3 Yoga antes de dormir para favorecer el sueño

3 yogas antes de acostarse para favorecer el sueño

3 yogas antes de acostarse para favorecer el sueño De hecho, muchas personas tienen la costumbre de hacer ejercicio antes de acostarse. Por supuesto, diferentes personas prefieren métodos de ejercicio. . Diferente, tal vez la mayoría de las mujeres opten por hacer yoga antes de acostarse. Aquí hay 3 yogas antes de acostarse para favorecer el sueño 3 yogas antes de acostarse para favorecer el sueño 1

Movimientos de yoga que ayudan a dormir<. /p >

1. Movimientos de yoga que ayudan a dormir: estiramiento de espalda sentado

Postura sentada sencilla. Levanta las manos frente a tu cuerpo. Mantenga las palmas de las manos una frente a la otra e inhale sin moverse. Exhala, empuja los brazos hacia adelante y la espalda hacia atrás. Relaje la cabeza hacia adelante, mire hacia el abdomen y mantenga la posición durante 2 o 3 respiraciones.

Este ejercicio puede relajar eficazmente nuestros hombros y cuello, de modo que nuestro cuerpo y mente puedan estar bien relajados, lo cual es de gran ayuda para aliviar el insomnio.

2. Movimiento de yoga con torsión media espinal que ayuda a dormir

Siéntate, dobla la rodilla izquierda, acerca el talón izquierdo al borde exterior de la cadera derecha, coloca el empeine en el suelo y doble la rodilla derecha. La planta del pie derecho descansa sobre la parte exterior de la rodilla izquierda y la mano derecha sostiene el suelo detrás de la cadera.

Coloca el codo izquierdo contra la parte exterior de la rodilla derecha, mantén las manos en las caderas, estira la espalda, abre el pecho, gira la cabeza hacia la derecha y mantén la postura durante 5-7 respiraciones. . Repita del otro lado.

Practicar esta postura antes de acostarnos puede ayudarnos a regular nuestra salud física y relajar cuerpo y mente. Practicarla de forma constante puede ayudarnos a adelgazar cintura y espalda, aliviar el estreñimiento, etc.

3. Movimientos giratorios de yoga en decúbito lateral que ayudan a dormir.

Primero acuéstese en el suelo, doble el pie izquierdo y manténgalo lo más cerca posible de la raíz del muslo. posible. Toque ligeramente su rodilla izquierda con su mano derecha, mueva su pie izquierdo hacia el lado derecho de su cuerpo y coloque su mano izquierda recta y plana sobre el suelo.

Mira el frente de tu mano izquierda, presiona tu pie izquierdo cerca del suelo con tu mano derecha, apoya tus hombros en el suelo, permanece de 1 a 5 minutos, luego cambia de pie y repite. Durante el proceso, puede respirar profundamente y exhalar para ajustar la frecuencia respiratoria.

Al realizar movimientos de torsión antes de acostarse, se recomienda acostarse boca arriba. Durante el proceso de torsión, se pueden estirar la columna cervical, la espalda y los músculos lumbares. Ayuda a limpiar el tracto respiratorio y ayuda al cuerpo a entrar en un estado de reposo.

4. Haz la postura de la paloma doblada antes de los movimientos de yoga que ayudan a dormir

Abre las manos un poco más que el ancho de los hombros, arrodíllate con las rodillas separadas al ancho de los hombros, apunta los dedos de los pies hacia el Suelo y apoye los brazos. La parte superior del cuerpo no está en contacto con el suelo y la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas están a 90 grados.

Pon los pies nuevamente en el suelo y empuja las nalgas hacia atrás y hacia arriba. La persona y el suelo forman un gran triángulo. Toda la espalda hasta el coxis se extiende hacia el cielo en la postura del perro boca abajo. menos 5 respiraciones.

Levanta el talón derecho del suelo, levanta la rodilla izquierda hacia el abdomen y luego bájala lentamente hasta el suelo, con la parte exterior del pie izquierdo apoyada en el suelo y ligeramente flexionada.

