Cómo desarrollar músculos en personas de mediana edad y mayores

Resumen: A medida que las personas mayores envejecen, deben salir a caminar. ¿Las personas de mediana edad y ancianos están excluidas de ejercicios más intensos como el ejercicio muscular? De hecho, el entrenamiento muscular no es solo para los jóvenes. Las personas de mediana edad y mayores también pueden ejercitar la fuerza y ​​​​desarrollar músculos mediante el entrenamiento. Los métodos adecuados de entrenamiento de la fuerza muscular también son beneficiosos para la salud de las personas de mediana edad y mayores. ¿Cómo desarrollan los músculos las personas de mediana edad y mayores? A continuación, echemos un vistazo a los métodos de entrenamiento de la fuerza muscular para personas de mediana edad y mayores. Cómo ejercitar los músculos en personas de mediana edad y mayores

1. Utilice la menor cantidad de músculos para completar una tarea. Por ejemplo, al levantarse de una silla, trate de no usar las manos como apoyo; si puede levantar objetos pesados ​​con una mano, no use ambas manos al subir escaleras, solo use las manos ligeramente o no para sujetarse de la barandilla; para mantener el equilibrio, etc.

2. Resistir la gravedad. Siéntate lentamente; sube y baja escaleras lentamente; deja los objetos lentamente.

3. Participar en la contracción isométrica de los músculos. Es decir, los músculos se contraen activamente, pero las articulaciones no se mueven y la longitud de los músculos permanece sin cambios, es decir, los músculos locales están "tensos". Por ejemplo, cuando esté sentado, presione el suelo con los dedos de los pies; cuando esté sentado en un sofá individual, apoye los brazos del sillón con ambas manos cuando esté acostado o sentado, presione las piernas entre sí, etc. Contrae los músculos durante 10 segundos cada vez, relájate, contrae nuevamente y repite de 8 a 10 veces.

4. Los músculos de los miembros superiores se pueden ejercitar con mancuernas. Los movimientos son en posición erguida o sentada, y los miembros superiores se pueden elevar hacia adelante, hacia los lados y con flexión de codo. Los músculos abdominales se pueden ejercitar con abdominales. Los músculos de la cintura y la espalda se pueden practicar con el "soporte del pez", es decir, cuando esté en posición supina, apoye los talones, la cabeza y el cuello, y levante la cintura y el abdomen los músculos de la cintura y la espalda; También se puede utilizar en decúbito prono, haciendo el movimiento "Dos cabezas hacia arriba", es decir, las extremidades superiores y las inferiores al mismo tiempo. Levante, toque los dedos de los pies con las manos y use el abdomen como apoyo. Los músculos de las extremidades inferiores se pueden ejercitar poniéndose en cuclillas, de pie o saltando.

5. Si tienes dificultad para ponerte en cuclillas o tienes dolor en las articulaciones de la rodilla, puedes utilizar el método de media sentadilla estática: separa las piernas a la altura de los hombros, con las rodillas en posición de media sentadilla, estira las piernas. parte superior del cuerpo, y Coloque los brazos sobre la cintura y mantenga esta posición lo más quieto posible. Poco a poco, desde ponerse en cuclillas durante una docena de segundos o 2 minutos hasta media sentadilla durante 20 minutos una vez al día.

6. Repita las flexiones para varios grupos, cada grupo entre 12 y 15 veces. El número también se puede determinar según su propia tolerancia. 1 a 2 veces por semana, 20 minutos cada vez.

7. Utilice una bicicleta estática con mangos móviles para ejercitar las extremidades superiores; las máquinas de remo pueden ejercitar los músculos de las extremidades superiores, las piernas, la cintura y el pecho, aumentar la fuerza y ​​​​la elasticidad de los músculos y mejorar la resistencia del cuerpo.

8. La bicicleta para caminar se utiliza para ejercitar piernas, cintura, músculos abdominales y función cardiopulmonar. Las cintas de correr se utilizan para ejercitar piernas, caderas, cintura, músculos abdominales y función cardiopulmonar.

9. El Tai Chi puede mejorar eficazmente la fuerza muscular y estabilizar la marcha de las personas mayores. Expertos de la Universidad de Atlanta en Estados Unidos realizaron 15 semanas de entrenamiento de Tai Chi en personas mayores de 70 años y descubrieron que el riesgo de caídas en estas personas mayores era un 47% menor que el de otras personas de la misma edad.

10. Patear volantes consiste principalmente en atrapar, dejar caer, saltar, dar vueltas, patear y otras acciones. Puede ejercitar en gran medida las articulaciones, músculos y ligamentos de las extremidades inferiores, y también ejercitar la cintura. Las personas mayores pueden practicar con movimientos menos intensos y será de gran beneficio persistir. Es común que las personas mayores tengan cintura y piernas inflexibles. La acción de patear el volante mueve principalmente la cintura y las piernas. Si pateas el volante de forma regular y moderada, puedes relajar los músculos, activar la circulación sanguínea y aumentar tu longevidad.

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