Ejercicios básicos para hacer ejercicio

Movimientos básicos de ejercicio

Movimientos básicos de ejercicio Hoy en día, a la mayoría de las personas les gusta hacer ejercicio. Mucha gente hace ejercicio en su tiempo libre. Todos sabemos que hacer ejercicio tiene muchos beneficios. , y hay algunos movimientos básicos que pueden fortalecer nuestro cuerpo. Echemos un vistazo a los movimientos básicos y la información relacionada del ejercicio. Movimientos básicos del ejercicio 1

Sentadillas

Las sentadillas son indispensables en cualquier plan ya sea con o sin peso, las sentadillas desarrollarán la fuerza de las piernas y la cadera a la vez que mejorarán tu forma física general y también te ayudarán. desarrollas algunos músculos de las piernas. Vale la pena tomarse el tiempo para aprender y practicar las sentadillas con peso corporal hasta que se sienta cómodo haciendo sentadillas.

Salto de rana

Es una buena combinación de flexibilidad de cadera, fuerza de brazos y tronco y control del equilibrio.

También puedes utilizar este movimiento para hacer la transición a una parada de manos. El movimiento de salto también es un entrenamiento básico para aquellos que no pueden dominar el movimiento del pino.

Monkey Climb

Esta acción es similar al salto de rana, pero ahora se mueve hacia los lados. Este movimiento lateral desafía el control de tu cuerpo y tus músculos de diferentes maneras. Y este movimiento es también la base para la parada de manos o la voltereta.

Rueda de Carro

Puede que este no sea el movimiento más giratorio, pero eso no significa que carezca de importancia. Las volteretas requieren fuerza en la muñeca, flexibilidad de la cadera y coordinación desarrollada. Practica lenta y gradualmente afina tus habilidades de movimiento.

Dominadas

De entre estos 10 movimientos, las dominadas son más un "movimiento de fuerza pura" y también son uno de los movimientos de peso corporal más populares, dominando los más básicos. Las dominadas son la mejor manera de desarrollar la fuerza de "tirón" de la parte superior del cuerpo y solo utilizan equipos simples. También es la base para movimientos más desafiantes, como flexiones musculares y banderas humanas con viento de cola.

Las dominadas también son una de las mejores formas de fortalecer brazos y hombros, y definitivamente vale la pena dedicar tiempo a practicarlas.

El rastreo del oso

El rastreo del oso es otro ejercicio de movilidad que desarrolla el control del cuerpo. Si se hace bien, desarrollará la flexibilidad de la cadera y los hombros. mientras aumenta la fuerza de los hombros y brazos y mejora el atletismo general. Un ejercicio aparentemente sencillo puede resultar extremadamente difícil para algunas personas al principio debido a la falta de flexibilidad. Para aumentar la dificultad de este movimiento, prueba a doblar los brazos y lo sentirás.

Flexiones

No hay movimiento más básico que utilizar los brazos para impulsar el cuerpo del suelo. Las flexiones también son un ejercicio para todo el cuerpo. También requiere mayores requisitos de movimiento. Es necesario dominar más detalles.

Se recomienda que los brazos estén cerca del cuerpo durante todo el movimiento, esto puede asegurar que los músculos permanezcan tensos y ejerzan control durante todo el movimiento. lo que te permite experimentar mejor el movimiento.

Postura de Superman en decúbito supino

Este también es un ejercicio básico que desarrolla la fuerza corporal que te permite completar muchos otros movimientos correctamente. Este es solo un movimiento simple que solo requiere mantenimiento estático, pero tiene muchos beneficios. Pruébalo y sentirás lo desafiante que es. La clave es mantener la espalda baja cerca del suelo en todo momento.

