Cómo desarrollar los músculos del cuerpo
Cómo entrenar los músculos de todo el cuerpo
Cómo entrenar los músculos de todo el cuerpo Tener un cuerpo fuerte es lo que muchos amigos varones sueñan desde hace mucho tiempo. El ejercicio a largo plazo de press de banca con barra puede fortalecer los músculos de los brazos, entonces, cómo ejercitar los músculos de todo el cuerpo, compartamos cómo ejercitar los músculos de todo el cuerpo. Cómo entrenar los músculos de todo el cuerpo 1
1. Ejercicio de espalda
Ejercicio de espalda, la espalda ejercita principalmente el dorsal ancho, que se divide en el ancho del dorsal ancho y el ancho del espesor del músculo dorso.
Dominadas con agarre ancho: Esta acción es la acción principal y requiere 6 grupos de ejercicios, cada grupo hasta el fallo. El objetivo principal es ejercitar el ancho de los músculos dorsal ancho. Y el efecto de congestión es particularmente bueno. Descanse de 30 a 60 segundos entre cada serie.
Jalón alto con agarre ancho: También ejercita el grosor de los músculos dorsal ancho. Al realizar esta acción, inclina la cabeza ligeramente hacia adelante y mantén la espalda baja recta. Haz 4 series, descansando de 30 a 60 segundos entre cada serie.
Peso muerto con piernas dobladas: Esta acción es una acción compuesta que ejercita principalmente el grosor de toda la espalda, especialmente la zona lumbar. Necesitas hacer 6 grupos, cada grupo pesa alrededor de 10RM. Descanse de 30 a 60 segundos entre cada serie.
2. Ejercicios de hombro
Los ejercicios de hombro ejercitan principalmente los músculos deltoides. El músculo deltoides es un grupo de músculos de resistencia, por lo que es necesario ejercitarlo varias veces, al menos 15 veces. El músculo deltoides se divide en tres partes, anterior, media y posterior.
Press de hombros con mancuernas: El ejercicio principal para los ejercicios de hombros. Pero asegúrese de mantener la parte superior de la espalda cerca del respaldo. Haz 6 series de unas 20 veces cada una, descansando de 30 a 60 segundos entre cada serie.
Press frontal de cuello con barra: Esta acción también ejercita los músculos deltoides frontales. Haz 6 grupos de unas 20 veces cada uno. Descanse de 30 a 60 segundos entre cada serie.
Elevaciones laterales con mancuerna: Ejercita los músculos deltoides medios. Los antebrazos no deben estar más altos que la parte superior de los brazos, y la parte superior de los brazos no debe pasar por encima de los hombros. Haga 6 grupos de aproximadamente 20 veces, descansando de 30 a 60 segundos entre cada grupo.
Los ejercicios más importantes para ejercitar los músculos de todo el cuerpo son los ejercicios de espalda y los ejercicios de hombros. Pero no importa qué tipo de ejercicio, debes prestar atención a tu propia seguridad y no hacerlo a ciegas. Debe ser limitado y no descontrolado. Debes elegir un método de ejercicio que se adapte a ti según la condición de tu cuerpo. Cómo entrenar los músculos de todo el cuerpo 2
Flexiones: Las flexiones son adecuadas para amigos con cierta base de fuerza. Cada vez que hagas flexiones debes mantener el cuerpo lo más recto posible. posible, especialmente las piernas y la cintura no se pueden doblar. Haga al menos 1 grupo todos los días, cada vez. Las series de 20 a 50 repeticiones son una excelente manera de desarrollar los músculos y la fuerza de los brazos.
Haz radio gimnasia: aprende rutinas simples de artes marciales o algunos movimientos básicos de las artes marciales. Nota: Cuando aprendes a practicar artes marciales por primera vez, no necesitas ser similar en espíritu, pero debes perseguir lo físico. semejanza. Sólo entonces podrás asegurarte de que tus movimientos estén en línea con los movimientos de un practicante de artes marciales.
Ejercicios matutinos: Después de respirar profundamente, grita al cielo lo más fuerte que puedas con una sola respiración (puede ejercitar y mejorar tu capacidad pulmonar, tu confianza y tu voz alta). Haga más ejercicios todos los días, como saltar en el lugar, saltar en el lugar y tocar la altura, saltar en la aproximación y saltar en la aproximación y tocar la altura (lo que puede promover eficazmente el crecimiento de su cuerpo, la fuerza del músculos en varias partes del cuerpo y la belleza de las líneas.
