Programa de ejercicio semanal
Plan de fitness de una semana
Lunes, músculo objetivo: pecho, movimientos: 6 grupos de aperturas planas con mancuernas x 10 repeticiones, 5 series de press de banca plano con mancuernas x 12 repeticiones, empuje -ups: 6 series x fuerza Agotamiento
Martes, músculo objetivo: espalda, movimientos: 7 series de remo con mancuerna a un solo brazo x 12 repeticiones, remo con mancuerna inclinado 5 series x 12 repeticiones, pierna estirada peso muerto: 6 series x 12 repeticiones
Miércoles, músculos objetivo: hombros, movimientos: press con mancuernas 5 series x 10 repeticiones, vuelo inclinado 5 series x 10 repeticiones, elevación frontal con mancuernas con un solo brazo: 5 series x 12 repeticiones, remo vertical: 5 series x 12 repeticiones
Jueves, músculos objetivo: tríceps, movimientos: flexiones alternas con mancuernas 3 series x 8 repeticiones, flexiones de concentración 3 series x 8 repeticiones, flexiones de pecho con un solo brazo 3 series x 12 repeticiones, press de banca con agarre estrecho 3 series x 8 repeticiones, flexión y extensión de cuello y espalda con un solo brazo 3 grupos 2 series de saltos de rana x 30 repeticiones, 3 series de elevaciones de piernas x 120 repeticiones, 3 series de posición supina elevaciones de cadera x 30 veces (simple), músculos objetivo: pecho, cintura y abdomen, acciones: 2 series de extensiones de brazos con barra paralela x falla, 3 series de flexiones x agotamiento de fuerza, 3 series de aperturas planas con mancuernas x 10 repeticiones, 3 series de press de banca plano con mancuernas x 12 repeticiones, 2 series de flexiones abdominales x 40 repeticiones, 2 series de giros de cintura x 40 repeticiones, 2 series de flexiones abdominales laterales x 40 repeticiones, 3 series de flexiones abdominales laterales x12 piezas
Sábado (doble), músculos objetivo: espalda, cintura y abdomen, movimientos: 2 series de dominadas x 10 repeticiones, 3 series de remo con mancuernas a un solo brazo x 10 repeticiones, 3 series de remo con mancuernas inclinadas 3 series de peso muerto con piernas rectas x 12 repeticiones, 2 series de flexiones abdominales x 40 repeticiones, 2 series de giros de cintura x 40 repeticiones, 2 series de flexiones abdominales laterales x 12 repeticiones, 3 series de flexiones laterales x 12 repeticiones
Domingo, descansa o corre, trota 20 minutos, corre rápido 5 minutos, trota 15 minutos, corre rápido 5 minutos, trota 15 minutos ¿Lectura relacionada? La primera serie:
Sosteniendo una mancuerna y doblando los codos: párate con los pies separados a la altura de los hombros, sostén una mancuerna frente a tus muslos y gira los ojos hacia afuera. La parte superior del cuerpo debe estar erguida, los hombros no deben moverse y los brazos deben doblar los codos alternativamente de 20 a 60 veces. Durante el ejercicio, la cintura no debe moverse hacia adelante y hacia atrás y la parte superior de los brazos debe estar ligeramente pegada a los lados del pecho.
Curl detrás del cuello: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en posición vertical y con los puños hacia atrás. Alternativamente, doble los brazos detrás del cuello de 20 a 60 veces. Al doblar el codo detrás del cuello, el abdomen no debe empujarse hacia adelante.
Círculo lateral: Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, sostenga una mancuerna en la parte exterior del pecho, las palmas ligeramente hacia arriba y los codos ligeramente flexionados. Circule los brazos simultáneamente o alternativamente de adentro hacia afuera o de adentro hacia adentro de 20 a 60 veces. La parte superior del cuerpo no debe girar durante la práctica.
Inclinarse hacia adelante y hacia atrás: Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, sostenga una mancuerna y colóquela detrás de su cuello, con los codos ligeramente hacia adelante. Realice continuamente flexión hacia adelante y hacia atrás de 20 a 60 veces. Cuando practiques, mantén las piernas rectas. Al hacer flexiones hacia atrás, mantén el pecho alto y el abdomen ligeramente abierto.
