Aumenté 20 libras después de dar a luz, ¿cuál es la forma más efectiva de perder peso?
Al mirar mi barriga, mis piernas hinchadas y estar en cuclillas después de dar a luz, sentí como si acabara de tener depresión posparto.
De hecho, elegir el momento y el método adecuado para perder peso después del parto ya no es un sueño.
Cuando se cumplen entre 6 y 9 meses del posparto, es un buen momento para adelgazar.
La "hormona de la relajación" que ayuda a que la pelvis se abra para dar a luz a un bebé muestra una tendencia a la baja entre 6 y 9 meses después del parto. En este momento, mediante ejercicios de estiramiento posparto profesionales adecuados, se puede ayudar a recuperar la pelvis abierta, los ligamentos y articulaciones flojos y la cintura y el abdomen flojos.
Lo que es aún más sorprendente es que recibir orientación profesional y ejercicios en esta etapa puede ayudar a ajustar los huesos para que puedan reorganizarse bien. Algunas madres posparto tienen diversos grados de escoliosis esquelética o incluso dislocación antes del embarazo, y sus cuerpos pueden repararse y reorganizarse durante este precioso período de disminución hormonal después del embarazo. El cuerpo se vuelve más tenso y los huesos más rectos. La frase “tu cuerpo está mejor que antes del embarazo” no es un sueño.
¿Qué programas de adelgazamiento son adecuados en caso de cesárea y parto vaginal?
Cesárea: Las madres que han tenido una cesárea no son aptas para realizar estiramientos abdominales con la mano durante un período de tiempo después del parto. Además, debido a la incisión quirúrgica, se deben evitar adecuadamente los movimientos de curvatura abdominal similares a los de curvatura del cuerpo, de lo contrario no favorecen la curación de la herida y del útero. Se recomienda tensar el abdomen y realizar ejercicios de apoyo como placas planas, balones medicinales, ejercicios de resistencia, ejercicios de rodillas, etc.
Parto natural: Las madres que han tenido un parto natural pueden optar por muchos programas de ejercicio y adelgazamiento, pero también hay un tipo de madre que ha tenido un parto lateral, por lo que se debe prestar especial atención a probar más pélvico. Ejercicios para los músculos del suelo. Todavía hay un largo período de lactancia después del parto, lo que inevitablemente conducirá a un pecho encorvado, por lo que se deben fortalecer los ejercicios de respiración torácica.
Separación y reparación del recto abdominal: en el tercer trimestre del embarazo, el útero en crecimiento alargará los músculos abdominales y separará dos músculos rectos del abdomen de la línea blanca del abdomen. Este fenómeno se llama diástasis de rectos. Después de dar a luz a un bebé, los músculos abdominales flácidos de una nueva madre no pueden volver inmediatamente a su forma y posición originales, y el exceso de grasa en el abdomen se abulta, lo que afecta la apariencia. Además, cuanto más profunda es la separación del recto abdominal, más débiles son los músculos abdominales y menos apoyo brindan a la espalda. Muchas mujeres son propensas a sufrir dolor lumbar después de dar a luz e incluso tienen dificultades para levantarse de la cama.
Autotest: Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas. Exponga su abdomen, apoye su mano izquierda detrás de su cabeza, coloque sus dedos índice y medio derechos verticalmente en su abdomen y relaje su cuerpo. Luego levante la parte superior del cuerpo y sienta los músculos abdominales de ambos lados apretando los dedos en el medio. Si no siente la presión, mueva las manos hacia los lados hasta encontrar el músculo tenso. Mida la distancia entre los músculos de ambos lados. Normalmente dentro de 2 dedos (incluidos 2 dedos). Si la distancia entre los músculos de ambos lados es superior a 3 dedos, significa una separación severa del recto abdominal, que puede causar una hernia y requiere tratamiento médico inmediato. Si es entre 2 y 3 dedos, tenga cuidado de no realizar ejercicios de carga que doblen y giren el tronco, porque esto hará que la separación sea más grave.
