Carrera rápida de 40 metros

100 metros: Hola: Lo mejor es usar zapatillas con clavos para correr y correr con las plantas de los pies delanteros. Si corres con las plantas de los pies sentirás que no estás utilizando ninguna fuerza. Método de entrenamiento: (1) 20-40 metros Practica correr rápidamente mientras te mueves. (2) Práctica de carrera de relevos de 4*25-50 metros, carrera de aceleración y práctica de carrera de recuperación. (3) Práctica de carrera cuesta abajo. (4) Practica correr con el viento. (5) Ejercicios de carrera de velocidad variada en varios tramos cortos (1) Carrera por tiempo de 30-60 metros, 3-4 veces x 2-3 grupos. (2) Carrera de relevos de corta distancia: 2 personas x 50 metros o 4 personas x 50 metros, 3-4 veces x 2-3 grupos. (3) Deje que la persecución a distancia corra de 60 a 100 metros, 3 a 5 veces en grupos X3. (4) Carrera combinada de corta distancia (20 metros + 40 metros + 60 metros + 80 metros + 100 metros) X2-3 grupos. O (30 metros + 60 metros + 100 metros + 60 metros + 30 metros) X2-3 grupos. (5) Correr con el viento o cuesta abajo durante 30-60 metros, 3-4 veces x 2-3 grupos. (6) Carrera de velocidad variable de corta distancia de 100-150 metros (carrera rápida de 30 metros + carrera de inercia de 20 metros + carrera rápida de 30 metros + carrera de inercia de 20 metros), 3 veces x 2-3 grupos. (7) Carrera con tracción en cinta (30-60 metros, 4-5 veces Varios juegos de pelota; (1) Empujar una pelota que rueda con ambas manos → práctica de correr y atrapar la pelota que rueda (2) Práctica de lanzar la pelota hacia adelante y hacia arriba con ambas manos → práctica de correr para atrapar y atrapar la pelota 2. Ejercicios de reacción de diversa naturaleza de juego 3. La práctica de patear los tacos de salida al dar órdenes o escuchar señales (contraseñas, aplausos, etc.); posición agachada, saltando rápidamente al escuchar el sonido de disparos y tocando objetos altos 4. La práctica de balanceo de brazos más rápida, que dura de 5 a 10 a 20 segundos. 5 La frecuencia más alta de varias formas de carrera con las piernas altas, que dura de 5 a 10; segundos; 6 la frecuencia más rápida de trote y carrera a media pierna, distancia de 30 a 40 metros; 7 carrera rápida con patada hacia atrás, completa la distancia de 50 a 100 metros (cronometraje, conteo de pasos, 8 carreras rápidas, completa la distancia); de 50 a 100 metros (cronometraje, conteo de pasos); 9 carrera rápida con una sola pierna, completa la distancia de 30 a 60 metros (cronometraje, conteo de pasos) 10 Comienza en posición erguida, inclínate gradualmente hacia adelante y luego corre rápidamente. 11 En una pista inclinada de 2 a 3 grados, complete rápidamente el ejercicio de carrera de aceleración cuesta arriba o cuesta abajo, con una distancia de 40 a 50 metros. Aquí hay algunas sugerencias: En primer lugar, coma menos o nada de alimentos azucarados antes del juego (a partir de hoy). a tres días antes del juego). Desde los últimos tres días hasta el juego, comienza a comer más alimentos con alto contenido de azúcar. El día del juego estarás 80% lleno y tendrás una buena digestión, puedes beber 200 ml de glucosa. Agua con una concentración del 40% 30-40 minutos antes del partido. También tome tres tabletas de vitamina C. 2. Haga una preparación cuidadosa antes del ejercicio. Los deportes de atletismo pueden causar fácilmente daños a músculos, articulaciones y ligamentos, especialmente en las extremidades inferiores. , tienen más probabilidades de lesionarse. La única forma de prevenirlo es prepararse más completamente para el juego, menos probabilidades hay de lesionarse, lo que se puede hacer en las articulaciones de los hombros, los codos, los músculos de la espalda, las piernas y las rodillas. y tobillos a base de trotar. Las actividades en otras partes del cuerpo pueden fortalecer la fuerza de los músculos y ligamentos, mejorar la sensibilidad y la coordinación del cuerpo, previniendo así lesiones y mejorando el rendimiento deportivo. 4. Antes del ejercicio o la competición, los estudiantes deben prestar atención. Para mantener un buen sueño y acumular fuerza física, se debe controlar el exceso de comida y bebida antes del ejercicio, y no se debe permitir beber. 5. Después del ejercicio o la competencia, se deben realizar actividades de relajación para restaurar la fuerza física y la fuerza muscular lo antes posible. El método consiste en realizar sacudidas y golpecitos relajantes en todas las partes del cuerpo, dos personas cooperan para masajearse mutuamente, etc. 6. Quítate el abrigo cuando todo el cuerpo esté caliente y ponte el abrigo inmediatamente después de correr para evitarlo. resfriados Los zapatos y calcetines que se usan al correr deben ser suaves y blandos, y lo mejor es usar zapatos con clavos para correr 400 metros: Período de preparación: actividades de calentamiento del lunes, ejercicios de velocidad, ejercicios de desarrollo de velocidad, cumplir 40 o 50 años. -sprints de metros, ejercicios de espera, actividades de finalización, actividades de relajación los martes, entrenamiento a intervalos, 4X400 metros (carrera en curva completa, pista recta), 4X200 metros corriendo al 75%-80% de la velocidad más rápida (60). -90 segundos de descanso entre cada serie), carrera en bicicleta, actividades de limpieza, actividades de relajación el miércoles, actividades de calentamiento, ejercicios de sprint, ejercicios técnicos (rueda, inicio de 30 metros técnicos, marcar carrera técnica, organizar actividades, relajarse). Jueves: Actividades de calentamiento, 15 minutos de carrera aeróbica, orden y relajación. Viernes Actividades de calentamiento, práctica de sprint, práctica técnica, práctica de imitación, carrera por turnos, práctica de desarrollo de velocidad, práctica de jabalina, salida completa, carrera de velocidad variable 4X150m.

