¿Tengo que ir al gimnasio para hacer ejercicio? ¿Qué ejercicios puedes hacer en casa para mantenerte en forma fácilmente?

El pectoral mayor es el grupo de músculos grandes más intuitivo de nuestro cuerpo y también es el grupo de músculos más popular entre los entusiastas del fitness. Los músculos pectorales mayores fuertes no sólo te hacen lucir más fuerte, sino que también te hacen lucir más atractivo. Por supuesto, el entrenamiento de pecho no es sólo para hombres. El entrenamiento de los senos en las mujeres también tiene un impacto significativo en la forma. No sólo puede cultivar una forma natural de los senos, sino también prevenir la flacidez de los senos.

Luego, durante el proceso de entrenamiento del pecho, el efecto variará de persona a persona. Por lo tanto, para mejorar efectivamente la eficiencia del entrenamiento de pecho dentro de nuestro propio rango controlable, necesitamos conocer los siguientes puntos:

Aunque el press de banca es bueno, no puede satisfacer los requisitos generales desde ningún ángulo. Estimular los músculos del pecho, porque aunque no hacen falta demasiados trucos en la selección de movimientos, al menos debe ser integral.

En cada proceso, debes concentrarte, pensar y actuar al unísono, y sentir plenamente la fuerza de los músculos objetivo, en lugar de simplemente levantar objetos pesados.

Aunque la parte superior del pecho tiene el mayor impacto en la forma de todos los músculos del pecho, no podemos centrarnos solo en entrenar la parte superior del pecho e ignorar otras partes.

No solo prestes atención al pico de contracción, sino también al estiramiento cuando se restablece el movimiento, así que controla activamente la velocidad durante el proceso de recuperación.

Para encontrar una mejor sensación de fuerza, debes elegir un peso que esté dentro de tu capacidad, en lugar de elegir ciegamente un peso pesado.

Durante el proceso de entrenamiento, para preparar el cuerpo, primero compartiré dos ejercicios de calentamiento para mover las articulaciones de los hombros y mover el pecho. Haz los siguientes dos ejercicios 20 veces cada uno, haz dos series.

Acción 1 de calentamiento: Rotación externa del hombro con banda elástica.

Ponte de pie de forma natural, levanta el pecho y retrae el abdomen, tensa la banda elástica con ambas manos delante del pecho, coloca los brazos paralelos al suelo y junta los antebrazos.

Utilizando el brazo grande como eje, rota el antebrazo hasta que quede perpendicular al suelo, haz una pausa y luego regresa lentamente.

Acción de calentamiento 2: Amasar el pecho con gomas elásticas.

De pie, con el pecho y el abdomen elevados, coloca la banda elástica en la parte posterior del cuerpo, aprieta la banda elástica con ambas manos y levanta los brazos paralelos al suelo.

Mantén el cuerpo estable, estira los brazos, flexiona ligeramente los codos y tira de la banda elástica hacia el pecho.

Después de que el vértice se detiene, la velocidad de control activo se reanuda en la dirección opuesta.

Después del calentamiento, puede comenzar el entrenamiento formal:

Acción 1: Inclinar el pájaro con mancuernas hacia arriba

Ajustar el ángulo de inclinación entre el banco y el suelo para 30-40 °Antes, acuéstese boca arriba con la parte superior de la espalda pegada a la silla y los pies firmemente apoyados en el suelo.

Sujeta las mancuernas a ambos lados del cuerpo, con los codos ligeramente flexionados, las palmas enfrentadas y los brazos aproximadamente paralelos al suelo.

Levanta lentamente las mancuernas formando un arco y junta las manos lentamente con cuidado de no dejar que las mancuernas se toquen entre sí.

El vértice se detuvo por un momento y luego regresó lentamente en la dirección opuesta.

Acción 2: Press de banca inclinado hacia arriba con mancuernas

Ajusta el banco inclinado a 30-40 grados con el suelo, acuéstate boca arriba, mantén la espalda cerca y coloca los pies sobre el suelo.

Sujeta las mancuernas con ambas manos, con los puños enfrentados, y abre los brazos a ambos lados del cuerpo de modo que la parte superior de los brazos quede aproximadamente paralela al suelo y los antebrazos perpendiculares a la parte superior de los brazos.

Empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo quede recto (codo ligeramente flexionado), detente en la parte superior y luego bájalo lentamente para recuperarte.

No toques las dos mancuernas en la parte superior del movimiento.

Acción 3: Utiliza un dispositivo inclinado para empujar el pecho.

Siéntate erguido, con las piernas fijas, la espalda recta, el abdomen contraído y las manos sujetando el mango del instrumento de manera que el mango quede al ras de la parte superior del pecho.

Empuja lentamente el mango hacia adelante hasta que tus brazos estén rectos y tus codos ligeramente doblados, luego haz una pausa.

Control activo y desaceleración lenta

Acción 4: Press de banca plano con mancuernas

Tumbado sobre el taburete, apoya los pies en el suelo, sujeta las mancuernas con ambas manos, palmas Levante las mancuernas hacia los costados, con los antebrazos perpendiculares al suelo.

Utiliza la fuerza del pecho para empujar la mancuerna hacia arriba, con cuidado de no tocar las dos mancuernas, y haz una pausa durante un rato en la parte superior del movimiento.

Controla activamente la velocidad y bájala lentamente para recuperarte.

Acción 5: Cofre de cuerda alta.

De pie, con el pecho y el abdomen elevados, el cuerpo ligeramente hacia adelante, sujeta las asas con ambas manos, abre los brazos a ambos lados del cuerpo y flexiona ligeramente los codos.

Utiliza tu pecho y tira de la cuerda de arriba a abajo hasta que el mango quede delante de tu bajo abdomen.

Tras una breve pausa, el músculo pectoral mayor se recupera lentamente en la dirección opuesta y se estira por completo.

Acción 6: Press de banca inclinado hacia abajo con mancuernas

Ajusta el respaldo de la silla en un ángulo hacia abajo de aproximadamente 30 grados con el suelo. Túmbate en un banco inclinado hacia abajo. cabeza y espalda en el banco.

Con las piernas fijas, sujeta con ambas manos unas mancuernas por la parte exterior de la parte inferior del pectoral mayor, flexiona los codos y lleva las palmas hacia delante.

Empuja las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta que casi se toquen.

Después de que el vértice se detiene por un período de tiempo, se recupera lentamente.

Acción 7: Elevación del brazo doblado con mancuerna en decúbito supino

Acuéstate boca arriba sobre un banco, con los pies en el suelo, sujeta las mancuernas con ambas manos y levanta los brazos rectos hacia arriba. tu cabeza, paralela al suelo.

Manteniendo los brazos rectos, eleva las mancuernas hasta el pecho, contrae el pectoral mayor y haz una pausa.

Manteniendo los brazos planos, tira de la mancuerna hacia arriba y hacia atrás, y bájala hasta la parte superior para expandir completamente los músculos pectorales mayores.

En términos generales, los hombres elegirán hacer pesas pesadas con el fin de desarrollar músculo, de 8 a 12 veces por cada movimiento, mientras que las mujeres elegirán pesas livianas de 8 a 12 veces por cada movimiento con el propósito de Dar forma a 3-5 series de entrenamiento cada vez, 1-2 veces por semana. Recuerda levantar el pecho después del movimiento.

Finalmente, aunque los esfuerzos que usted pone a menudo no son proporcionales a las recompensas, no permita que todos los que trabajan duro se sientan decepcionados. Por tanto, si quieres ponerte en forma, apégate a ello y el tiempo te traerá las recompensas correspondientes.