Pon los codos en el suelo, la parte delantera del muslo derecho y la rodilla en el suelo, mantén el equilibrio sobre los dedos de los pies, asegúrate de que tu pelvis vuelva a la normalidad, no la levantes ni la inclines, luego Estire completamente las manos hacia adelante, el cuerpo y la pierna derecha. Mantenga el empeine completamente en el suelo, ponga la fuerza de la parte superior del cuerpo en la pierna izquierda, permanezca durante 5 a 10 minutos, luego cambie de pie y repita la acción.

Para aquellos con tendones fuertes, se recomienda colocar una toalla debajo de la cadera izquierda para ayudar a garantizar que la cadera no se incline hacia arriba o hacia abajo para evitar lesiones.

Principios de la práctica del yoga del sueño

1. Utiliza el orden correcto

La secuencia de posturas de yoga es lógica y secuenciada El arte Implica organizar correctamente una pose específica para maximizar la práctica. Una buena secuencia de ejercicios de yoga tiene en cuenta tus objetivos finales, la forma más eficaz y segura, y puede variar de persona a persona.

2. Lento y constante

Relájate y relájate en cualquier momento. El yoga no debe ser apresurado, sin importar el día que estés y el poco tiempo que tengas. Cuando tienes prisa, no puedes comprender profundamente la idea central del yoga. No intentes apresurarte en las posturas y recuerda que las posturas de descanso son tan importantes como las activas, al igual que el calentamiento.

3. Concéntrate en tu respiración

Centrarse en tu respiración ayuda a asegurar la unidad de cuerpo y espíritu. Todo comienza con la respiración. Recuerda, sincroniza siempre tu cuerpo y tus movimientos. Hay cuatro formas en que su cuerpo puede doblarse: hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados y en zigzag. Propóngase moverse con gracia entre posturas y observe su respiración, alineando su respiración con el movimiento para que su cuerpo tenga una función holística al inhalar, el yoga abre su cuerpo a la exhalación.

4. Compromiso de seguir practicando

Seguir practicando yoga requiere mucha práctica. Un buen método es elegir un lugar y un horario relativamente fijo para practicar, preferiblemente un lugar tranquilo donde haya soledad y paz. Una vez que empieces a practicar yoga todos los días, tómate un tiempo para acostumbrarte. No seas demasiado duro contigo mismo. 3 prácticas de yoga antes de dormir para favorecer el sueño 2

Posturas de yoga para mejorar el sueño

1. Postura del bebé arrodillado asistido (de 1 a 5 minutos)

Herramientas: 1 O dos mantas de yoga, 1 almohada de yoga rectangular

Beneficios de la práctica:

1. Similar a la postura del feto en el cuerpo de la madre, tiene un efecto calmante.

2. Relaja y calma la zona lumbar, alivia la rigidez de hombros y cuello y calma los pensamientos que te distraen.

Cómo hacerlo:

1. Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas y los glúteos apoyados sobre los talones si sientes que tienes las pantorrillas tensas o los tobillos y plantas de los pies. Si sus pies son incómodos, puede doblar una manta de yoga o almohadillas dobles debajo de las pantorrillas para reducir la presión sobre los tobillos y las plantas de los pies.

2. Puedes doblar la manta de yoga rectangular para ajustar la altura hasta que sientas que tu cuerpo puede relajarse.

3. Doble lentamente el cuerpo hacia adelante y recuéstese sobre la almohada, gire la cabeza hacia un lado y descanse un rato, luego gire hacia el otro lado y relaje los hombros y el cuello de ambos lados de manera uniforme.

4. Coloca los brazos cómodamente a ambos lados de la almohada, cierra los ojos, respira con facilidad y permanece ahí de 1 a 5 minutos.

2. Postura del arroyo de montaña/postura flotante quieta (3 a 8 minutos)

Herramientas: 3 o 4 mantas de yoga

Método:

1. Coloque una manta de yoga debajo del cuello con el método de plegado estándar, dejando una pequeña parte de la manta para acolchar la cabeza. La otra manta de yoga se dobla con el método de plegado estándar o doble para amortiguar la espalda y la cintura, y. el otro se enrolla en forma de barril 〈Se puede usar una almohada o cojín oblongo〉 colocado debajo de las rodillas.