Sábado Actividades de calentamiento, 2X300 metros (80%-85% de la velocidad máxima), 4-6 grupos Lunes de entrenamiento previo al partido Actividades de calentamiento, ejercicios de sprint, ejercicios de desarrollo de velocidad, carrera rápida de ida y vuelta de 40 metros o 50 metros (puede acelerar o extender la distancia a 100 metros), relajarse, estirar. Martes Actividades de calentamiento, práctica de sprint, práctica técnica (rueda), práctica de velocidad, práctica de salida de apoyo 4X60 m, práctica de salida de marcha 4X30 m (con cinta de marca final), rebotes con peso, relajación, estiramientos. Miércoles Ejercicios de calentamiento, ejercicios técnicos, 4X100 metros con zancada relajada (presta atención a la relajación y céntrate en buenos movimientos técnicos), relajación y estiramiento. Jueves Actividades de calentamiento, ejercicios técnicos (énfasis en la continuidad de los movimientos de carrera), carrera de 4X120m (resistencia de velocidad), 6X50m arrastrando objetos pesados, relajación, estiramientos. Viernes Actividades de calentamiento, ejercicios técnicos, carrera por turnos, salida 3-4X20m, zancada relajada 2X200m, relajación y estiramiento. Sábado Calentamiento, primeros partidos. Ajustar las actividades de calentamiento el lunes antes del partido, 100 m atletas 5X200 m (90% de velocidad, 3 minutos de descanso entre ellos), 200 m atletas de carrera (85%-95% de velocidad, 10-12 minutos de descanso entre ellos); , relájate, estírate. Martes Actividades de calentamiento, entrenamiento de velocidad, entrenamiento de velocidad, práctica de carrera de aceleración 2X100m, carrera de resistencia de velocidad 2X120m, ejercicios de espera, relajación y estiramientos. Miércoles actividades de calentamiento, 6X100 metros carrera con zancada relajada (pasos fáciles, centrarse en los buenos movimientos), relajación, estiramientos Jueves actividades de calentamiento, ejercicios de velocidad, ejercicios técnicos (énfasis en la continuidad de los movimientos de carrera), salida de 2-3X30 metros , 1X150 metros de carrera (carrera 100% intensidad), relajación y estiramiento. Viernes Solo calienta. Sábado Actividades de calentamiento, practica todas las mañanas para los juegos importantes 1. Desarrolla ejercicios de potencia explosiva La potencia explosiva está determinada por dos componentes orgánicos, a saber, la velocidad y la fuerza. Por lo tanto, se pueden utilizar los siguientes métodos de práctica: 1. Salto profundo; 2. Salto vertical; 3. Salto vertical con peso; 4. Salto en cuclillas con peso; 5. Sentadilla con peso; saltar. Lunes, jueves, 1. Salto profundo; 15 grupos * 10 veces martes, salto de intercambio con estocada ponderada 10 grupos * 30 veces miércoles, sprint de 30 metros - sprint de 60 metros - sprint de 80 metros, 10 grupos, la clave es aumentar la cadencia de carrera cuesta abajo tiene un efecto significativo en la mejora del rendimiento el viernes, ejercicios de flexibilidad, patadas 10 grupos * 30 veces, salto vertical con peso 10 grupos * 15 veces el sábado, sentadillas con peso 15 grupos * 10 veces. metros lisos - 100 metros lisos Hay 6 grupos de pausas dominicales activas a lo largo de todo el proceso: las actividades preparatorias y las actividades de relajación de cada entrenamiento, como jugar a la pelota, son indispensables. En primer lugar, antes de la competición (desde hoy hasta tres días antes de la competición), come menos o nada de alimentos azucarados. Tres días antes de la competición, empieza a comer más alimentos ricos en grasas. El día de la competición tendrás 80 años. % lleno y tener mejor digestión 30-40 minutos antes de la competición Puedes beber 200ML de agua con glucosa con una concentración del 40%. Tome también tres tabletas de vitamina C. Métodos de entrenamiento: [1] Balanceo de las piernas a gran escala y a alta velocidad hacia adelante y hacia atrás, lo que requiere la realización de técnicas de plegado razonables durante los movimientos rápidos. Cuanto más apretado sea el plegado de las piernas oscilantes y de las piernas grandes y pequeñas, más pequeñas serán. radio y mayor será la velocidad de giro. [2] Practica acelerar la velocidad de aterrizaje de las plantas de los pies y acortar el tiempo de vuelo tanto como sea posible. [3] Los ejercicios rápidos de balanceo de brazos y piernas requieren movimientos coordinados de piernas y brazos. (1) Comenzar en una curva y acelerar es lo mismo que comenzar y acelerar en línea recta. Y sólo para acelerar en línea recta después de la salida, el bloque de salida debe instalarse en el lado derecho de la pista, mirando hacia el punto tangente de la curva. En consecuencia, durante la acción "todos están en posición", la mano izquierda debe estar apoyada a una distancia de 5 a 10 cm del borde posterior de la línea de salida. Después de escuchar el disparo, comience desde el lado derecho de la pista y acelere en línea recta hasta la posición opuesta al punto tangente de la curva. Luego intente correr lo más cerca posible del lado izquierdo de la pista. en el medio de la curva: para superar la fuerza centrífuga, la curva Al correr y balancearse, todo el cuerpo se inclina hacia adentro. Al balancear la pierna hacia adelante, la rodilla izquierda está ligeramente en abducción y el pie delantero toca el suelo; Al correr en curva y balancear el brazo, el brazo izquierdo se balancea con una amplitud ligeramente menor y se balancea hacia adelante y hacia atrás cerca del costado del cuerpo, el brazo derecho se balancea con una amplitud y fuerza ligeramente mayores, y se mueve ligeramente hacia la izquierda; y al frente cuando se balancea hacia adelante, y la articulación del codo está ligeramente hacia afuera cuando se balancea hacia atrás. El grado de cambio técnico en las curvas está relacionado con la velocidad de carrera y el radio de la curva. Cuanto más rápida sea la velocidad y menor el radio, mayor será el grado de cambio técnico.

