Tengo 15 años. Llevo 2 años haciendo ejercicio con mancuernas y poleas. Tengo muchos músculos en el cuerpo. Ahora quiero saber cómo hacer ejercicio y comprar equipo para hacer ejercicio.
Tres elementos para ganar músculo: entrenamiento, dieta y descanso
(1) Plan fitness:
Lunes: tríceps pecho
Mentira abajo con barra Press 8-12RM (cada uno) Fondos y extensiones 8-12RM
Flejadores con cuerda 8-12RM
Miércoles: Espalda de bíceps
Ancho- dominadas con agarre 8-12RM (cada uno) X3 grupos
Remo con barra de pie 8-12RM
Jalón hacia abajo del cuello 8-12RM
Curl con barra E-Z 8 -12RM
Curl tirador cable 8-12RM
Viernes: Hombros y abdomen
Press con mancuernas sentado 8-12RM (cada uno) X3 grupos
Elevación lateral con mancuernas de pie 8-12RM
Remo vertical 8-12RM
Abdominales 15-20RM
Elevación de piernas colgando 15-20RM
Domingo: Piernas
Sentadilla 10-15RM (sencilla) Levantamiento 12-15RM
(2) Plan de dieta para desarrollar músculo masculino (referencia)
Desayuno a las 8:00, 250ml de yogur o leche, cantidad adecuada de verduras y frutas, una taza de avena o tres rodajas enteras de fideos de trigo
Pan, 4 huevos (dos huevos enteros, dos claras)
Comida adicional 10:00, dos rebanadas de pan, un vaso de jugo de naranja
Almuerzo 12:00, 150 g de alimento básico, 200 g de carne roja, 200 g de verduras, cantidad adecuada de fruta
Merienda 14:30, dos claras de huevo, un plátano, 200ml de leche
Entrenamiento 16:00 ,
Cena a las 18:00, 100g de alimento básico, 200g de carne blanca, 200g de verduras, cantidad adecuada de fruta
Nota: alto en proteínas, bajo en grasas, suficientes hidratos de carbono. Toma cantidades adecuadas de vitaminas y minerales y bebe mucha agua. Ten siempre en tu bolso un poco de plátano o pan y zumo de naranja para reponer energías a tiempo.
Alimentos de culturismo: patatas integrales hervidas, harina de maíz, avena, zumo de manzana, naranja, melocotón y plátano, verduras variadas
Frijoles, leche, yogur, pechuga de pollo, carne magra, pescado y huevos (eliminar las yemas)
(3) Descanso: intenta conciliar el sueño antes de las 22:00 y asegúrate de 7-8 ¡horas de sueño!
La mejor manera de entrenar los músculos del pecho es La guía más fuerte y completa:
Las dificultades en el entrenamiento de los músculos del pecho son las siguientes: la parte superior del pecho no está desarrollada suficiente, y hay una brecha significativa con la parte media e inferior del pecho; la línea media no es obvia; el grosor no se puede aumentar rápidamente; la forma del bloque no es ideal y hay defectos obvios; La parte superior del pecho no está lo suficientemente desarrollada y hay una brecha significativa con la parte media e inferior del pecho
1. Barra inclinada, press de banca con mancuernas ¿Por qué algunas personas practican durante mucho tiempo pero el efecto no? ¿Obvio? Indica que es necesario mejorar los movimientos. Primero, debemos prestar atención a lo esencial de los movimientos. Deshacernos del hábito de hacer press de banca. De lo contrario, la zona de ejercicio se volverá similar a la del press de banca. se mueve a la parte media e inferior del pecho. En segundo lugar, si todo el efecto del movimiento no es bueno, puede considerar medios movimientos y concentrarse en la parte superior del pecho al mismo tiempo y aumentar el peso de manera adecuada. En tercer lugar, si el efecto del uso de una barra no es bueno, puedes utilizar mancuernas. Hay un pequeño truco: al bajar las mancuernas, en lugar de caminar en línea recta, puedes doblar ligeramente las muñecas para que el recorrido tenga una forma ligeramente de C. Esto creará un componente en la dirección tangencial y lo agregará a la sección transversal de la parte superior del pecho. El punto clave es que la atención debe centrarse en la sección transversal de la parte superior del pecho e imaginar que los músculos y las venas están abultados. y la sangre está bien congestionada para mejorar el efecto del entrenamiento.
2. Press con barra vertical con mancuernas, sin cinturón, press con carga de 6-8 veces en cada serie. Porque el cuerpo naturalmente se inclina hacia atrás. Por tanto, tiene un fuerte efecto estimulante en la parte superior del pecho.