2. Esta postura te hace sentir que el peso de tu cuerpo desaparece, como si estuvieras tumbado en una balsa, flotando con las olas del agua, relajándote lentamente y alcanzando la tranquilidad. Debido a que el cuello está completamente apoyado y la mente se abre completamente al acostarse, la mente puede adaptarse lentamente a la sensación de estar desprotegida y luego entrar gradualmente en un estado de apertura, libertad y calma.

3. Primero acuéstese sobre su lado derecho y alejado del aparato, luego acuéstese o sujete una rodilla y presione su abdomen para relajar la espalda.

3. Postura relajante de torsión en decúbito prono (de 3 a 5 minutos cada una)

Utensilios: 1 manta de yoga, 1 o dos almohadas de yoga rectangulares (o 3 individuales -doblar mantas de yoga) dependiendo del largo del cuerpo

Método:

1. Mantenga el costado del cuerpo cerca de la almohada y evite que la cintura cuelgue en el aire. Las personas con la espalda baja pueden colocar una manta doble debajo de las rodillas. El grosor se puede ajustar según las necesidades personales.

2. Coloca una manta de yoga estándar plegable o simple debajo de la mejilla, según la situación, para que los hombros y el cuello puedan relajarse por completo.

Beneficios de la práctica:

1. Relaja la espalda y los costados del cuerpo.

2. Expandir los pulmones y el diafragma

4. Soporte de hombros asistido (5 a 10 minutos)

Utensilios: 1 almohada de yoga, 3 tiras de yoga Manta

Método:

1. Coloque una almohada rectangular y una manta de yoga de un solo pliegue horizontalmente debajo de las nalgas. También coloque una manta de un solo pliegue debajo de la espalda y los hombros, dependiendo del tamaño. Se ajusta la altura de cada persona y hay un espacio natural debajo del cuello para mantener la línea de la columna cervical.

2. Separe las piernas ligeramente al ancho de las caderas. Levanta las piernas de lado contra la pared y finaliza el ejercicio con las piernas de lado hacia abajo.

Beneficios del ejercicio:

1. Mejora la circulación de la parte inferior del cuerpo.

2. Activa las funciones de los cuerpos tiroideo y paratiroideo y ayuda a estabilizar el estado de ánimo.

3. La posición de hombros es una acción de inversión y enfriamiento, que puede aliviar el sobrecalentamiento y la irritabilidad del cerebro y el sistema nervioso causados ​​por la vida estresante.

Nota: No es adecuado que las mujeres practiquen movimientos de parada de manos durante su período menstrual, sino que pueden apoyar las piernas contra la pared.

5. Postura básica de descanso (5-10 minutos)

Utensilios: dos mantas de yoga, bolsas para los ojos o una toalla pequeña doblada formando una tira larga, Manta o almohada ovalada.

Acciones preparatorias:

1. Coloca una manta de yoga debajo de tu cabeza en un pliegue simple o doble, con el borde de la manta al lado del borde superior de tus hombros, o dóblala. Enrolle un extremo de la manta para sostener el cuello; enrolle la otra manta en un rollo largo (se puede usar una almohada o almohada alargada) y colóquela debajo de las rodillas, con las piernas ligeramente abiertas y las piernas. rodillas y dedos de los pies mirando ligeramente hacia afuera.

2. La línea del cuerpo debe ser que la cabeza quede más alta que el pecho, el pecho más alto que el abdomen y el mentón ligeramente más bajo que la frente. Abra las manos de forma natural a ambos lados de los hombros, con las palmas hacia arriba o hacia el suelo.

3. Cúbrete los ojos y la frente con una funda para los ojos (o una toalla pequeña doblada en una tira larga). Solo concéntrate en tu respiración y sigue respirando con facilidad.

Acción final:

Dobla lentamente una rodilla a la vez, junta las rodillas y acuéstate de lado, luego abre los ojos. Continúe acostado de lado y descanse durante unos minutos. Cuando se ponga de pie, use los codos y la parte inferior de los brazos para sostener el cuerpo. Después de ajustar su respiración, levántese y realice otras actividades.