? ¡No es así! De hecho, si sus amigas quieren poner en práctica este programa, pueden hacerlo, ¡pero deben hacer arreglos razonables y científicos! Las principales diferencias están en la fuerza de los músculos de la parte superior del cuerpo y la distribución de la grasa corporal. Los hombres tienden a tener más fuerza muscular en la parte superior del cuerpo, mientras que las mujeres tienden a almacenar más grasa en la parte inferior del cuerpo, lo que distrae la atención de la mecánica del movimiento.
Plan de dominadas de seis semanas
Primero, deshazte de las máquinas de dominadas altas y de las máquinas de dominadas asistidas. Para dominar una verdadera dominada, necesitas cambiar tu entrenamiento a un patrón de movimiento desafiante. Los cuatro movimientos que mencionamos no solo practican técnicas de movimiento adecuadas, sino que también desarrollan la fuerza de los músculos de dominadas verticales de la parte superior del cuerpo. Esta parte no puede ser reemplazada por otros movimientos. Estos movimientos también ayudan a aumentar la fuerza de agarre y la resistencia al ejercicio, lo que significa que resulta más fácil sostener la barra horizontal. Este plan se divide en dos fases, que se realizan tres veces por semana, y se realizan de forma alternada los siguientes métodos de entrenamiento:
En primer lugar, el plan de la 1ª a la 3ª semana
1 Métodos de entrenamiento fijos Body Up: Realiza de 2 a 3 grupos, manteniendo cada grupo durante 5 a 20 segundos.
2. Dominadas suspendidas: Realiza de 2 a 3 grupos, cada grupo de 8 a 10 veces.
En segundo lugar, el plan de la 4.ª a 6.ª semana.
1. Abdominales con contracción excéntrica: realice de 2 a 4 grupos, cada grupo de 4 a 6 veces.
2. Dominadas asistidas por cuerda elástica: Realiza de 2 a 4 grupos, cada grupo de 5 a 8 veces.
Entonces, la primera semana es "1, 2, 1", la segunda semana es "2, 1, 2", y así sucesivamente. Es fundamental realizar estos movimientos al comienzo de su entrenamiento, cuando su cuerpo está más enérgico y fuerte.
Dieta razonable para dominadas
En los cinco días previos a la prueba podrás entrenar según tus métodos habituales. No es necesario consumir deliberadamente un alto contenido proteico. El tercer día antes de la prueba, comience a comer más alimentos a base de carbohidratos, complementados con una pequeña cantidad de proteínas y una pequeña cantidad de frutas y verduras. La comida debe ser nutritiva y fácil de digerir. Asegúrese de desayunar el día de la prueba. Lo mejor es comer un 80% de su capacidad. No coma alimentos fritos, fríos ni sucios, y no coma ni beba alimentos ni bebidas que nunca haya comido antes el mismo día. para prevenir alergias.
Puedes beber un poco de agua azucarada 20-30 minutos antes de la prueba para mejorar el metabolismo del glucógeno. Si realizas la prueba después de las 10:30 a. m., tu desayuno estará casi digerido y es posible que sientas hambre. Puedes agregar algo de energía antes de la prueba, como comer un poco de chocolate o snacks.