Al entrar en la recta desde la curva, reduce gradualmente la inclinación del cuerpo, relájate de 2 a 3 pasos y luego corre toda la distancia con todas tus fuerzas. (3) Métodos habituales de entrenamiento para correr en curvas: A: Corre de 30 a 50 metros en una curva y luego corre hacia una pista recta. En los pocos pasos antes de salir corriendo de la curva, tu cuerpo se vuelve gradualmente más recto y sientes cómo correr con naturalidad siguiendo la inercia. B: Aprenda técnicas completas para correr en las curvas. Deje que los estudiantes realicen una carrera en curva de 120 a 150 metros para experimentar las habilidades de conexión de correr hacia dentro, correr alrededor y salir corriendo de la curva. 1. Los métodos de entrenamiento de intensidad moderada y de intervalos cortos son la base para desarrollar la resistencia a la velocidad de los velocistas. Este método de entrenamiento se caracteriza por una baja intensidad (80% a 90%) y un tiempo de intervalo corto (1 a 3 minutos), principalmente en preparación. Se utiliza al inicio del periodo y es un entrenamiento básico. El objetivo principal es sentar una base sólida y prepararse para la siguiente etapa de formación. Los medios específicos son: (1) 50 metros 1 a 2 minutos (cuatro) 300 metros (90% a 95%), el tiempo de intervalo es relativamente largo (5 a 20 minutos), la fatiga llega rápidamente y el volumen de entrenamiento es cercano hasta el límite. Se basa en el primer tipo de formación y se organiza principalmente en la mitad del período de preparación. Es una formación de transición. El objetivo principal es profundizar el entrenamiento y prepararse aún más para avances y mejoras en la resistencia a la velocidad. Los medios específicos son: (1) 300 metros Descanse de 10 a 20 minutos, y la intensidad de 200 metros está cerca del límite 3. Intensidad extrema, el método de entrenamiento de descanso prolongado es el núcleo del desarrollo de la velocidad de resistencia de los velocistas. Las características de este método de entrenamiento son que la intensidad del entrenamiento es extrema (100%), con intervalos de tiempo largos (15 a 30 minutos) y el nivel de fatiga llega al límite. Se lleva a cabo sobre la base de los dos primeros tipos de formación. La mayor parte se organiza en la última etapa del período de preparación y es la formación final. El objetivo principal es dar un salto cualitativo en la resistencia a la velocidad de los deportistas. Los métodos específicos son: (1) 100 metros × 3 veces con un intervalo de 15 a 20 minutos (2) 200 metros × 2 veces con un intervalo de 20 a 25 minutos (3) 250 metros × 2 veces con un intervalo de 20 a 25 minutos 100 La tecnología de relajación para correr se refiere a: Durante la carrera de 100 metros, los participantes ajustan razonablemente los factores psicológicos y fisiológicos para mantener la coordinación y relajación del cuerpo durante el movimiento rápido, promover un consumo razonable de energía física y optimizar la estructura de velocidad para lograr los mejores resultados. En cierto sentido, las técnicas de relajación de la carrera de 100 metros pueden reflejar plenamente el nivel de entrenamiento y la calidad psicológica del atleta. Especialmente ahora, la velocidad máxima de los velocistas de alto nivel ha superado los 12 metros/segundo. Por lo tanto, para utilizar y movilizar racionalmente la máxima capacidad funcional del cuerpo humano, deben tener un alto nivel de coordinación y capacidad de relajación. Cómo realizar razonablemente un entrenamiento técnico para correr relajado, se pueden utilizar como referencia los siguientes métodos. 1. Corre con inercia una distancia de 80 a 100 metros. Después de comenzar, acelera y corre de 20 a 30 metros, luego los músculos dejan de ejercer fuerza activa y pasivamente "inercia" para correr de 15 a 20 metros, y luego acelera. 25 a 30 metros, y luego correr con la "inercia" de 15 a 20 metros. Al correr con la "inercia", se requiere que los músculos se relajen y experimenten el movimiento de carrera relajado. 2. La carrera por olas tiene un punto de partida en las rectas a ambos lados de la pista y el campo. Los atletas deben acelerar durante 30 metros y luego hacer una carrera de inercia relajada de 20 a 30 metros, luego trotar hasta la posición correspondiente en la pista. segundo seguido y luego haz un sprint rápido de la misma distancia. Corre, avanza lentamente o trota. El tiempo necesario para correr es de entre 30 y 40 segundos, normalmente en grupos de 3 a 5 veces. Puedes practicar de 2 a 3 grupos en una clase. Este método no sólo puede cultivar la capacidad de relajación y la sensación de velocidad de los atletas, sino que también tiene un buen efecto en la mejora de la resistencia a la velocidad. 3. Carrera de ida y vuelta: los atletas aceleran para correr de 60 a 80 metros y luego corren de 20 a 30 metros con inercia. El viaje de ida y vuelta es una vez, de 5 a 6 veces como un grupo y de 2 a 4 grupos en una clase. El intervalo entre cada carrera de ida y vuelta es de unos 30 segundos y el descanso entre grupos es de 5 a 10 minutos. Este ejercicio puede cultivar el sentido de la velocidad del atleta. Después de alcanzar una velocidad mayor, inicie la carrera de inercia relajada. Los deportistas deben prestar atención a la coordinación técnica y la relajación.