Entrenamiento de acción para mejorar la separación del recto abdominal
Acción 1: Ponte de pie y contrae el abdomen.
Preparación: Colóquese con la espalda contra la pared, la parte superior del cuerpo apoyada contra la pared (mantenga una postura neutra, cabeza, espalda y glúteos contra la pared), y los pies a unos 30 cm de distancia de la pared. muro.
Ejecución de la acción: Inhala para prepararte; exhala, coloca la columna lumbar contra la pared, luego inhala y restaura. De 10 a 15 veces por grupo, repetir de 2 a 3 grupos.
Nota: Evite empujar los brazos hacia atrás contra la pared, intente tirar del abdomen hacia adentro, acérquese activamente a la pared e imagine la sensación de que su ombligo está cerca de la pared.
Acción 2: Arrodillarse y meter el abdomen.
Preparación: Posición de rodillas en cuatro puntos, las articulaciones de la cadera y la rodilla están verticales, las articulaciones del hombro y la muñeca están verticales y la columna está en posición neutra.
Ejecución de la acción: Inhala y relaja el bajo abdomen de forma natural al exhalar, retrae con fuerza el bajo abdomen hacia adentro; Repita cada grupo de 10 a 15 veces y haga de 2 a 3 grupos.
Nota: No cambiar la posición neutra de la columna durante todo el proceso. Sólo se mueve el abdomen. Imagínese lo que se sentiría al bajar el ombligo hasta la columna lumbar.
Acción 3: Arrodillarse y estirar las piernas
Preparación: posición de rodillas en cuatro puntos, articulaciones de cadera y rodilla verticales, articulaciones de hombros y muñecas verticales, columna en posición neutra.
Ejecución de la acción: Prepárate para inhalar, y al exhalar mueve lentamente la pierna derecha hacia atrás; inhala sin moverte, exhala y retrae lentamente las piernas. Complete de 4 a 6 veces y repita del otro lado. Cuando tengas un buen control de tu cuerpo, empieza a estirar las piernas de forma alternada. Extiende cada pierna de 4 a 6 veces y repite durante 2 o 3 series.
Acción 4: Acuéstese boca arriba y levante las piernas
Preparación: Acuéstese boca arriba, meta ligeramente la barbilla, sujete la parte superior de la pantorrilla derecha con ambas manos y Presione la colchoneta con la columna lumbar.
Ejecución de la acción: Inhala y prepárate; exhala, aleja más la pierna derecha de 6 a 8 veces. Repita con la otra pierna para completar 2 o 3 series.
Nota: Al abrazar las piernas, intenta presionar el pecho para que tu columna lumbar presione la colchoneta. Extienda la otra pierna tanto como sea posible sin levantar la columna lumbar.
Nota: Mantén el tronco y la pelvis neutrales durante todo el ejercicio y no te desvíes de la línea media. Imagínese sosteniendo una botella de agua sobre su pelvis. No puedes dejar caer la botella.
Acción 5: Soporte en plancha
Acción preparatoria: Tumbarse boca abajo, con la articulación del codo perpendicular a la articulación del hombro. Apoya las rodillas en el suelo y mantén la parte superior del cuerpo paralela al suelo.
Ejecución de la acción: Mantén tu cuerpo estable y permanece durante 1 minuto. Puedes levantar las rodillas del suelo y hacer una plancha completa.
En el caso de los estándares de acción, cuanto más tiempo, mejor.
Nota: No te agaches, contrae el abdomen, no encojas los hombros y presiona los codos firmemente sobre la colchoneta durante todo el proceso.
Para los ejercicios anteriores, puedes elegir una acción para practicar o puedes combinar las acciones en serie. Se pueden realizar ajustes en función del número de repeticiones y movimientos por serie. Si continúa practicando todos los días, su diástasis de rectos mejorará significativamente en aproximadamente dos semanas. Cuando el grado de separación del recto abdominal disminuye, puede comenzar lentamente con pequeños ejercicios de flexión del tronco, pero evite girar el tronco con carga de peso hasta que vuelva a estar dentro de dos dedos.