Pregunta budista: ¿Cómo practicar la meditación en la vida diaria?

Vipassana en el monasterio del bosque---Ajahn Maha Boowa 1. Atención continua

(1) Postura sentada

1) Hora y lugar

1. Mientras estás sentado, puedes concentrar tu mente en tu cuerpo. Necesita encontrar un momento y un lugar donde esté tranquilo y libre de distracciones.

2. Una habitación tranquila y sin muchas distracciones es ideal. Debe contar con equipamiento luminoso y suficiente espacio para tener un efecto luminoso y limpio; sólo se produce el efecto contrario. El tiempo también es importante, especialmente porque los días de la mayoría de las personas están programados en una rutina regular. La meditación no sirve de nada cuando tienes algo que hacer o cuando estás bajo presión de tiempo. Es mejor reservar un período de tiempo, como temprano en la mañana o en la noche después del trabajo, en el que realmente puedas dedicar toda tu atención a la práctica. Comience con unos quince minutos a la vez. Practique con cuidado en un tiempo y esfuerzo limitados y evite las prácticas mecánicas. En la práctica de la meditación, si te examinas con sinceridad y te calmas, naturalmente te sentarás durante mucho tiempo y mejorarás.

2) Ser consciente del cuerpo

1. El cultivo de la quietud depende de la estabilidad y de una especie de esfuerzo persistente y pacífico. Si la mente no está en paz, no hay paz. Sin un sentido práctico, se convierte en una quimera. Una de las posturas más efectivas para cultivar el equilibrio adecuado entre movimiento y quietud es sentarse.

2. Adopta una posición que mantenga la espalda recta y libre de estrés. Puede utilizar una silla recta simple o sentarse en posición de loto. Estos pueden parecer torpes al principio, pero con el tiempo se volverán estables y equilibrados, haciendo que la mente esté feliz y el cuerpo no se canse.

3. Es útil retraer ligeramente la barbilla, pero no inclinar la cabeza hacia adelante, ya que esto provocará somnolencia. Coloque las manos sobre las piernas, con las palmas hacia arriba, colocando una ligeramente encima de la otra, con las yemas de los dedos tocándose ligeramente. Hazlo pausadamente y conseguirás un buen equilibrio.

4. Ahora, concentra tu atención y comienza a concentrarte lentamente en todo tu cuerpo. Presta atención a los sentimientos. Relaja cualquier tensión, especialmente en rostro, cuello y manos. Los ojos pueden estar cerrados o entreabiertos.

5. Comprueba cómo te sientes en tu corazón, ¿estás expectante o nervioso? Relaja un poco tu concentración. De esta forma, la mente estará en paz. Es posible que descubras que surgen pensamientos: cavilaciones, fantasías, recuerdos o dudas sobre si estás haciendo lo correcto. En lugar de seguir o conformarse con estos pensamientos, preste más atención a su cuerpo, que puede ser un ancla útil para detener sus pensamientos divagadores.

6. Tu actitud de meditación debe cultivar un espíritu de investigación. Hazlo lentamente. Por ejemplo, mueva regularmente su atención desde la parte superior de su cabeza hacia abajo por todo su cuerpo, notando diferentes sensaciones (por ejemplo, calor, pulsaciones, entumecimiento, sensibilidad) en las articulaciones de cada dedo, la humedad en sus palmas, la pulsación en sus manos. muñecas. Incluso si hay áreas en las que no sientes nada especial, como los antebrazos o los lóbulos de las orejas, centra tu atención en ellas. Observe que incluso estas áreas que carecen de sentimiento aún pueden ser percibidas por la mente como si tuvieran algo. Este control constante y continuo se llama atención plena y es una de las principales herramientas de la meditación Vipassana.

3) Atención plena a la respiración (conciencia de inhalar y exhalar)

1. No es necesario "escanear el cuerpo", o puedes completar primero un ejercicio preparatorio y luego. Concéntrate en la respiración para cultivar la atención plena.