Flexión lateral: Colócate con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en la parte exterior del muslo, con los puños mirando hacia delante. Alterne continuamente la flexión hacia los lados izquierdo y derecho de 40 a 70 veces. Al inclinarse hacia la izquierda, levante el brazo derecho, doble el codo y extienda el brazo izquierdo lo más que pueda hacia la pantorrilla izquierda. Al practicar, mantenga las piernas rectas y la cintura no debe doblarse hacia adelante.
Sentadilla: Párate con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando mancuernas sobre los hombros. Haga sentadillas y movimientos de pie continuamente de 30 a 60 veces. Al ponerse en cuclillas, los talones no deben despegar del suelo y las nalgas deben estar cerca de los talones para formar una posición de cuclillas completa.
Elevación de talones: Párate con los pies juntos, sujetando mancuernas en la parte exterior de los muslos, con los puños mirando hacia adelante. Haga elevaciones de pantorrillas de 25 a 75 veces seguidas. Durante el ejercicio los movimientos deben ser estirados, y los talones deben estar elevados del suelo en el momento de conciliar el sueño. El ritmo de los movimientos debe ser suave y a velocidad media.
Círculo corporal: Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros, sosteniendo las mancuernas en la parte exterior de los muslos y con los puños uno frente al otro. Realice continuamente círculos corporales de izquierda a derecha de 10 a 15 veces y luego realice círculos corporales en la dirección opuesta de 10 a 15 veces.
Cuando practique, estire las piernas y los brazos y aumente gradualmente el rango de movimiento.
Acuéstate boca arriba para expandir el pecho: Acuéstate boca arriba sobre un taburete con las rodillas flexionadas, sosteniendo una mancuerna frente al pecho, con los puños hacia atrás. Realice continuamente movimientos de expansión del pecho con los brazos estirados (o ligeramente doblados) de 30 a 70 veces. Cuando practique, utilice la almohada de la cabeza, los hombros y las caderas como punto de apoyo.
Extensión del cuerpo en decúbito prono: Acuéstese boca abajo, con un compañero presionando la pantorrilla (la pantorrilla también se puede presionar contra la rejilla costal cuando se practica solo), sosteniendo una mancuerna y colocándola detrás del cuello. Realice continuamente la extensión de la parte superior del cuerpo y los movimientos de sentadilla hacia adelante de 10 a 15 veces. Al practicar, puedes comenzar con las manos desnudas y luego cargar pesas, y el número se puede aumentar de pequeño a grande. Cuando la parte superior del cuerpo está extendida hacia atrás, debes levantar la cabeza y levantar el pecho, y al mismo tiempo extender ligeramente los codos para estirar el pecho al máximo.
Abdominales: Acuéstate boca arriba, con un compañero presionando el empeine (al practicar solo, el empeine se puede presionar contra la rejilla costal), sujetando una mancuerna y colocándola sobre la clavícula. Haz abdominales continuamente de 15 a 30 veces. Siempre que la parte superior de tu cuerpo se siente, debes inclinarte hacia adelante tanto como sea posible y colocarte una almohadilla en los hombros cuando te recuestes.
Elevación de piernas en decúbito supino: Túmbate boca arriba, con las piernas juntas y las mancuernas colocadas en los tobillos. Realice elevaciones de piernas en posición supina de 20 a 60 veces seguidas. También puedes practicar con objetos pesados en tus pies.
La segunda serie:
flexión lateral: párese con ambas piernas en una estocada, contraiga el abdomen, coloque el brazo izquierdo hacia atrás, mantenga la parte superior del brazo lo más cerca posible del cuerpo. posible, doble la articulación del codo y doble el brazo hacia adelante, haga de 12 a 16 veces y luego repita la misma acción con el brazo derecho. Zona de ejercicio: Puedes reducir la grasa y la grasa de la parte exterior de tus brazos.
Tirón lateral erguido: párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros, contraiga el abdomen, sostenga una mancuerna en la mano izquierda, coloque la mano derecha en la nuca, inclínese hacia la izquierda, y repetir la misma acción en sentido contrario. Área de ejercicio: Puede ayudarle a tensar los músculos de la cintura.
Sentadilla con estocada: Separa los pies delante y detrás, haz estocada, apoya las plantas de los pies delanteros en el suelo, las plantas de los pies traseros en el suelo, levanta los talones y sujeta las mancuernas en vertical con ambas manos. Coloque el centro de gravedad en el pie trasero, agáchese, con las piernas delanteras y traseras a 90 grados y la pierna trasera perpendicular al suelo. Partes del ejercicio: Puede hacer que los muslos sean delgados y fuertes.