Métodos de entrenamiento para desarrollar músculos

Un programa completo de fitness debe incluir tres aspectos: alimentación (dieta), entrenamiento (entrenamiento) y sueño (sueño), y el entrenamiento consta de tres partes principales: cardiopulmonar, fuerza y ​​flexibilidad. En vista de esto, el plan de entrenamiento que di es: 5-10 minutos de calentamiento aeróbico al principio, 5-10 minutos de estiramientos y relajación al final y 40-50 minutos de entrenamiento de fuerza a la mitad. El entrenamiento de fuerza incluye principalmente: 1) Espalda: dominadas (flexión del cuello); 2) Pecho: press de banca (press de pecho sentado 3) piernas: sentadilla con barra (sentadilla Smith 4); hombros: press con barra (con mancuernas); press); 5) Brazos: curl con barra (curl con mancuernas); 6) Abdomen: abdominales (elevación de piernas acostadas); Notas de entrenamiento: entrenar 3 veces por semana, día por medio, aproximadamente 1 hora cada vez, entrenar todo el cuerpo, un movimiento para cada parte, los movimientos entre paréntesis están reservados, 3 grupos de un movimiento, 8-12 veces cada grupo. entre movimientos El intervalo es de 2 minutos y el intervalo entre grupos es de 30 a 60 segundos. Exhale al ejercer fuerza, inhale al relajarse y los movimientos deben ser constantes y lentos. Se deben utilizar aumentos graduales de peso para permitir que los músculos se adapten y respondan al entrenamiento. Utilice equipos de peso ajustable para entrenar. Esto permite que los músculos respondan mejor a la resistencia generada por la máquina. Porque permite que más músculos participen en el ejercicio. Al realizar movimientos, ya sea que los levantes o los bajes, debes controlar tus movimientos para poder concentrar tu fuerza y ​​evitar tomar prestada fuerza. Dieta: Consuma comidas pequeñas con frecuencia y consuma más huevos, leche y carne con moderación. La dieta diaria es: moderada en proteínas, baja en grasas, alto contenido en carbohidratos. La proporción de los tres nutrientes principales debe ser de aproximadamente 25:20:55. Los alimentos básicos como bollos al vapor, fideos y arroz, así como patatas, avena, patatas, etc. tienen un contenido muy alto de carbohidratos y pueden utilizarse como primera opción. Las proteínas son la fuente nutricional más importante para el crecimiento muscular. Los entrenadores de culturismo deben consumir principalmente alimentos bajos en grasas o sin grasa, como leche desnatada, claras de huevo, pescado, aves sin piel, filetes, etc. En cuanto al sueño: Lo mejor es dormir 8 horas cada noche. Si tienes tiempo al mediodía, puedes tomar una siesta de 30 minutos. Por cierto, trate de organizar el tiempo de entrenamiento desde la tarde hasta la noche, porque la fuerza física y la flexibilidad del cuerpo humano son mejores durante este período. Por último, ¡le deseo un éxito temprano en el fitness! 14 secretos para aumentar masa muscular: mucho peso, pocas repeticiones, series múltiples, desplazamientos largos, velocidad lenta, alta densidad, sincronización, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series, entrenar grupos musculares más grandes y post-entrenamiento. Comer proteínas y Descanse durante 48 horas. Es mejor tomárselo con calma que tomárselo con calma. 1. Peso pesado, pocas repeticiones: en la teoría del culturismo, RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, si el practicante sólo puede levantar una pesa 5 veces seguidas, el peso es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y desarrollar fuerza y ​​​​velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y ​​​​la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; engrosar las fibras musculares No es obvio, pero la fuerza, la velocidad y la resistencia han mejorado; el entrenamiento con carga de 30RM aumentó los capilares en los músculos y mejoró la resistencia, pero el aumento en la fuerza y ​​la velocidad no fue obvio. Se puede ver que la carga de peso de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar el volumen muscular. 2. Varias series: siempre que piense en hacer ejercicio, simplemente haga de 2 a 3 series. En realidad, esto es una pérdida de tiempo y no permite que los músculos crezcan en absoluto. Debes reservar específicamente de 60 a 90 minutos para concentrarte en ejercitar una determinada parte y hacer de 8 a 10 grupos de cada movimiento para estimular completamente los músculos. Al mismo tiempo, los músculos necesitan un tiempo de recuperación más prolongado. Continúe hasta que los músculos estén saturados. La "saturación" debe sentirla usted mismo. Los estándares apropiados son: dolor, hinchazón, entumecimiento, solidez, plenitud, expansión y engrosamiento evidente de la apariencia del músculo. 3． Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca, press o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para estirar completamente los músculos, y luego levantarla lo más alto posible. Esto a veces es contradictorio con la "tensión constante", y la solución es superar rápidamente el estado de "bloqueo". Sin embargo, no niego el papel de los ejercicios de media gama con mucho peso. 4． Velocidad lenta: levántelo lentamente y bájelo lentamente para estimular los músculos más profundamente. En particular, al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión para estimular completamente los músculos. Muchas personas ignoran los ejercicios de concesión y completan la tarea levantando las mancuernas y bajándolas rápidamente, desperdiciando una gran oportunidad para aumentar la masa muscular. 5. Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre series. Descansar durante 1 minuto o menos se denomina alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente es necesario descansar menos y estimular los músculos con frecuencia.

"Múltiples grupos" también se basa en "alta densidad". A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras librando una batalla y no pensar en otras cosas. 6. Pensamientos y movimiento: el trabajo de los músculos está controlado por los nervios y la concentración de la atención puede movilizar más fibras musculares para participar en el trabajo. Al practicar un determinado movimiento, debes alinear conscientemente tus pensamientos y movimientos, es decir, pensar en el trabajo muscular que estás realizando. Por ejemplo: al practicar curls de pie, es necesario bajar la cabeza y mirar los brazos con los ojos para ver que los bíceps se contraen lentamente. 7. Contracción máxima: esta es una regla importante para hacer que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una determinada acción alcance la posición más tensa de contracción muscular, mantenga este estado de contracción más tenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Mi método es contar del 1 al 6 cuando sientas que los músculos están más tensos y luego soltarlos.