2. Primero, sigue la sensación de tu respiración natural a medida que pasa por tus fosas nasales y llena tu pecho y abdomen. Luego, intenta mantener tu atención en un punto: tu diafragma o un punto más pequeño cerca de tus fosas nasales. La respiración tiene una cualidad calmante y, si no la fuerza, será suave y relajada. Una postura recta ayuda con esto. A veces tu mente se distraerá, pero pacientemente regresa a tu respiración.

3. No es necesario desarrollar la concentración hasta el punto de que no quede nada más que respirar. El propósito aquí es permitirle notar el funcionamiento interno y lograr paz y claridad internas, en lugar de un estado de trance. Todo el proceso consiste en centrarse en la respiración, notar los pensamientos y luego restablecer la atención. Este proceso cultiva la atención plena, la paciencia y la comprensión profunda.

4. Si eres impetuoso o emocionado, simplemente relájate. Practícalo pacíficamente y escucha tu voz interior, no es necesario que lo creas.

5. Si te sientes somnoliento, concéntrate más en tu cuerpo y tu postura. Si prestas más atención o buscas la calma en este momento, empeorarás las cosas.

(2) Caminar y estar de pie

1. "Mindfulness on Breathing" es una práctica de meditación que utiliza una posición sentada. Sin embargo, caminar a menudo se intercambia como una forma de meditación. Además de brindarte algo diferente en qué concentrarte, la meditación caminando también es una manera hábil de intensificar tu práctica cuando los efectos calmantes de la meditación sentada te adormecen.

2. En un lugar abierto, mida una distancia de unos 25-30 pasos (o un camino despejado entre dos árboles) como camino de meditación. Párate en un extremo del camino y calma tu mente con las sensaciones de tu cuerpo. Primero, párese derecho, cuelgue la parte superior de los brazos de forma natural, coloque las manos ligeramente delante del pecho o detrás de la espalda y concéntrese en las sensaciones de su cuerpo.

3. Mira al suelo a tres metros de ti para evitar distracciones. Ahora camina suavemente, a un ritmo pausado y "normal", hasta llegar al final del camino y detenerte. Mantente consciente de tu cuerpo durante algunas respiraciones. Luego, date la vuelta y camina de regreso al punto de partida. Mientras camina, sea consciente del flujo general de sensaciones en su cuerpo o coloque su atención cuidadosamente en sus pies. El entrenamiento de la mente consiste en prestar atención continuamente a la sensación de los pies tocando el suelo, al espacio entre cada paso y a la sensación de detenerse y comenzar.

4. Por supuesto, los pensamientos surgen en la mente. Por lo tanto, es importante desarrollar la paciencia y estar decidido a empezar de nuevo. Ajuste su ritmo para adaptarlo a su estado mental en ese momento: dé un paso más fuerte cuando se sienta letárgico u obsesivo, o firme y gentil cuando esté impetuoso o impaciente. Detente al final del camino, inhala y exhala el aliento y deja ir la impaciencia, las preocupaciones, la paz, la alegría, los recuerdos y las opiniones. La conversación interna se detiene automáticamente por un momento o se debilita. Empiece a caminar de nuevo. De esta manera, refrescas continuamente la mente y le permites calmarse a su ritmo.

5. En sitios restringidos, ajuste la longitud del camino permitido. Alternativamente, puedes caminar por la habitación, parándote y deteniéndote por un momento cada vez que des vueltas. El tiempo de reposo se puede ampliar para escanear el cuerpo durante varios minutos.

6. La práctica de caminar aporta energía y fluidez, así que mantén tu ritmo constante y permite que sólo los fenómenos de cambio fluyan a través de tu corazón. Examina el flujo de los fenómenos sin esperar que tu mente esté tan tranquila como cuando estás sentado. Muchas veces quedamos atrapados en el flujo de engaños, llegamos al final del camino y luego comenzamos de nuevo. Pero es natural que una mente no entrenada se involucre en pensamientos y emociones. Así que no seas impaciente y aprende a dejar ir y empezar de nuevo. Surgirá una sensación de comodidad y tranquilidad, lo que permitirá que la mente se abra y se aclare de una manera natural y sin estrés.