Scale Pose

Puedes utilizar este movimiento como movimiento de evaluación para mejorar tu fuerza, flexibilidad y equilibrio. Puede que al principio te parezca fácil, pero no podrás hacerlo. Hasta que lo pruebes, te resultará realmente desafiante. Mantén las piernas completamente bloqueadas, sin doblarte, mientras mantienes el torso erguido. Sentirás el efecto que este simple movimiento tiene en tus piernas y en tu core.

L-bracing

L-bracing es el epítome del ejercicio de todo el cuerpo. Intente mantener el torso erguido, apriete el core e intente bloquear las piernas y los brazos por completo. posible. Si puedes hacer un refuerzo en L, demuestra que tu fuerza y ​​control de tu cuerpo han alcanzado el nivel maestro.

Parada de manos

Parada de manos no se incluye en estos 10 movimientos porque no es un ejercicio necesario para desarrollar fuerza básica, flexibilidad y control corporal. Sin embargo, sí es una de las acciones que. refleja todas tus habilidades básicas necesarias. Una vez que logres dominarlo, será tu ejercicio favorito.

Movimientos básicos del ejercicio 2

Movimiento 1: Sentadilla

Fundamentos de los movimientos de sentadilla:

De pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies hacia afuera y la cintura Mantener la espalda recta, apriete el core, sostenga la barra con las manos bien separadas y levántela hasta la nuca, mantenga el cuerpo estable y la espalda recta, siéntese hacia atrás con los glúteos y agáchese con las rodillas dobladas hasta que los muslos estén; paralelo al suelo o ligeramente más abajo, luego levántese hasta que su cuerpo esté erguido.

Preguntas frecuentes sobre las sentadillas:

1. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento. La fuerza durante las sentadillas se transmite por la cintura y la espalda. Si la espalda está arqueada y la cintura no está recta, se concentrará demasiada fuerza en la cintura, lo que fácilmente puede dañar la cintura. también mal.

2. Siéntate con los glúteos hacia atrás en lugar de hacia abajo. Hacer las nalgas hacia abajo es un patrón de acción habitual para muchos principiantes, pero hacerlo hará que el centro de gravedad se vuelva inestable y los dedos de los pies se eleven inconscientemente al ponerse en cuclillas, lo que provocará una presión excesiva en las rodillas. Durante el proceso de sentadilla, se debe desarrollar la conciencia de la flexión de la cadera, primero doblar las caderas y luego doblar las rodillas, es decir, sentarse hacia atrás con las caderas y luego ponerse en cuclillas con las rodillas dobladas.

3. Mantén las rodillas y los dedos de los pies en la misma dirección. Para muchos principiantes, la falta de fuerza en las piernas hará que sus rodillas se doblen involuntariamente cuando se pongan de pie, lo que acelerará el desgaste de las articulaciones de las rodillas. Por tanto, debemos controlar conscientemente el proceso de sentadilla. Si no podemos controlarlo, podemos utilizar bandas elásticas como ayuda.

4. Guiño a tope. Butt wink se refiere a un pequeño movimiento hacia arriba y hacia abajo de las caderas debido a un cambio rápido en la posición pélvica al final de una sentadilla. La razón de este fenómeno puede ser una flexibilidad insuficiente del tobillo, una falta de activación de los músculos centrales o una postura demasiado estrecha. Entonces, cambiar esto requiere mejorar la movilidad del tobillo, fortalecer el core y ajustar la postura.

5. No fuerces las rodillas para no sobrepasar los dedos de los pies. La afirmación de que las rodillas no exceden los dedos de los pies no tiene un significado sustancial. El hecho de que las rodillas excedan los dedos de los pies depende del método de carga de peso de la sentadilla, el rango de la sentadilla, las diferencias individuales y otros factores. Definitivamente excederá los dedos de los pies, si las rodillas se ven obligadas a no exceder los dedos de los pies, hará que la parte superior del cuerpo se incline demasiado hacia adelante, provocando una presión excesiva en la espalda. Por lo tanto, durante el proceso de sentadilla, solo debes asegurarte de que el centro de gravedad recaiga en las plantas de los pies, y debes completar el movimiento de acuerdo con tus propias características fisiológicas.