4. Corre una distancia de 60 a 100 metros con zancada relajada. Utiliza movimientos relajados y coordinados y una frecuencia rápida adecuada para practicar la zancada relajada. Un ejercicio puede utilizar de 8 a 15 párrafos, y se pueden utilizar 60 ~ entre cada zancada. Tome descansos de 90 segundos caminando o trotando. 5. Ejercicios asistidos por energía: utilice carreras de tracción, carreras a favor del viento, carreras cuesta abajo y otros ejercicios para permitir a los atletas experimentar gradualmente la sensación de relajación muscular mientras corren. El uso razonable de técnicas de relajación durante la carrera de 100 metros ayudará a ampliar la distancia de aceleración y mejorar la utilización de la energía en reposo. Se requieren suplementos regulares de carne de mamífero y alimentos con alto contenido de azúcar. practicar ejercicios de balanceo de brazos con carga y ejercicios de fuerza absoluta de la parte superior del cuerpo que estén cerca de la intensidad de la competencia. Ajustes previos al partido en las actividades de calentamiento el lunes, atletas de 200 metros de carrera de 4X 300 metros (85%-95% de velocidad); , 10-12 minutos de descanso entre medias), relájate y estira. Martes Actividades de calentamiento, entrenamiento de velocidad, entrenamiento de velocidad, práctica de carrera de aceleración 2X100m, carrera de resistencia de velocidad 2X120m, ejercicios de espera, relajación y estiramientos. Miércoles actividades de calentamiento, 6X100 metros carrera con zancada relajada (pasos fáciles, centrarse en los buenos movimientos), relajación, estiramientos Jueves actividades de calentamiento, ejercicios de velocidad, ejercicios técnicos (énfasis en la continuidad de los movimientos de carrera), inicio de 2-3X30 metros , 1X150 metros de carrera (carrera 100% intensidad), relajación y estiramiento. Viernes Solo calienta. Calentamiento del sábado, partido importante. 3. Ejercicio de carrera con ruedas "tirar del suelo" El ejercicio de correr con ruedas "tirar del suelo" enfatiza principalmente la coordinación y efectividad del balanceo frontal plegable y la extensión de la cadera, y requiere que el sujeto esté mentalmente orientado para balancear la rueda. pierna hasta el punto más alto durante el ejercicio, extienda rápidamente la cadera y presione hacia abajo, y al mismo tiempo extienda la pantorrilla para golpear el suelo, doble la pierna de apoyo a la altura de la cadera y balancee hacia adelante 1. El ejercicio de trote con las piernas levantadas a media altura enfatiza principalmente el movimiento y la velocidad del aterrizaje. Sobre la base del trote tradicional, se requiere que la altura de la pierna oscilante esté en un ángulo de aproximadamente 30°. a 40° con la línea horizontal del centro de gravedad Durante el ejercicio, se pidió a los sujetos que se orientaran mentalmente hacia el balanceo de la pierna, la flexión de la cadera y la extensión rápida de la cadera para presionar el muslo, acelerando el aterrizaje. del pie, y principalmente experimentar la técnica del aterrizaje en el suelo. La velocidad del aterrizaje de la pierna oscilante durante la mitad de la carrera está estrechamente relacionada con la velocidad del muslo que presiona rápidamente hacia abajo y extiende la cadera. Es decir, la velocidad del aterrizaje de la pierna oscilante que extiende la cadera y el movimiento hacia atrás determina la velocidad del aterrizaje del pie. El ejercicio de trote con las piernas elevadas a media altura promueve principalmente un aterrizaje rápido de los pies extendiendo las caderas y presionando hacia abajo 2. El ejercicio de carrera con flexión de piernas altas enfatiza principalmente la acción y la velocidad de la extensión de la cadera. Durante el ejercicio, se requiere que los sujetos se orienten mentalmente para extender rápidamente la cadera después del movimiento hacia arriba de la pierna y acelerar la flexión del muslo. velocidad. Este ejercicio tiene como objetivo principal desarrollar la capacidad de los muslos para balancearse hacia adelante rápidamente, frenar y aterrizar rápidamente, y mejorar la técnica y la capacidad para convertir la presión del movimiento del muslo y presionar hacia abajo rápidamente durante la carrera. 