(3) Acostarse

1. Acuéstate de lado por la noche y dedica unos minutos a meditar. Estire el cuerpo, doble un brazo y apoye la cabeza con las manos.

2. Relaja tu estrés trasladando tu atención por todo tu cuerpo. O bien, preste atención a su respiración. No pienses en el pasado de hoy y no esperes lo que te deparará el mañana. Con unos minutos de tranquilidad mental tendrás un buen descanso.

(4) Cultivar la bondad amorosa

1. Cultivar la bondad amorosa lleva la práctica de Vipassana a otra perspectiva. La meditación enseña naturalmente paciencia y tolerancia, o al menos muestra la importancia de estas cualidades. Realmente deseas desarrollar una actitud más amable y afectuosa hacia ti mismo y hacia los demás. En la meditación puedes desarrollar la bondad amorosa de una manera muy práctica.

2. Concéntrate en tu respiración y úsala como herramienta para difundir bondad y amor. Empieza por ti mismo, tu cuerpo. Visualiza tu respiración como luz o piensa en tu conciencia como una luz cálida. Enfoca suavemente tu atención en tu pecho, cerca de tu corazón. Mientras inhala, traiga consigo compasión paciente, tal vez pensando: "Que esté bien" o "en paz". Mientras exhalas, difunde este pensamiento o luz de conciencia desde tu corazón a través de tu cuerpo y mente, pensando: "Que otros estén bien".

3. Si estás en un estado de ánimo negativo, respira paciencia y perdón. Visualizar la respiración con un color curativo puede resultarle útil. Al exhalar, libera todo el estrés, las preocupaciones y los pensamientos negativos, y libéralos hacia afuera por todo el cuerpo y la mente, como antes.

4. Este ejercicio se puede hacer todo o parte del tiempo, y hay que decidir qué es lo adecuado. Al comienzo de la meditación, el efecto calmante de la meditación es bueno cuando se combina con la bondad amorosa, y no hay problema en utilizar este método para profundizar en el corazón durante mucho tiempo.

5. Comienza siempre con el objeto de tu conciencia, sin importar cuán mundano o desordenado sea. Concéntrate tranquilamente en eso, ya sea algo molesto, como un dolor de rodilla, o la frustración de sentir que no estás siendo lo suficientemente amable. Permítales existir y practique con ellos pacíficamente. Reconoce las tendencias mentales de la pereza, la duda y el pecado, y suéltalas suavemente.

6. Si primero aceptas plenamente la presencia de lo que no te gusta, la paz interior puede convertirse en una profunda compasión por ti mismo. Mantén tu atención estable y abierta a cualquier cosa que experimentes. Pero esto no significa respaldar actitudes negativas, simplemente les da espacio para ir y venir.

7. De la misma manera, genera bondad hacia el mundo exterior a ti. Una forma sencilla de difundir la bondad amorosa es hacerlo por etapas. Comenzando por ti mismo, combina la bondad amorosa con el movimiento de la respiración: "Que esté bien". Luego, piensa en estas personas que amas y respetas, deséales lo mejor y procede una por una. Luego pasó a los buenos amigos y luego a los conocidos casuales: "Que todos estén bien". Finalmente, piensa en estas personas que temes y que no te agradan, y continúa difundiendo tu bondad amorosa hacia ellas.

8. Esta meditación se puede ampliar a través de las olas de la compasión para incluir a todas las personas del mundo en todas las circunstancias.

9. La compasión proviene del flujo de la buena voluntad y se extiende más allá del ámbito puramente personal. Si dejas de intentar hacer las cosas a tu manera, si te aceptas a ti mismo y a los demás tal como son, la compasión surgirá naturalmente. La compasión es una respuesta natural del corazón.

2. Reflexión

(1) Conciencia sin elección

1. La meditación también se puede realizar sin el objeto de meditación, y en estado puro. El estado de escrutinio o "conciencia sin elección".