Puede "hundir" rápidamente la clavícula expuesta.
3. Press de banca. Debido a diferencias en la estructura corporal y la flexibilidad. Si el press de banca inclinado tiene poco efecto, también puedes utilizar el press de banca plano para desarrollar la parte superior del pecho. Los puntos clave de la acción son: al bajar la barra, colóquela en el cuello, concéntrese en la parte superior del pecho y luego coloque un bloque de madera debajo de la tabla para que tenga una pequeña inclinación de 5 a 10 grados. Para ayudar a levantar el pecho.
4. Flexiones inclinadas hacia adelante. Eleve los pies e incline el cuerpo hacia adelante unos 10 grados, no más de 15 grados; de lo contrario, el foco de la fuerza se desplazará hacia los hombros. Puedes pedirle a un compañero que agregue placas de barra en la parte superior de tu espalda.
En segundo lugar, la mejora de la costura media de los músculos del pecho no es obvia.
La costura media de los músculos del pecho de los maestros profesionales es como una línea, que es estrecha y profunda. Para que la costura del pecho sea profunda, los músculos cerca del surco pectoral deben estar La clave para ponerse de pie es apretar completamente los músculos del pecho para que los músculos del pecho de ambos lados estén completamente cerrados y abultados en cada movimiento.
1. El instrumento de brazo recto sujeta el pecho. Los brazos estirados son más efectivos que los brazos doblados normales. Siéntate en un taburete y estira los brazos. Los puños están hacia adelante y los antebrazos contra el bloque del brazo. De esta manera, los brazos se pueden cruzar frente al pecho y la amplitud es naturalmente mayor que el movimiento de flexión del brazo. Mantenlo durante 1-2 segundos mientras cruzas los brazos y contrae en la parte superior. Intente apretar la costura mesial de los músculos del pecho tanto como sea posible para obligarlos a "levantarse".
2. Cruce el tensor, párese debajo del marco del tensor, sostenga las manijas con ambas manos con un movimiento de sujeción en el pecho y entrelace completamente los brazos en lugar de tocarse. Puedes tener un grupo con el brazo izquierdo arriba y un grupo con el brazo derecho arriba, o alternar los brazos hacia arriba y hacia abajo. Haz de 8 a 12 en cada grupo.
3. Press de banca con agarre cerrado. Se puede practicar con una carga mayor, pero el alcance es limitado, lo que tiene ventajas y desventajas. Es necesario combinarlo con otros métodos para lograr buenos resultados.
Aunque los aperturas con mancuernas también son útiles para el entrenamiento de la costura del pecho, una vez que los brazos están desequilibrados con el cuerpo, la tensión en los músculos del pecho será menor, por lo que el entrenamiento de la costura del pecho se debe realizar con equipos con poleas. . anfitrión.
Tres. Formas de aumentar el grosor de los músculos del pecho
Para aumentar el grosor de los músculos del pecho, debes prestar atención a los siguientes puntos: en primer lugar, no entrenes siempre con el peso al que estás acostumbrado. El número de veces en una serie de movimientos excede de 10 a 12 veces, debe considerar aumentar el grosor de los músculos del pecho. El mecanismo de ajuste del cuerpo humano es muy especial. Si una carga lo hace incómodo, ajustará el sistema nervioso. almacenar más energía para que pueda resolverse con relativa facilidad la próxima vez. Al repetir este ciclo, los músculos pueden seguir engrosándose y haciéndose más grandes. El segundo es aumentar el rango de movimiento tanto como sea posible. El rango de movimiento juega un papel vital en el aumento del grosor de cualquier músculo. Cuanto mayor sea el rango de movimiento, mayor será el grado de estiramiento y contracción de las fibras musculares y más fuerte será la estimulación. Naturalmente, el efecto es mucho mejor que el de los movimientos con alcance limitado. El tercero es hacer más movimientos de la parte superior del cuerpo con pesas pesadas. Como peso muerto, press de pie, etc. Estos movimientos no sólo mejoran la circunferencia general de la parte superior del cuerpo, sino que también tienen un buen efecto de promoción del engrosamiento de los músculos del pecho.