1. Apoyar el corte rápido de piernas. Objetivo de la práctica: desarrollar más la fuerza de frenado de los dos muslos delante del plano frontal del cuerpo humano. Método de práctica: El practicante sostiene las barras paralelas con ambas manos, levanta un muslo hasta que quede paralelo al suelo, la articulación de la rodilla está lo más adelante posible del cuerpo, la pantorrilla se inclina naturalmente y engancha los dedos del pie, el muslo del La otra pierna está perpendicular al suelo o se extiende más tarde, dobla la rodilla para enganchar los dedos del pie y usa la cadera para ejercer fuerza. Un ejercicio rápido de corte y torsión. Durante el ejercicio, se requiere que el practicante tenga la parte superior del cuerpo erguida, los ojos mirando hacia adelante y el ángulo entre las piernas grandes y pequeñas esté básicamente fijo. Debe realizar rápidamente el movimiento de tijeras y torsión de las piernas y el ejercicio de frenado. . No deben rechinar los dientes ni sacudir la parte superior del cuerpo de un lado a otro. 2. Ejercicio de carrera con rueda de apoyo Propósito: Desarrollar la flexibilidad y fuerza de la articulación de la cadera y establecer el concepto de carrera completa. Método de práctica: la posición inicial es la misma que la postura de corte rápido de piernas con apoyo, pero la diferencia con el ejercicio de corte rápido de piernas con apoyo es que el ángulo de la rodilla de la rueda con apoyo cambia constantemente durante el balanceo de la pierna, especialmente cuando se balancea hacia atrás. En el plano vertical del cuerpo, debe haber una flexión evidente y rápida de la pantorrilla para reducir el radio del movimiento de retorno, acortar el tiempo de transición entre el movimiento de retorno y el movimiento de avance, acelerando así la cadencia. Sus movimientos técnicos están más cerca del trote real que de apoyar un corte rápido de pierna (1) Función: Experimente la técnica de aterrizar activamente con el antepié para cultivar la coordinación y mejorar la fuerza de soporte de la articulación del tobillo. (2) Requisitos de acción: mantenga el tronco erguido, relaje los hombros y los brazos y levante los talones para mantener un centro de gravedad alto. Se extiende una pierna y se empuja la rodilla contra el suelo. La otra pierna dobla la rodilla y se balancea hacia adelante. Cuando el muslo no está lo suficientemente alto como para formar un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al plano horizontal, la cadera comienza a ejercer fuerza. El muslo presiona activamente la articulación de la rodilla y se relaja. La pantorrilla se extiende naturalmente ligeramente hacia adelante y hacia abajo, y luego el antepié aterriza rápidamente hacia adelante y hacia abajo. El aterrizaje debe ser firme y flexible. El punto de aterrizaje está cerca del punto de proyección del centro de gravedad del cuerpo. En este momento, la articulación de la rodilla de la pierna que aterriza se endereza y la otra pierna dobla la rodilla y se balancea hacia adelante para mover rápidamente el centro de gravedad hacia adelante.

Doble los codos y balancee los brazos hacia adelante y hacia atrás, con zancadas cortas y frecuencia rápida. Todo el movimiento debe ser coordinado y coherente (Figura 7) (2) Correr con las piernas altas (1) Función: potenciar la potencia del balanceo rápido de las piernas. patear y mejorar la capacidad de las piernas para intercambiar la frecuencia del movimiento y la capacidad de coordinación del pedaleo y la coordinación del swing. (2) Requisitos de acción: mantener el tronco erguido, mantener alto el centro de gravedad, doblar las piernas grandes y pequeñas y balancear el muslo en alto, paralelo al suelo, y extender completamente las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo de la otra pierna. Luego balancea la pierna y presiona el muslo hacia abajo para tocar el suelo con el pie delantero. Los brazos doblan los codos y se balancean hacia adelante y hacia atrás con pequeños pasos y alta frecuencia, y todo el movimiento es rápido y poderoso (Figura 8). (3) Carrera con ruedas (1) Función: Experimente el balanceo de las piernas y la presión de los muslos, la relajación de las pantorrillas y la extensión hacia adelante, y técnicas de azotes en las pantorrillas y las plantas de los pies para mejorar la coordinación y mejorar la fuerza de los músculos del pedaleo. (2) Requisitos de movimiento: es lo mismo que el movimiento de balanceo de la pierna alta, pero al presionar el muslo hacia abajo, se enfatiza que la articulación de la rodilla esté relajada y la pantorrilla se extienda naturalmente hacia adelante y hacia abajo. Cuando la planta del pie está cerca del suelo, la articulación de la rodilla está en posición recta y la línea de extensión de la pantorrilla forma un ángulo de aproximadamente 70 grados con el suelo. Mientras los muslos continúan presionando hacia abajo y hacia atrás, use las plantas del antepié para completar activamente la acción de "agarrarse al suelo" cerca del punto de proyección del centro de gravedad del cuerpo. Al aterrizar en el suelo, las tres articulaciones de las caderas. Las rodillas y los tobillos deben estar completamente extendidos y el centro de gravedad debe moverse hacia adelante rápidamente. Doble los brazos a la altura de los codos y muévalos hacia adelante y hacia atrás. Todo el movimiento debe ser coordinado y coherente (Figura 9). (4) Patadas hacia atrás (1) Función: Experimente la técnica de coordinación de patadas y balanceo de piernas, aumente la fuerza y ​​amplitud de las patadas y mejore la capacidad de coordinación. (2) Requisitos de acción: Párese con los pies hacia adelante y hacia atrás e incline el tronco ligeramente hacia adelante. La pierna