Por favor, dame un plan de entrenamiento muscular de una semana. Solo tengo mancuernas en casa.

Los ejercicios en la etapa inicial del plan de fitness deben poder involucrar los músculos de todas las partes del cuerpo, y el peso debe ser principalmente pequeño y mediano. Los ejercicios no tienen que llegar al límite. , pero debe hacerse paso a paso para mejorar gradualmente la capacidad de adaptación a la carga. El plan de acondicionamiento físico de la etapa primaria puede utilizar la carga máxima de 40 a 60, 4 veces por semana, aproximadamente 1 hora cada vez, 6 a 8 veces de cada acción como un grupo y 3 a 4 grupos de cada acción.

Realiza los siguientes ejercicios con el mismo contenido y carga los lunes y jueves.

1. Actividades preparatorias, también llamadas actividades de calentamiento, se recomienda trotar durante 5 minutos, luego estirar el cuerpo y mover las articulaciones.

2. Press de banca con mancuernas (pectoral mayor y tríceps braquial): Entrena principalmente el grosor del pectoral mayor y del surco torácico. Elementos básicos de la acción: Acuéstese en un banco o cama con mancuernas en ambas manos. Coloque las mancuernas a ambos lados de sus hombros con las palmas hacia arriba. Empuje las mancuernas hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos, haga una pausa por un momento y luego regrese lentamente. Consejo: empuje hacia arriba y hacia abajo formando un arco para contraer y estirar completamente los músculos pectorales mayores.

3. Conceptos básicos de la acción de elevación frontal con mancuernas (músculo deltoides): Sujeta las mancuernas con ambas manos y cuélgalas delante de tus piernas. Inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante, dobla ligeramente los codos y levanta la mancuerna hacia adelante. altura de los hombros para activar los músculos deltoides. En la posición de "contracción máxima", haga una pausa por un momento y luego restablezca lentamente el control de los músculos de los hombros. También se puede realizar con un brazo y alternar entre los dos brazos.

4. Conceptos básicos de la acción de curl (bíceps) con un solo brazo con mancuernas: Sentado (o de pie), sostenga las mancuernas colgando a los costados con ambas manos, con las palmas enfrentadas y los codos a ambos lados del cuerpo. Utilice la articulación del codo como punto de apoyo, doble hacia arriba y al mismo tiempo gire externamente el antebrazo con la palma hacia arriba. Levántelo hasta el punto más alto y apriete los bíceps, haga una pausa por un momento y luego controle el retorno. Hazlo en rotación.

5. Conceptos básicos de la acción de sentadilla con mancuernas (cuádriceps): Sujeta una mancuerna en cada mano a un lado del cuerpo, o coloca la mancuerna ligeramente por encima de los hombros, contrólala de manera constante y mantén los pies abiertos de forma natural. Ancho de hombros, pies ligeramente separados, pecho levantado, cintura y espalda apretadas. Doble las rodillas y agáchese hasta la posición más baja, luego contraiga los muslos para volver a ponerse en cuclillas.

6. Finalmente, haz 10 minutos de estiramiento. Consiste en estirar completamente todas las partes del cuerpo para aliviar la fatiga.

Ejercita el mismo contenido y carga los martes y viernes.

1.Actividades de preparación (no repetidas).

2. Remo inclinado con mancuernas (latissimus dorsi), lo esencial de la acción: inclinarse y doblar ligeramente las rodillas, sujetar una mancuerna en cada mano, colgarla delante del cuerpo y utilizarla. la fuerza de contracción del dorsal ancho para levantar la mancuerna hasta el codo. En una posición a la altura del hombro o ligeramente por encima, haga una pausa por un momento y luego use la tensión del dorsal ancho para controlar que las mancuernas regresen lentamente. Nota: Al remar, el músculo dorsal ancho se contrae y estira principalmente, y la parte superior del cuerpo no debe elevarse para evitar tomar prestada fuerza.

3. Tumbado boca arriba (pectoral mayor), elementos esenciales de la acción: Acuéstese boca arriba en un banco, sujete las mancuernas con ambas manos, con las palmas enfrentadas, estire los brazos de forma natural por encima del pecho, ligeramente. Doble los codos hacia ambos lados. Baje la mancuerna formando un arco hasta el punto más bajo, estire completamente los músculos del pecho y contraiga los músculos del pecho para restaurar el arco de ambos brazos.

4. Press con mancuernas sentado (deltoides y tríceps braquial), acciones esenciales: posición sentada, sujetando las mancuernas a los lados del cuerpo con ambas manos, los codos en abducción, las palmas hacia adelante, empujar las mancuernas formando un arco. hasta el punto más alto Haga clic, haga una pausa y controle lentamente la mancuerna para volver a la ruta original (arco). Consejo: También puedes hacerlo estando de pie, con ambos brazos al mismo tiempo, o puedes hacerlo de forma alterna con un brazo.

5. Abdominales (músculos abdominales) No necesito dar más detalles sobre esto, todo el mundo lo sabe.

6. 10 minutos de actividad de estiramiento. (No repetido)

El entrenamiento físico es una tarea relativamente difícil, por lo que lo importante es perseverar y perseverar para lograr resultados. ¡Feliz aptitud!