2. Utilice uno de los métodos mencionados anteriormente para calmar la mente y luego deje el objeto de meditación (objeto) a un lado. El flujo de imágenes y sentimientos internos a medida que surgen, obsérvalos sin involucrarte en críticas o elogios. Presta atención a cualquier aversión o fascinación y examina cualquier duda, felicidad, inquietud o tranquilidad que surja en la mente. Siempre que la claridad interior se desvanezca o se vea nublada por impresiones pasadas, vuelva a prestar atención al objeto de meditación (como su respiración). Cuando vuelva la sensación de estabilidad, suelte el objeto nuevamente.

3. Esta práctica de “atención simple” es muy adecuada para el proceso de examen de la mente. Además de observar los componentes especiales dentro del corazón, también preste atención a la naturaleza del "recipiente" (refiriéndose al corazón). En cuanto al contenido de la mente, el budismo señala específicamente las siguientes tres características simples y básicas.

4. En primer lugar, existe la "impermanencia": todas las cosas surgen y desaparecen sin fin, y los contenidos de la mente cambian constantemente. El miembro del corazón es agradable o desagradable y nunca cesa.

5. También hay un sentimiento persistente y sutil de insatisfacción: "sufrimiento". Los sentimientos desagradables tienden a despertar este sentimiento, pero también pueden crear una atracción interior cuando la experiencia placentera desaparece. Por lo tanto, incluso en los mejores momentos, todavía existe una sensación de pérdida sin fin de lo que se experimenta en nuestro interior.

6. Cuando te familiarizas con estas experiencias y emociones que van y vienen constantemente, queda claro: no hay nada eterno en ellas y, por lo tanto, ninguna de ellas te pertenece verdaderamente. Además, cuando el miembro interior se calma, emerge un corazón luminoso y espacioso, en el que no se encuentran características puramente personales. Esto es difícil de entender, pero en realidad no existe el "yo" ni el "mío". Ésta es la característica del "no-yo".

7. En todos los asuntos de la mente y el cuerpo, examine cuidadosamente y observe estas características. Ya sea que su experiencia sea alegre o dolorosa, examinarla traerá paz y equilibrio a su vida.

(2) Revisa tu práctica

1. Toda la práctica de la meditación es establecer conciencia de las cosas tal como son. Al sumergirte en la experiencia, te vuelves más consciente de tu estado interior, por ejemplo, si eres demasiado vago o demasiado expectante durante la práctica.

Con una pequeña evaluación honesta, resulta evidente que la calidad de una práctica de meditación no está determinada por el método utilizado, sino por el aporte que le pones. Al examinar de esta manera, obtendrá una visión más profunda de su propia personalidad y hábitos.

2. Siempre que medites, hay algunos puntos útiles a tener en cuenta. Piensa si empezarías a prestar atención a cada respiración o volverías a dar un paso cada vez. Si no practicas con el corazón abierto, encontrarás que estás repitiendo ideas pasadas o sin la voluntad de aprender de tus errores. Cuando lo das todo, ¿tus esfuerzos son correctos, equilibrados y no exagerados? ¿Estás siempre en contacto con lo que realmente está sucediendo dentro de ti? ¿O estás utilizando un enfoque aburrido y mecánico? En cuanto a la concentración, comprueba si has dejado de lado cosas irrelevantes o te estás permitiendo quedarte en pensamientos y emociones. ¿O intentas reprimir los sentimientos en lugar de reconocerlos y afrontarlos con habilidad?

3. La concentración correcta es unificar el corazón y el cerebro. Reflexionar de esta manera le permite desarrollar un progreso hábil. Por supuesto, la reflexión llevará tu práctica de meditación al siguiente nivel: te dará una comprensión clara de ti mismo.

4. Recuerda, hasta que desarrolles habilidad y comodidad en la meditación, lo mejor es utilizar el objeto de la meditación, como la respiración, como foco de conciencia y como antídoto para cuando. es difícil de controlar. No importa cuántas experiencias tengas en tu práctica, siempre ayuda volver a la conciencia de tu respiración o de tu cuerpo. Desarrollar esta capacidad y empezar de nuevo puede generar estabilidad y comodidad. Con la práctica del equilibrio obtendrás cada vez más comprensión de tu cuerpo y mente, y sabrás vivir con más libertad y armonía. Éste es el propósito y resultado de la meditación Vipassana.

