Método de entrenamiento de fuerza en lanzamiento de peso

El lanzamiento de peso es una de las pruebas de lanzamiento del atletismo que requiere de una altísima fuerza y ​​potencia explosiva de los deportistas. El siguiente es un método de entrenamiento de fuerza para atletas compilado por mí para entusiastas del lanzamiento de peso. Espero que te resulte útil.

¡El movimiento del lanzamiento de peso es una actividad de los músculos de todo el cuerpo involucrados en el lanzamiento! Los movimientos incluyen músculos de las extremidades superiores (es decir, flexión de los dedos) y músculos deltoides), músculos del tronco (es decir, pectoral mayor, dorsal ancho, recto abdominal, oblicuos) y músculos de las extremidades inferiores (es decir, cuádriceps, flexores y extensores de la pantorrilla y el pie). , etc. Los métodos de entrenamiento para desarrollar el poder explosivo de los deportistas de lanzamiento de peso se pueden resumir en los siguientes:

Métodos de entrenamiento

1) Ejercicios de arranque y envión con barra.

2) Ejercicio de press con barra detrás del cuello.

3) Ejercicios de salto continuo y rápido con barra.

4) Párate con los pies abiertos, levanta la barra sobre tu abdomen, luego levanta los codos y gira las muñecas, coloca la barra sobre tu clavícula y continúa.

5) De pie con los pies abiertos, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante, paralela al suelo, sujeta la barra con ambas manos y levántala hasta el pecho, y continúa de forma continua.

6) Sujeta una barra o mancuerna con ambas manos detrás de la espalda y realiza movimientos continuos de flexión de codos.

7) Realizar ejercicios de flexión y extensión de brazos con o sin carga o de balanceo de flexión y extensión sobre las barras paralelas.

8) Realiza dominadas con o sin peso en la barra horizontal.

9) Ejercicios de flexiones con o sin peso.

10) Llevando una barra sobre los hombros, haz flexión lateral, rotación y flexión hacia adelante.

11) Párese con los pies abiertos, levante una pesa rusa verticalmente a cada lado de su cuerpo y realice movimientos de flexión lateral izquierda y derecha.

12) Túmbate boca arriba sobre la tabla inclinada, con la cabeza más baja que los pies y los pies fijos, y haz abdominales.

13) Realiza ejercicios de elevación de piernas colgando sobre las costillas o barra horizontal.

14) Párate con los pies abiertos, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante, sujeta la barra con ambas manos y realiza una acción de levantamiento de la parte superior del cuerpo.

15) Túmbate boca arriba, coloca tu pecho alrededor de la tira de goma fijada en la estaca de madera en el otro extremo y haz abdominales.

16) Tumbado de lado, tu compañero sujeta tus pies hacia abajo y hace flexión lateral.

17) Haz media sentadilla o sentadilla profunda con una barra sobre los hombros.

18) Haz medias sentadillas o saltos en cuclillas con una barra sobre los hombros.

19) Haz una estocada con una barra sobre los hombros y cambia de pierna para saltar.

20) Haz estocadas con una barra sobre los hombros.

21) Llevar una barra sobre los hombros y utilizar la fuerza del tobillo para realizar ejercicios de rebote continuo.

22) Llevando una barra sobre los hombros, sube con una pierna a un escalón o taburete de 50 cm de altura y realiza el ejercicio de forma alternada con ambas piernas.

23) Levanta la barra con ambas piernas sobre el banco tumbado.

24) Acuéstese boca abajo, coloque la articulación del tobillo sobre la tira de goma fijada en la estaca de madera y realice movimientos continuos de flexión de piernas.

25) Usa ropa de arena y realiza diversos ejercicios de salto. Tales como: salto de longitud de pie, salto triple de pie, salto de varios niveles, salto de rana, salto en cuclillas, salto con una sola pierna, etc.

26) Ponte de pie con las piernas abiertas y empuja la barra hacia adelante y hacia arriba de forma rápida y continua.

27) Llevando la barra sobre los hombros hasta la posición de esfuerzo final, realiza una acción de impulso y giro de cadera.

28) Lanzar un lanzamiento de peso, pesa rusa o balón medicinal hacia adelante y hacia atrás.

29) De pie o en media sentadilla, sujeta la barra frente a tu pecho con ambas manos y luego empuja rápidamente la barra hacia el arenero.

30) En la posición de esfuerzo final, sostenga las placas de la barra con ambas manos y toque el suelo, luego empújese desde el suelo, gire las caderas, levante la parte superior del cuerpo, balancee las placas de la barra hacia la cabeza, y seguir practicando.

31) Pisa un extremo del tensor con el pie derecho, sujeta el otro extremo con la mano derecha, alcanza la posición final de esfuerzo y realiza un movimiento de empuje y levantamiento del cuerpo.

32) Salta desde una sentadilla con una sola pierna con mucho peso y gira 180 grados.

33) Presiona la pesa rusa o balón medicinal desde el frente, el costado o la espalda.

34) Fija un extremo de la tira de goma en el suelo, sujeta el otro extremo con la mano derecha, alcanza la posición final de esfuerzo y haz empuje en el suelo, gira la cadera y empuja la pelota. .

35) Cargando objetos pesados ​​sobre los hombros, apoya la pierna derecha detrás de la espalda y haz el ejercicio de patada con la pierna derecha.

36) Flexiones y choca esos cinco con o sin peso.

37) Haz flexiones con los dedos en el suelo.

38) Con la mano derecha contra la barra horizontal, llega a la posición final de esfuerzo, empuja con fuerza el suelo, empuja las caderas y mantente así durante 4~6 segundos