Correr: correr de 2.000 a 5.000 metros todos los días puede mejorar en gran medida la tolerancia de la función cardiopulmonar del cuerpo y, al mismo tiempo, ejercitar los músculos del cuerpo. todo el cuerpo, que es la base para desarrollar rápidamente músculos fuertes.
Salto de longitud de pie: Salto de longitud de pie durante un día. Haz 3 grupos por la mañana, al mediodía y por la noche, cada grupo hace de 25 a 50 repeticiones. Esta es la forma más rápida de entrenar los músculos de las piernas y alargar los músculos de todo el cuerpo.
Abdominales: Los abdominales son una de las formas habituales de entrenar los músculos abdominales. No ocupan espacio y son muy adecuadas para practicar en casa. Se recomienda hacer más de 30 abdominales a la vez.
Mancuernas: Si quieres ejercitar tus bíceps puedes probar. mancuernas y fortalezca los músculos locales levantándolas con los brazos. Haga al menos 50 ejercicios cada vez para fortalecer eficazmente la forma de los músculos.
Natación: los amigos que saben nadar pueden intentarlo. Unos cuantos largos en una piscina cubierta todos los días. Nadar es más efectivo y más rápido que correr para desarrollar músculos, y los músculos serán más delgados y hermosos. Cómo entrenar los músculos del cuerpo 3
Ejercicio de giro.
A diferencia de los ejercicios de expansión del pecho, los ejercicios de giro fortalecerán los músculos de las partes izquierda y derecha de la espalda respectivamente. Al girar hacia la izquierda, se ejercitan los músculos de la mitad izquierda de la espalda y, a la inversa, se ejercita la mitad derecha. Al realizar ejercicios de giro, puede pararse con las piernas naturalmente separadas y rectas, y no girar las piernas al girar. O siéntese en una colchoneta, estire una pierna, luego doble la otra pierna y realice movimientos giratorios solo con la parte superior del cuerpo.
Utiliza mancuernas para hacer remo inclinado. Busque una silla o banco, sostenga la silla con la mano izquierda, arrodíllese con la pierna izquierda sobre la silla, estire la pierna derecha, sostenga una mancuerna en la mano derecha y haga un movimiento de remo de arriba hacia abajo, haga esto durante media hora. cada vez; luego cambie a su mano izquierda y sostenga la mancuerna y repita. Ejercita principalmente los músculos dorsal ancho.
Ejercicio del horóscopo con barra horizontal o aparato de fitness. Los ejercicios con barra horizontal ejercitan principalmente los músculos dorsal ancho. Los ejercicios con barra horizontal con agarre ancho ayudan a ensanchar los hombros y desarrollar los músculos de la espalda. Los ejercicios con barra horizontal con agarre estrecho pueden alargar los músculos dorsal ancho. El método específico es: sostenga la barra horizontal o el marco transversal del equipo de ejercicios con las manos lo más anchas posible que los hombros, relaje los hombros y déjelos caer de forma natural. Luego doble los brazos y tire hacia arriba hasta que su pecho esté al ras de la superficie de la barra, o al menos la nuez de Adán o la parte posterior de su cuello esté al ras de la superficie de la barra, luego bájelo nuevamente y practique 5-10. veces al día según su condición física personal.
Flexiones. Las flexiones son adecuadas para amigos que tienen cierta base de fuerza. Cada vez que las hagas, debes mantener el cuerpo lo más recto posible, especialmente las piernas y la cintura. Hazlo al menos una vez al día, con 20-50 flexiones. ups en cada grupo Es una buena manera de ejercitar los músculos y la fuerza del brazo.
Abdominales. Los abdominales son una de las formas habituales de entrenar los músculos abdominales. No ocupan espacio y son muy adecuados para practicar en casa. Se recomienda realizar más de 30 abdominales a la vez. Cómo entrenar los músculos del cuerpo 4
1. Jura de Fuerza
Partes del entrenamiento: pecho, hombros, tríceps y cintura y abdomen
1. Separa los pies y Párese aproximadamente a un metro detrás de un banco con los huesos de la cadera separados al mismo ancho. Inclínese hacia adelante, separe las manos a la altura de los hombros y apóyese en el respaldo de la silla.
