¿El ejercicio y el fitness te convertirán en una mujer musculosa?
De hecho, la preocupación de convertirse en una mujer musculosa es completamente evitable.
Si quieres desarrollar músculos fuertes, no solo necesitas un entrenamiento científico intensivo y a largo plazo, sino también una dieta estricta rica en energía y proteínas para lograr el efecto. Las niñas que no quieran que sus músculos sean demasiado fuertes también deben prestar atención y evitar las dietas ricas en proteínas. Además de las "desventajas" inherentes, los métodos de ejercicio lentos y repetitivos preferidos diariamente de baja intensidad, tiempo de descanso prolongado también tienen menos probabilidades de provocar crecimiento muscular, especialmente si su método de ejercicio favorito es correr largas distancias o andar en bicicleta.
Cómo se desarrollan los músculos
Los músculos se dividen en tres tipos: músculo esquelético, músculo liso y músculo cardíaco. Lo que estamos discutiendo aquí es principalmente el músculo esquelético que afecta al cuerpo. La estructura del músculo esquelético se muestra en la siguiente figura. Cada músculo está compuesto por muchas fibras musculares. Cada fibra muscular es en realidad una célula multinucleada. Las fibras musculares están compuestas de muchas miofibrillas y cada miofibrilla se puede dividir en sarcómeros. Los miofilamentos gruesos y delgados formados por miosina y actina en los sarcómeros están incrustados entre sí. La tracción mutua de los cables permite que los músculos se contraigan y estiren.
La razón por la que los músculos esqueléticos se vuelven cada vez más fuertes después de algo de entrenamiento es porque estos ejercicios estimulan las fibras musculares y aumentan las proteínas contráctiles (como la miosina y la actina) en ellas. El número de ganglios también aumentará lateralmente. . Estos cambios hacen que el área de la sección transversal de las fibras musculares aumente, haciendo que los músculos sean cada vez más grandes.
Cabe mencionar de paso que las fibras musculares se pueden dividir a su vez en dos tipos según su velocidad de contracción y tipo metabólico: fibras de contracción lenta que favorecen el ejercicio aeróbico y fibras de contracción rápida que favorecen el ejercicio anaeróbico. . Aunque todas las fibras musculares tienen el potencial de agrandarse, el grado de agrandamiento varía. Los músculos grandes que desarrollas se deben principalmente al crecimiento de fibras musculares de contracción rápida.
"Desventaja" de las hormonas innatas
Cuando eres niña, es posible que a menudo te preocupes por los problemas musculares, pero de hecho, las mujeres tienen desventajas hormonales en el entrenamiento muscular. Los niveles hormonales pueden afectar el estado de los músculos y se considera que la hormona masculina testosterona tiene un efecto significativo en el crecimiento muscular. La testosterona promueve la síntesis de proteínas e inhibe la degradación de proteínas. Por lo tanto, incluso entre las personas a las que no les gustan los deportes, los hombres serán más fuertes que las mujeres. El entrenamiento muscular también estimulará aún más la secreción de testosterona, pero este efecto estimulante no es obvio en las mujeres. Por lo tanto, en términos de condiciones innatas, incluso si las niñas quieren desarrollar músculos, es más difícil que los hombres.
¡Por supuesto, a los ojos de muchas chicas, esta "desventaja" debería ser una "ventaja"!
La elección de los métodos de ejercicio adquiridos
Aunque a las mujeres les resulta más difícil desarrollar músculos debido a condiciones innatas, los métodos de ejercicio desempeñan un papel más crítico en el desarrollo de los músculos. Elija el tipo adecuado de ejercicio para perder peso y perder peso.
Como se mencionó anteriormente, el crecimiento muscular se debe principalmente al crecimiento de las fibras musculares de contracción rápida, pero durante ejercicios repetitivos de baja intensidad y actividades de postura fija, las fibras musculares de contracción rápida apenas se movilizan. Por ejemplo, al correr (especialmente carreras de larga distancia) o andar en bicicleta, que les gusta a las mujeres, las fibras musculares de contracción lenta aumentarán lentamente de tamaño, pero las fibras musculares de contracción rápida, la fuerza principal en el crecimiento muscular, no aumentarán significativamente y pueden incluso atrofia.
Datos sobre el cambio de volumen de las fibras musculares del cuádriceps humano. El gris representa las fibras de contracción lenta y el blanco representa las fibras de contracción rápida.
