Las personas a partir de la treintena empiezan a perder masa muscular. ¿Cómo podemos combatir la sarcopenia?
El Sr. Zhang ha estado muy preocupado recientemente. Su madre tiene casi 70 años este año. Goza de buena salud, pero ha tenido presión arterial alta durante muchos años y ha podido controlarla. bien con medicamentos. Pero recientemente descubrió que su madre ya no podía desenroscar la tapa de la botella de agua mineral. Al principio no lo tomó en serio, pensando que era por su edad. Más tarde descubrió que su madre tenía dificultades para subir escaleras. Incluso cuando salía a cruzar la calle, a menudo había un semáforo en rojo. En ese momento, su madre no había caminado, por lo que la llevó a consultar a un médico. El médico inicialmente creyó que se trataba de sarcopenia en los ancianos. Aunque esta enfermedad no afectó gravemente la vida diaria, aún afectó la calidad de vida de muchas personas mayores más tarde. Quizás ni siquiera puedas escurrir el agua de la toalla... Después de los 30 años, la masa muscular disminuye gradualmente. Si aparecen dos signos, se debe buscar tratamiento médico.
Las personas con sarcopenia son propensas a sufrir caídas y enfermedades médicas o quirúrgicas, además tienen más complicaciones y tasas de mortalidad aún mayores.
En general, la masa muscular irá disminuyendo gradualmente a partir de los 30 años, pudiendo desarrollar síntomas evidentes hacia los 60 o 70 años. La madre del Sr. Zhang mencionada anteriormente es así y muchas actividades relacionadas con la vida diaria se verán afectadas. Entonces ¿cómo juzgar? Los dos indicadores de diagnóstico más importantes también son signos: uno es la velocidad al caminar lenta, que se puede conocer contando y al no poder caminar más de 0,8 metros por segundo, el segundo es la fuerza de agarre reducida. Según los resultados estadísticos, los hombres asiáticos tienen una menor fuerza de agarre. fuerza de agarre de menos de 26 kilogramos Si una mujer pesa menos de 18 kilogramos, tiene un problema. Cuando se produce cualquiera de estos dos síntomas, se recomienda tomar medidas adicionales para medir la masa muscular y confirmar si hay una disminución de la masa muscular. 3 sencillos pasos para detectar sarcopenia
Los exámenes hospitalarios pueden determinar claramente si tienes sarcopenia, pero muchas personas no presentan síntomas evidentes en la vida diaria, entonces, ¿cómo puedes comprobar si tienes sarcopenia de forma sencilla y rápida? ? Algunos médicos recomiendan tres formas de inferir aproximadamente:
1. En términos generales, al cruzar la calle, el tiempo de los semáforos a menudo se referirá a la velocidad de movimiento de las personas, si la mayoría de las personas pueden pasar durante el tiempo alterno. los semáforos, si siempre no puede pasar la carretera, significa que su ritmo es demasiado lento. Por supuesto, también se puede juzgar con el cronómetro. Si es inferior a 0,8 metros por segundo, se puede inferir de forma aproximada;
2. Escurriendo la toalla diariamente, si la toalla no se puede escurrir. ¿frecuentemente? Significa que la fuerza de agarre es insuficiente, lo que se puede inferir de forma aproximada y debe buscar consulta médica a tiempo;
3 Midiendo los músculos de la pantorrilla, abra las manos y forme un círculo para ver si. Puede rodear la parte más gruesa de la pantorrilla. Si es así, el zumbido puede indicar una falta de masa muscular. Ejercicio regular + suplementos nutricionales, sin miedo a la pérdida muscular
Si le diagnostican sarcopenia, la mayoría de las personas no necesitan entrar en pánico, porque la mayoría de las personas con sarcopenia son personas mayores, y esto es en realidad un fenómeno natural de Envejecimiento, siempre que mediante ejercicio adecuado, como estiramiento, ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia, el ejercicio aeróbico sea más adecuado para las personas mayores, porque el ejercicio aeróbico puede fortalecer la función cardiopulmonar y mejorar la resistencia muscular. , puede elegir ejercicios de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, trotar, nadar, Tai Chi, bailar en cuadrilla, etc. La frecuencia del ejercicio es de 3 a 5 veces por semana, de 20 a 40 minutos cada vez.
Además del ejercicio, los suplementos nutricionales, como la ingesta de proteínas de alta calidad y los suplementos de vitamina D, pueden ralentizar la pérdida muscular y mantener la función muscular. Entonces, ¿cuánta proteína se debe agregar? En términos generales, la ingesta de proteínas es de 1,2 a 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Tomando como ejemplo a una persona mayor de 60 kg, las tres comidas deben contener entre 20 y 30 gramos de proteínas, y deben ser principalmente de alta calidad. Las proteínas, como pollo, pescado y carne de res, frijoles, huevos, etc., son buenas opciones.