trasera avanza con la rodilla, y las piernas grande y pequeña se doblan y se balancean hacia adelante. Al mismo tiempo, la pierna de apoyo patea el suelo para extender completamente las tres articulaciones de la cadera, el tobillo y el tobillo, y envía la cadera. en el mismo lado hacia adelante, intente aumentar el ángulo entre las dos piernas. Al final de la patada, balancee la parte inferior de la pierna y el muslo de la pierna que patea hacia atrás debe estar aproximadamente paralelo, y luego la pierna y el muslo que balancean deben estar activos. empujado hacia atrás y hacia abajo, con el antepié tocando el suelo y girando hacia atrás pateando, y la otra pierna y la pierna grande deben estar dobladas y balanceadas hacia adelante. Ambos brazos doblan los codos y se balancean hacia adelante y hacia atrás. Todo el movimiento tiene un ritmo rápido, pequeñas fluctuaciones en el centro de gravedad y una amplitud de movimiento amplia y poderosa (Figura 10). (5) Ejercicios para desarrollar la capacidad de relajarse durante la carrera rápida (1) El estiramiento de los músculos, la flexibilidad de las articulaciones, la coordinación y la flexibilidad de todo el cuerpo constituyen los factores básicos de la capacidad de relajarse. Por lo tanto, primero debemos realizar ejercicios específicos a través de gimnasia, gimnasia rítmica, juegos y juegos de pelota para desarrollar habilidades básicas de relajación y la capacidad de relajarse durante la carrera rápida. (2) Métodos de práctica psicológica: explique claramente el papel de la relajación en las carreras de velocidad y que la relajación no es solo relajación muscular, sino también relajación del sistema nervioso. Correr relajado y rápido al 90% de su capacidad mejorará el rendimiento y cultivará la confianza en sí mismos de los estudiantes. La práctica de correr por inercia sin desaceleración después de correr acelerado puede desarrollar eficazmente la capacidad de relajarse durante la carrera rápida. Triple salto de pie: La explosividad de las piernas es muy importante. Técnicamente hablando, en pocas palabras, cada paso debe ser rítmico, si es demasiado rápido, la profundidad del pedaleo no será suficiente y la longitud de la zancada no se extenderá por completo; si el ritmo es demasiado lento, la gente no avanzará; El aterrizaje final también es crucial. Después del despegue, camine con el cuerpo hacia adelante y hacia arriba. Cuando haya terminado, retraiga las piernas y estírelas lo más que pueda hacia adelante. Todo el proceso también requiere coordinación de las extremidades superiores y movimientos coordinados. 1. Ejercicios para fortalecer la velocidad, la fuerza y ​​la potencia especial del salto. El triple salto de pie se compone de tres movimientos técnicos de salto consecutivos. Para completar este complejo proceso técnico, se requiere que los atletas tengan buenas habilidades de salto. Velocidad y capacidad de salto específica. Por lo tanto, debemos prestar atención al desarrollo de la fuerza de la velocidad y la capacidad especial de salto. Los medios específicos son los siguientes. 1. Salto de vallas con dos piernas: se colocan 10 vallas verticalmente en una pista plana y los atletas usan sus piernas para saltar cada valla en secuencia. La altura y el espaciado de las vallas varían de persona a persona A medida que aumenta el nivel de entrenamiento, la altura de las vallas y la altura del salto entre vallas se alargan. 2. Salto con banda elástica con ambos pies. Hay varias vallas dispuestas verticalmente una frente a otra en la pista. Las vallas dispuestas de manera opuesta en cada fila vertical están conectadas con bandas elásticas. Los atletas usan sus piernas para saltar sobre cada banda elástica. La altura de las bandas elásticas y la altura que saltan entre sí varía de persona a persona. 3. Salto de rodillas. Salta continuamente con ambos pies, dobla las rodillas y retrae el abdomen, y mantén el muslo lo más cerca posible del pecho. 4. Salta con una sola pierna. Ejercicio de salto de piernas con ambos pies. Las piernas izquierda y derecha se realizan alternativamente para cultivar la capacidad del atleta de saltar hacia adelante rápidamente. 5. Práctica de salto profundo: párese sobre una cubierta de caja de salto de 60 cm de altura, despegue y aterrice con ambos pies, y luego use sus pies de salto para saltar sobre la cubierta de caja de salto de la misma altura. 6. Los ejercicios de carga pueden incluir sentadillas rápidas con cargas medias en los hombros, saltos rápidos en sentadillas con cargas ligeras, saltos rápidos con mancuernas de dos manos e intercambio continuo de saltos de piernas en el arenero, etc. para mejorar la fuerza de los atletas. ' músculos del tobillo y la pierna y mejorar su capacidad de salto. 7. Salto con pasos de nivel 10. Despegue con ambos pies para registrar la distancia. Despega con ambos pies, aterriza sobre un pie y salta continuamente. Utilice este ejercicio para mejorar continuamente su técnica.