La imagen de arriba son los datos sobre los cambios en el volumen de las fibras musculares obtenidos por un equipo dirigido por el profesor Bengt Saltin que realizó biopsias en músculos cuádriceps humanos. El gris representa las fibras de contracción lenta y el blanco las de contracción rápida. Los valores porcentuales se comparan con los de personas sedentarias e inactivas. En experimentos con animales y humanos, el levantamiento de pesas induce el crecimiento máximo de todos los tipos de fibras musculares, siendo las fibras musculares de contracción rápida las que muestran el mayor crecimiento. Curiosamente, el ejercicio lento y repetitivo, como el ciclismo, provoca la atrofia de las fibras musculares de contracción rápida, mientras que aumentan las fibras musculares de contracción lenta, que son más adecuadas para resistir la fatiga.
Incluso las chicas a las que les gusta realizar entrenamiento con pesas y entrenamiento de fuerza en el gimnasio pueden reducir el efecto del crecimiento muscular ajustando los detalles del ejercicio. En el entrenamiento muscular, 1RM (repetición máxima) se usa comúnmente para representar el peso máximo que una persona puede levantar a la vez.
Las investigaciones muestran que los entrenamientos con pesas con pesas cercanas a 1RM son más propicios para desarrollar músculos, mientras que los pesos más livianos (como menos de 65
1RM) no son suficientes para desarrollar músculos [4]. El número de repeticiones de cada conjunto de movimientos también es muy importante. Un número medio de repeticiones (6-12 veces) es mejor para desarrollar músculos fuertes, mientras que un número alto de repeticiones (más de 15 veces) debilitará el efecto del músculo. capacitación. Por lo tanto, las niñas pueden elegir un método de entrenamiento con pesas con peso ligero pero con muchas repeticiones, lo que tiene menos probabilidades de convertirse en mujeres musculosas.
No importa qué método de ejercicio se utilice, todo el mundo necesita dar un descanso a sus músculos después de cada serie de ejercicios, y este tiempo de descanso tiene un gran impacto en el crecimiento muscular. Si el tiempo de descanso se divide en tres tipos: corto (menos de 30 segundos), medio (60-90 segundos) y largo (más de 3 minutos), el tiempo de descanso de duración media es el más propicio para el desarrollo muscular. En este caso, los músculos no solo pueden recuperarse de la fatiga, sino que los niveles de varios metabolitos en los músculos que son beneficiosos para el crecimiento muscular siempre se pueden mantener en una concentración más alta. Las niñas que no quieren desarrollar músculos deben tomar un descanso prolongado para permitir que los metabolitos que son beneficiosos para el crecimiento muscular tengan tiempo suficiente para degradarse, aliviando así el efecto del crecimiento muscular.
La frecuencia de repetición de los movimientos durante el ejercicio también es importante. Cuanto más rápida sea la frecuencia de acción, más fácil será crear un estado de isquemia e hipoxia en los músculos, los cuales promueven el desarrollo muscular. Por lo tanto, las niñas que no quieren desarrollar músculos deben controlar la frecuencia de repetición de los movimientos a un nivel más bajo al hacer ejercicio, para que los músculos puedan mantener un mejor suministro de oxígeno.
Además, si quieres desarrollar músculos fuertes, no solo necesitas un entrenamiento científico intensivo y a largo plazo, sino también una dieta estricta rica en energía y proteínas para lograr los mejores resultados. Las niñas que no quieran que sus músculos sean demasiado fuertes también deben prestar atención y evitar las dietas ricas en proteínas.
Las "mujeres musculosas" han recibido un entrenamiento muy riguroso y además son muy estrictas en la selección de la ingesta de alimentos. Los niveles hormonales, la dieta, el levantamiento de pesas, las repeticiones y los períodos de descanso afectan la formación de músculos. Se considera que las hormonas masculinas tienen un efecto significativo en el crecimiento muscular. Las hormonas masculinas en las mujeres son sólo 1/20-1/10 de las de los hombres. Esta es la razón por la que los hombres tienen más probabilidades de "crecer músculos" que las mujeres.
Cabe señalar que si realmente tienes miedo de que los músculos crezcan,
las chicas pueden elegir peso ligero, pero el entrenamiento con pesas con muchas repeticiones tiene menos probabilidades de convertirse en una mujer musculosa. . En segundo lugar, se debe tomar un período de descanso prolongado después de cada serie de entrenamiento, por ejemplo, más de 3 minutos. Esto permite que los metabolitos que son beneficiosos para el crecimiento muscular tengan tiempo suficiente para degradarse, facilitando así el efecto del crecimiento muscular.
Conclusión: En resumen, las niñas no necesitan preocuparse demasiado. Además de las "desventajas" inherentes, sus métodos de ejercicio preferidos de baja intensidad, tiempo de descanso prolongado y repetición a baja velocidad también tienen menos probabilidades de provocar crecimiento muscular, especialmente si su método de ejercicio favorito es correr largas distancias o andar en bicicleta.
Fuente: resultados de búsqueda de Baidu, Guoke.com/article/291083/