Acción 2: Peso muerto

Conceptos básicos del peso muerto:

Párese con los pies ligeramente más estrechos que los hombros y coloque la barra sobre tus pantorrillas, es decir, deja que la barra se pegue a la pantorrilla; luego dobla las caderas e inclínate hacia adelante para que tus hombros queden directamente encima de la barra, coloca los brazos en la parte exterior de las rodillas y sujeta la barra con ambas manos; mantenga la espalda recta, desde la cabeza hasta las nalgas. En línea recta, los omóplatos se llevan hacia atrás y hacia abajo, luego empuja los talones contra el suelo, aprieta las nalgas, empuja las caderas hacia adelante, levántate y tira de las caderas; barra hasta que el cuerpo esté erguido; finalmente, mantenga las pantorrillas quietas, doble las caderas y las rodillas y deje caer la barra a lo largo de la reducción de las piernas.

Preguntas frecuentes sobre el peso muerto:

1. Trayectoria del movimiento no vertical. En una situación ideal, la trayectoria del movimiento de la barra debe ser una línea recta perpendicular al suelo comenzando desde la mitad del pie hacia arriba. Por lo tanto, al comienzo del movimiento, debes ajustar conscientemente para que la barra esté en la mitad del pie. -Posición de los pies y la barra cerca de la pantorrilla.

2. Mantén la espalda recta en todo momento. Durante el peso muerto, la espalda actúa como estabilizador entre los hombros y las caderas, por lo que no se siente presión sobre la espalda, pero si la espalda no se mantiene en una posición neutral, puede causar una presión excesiva sobre los discos y aumentar el riesgo de lesión. Por eso, durante el movimiento, debemos controlar y tensar conscientemente el core para mantener la espalda recta.

3. Alinea tus omóplatos con la barra. En la etapa de preparación, si las caderas están demasiado altas o bajas, los omóplatos estarán delante o detrás de la barra, de modo que la trayectoria del movimiento no puede ser recta y vertical durante el proceso de dominadas. Entonces, el enfoque correcto es doblar primero las caderas y luego las rodillas para bajar las caderas de modo que los omóplatos queden directamente encima de la barra.

4. No empujes demasiado la cintura al ponerte de pie. Durante el proceso de levantarse, cuando la barra sobrepasa las rodillas, debes empujar las caderas hacia adelante para levantarte hasta que el cuerpo esté erguido. Si empujas demasiado la cintura durante este proceso, el cuerpo se inclinará hacia atrás. lo que tendrá un impacto negativo en la columna lumbar. Por lo tanto, al levantarse, se debe prestar atención a bloquear las articulaciones de la cadera y las rodillas, permitiendo que las piernas luchen contra la barra, en lugar de inclinarse hacia atrás y dejar que la barra caiga hacia atrás sobre el centro de gravedad.

Ejercicio Básico 3

¿Cuáles son los ejercicios de desarrollo muscular?

Nuestra primera acción es el curl inverso. Este es un buen ejercicio para la parte inferior del abdomen del que muchas personas quieren deshacerse. La grasa muestra tus músculos abdominales inferiores. Esta acción está diseñada específicamente para entrenar la parte inferior del abdomen. Haremos esta acción 20 veces.

La segunda acción es el curl con toque de pies, que ejercita principalmente los músculos abdominales superiores. , también hacemos esta acción 20 veces.

La tercera acción es Plank Según el método estándar de Plank, se mantiene una posición fija durante 30 segundos. Se ejercita principalmente la musculatura abdominal y los cuádriceps. Insistimos en esta acción.