Dos movimientos principales para engrosar los músculos del pecho
1. Press de banca con barra: además de los 8 a 12 ejercicios habituales, se deben organizar días de entrenamiento con pesas con regularidad y se deben utilizar pesas pesadas o incluso sobrecargas para romper la adaptabilidad del cuerpo. Los movimientos generalmente se realizan de 4 a 6 veces. El peso máximo se realiza 1-3 veces. El número total de grupos es de 8 a 10. Haz 2-3 series de series extremas, descansando de 1,5 a 2 minutos entre series. Luego organice una o dos acciones más. Por ejemplo, haga de 12 a 15 veces de press de banca inclinado o vuelo, y finalmente haga de 1 a 2 series de repeticiones altas (de 15 a 20 veces). Esto puede tener en cuenta las fibras musculares profundas, hacer que los músculos estén muy hiperémicos y se formen. un buen efecto complementario con el entrenamiento con pesas pesadas.
2. Press de banca plano con mancuernas: Además de las posiciones normales de subida y bajada, la mancuerna también se puede colocar deliberadamente cerca de la cintura para aumentar la caja torácica y estimular la parte inferior del pecho. Comience con un peso más liviano para experimentar y adaptarse, y aumente el peso en consecuencia después de acostumbrarse. El límite inferior es aproximadamente ocho veces con toda su fuerza.
Cuatro. Dar forma a la forma del bloque
Además de la parte superior del pecho, la línea media y el grosor discutidos anteriormente, también existen varias razones intuitivas para la forma insatisfactoria del bloque de los músculos del pecho: los músculos pectorales no son lo suficientemente anchos, especialmente los inferiores externos. el borde es estrecho y la parte inferior es estrecha. El cofre es demasiado bajo o no está lo suficientemente desarrollado; el contorno general no es lo suficientemente claro en circunstancias normales.
Para mejorar la amplitud de los músculos del pecho, el press de banca con barra requiere un agarre amplio. Puede que al principio no estés acostumbrado, pero pronto te acostumbrarás. Cuanto más amplio sea el agarre, mejor. La estimulación del borde exterior de los músculos del pecho es más fuerte, lo que puede hacer que los músculos del pecho estén completamente abiertos y estirados.
Si el borde exterior inferior es más pequeño, puedes ajustar la posición de la barra de caída para que esté más cerca de la parte inferior del pecho. Al hacer press de banca con mancuernas, puedes bajar deliberadamente la posición de levantamiento. debe realizarse para aperturas en posición supina, independientemente de las mancuernas o tensores. Además, las flexiones de brazos también pueden desempeñar un papel determinado en la mejora del pequeño borde exterior de los músculos del pecho; las manos deben apoyarse más abajo a los lados del cuerpo y se puede agregar una cierta cantidad de peso a la espalda.
Si la parte inferior del pecho baja demasiado, si no es por obesidad, se debe principalmente a hacer demasiado press de banca declinado. La ventaja del press de banca declinado es que puede desarrollar rápidamente la parte inferior del pecho. La desventaja es que la parte inferior del pecho cae demasiado cuando estás de pie normalmente. Por lo tanto, no se debe abusar de esta acción.
Para mejorar la definición de todo el contorno de los músculos del pecho se pueden utilizar las siguientes técnicas:
1. El entrenamiento de peinado se intercala entre cada conjunto de movimientos, centrándose en sujetar el pecho y expandirlo. Después de una serie de ejercicios con equipo, los músculos del pecho se han congestionado por completo y los contornos están expuestos. En este momento, se pueden esculpir y tensar los músculos. hacer que los contornos del pecho sean más prominentes. Tiene un efecto fortalecedor en toda la línea.
2. Realce los contornos en acción, por ejemplo. En la parte superior de los movimientos como el pull-up fly, el empuje del pecho sentado, etc., realice la contracción máxima y contraiga las manos durante 1-2 segundos. Fortalecer los contornos de los músculos del pecho.
3. Utiliza pesas aisladas para realizar múltiples series de ejercicios. Aislar el peso 12 veces puede concentrarse completamente en lo esencial del movimiento, lo cual es muy importante para esculpir los contornos de los músculos del pecho. A veces, para mejorar el efecto, solo puedes hacer un movimiento en una clase.
Entrenamiento de los músculos abdominales:
Al entrenar los músculos abdominales, no arquees la espalda sino mantén el pecho menos hacia adentro para que la tensión se pueda concentrar en el abdomen. Cuanto más recta se estira la parte superior del cuerpo, más fuerza ejercen los glúteos, lo que no sólo reduce la tensión en los músculos abdominales, sino que también aumenta el riesgo de tensión en la zona lumbar.