(3) Vivir en Vipassana

1. A través de la práctica de la meditación Vipassana, verás tu propia mentalidad con mayor claridad y sabrás qué es bueno y qué es malo. . Una mente abierta permitirá comprender las experiencias desagradables, por ejemplo, la forma en que la mente responde al dolor o la enfermedad. Cuando aborda estas experiencias de esta manera, a menudo puede aliviar el estrés y la resistencia al dolor y experimentar un alivio significativo. Por el contrario, la impaciencia tendrá resultados completamente diferentes: te enojarás con los demás si interfieren con tu meditación; te decepcionarás si tu práctica no progresa como esperabas; te sentirás infeliz por asuntos triviales y sin sentido; La meditación nos enseña que nuestra paz interior está determinada principalmente por si podemos examinar diversos acontecimientos de la vida con una mente introspectiva y abierta.

2. En la tranquilidad de la meditación, observando tus pensamientos y tu mentalidad, puedes examinar la relación entre el deseo y el sufrimiento. Vea las causas del dolor: querer lo que no tiene; rechazar lo que no le gusta; Es especialmente opresivo cuando el sujeto del dolor y el anhelo eres tú mismo. Nadie puede estar fácilmente en paz con sus defectos personales, especialmente cuando la sociedad enfatiza sentirse bien, estar a la vanguardia y tener las mejores cosas en el momento adecuado. Este tipo de expectativas realmente dificulta que las personas se acepten a sí mismas tal como son.

3. Sin embargo, a través de la práctica de la meditación Vipassana, encuentras un espacio que te permite dar un paso atrás respecto de lo que esperas y deseas. Al examinar estos pensamientos, gradualmente se hará evidente que no eres dueño de "mí" ni de "mis cosas", sino sólo de la simple experiencia de ir y venir en tu mente. Así, por ejemplo, si observas tu tendencia a estar irritable y no te frustras por ello y no la fortaleces, el hábito desaparecerá gradualmente. Puede que vuelva a aparecer, pero esta vez será más débil y sabrás cómo afrontarlo. Al cultivar una atención pacífica, las emociones se calman y se desvanecen, dejando una mente clara y viva. Éste es el camino a seguir a través de vipassana.

4. Ser capaz de alcanzar un centro tranquilo de conciencia en medio de los cambios de la vida diaria es una señal de práctica madura, porque Vipassana se ha profundizado y se puede utilizar en todas las experiencias. Hagas lo que hagas: tareas domésticas diarias, conducir un coche, beber té, utiliza Vipassana. Crea conciencia, mantenla firme en lo que estás haciendo y explora la naturaleza de tu corazón en el acto. Centrarse en las sensaciones físicas, los estados mentales o la conciencia de los ojos, los oídos o la nariz puede desarrollar un mayor escrutinio que convertirá el trabajo mundano en la base de la comprensión.

5. A medida que te concentres más y más en la conciencia, tu corazón se volverá más hábil para afrontar el momento presente y tendrás una mayor armonía en tu vida. Esta es la forma en que la meditación hace “trabajo social”: traer conciencia a tu vida y paz al mundo. Cuando puedas hacer las paces con los sentimientos siempre cambiantes que surgen en tu mente, podrás vivir más abiertamente con el mundo y contigo mismo tal como eres.

3. Otras sugerencias

(1) Comportamiento personal

1. Cuando nuestra percepción se profundiza, podemos ver más claramente las consecuencias de nuestras acciones: debido a la mejora de la buena voluntad, la honestidad y el conocimiento claro, ganarás la paz debido al aumento de la ignorancia y la negligencia, te meterás en problemas; Con mayor sensibilidad observamos el malestar que nos causa a nosotros mismos y a los demás, lo que muchas veces nos inspira a vivir más sabiamente. Para una verdadera paz interior, es indispensable combinar la meditación formal con el celo por el deber de cuidar de uno mismo y de los demás.