2. Mantén la cintura fuerte, mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies, dobla los codos con ambas manos y presiona hacia abajo, y haz flexiones hasta que tu pecho esté cerca del banco.
3. Utiliza la palma de tu mano para apuntalar tu cuerpo y devolverlo a su posición original. Antes de estirar el brazo, levanta rápidamente la mano derecha, deja el respaldo de la silla y toca tu hombro izquierdo. .
4. Regresa rápidamente tu mano derecha a la posición inicial y repite las acciones anteriores durante dos series de 12 veces cada una.
Dificultad: Para mejorar el efecto del ejercicio, intente colocar las manos en la superficie de la silla en lugar de en el respaldo de la misma.
2. Soporte del árbol
Partes de entrenamiento: hombros, pecho, espalda y cintura y abdomen
1. un árbol Árbol, con las cuatro ramas apoyadas en el suelo, con los talones a unos centímetros del tronco. Cambie de posición, doble los codos y apóyese sobre los antebrazos.
2. Sube al tronco del árbol con los pies rectos y camina por el tronco hasta que tu cuerpo quede paralelo al suelo. Si esto no es posible, prueba primero con una posición con los pies a una altura más baja. Mantén la posición durante 10 segundos, luego descansa durante 10 segundos y haz dos series de dos. A medida que aumentan tus repeticiones, intenta aguantar hasta un minuto.
Dificultad: Es más fácil colocar los pies más arriba o más abajo que mantener el cuerpo paralelo al suelo, pero no importa la altura, debes prestar atención a mantener la cintura apretada y la espalda recta.
3. Círculos Aéreos de Ballet
Partes del entrenamiento: glúteos, cintura y piernas
1. Colócate frente a un banco con las manos en las caderas.
2. Sube al banco con el pie derecho y mantente firme, mientras mantienes el pie izquierdo recto detrás de ti y ejerces fuerza sobre el bíceps femoral.
3. Mantenga el equilibrio sobre el pie derecho y, al mismo tiempo, gire el pie izquierdo en un círculo hacia el lado izquierdo del cuerpo, y luego hacia el frente del cuerpo, como si dibujara un semicírculo a tu alrededor.
4. Dibuja un círculo con el pie izquierdo en dirección opuesta, y finalmente regresa a la posición inicial detrás del cuerpo, para luego bajar de la silla. Haz dos series de 12 repeticiones cada una. Cambia de pie y haz dos series más.
Dificultad: Mantén la cintura lo más quieta posible para maximizar los músculos de la cadera.
IV. Sentado en un banco caliente
Partes de entrenamiento: glúteos y piernas
1. De espaldas a la silla, una pierna independiente y las manos entrelazadas. frente a tu pecho.
2. Estire la pierna izquierda hacia adelante, deje el pie izquierdo alejado del suelo y doble el pie derecho para agacharse, como si estuviera sentado en una silla, pero sus nalgas no tocan la superficie de la silla. .
3. Mantén el pie izquierdo en el aire y utiliza el talón para enderezar el pie derecho. Haz dos series de 12 repeticiones cada una. Cambia de pie y haz dos series más.
Dificultad: Si quieres aumentar el desafío, puedes acercar los glúteos a la superficie de la silla y luego levantarte derecho inmediatamente.
5. Una breve introducción
Partes de entrenamiento: cintura y abdomen, músculos abdominales oblicuos y flexores de cadera
1 Siéntate en el borde de la silla, con sus palmas detrás de usted para apoyarse. Apunte con el dedo hacia adelante.
2. Mantenga la columna recta, inclínese ligeramente hacia atrás, levante las piernas, doble las rodillas a 90 grados y levántese del suelo.
3. Mantén el pecho recto, los hombros hacia atrás, la rodilla derecha quieta, el pie izquierdo hacia abajo, los dedos de los pies tocando ligeramente el suelo y luego regresa rápidamente a la posición inicial, cambia al pie derecho y hazlo. nuevamente para completar una acción. Haz dos series de 10 repeticiones cada una.
Dificultad: Para aumentar la dificultad, estira las piernas paralelas al suelo, luego dobla las rodillas y toca ligeramente el suelo con los dedos de los pies.
Recordatorio: Los anteriores son los cinco consejos para hacer ejercicio en el parque que te permitirán entrenar todos los músculos de tu cuerpo de forma gratuita. Espero que sean de ayuda para todos. .Te deseo buena salud.