Movimientos de entrenamiento: Generalmente utilizo solo tres ejercicios y evito la monotonía cambiando su orden con frecuencia. Estos son tres de mis ejercicios favoritos: Abdominales: acuéstese en el suelo con las pantorrillas sobre un banco, luego apriete los hombros y cree un arco en la parte superior del abdomen, como si estuviera rodando hacia adelante. No extiendo mi cabeza tanto hacia adelante como para tocar mis piernas, porque eso significa que mi espalda no está en contacto con el piso y mis caderas comienzan a hacerse cargo del trabajo que deberían hacer mis abdominales. A medida que desciendo, dejo que mis hombros regresen lentamente al suelo, sin dejar que mis abdominales se relajen.
Muchas personas realizan este ejercicio colocando las manos detrás de la cabeza, pero en la mayoría de los casos lo único que hacen es tirar la cabeza hacia adelante. Tengo la costumbre de ponerme los puños delante de la cara.
Elevación vertical de piernas: Al realizar esta acción, primero debes prestar atención para evitar balanceos, tensar el cuerpo y controlar la velocidad del movimiento. Para estimular los músculos intercostales, giro las rodillas de lado a lado, lo que también trabaja los oblicuos. La clave para una elevación adecuada de las piernas es extender las caderas hacia adelante. Si simplemente levantas las piernas, es ciertamente cómodo, pero solo estimula los glúteos y no los músculos abdominales. Hazlo a mi manera, es muy difícil pero activará totalmente tus abdominales.
La velocidad del movimiento varía de persona a persona, pero debes asegurarte de bajar las piernas lentamente para evitar balanceos. Recuerde: su objetivo es desarrollar sus abdominales, no levantar las piernas de cualquier manera que pueda.
Si te cuesta estirar completamente las piernas para realizar esta acción, puedes hacerlo con las rodillas flexionadas. Cuando los músculos abdominales se fortalezcan, hágalo gradualmente en ambas piernas.
Elevación de piernas sentado: Esta acción puede estimular mejor los músculos abdominales inferiores. Siéntese en el borde del banco, extienda las piernas hacia adelante y hacia abajo, inclínese hacia atrás unos 10 grados y agárrese del borde del banco para mantener el equilibrio. Sin doblar las rodillas, levante las piernas hasta que los dedos de los pies queden paralelos a los ojos y luego bájelas lentamente y bajo control.
El control y la tensión son cruciales en todo el movimiento, y un ligero descuido puede provocar lesiones en la zona lumbar. A medida que sus músculos abdominales se cansen cada vez más, podrá doblar gradualmente las rodillas hasta que lo comprenda por completo.
A muchas personas les gusta tumbarse en un banco para realizar esta acción. Esto hará que las caderas y el abdomen inviertan la rotación, poniendo la zona lumbar en riesgo de lesionarse. También reducirá la tensión del arco en la espalda. abdomen y ponga más tensión en él. Concéntrese en sus nalgas en lugar de en sus abdominales inferiores.
Los músculos abdominales bonitos dependen de tres elementos: una dieta razonable, entrenamiento aeróbico y entrenamiento regular de los músculos abdominales. Combinando los tres en armonía podrás tener los abdominales que siempre has soñado.
Utiliza mancuernas como complemento y flexiones como ejercicio principal. Se necesitará aproximadamente un mes para desarrollar los músculos pectorales mayores simplemente haciendo flexiones.
Puedes hacer flexiones combinadas, que pueden ejercitar las partes superior, media e inferior del músculo pectoral mayor respectivamente. La primera es la flexión estándar, que puede ejercitar la parte media del músculo pectoral mayor. La flexión oblicua, en la que presionas con las manos un objeto de cincuenta a sesenta centímetros de altura (por ejemplo, taburetes, sillas, etc.), puedes entrenar la parte inferior del músculo pectoral mayor. El tercero es el empujón oblicuo. -hacia abajo, que es lo contrario a la flexión oblicua. Eleva los pies y colócalos sobre un objeto de cincuenta o sesenta centímetros de altura. Este tipo de flexiones se hacen en grupos, con uno a tres minutos entre cada grupo. Se pueden hacer un total de 100 flexiones en varios grupos. Puedes empezar con una cantidad menor y progresar gradualmente. Tómate un día de descanso cada cuatro días antes de empezar de nuevo. En cuanto a las mancuernas, puedes hacer aperturas. Para más detalles, consulta los vídeos en línea. Además, presta atención a tu dieta, come más alimentos ricos en proteínas, come uno o dos huevos duros y bebe un cartón de leche todos los días después del entrenamiento. Normalmente como algo de carne.