2. El camino de Vipassana no es nada misterioso. En palabras del Buda, es simplemente: "No hagas el mal, practica buenas obras y purifica tu mente". Es una tradición de larga data. Las personas que practican la práctica espiritual dan alta prioridad al "comportamiento correcto". Muchos meditadores observan preceptos prácticos: por ejemplo, no matar, no tener conductas sexuales inapropiadas, no beber alcohol, no hablar, etc., para mantenerse puros y animar a otros a hacer lo mismo.

(2) Amigos y lecciones regulares

1. Meditar regularmente con algunos amigos es muy útil para la continuación de la práctica y el crecimiento de la sabiduría.

2. El meditador solitario eventualmente enfrentará un debilitamiento de la fuerza de voluntad porque a menudo hay otras cosas que parecen más importantes o interesantes que observar la respiración. Un período de meditación grupal regular permite a los participantes avanzar, sin verse afectados por el flujo de emociones. [Examinar los movimientos de nuestro propio temperamento a menudo conduce a importantes revelaciones, pero no es fácil para nosotros persistir en hacerlo. ] ***Además de los beneficios personales de practicar, debes pensar que tus esfuerzos también ayudarán a otros a continuar practicando.

(3) Notas sobre la Postura

La postura ideal es recta y alerta. La relajación excesiva sólo aumentará la presión en las piernas y las molestias en la espalda. Presta atención a tu postura con sabiduría, no con fuerza de voluntad. La postura mejorará con el tiempo, pero debes trabajar con tu cuerpo y no forzarlo.

1. Comprobar la postura

- ¿Están las caderas inclinadas hacia atrás? Esto creará una holgura excesiva.

- La cintura debe mantener una curva natural y libre de tensiones, permitiendo que el abdomen esté adelantado y relajado.

- Mantén tus músculos relajados e imagina a alguien empujando suavemente hacia adelante entre tus omóplatos. Esto te dará una idea de si sin querer estás encorvando los hombros y cerrando el pecho.

- Note y relaje suavemente la presión en la zona del cuello y los hombros.

2. La postura es demasiado rígida y demasiado relajada.

-Imagina que levantan la parte superior de la cabeza para enderezar la columna. Esto también retrae ligeramente el mentón.

- Mantén los brazos ligeros y detrás del vientre, ya que estar delante te desequilibrará.

- Utilice un cojín pequeño y estable colocado detrás de sus caderas para apoyar el ángulo de sus caderas.

3. Piernas:

- Haz algunos ejercicios de estiramiento (por ejemplo, siéntate con las piernas estiradas y toca los dedos de los pies con las manos).

- Si le duele al sentarse, cambie de posición o siéntese en un taburete o silla, o levántese un rato.

- Si te sientas a menudo en el suelo, prueba con cojines de diferentes tamaños y durezas, o utiliza un taburete de meditación.

4. Somnolencia

- Intenta meditar con los ojos abiertos.

- Mueve tu atención de forma sistemática por todo tu cuerpo.

- Prestar atención a todo el cuerpo y a las sensaciones corporales, en lugar de a un objeto pequeño (como la respiración).

- Levántate y camina atentamente al aire libre durante un rato.

5. Nerviosismo o dolores de cabeza

- Puede que estés trabajando demasiado, lo cual no es normal. Así que relaja tu concentración. Por ejemplo, podrías centrar tu atención en la sensación de respirar en tu vientre.

- Generar buena voluntad (bondad amorosa) y dirigirla hacia zonas de tensión.

- Visualiza la luz extendiéndose por todo tu cuerpo, lo que puede ayudar a aliviar el dolor. Intente prácticamente enfocar la luz de la compasión en el área dolorosa.

Este folleto no pretende ser una guía exhaustiva ni exclusiva, sino más bien un resumen de los ejercicios sugeridos. Para obtener más orientación, el meditador debe buscar un consejero o maestro espiritual confiable y experimentado.

¡Que todos los seres sintientes estén en paz!

Que todos los seres sintientes sean libres del sufrimiento