Las características técnicas del triple salto en pie requieren dos aterrizajes antes del despegue. Para mantener la continuidad de los tres saltos es necesario reforzar el entrenamiento de la capacidad de despegue continuo. Por lo tanto, durante el entrenamiento, debes usar un pie para levantar activamente el suelo y evitar extender demasiado hacia adelante la pierna que toca el suelo. La acción activa de agarre al suelo de la pierna que aterriza y la acción de balanceo relativa de los brazos y la pierna que se balancea pueden aumentar la capacidad de despegue, moviendo así rápidamente el centro de gravedad del cuerpo más allá del punto de apoyo del siguiente salto y reduciendo la pérdida de velocidad horizontal. Los métodos específicos incluyen: ⑴ Práctica de salto profundo ⑵ Salto con pasos de varios niveles de 50 a 100 metros ⑶ Práctica combinada de saltos con pasos de 50 a 100 metros, es decir, después de que el pie despega, se realizan dos saltos con un solo pie y un salto con un paso. realizado de forma continua. El proceso de entrenamiento sigue el principio del paso a paso 1, primero en terreno blando y luego en terreno duro 2, primero en ambas piernas y luego en una sola pierna 3, primero cantidad y luego intensidad 4, primero general y luego específico 5, primero la amplitud y luego la velocidad Factores que afectan el rendimiento (l) Los factores de fuerza son especialmente importantes para La capacidad de fuerza explosiva de los músculos de las extremidades inferiores también impone mayores exigencias a la fuerza de la articulación del tobillo. El último punto de fuerza en el salto de longitud de pie se encuentra en el antepié o incluso en los dedos de los pies, lo que requiere una fuerza considerable en la flexión plantar de la articulación del tobillo. (2) La capacidad de coordinar la fuerza se refiere a la capacidad de los músculos pélvicos y de las extremidades inferiores para coordinar la fuerza (incluida la articulación del tobillo). El signo de una fuerza coordinada correcta es que las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo se pueden empujar en línea recta con rapidez y fuerza, y las extremidades superiores pueden realizar movimientos coordinados para desempeñar el papel de liderar, liderar y levantar. (3) El efecto de balanceo del brazo. El salto de longitud de pie debe tener un balanceo del brazo recto. Cuanto mayor sea el balanceo, más fuertes serán los movimientos de avance, avance y tracción. Preste atención a la observación. Cualquiera que doble los brazos para balancearse provocará inevitablemente un movimiento ondulatorio en la parte superior del cuerpo, lo que afectará la distancia del salto. Métodos de práctica (1) Salto en cuclillas Este es un ejercicio que desarrolla principalmente la fuerza de los músculos de las piernas y la fuerza de las articulaciones del tobillo. Cómo saltar: Párese con los pies a izquierda y derecha, los dedos de los pies paralelos, doble las rodillas para ponerse en cuclillas o media sentadilla y mueva los brazos hacia atrás de forma natural. Luego, estire rápidamente las piernas para enderezar completamente las tres articulaciones de las caderas, las rodillas y los tobillos. Al mismo tiempo, mueva los brazos hacia adelante con rapidez y fuerza. Finalmente, use los dedos de los pies para levantarse del suelo y saltar. use las puntas de los pies delanteros para doblar las rodillas para amortiguar y luego salte nuevamente. Realiza cada ejercicio de 15 a 20 veces y repite de 3 a 4 grupos. (2) Salto de intercambio con una pierna. Es un ejercicio para desarrollar la fuerza de las pantorrillas, las plantas de los pies y las articulaciones de los tobillos. Cómo saltar: Mantenga la parte superior del cuerpo erguida, estire las rodillas y salte alternativamente con los pies. Al saltar, se utiliza principalmente la fuerza de la articulación del tobillo para impulsarse rápidamente del suelo con el antepié. Al levantarse del suelo, los pies están rectos y los dedos apuntan hacia abajo. Al saltar en el lugar, puedes especificar el tiempo de salto (de 30 segundos a 1 minuto) o el número de saltos (de 30 a 60 veces). Al saltar mientras se viaja, se puede especificar la distancia del salto (20 a 30 metros). Repita los ejercicios anteriores para 2 o 3 grupos. (3) Paso de salto: el paso de salto se utiliza principalmente para desarrollar la fuerza de los músculos posteriores de la pierna y las articulaciones del tobillo y entrenar la coordinación del cuerpo. Método de acción: Utilice la pierna derecha (izquierda) para saltar hacia adelante y hacia arriba con la rodilla estirada. Al mismo tiempo, la pierna izquierda (derecha) dobla la rodilla y levanta la pierna derecha, luego cambia de pierna y salta. de la misma manera y balancee los brazos hacia adelante y hacia atrás junto con la pierna. Al saltar, las articulaciones del tobillo y el antepié deben ser fuertes y todo el movimiento debe ser rápido. Es similar a los "pasos de salto" de la danza. (4) Salto vertical y salto de altura. Este es un método de ejercicio que se utiliza a menudo para desarrollar los músculos de las piernas y la fuerza de las articulaciones del tobillo. Método de acción: Párate con los pies abiertos naturalmente en una posición de preparación de media sentadilla, estira uno o ambos brazos hacia arriba, luego empuja hacia arriba con ambas piernas y salta, usando una o ambas manos para tocar la altura. Realice cada ejercicio unas 10 veces y repita de 3 a 4 grupos. (5) El salto de rana es un ejercicio para desarrollar los músculos del muslo y la fuerza de la articulación de la cadera. Método de acción: Separe los pies en media sentadilla, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante y coloque los brazos detrás del cuerpo en una posición preparada. Empuje y estire ambas piernas con fuerza para enderezar completamente las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Al mismo tiempo, mueva los brazos hacia adelante rápidamente, salte hacia adelante y hacia arriba, luego aterrice con las plantas de los pies y doble las rodillas para amortiguar. Coloque los brazos en una posición lista. Realice de 5 a 7 veces seguidas y repita con 3 a 4 grupos. (6) Los saltos de obstáculos desarrollan principalmente el poder explosivo de los músculos de las piernas y las articulaciones del tobillo. Método de práctica: Coloque de 6 a 10 pequeñas almohadillas de esponja en el suelo, con una distancia de aproximadamente 1 metro entre cada almohadilla. El practicante se para detrás de la colchoneta, con los pies a izquierda y derecha, los dedos de los pies paralelos, dobla las rodillas hacia abajo, balancea los brazos hacia atrás de forma natural, utiliza la fuerza de las plantas de los pies para saltar obstáculos hacia adelante y hacia arriba, balancea los brazos hacia adelante y hacia arriba en cooperación y dobla las rodillas para amortiguar el aterrizaje. Luego realiza rápidamente el siguiente salto. Repita de 5 a 6 grupos. (7) El salto con pasos desarrolla principalmente la fuerza de las piernas y la fuerza de las articulaciones del tobillo. Método de acción: coloque las manos detrás de la espalda, párese con los pies paralelos entre sí, doble las rodillas hasta media sentadilla y use la fuerza de los pies delanteros para realizar movimientos continuos de salto con pasos. Puedes saltar de 20 a 30 pasos a la vez y repetir de 3 a 4 grupos. La fuerza es la base para mejorar el rendimiento en el salto de longitud en pie, pero sin una tecnología razonable, el papel de la fuerza no puede reflejarse plenamente. Por lo tanto, al realizar ejercicios de fuerza en las piernas, es necesario mejorar la técnica del salto de longitud de pie.