Hacemos todo el conjunto de movimientos durante cuatro rondas sin pausas entre medias, por lo que las completaremos rápidamente sin descansar, para así desencadenar rápidamente una sensación de ardor en el cuerpo. Recuerde, no necesita dedicar demasiado tiempo a ejercitar los músculos abdominales. He visto a muchas personas pasar 20 minutos haciendo varios ejercicios para los músculos abdominales, como flexiones, solo para descubrir que sus músculos abdominales aún no se han desarrollado.

Por favor, recuerda que para lucir tus músculos abdominales, primero debes perder el exceso de grasa abdominal. Estos ejercicios son muy efectivos para ejercitar los músculos abdominales, sin embargo, si aún tienes mucha grasa en el abdomen. , Carne, no importa que completes 4 o 20 rondas al día, incluso si haces ejercicio para que te duela mucho el abdomen, no mostrará forma porque primero tienes que perder la grasa.

Mi sugerencia es que cuando entrenes los músculos abdominales, este conjunto de movimientos sea muy adecuado para ejercitarlo junto con otros movimientos, incluso si no tienes mucho tiempo de ejercicio ni progreso en el ejercicio. Esto es muy útil. Buen programa de ejercicios abdominales.

O puedes utilizar este conjunto de movimientos cuando casi hayas terminado de hacer ejercicio, es decir, después de completar otros ejercicios para quemar grasa, recuerda tu objetivo principal: perder el exceso de grasa.

Una colección completa de ejercicios abdominales en interior para mujeres

Curls abdominales

Acuéstate sobre la estera de yoga y después de ajustar la condición. , utilizamos el abdomen para ejercer fuerza, para que nuestra espalda pueda despegar del suelo. En este momento, las piernas se doblan a la altura de las rodillas hasta que los codos puedan tocar las rodillas. En este momento, nos acostamos nuevamente. Presta atención a mantener la espalda separada del suelo en todo momento y completa los movimientos en grupos de 30 a la vez.

Tumbados boca arriba y levantando las piernas

Tumbados sobre la estera de yoga, estiramos las piernas juntas en este momento, usando la fuerza abdominal y la fuerza de las piernas para trabajar juntas para permitir que nuestras piernas Para empujar hacia arriba, mantenga las piernas verticales al suelo y trate de mantener el trasero alejado del suelo. Continúe esta acción para completar una serie de 30 veces.

Russian Twist

En primer lugar, si quieres realizar esta acción, debes sentarte en el suelo, luego levanta ligeramente los pies del suelo, deja que la columna se doble, y use su abdomen para Luego, todos pueden intercambiar rotaciones hacia adelante y hacia atrás hacia ambos lados, de modo que los músculos oblicuos abdominales internos y externos y los músculos rectos del abdomen se contraigan. Cabe señalar que al girar, todos pueden sostener un objeto pesado con ambas manos y se puede usar un balón medicinal para aumentar el peso. Aunque el alcance del cuerpo al girar es relativamente grande, también se debe garantizar la estabilidad del núcleo.

Soporte de plancha

Al inicio del movimiento, primero es necesario realizar una posición de flexión, sin embargo, esto no significa que debas apoyar tu cuerpo con las palmas. De hecho, debes usar tus antebrazos para sostener tu cuerpo y tus pies también deben estar juntos en este momento. En general, el cuerpo aún debe estar paralelo al suelo, por lo que el núcleo del cuerpo debe permanecer relativamente tenso en este momento. Si puedes persistir durante aproximadamente un minuto sin cambiar de postura y respirando uniformemente en el medio, entonces esta acción se considera un éxito.

Levantamiento de piernas estiradas

Acuéstese sobre la estera de yoga, estire las piernas juntas, ajuste la posición, levante las piernas con fuerza y ​​preste atención a la tensión del abdomen en este momento. Y ejercer fuerza. Cuando las piernas se elevan hasta que nuestros glúteos despegan del suelo, hemos llegado al límite. Podemos bajar las piernas y relajarnos, y luego comenzar a trabajar nuevamente. Completa 30 veces en una serie, y puedes hacer de 3 a 5 series al día. .