Precauciones para la práctica (1) Intente elegir un terreno plano pero no demasiado duro para la práctica, como pista, tierra, piso, arenero, etc. No es apto para practicar sobre superficies resbaladizas. (2) Para ejercicios para mejorar la potencia explosiva, el número de repeticiones generalmente no supera las 10 veces. Para que los ejercicios mejoren la fuerza y ​​​​la resistencia, el número de repeticiones debe ser más de 10 veces y el número de repeticiones debe aumentarse tanto como sea posible. (3) En el salto de longitud de pie, los ángulos de varias articulaciones corporales (8 ángulos) desde el momento del despegue hasta el aterrizaje juegan un papel decisivo en el rendimiento del salto de longitud. Los ángulos de las siguientes partes son más adecuados para estudiantes de secundaria: ángulo de tobillo 53-57°, ángulo de rodilla 90-96°, ángulo de cadera 59-76°, ángulo de brazo 36-44°, ángulo de despegue 42-45 °, ángulo de flexión hacia adelante 53-53° 58°, ángulo de alcance 136~140°, ángulo de aterrizaje 64~71°. Los ángulos del tobillo, la rodilla y la cadera determinan la velocidad inicial. Un ángulo mayor afecta la fuerza del músculo y un ángulo menor afecta la velocidad del músculo. El tamaño del ángulo del brazo depende de la flexibilidad de los hombros y de la velocidad del movimiento del brazo. El movimiento del brazo desempeña un papel determinado en el mantenimiento del equilibrio del cuerpo y, al mismo tiempo, tiene un efecto no despreciable en el alcance. de movimiento. El ángulo de flexión hacia adelante y el ángulo de extensión hacia adelante son los movimientos aéreos del cuerpo humano. Si el ángulo de flexión hacia adelante es demasiado pequeño, la sensación de ingravidez aumenta, lo que obliga al cuerpo humano a caer al suelo prematuramente. El ángulo de extensión hacia adelante es el ángulo entre la pantorrilla y el muslo antes de aterrizar. Extender la pantorrilla hacia adelante aumentará la distancia. Cuanto mayor sea la extensión de la pantorrilla, mejor. Estos dos ángulos no sólo afectan a la calidad de los movimientos aéreos, sino que también tienen un impacto directo en el ángulo de aterrizaje. El ángulo de aterrizaje tiene un impacto en el rendimiento. Bajo la premisa de mantener el equilibrio corporal, es mejor tener un ángulo de aterrizaje pequeño. En la práctica, sólo si comprendemos las dos contradicciones principales entre fuerza y ​​tecnología, prestamos total atención al entrenamiento de fuerza, mejoramos constantemente la tecnología y combinamos orgánicamente ambas podemos seguir mejorando. Errores comunes en el triple salto de pie y cómo corregirlos. (1) Despegar con ambos pies, dar zancadas largas y no poder levantarse. Método de corrección: repita el salto de longitud de pie, levante la parte superior del cuerpo y deje caer un pie en el pozo de arena. Utilice este método para ayudar a los estudiantes a aclarar el concepto de movimiento. (2) Los tres saltos son inconsistentes y el equilibrio corporal no es bueno. Método de corrección: preste atención a los ejercicios para desarrollar la capacidad de salto, realice saltos con pasos repetidamente y realice continuamente ejercicios de "saltos con una pierna y saltos de diez pasos". Durante el ejercicio, preste atención al balanceo y. movimientos coincidentes durante el salto para mantener el equilibrio del cuerpo y luego haga la transición a un pequeño salto triple para que los tres saltos sean coherentes y se completen de una sola vez. Para fortalecer la coordinación y cooperación de las extremidades superiores e inferiores, puedes realizar ejercicios de salto con piernas alternas. (3) Confusión de ritmo: la distribución de distancia de los tres saltos no es razonable. Método de corrección: el profesor grita la orden: "1-2-3" cuando los alumnos están practicando para ayudar a los candidatos a educación física a dominar el ritmo de salto. El profesor hace marcas en el suelo según la capacidad de salto de los candidatos a educación física, por lo que. que los candidatos de educación física puedan dominar gradualmente la distribución de distancia razonable de los tres saltos, de modo que los candidatos de educación física puedan comprender el principio de "paso a paso" en la trayectoria aérea durante los tres saltos. También tenga en cuenta que el pie de apoyo al aterrizar en el segundo salto rueda rápidamente desde el talón hasta la punta del pie. (4) Caída después del aterrizaje. Método de corrección: explique con más detalle los requisitos para los movimientos de balanceo de brazos y demuestre los movimientos correctos. Los candidatos a educación física deben mirar hacia adelante durante el proceso de salto, sujetar adecuadamente el pecho y el abdomen antes de aterrizar y prestar atención al movimiento hacia atrás de ambos brazos y el movimiento. movimiento hacia adelante de la parte superior del cuerpo después del aterrizaje.