"Running Bible": Sea un corredor saludable
#fanden leyendo·escuchando libros y revisando D8#
Tiempo de lectura: 12 de agosto de 2021
Lista de lectura: "Running Bible"
Mi opinión:
1. Beneficios de correr
?Pulmonar: aumenta el nivel de utilización de oxígeno
?Cardiovascular: mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos
>? Huesos: Mejora la densidad y solidez ósea
? Sistema inmunológico: Mejora la inmunidad y reduce los resfriados
? p> ?Hormonas: Reducen la secreción de hormonas del estrés
?Dopamina: Producen dopamina para "transmitir excitación e información feliz"
?Endorfinas: Producen endorfinas "Hace felices a las personas"
?Serotonina: Mejora la circulación sanguínea y "aclara la mente"
2. Preparación antes de correr
?Equipo para correr: zapatillas para correr, funciones Ropa deportiva sexy.
El segundo es entrenar basándose en el control de la frecuencia cardíaca, la frecuencia cardíaca de las personas normales es 60-80 y la frecuencia cardíaca de los deportistas es 40-50. La frecuencia cardíaca máxima es 220 menos la edad y la frecuencia cardíaca en ejercicio no supera los 85-90 de la frecuencia cardíaca máxima.
El tercero es el ejercicio de calentamiento.
3. Sugerencias de carrera para niños, mujeres y personas mayores:
Niños: No te especialices en carreras de larga distancia demasiado pronto
Mujeres: Cuestiones de seguridad de carrera nocturna
Personas mayores: calentar lo máximo posible para evitar lesiones óseas
4. Adoptar competiciones de carreras de larga distancia
5. Nivel inicial corredores: trotar
Trotar: lo máximo Lo mejor es mantener la parte superior del cuerpo erguida, los brazos y antebrazos a 90 grados y los dedos ligeramente flexionados, sin sobrepasar la línea media. Corredores: Puedes correr fácilmente tres veces por semana durante media hora cada vez.
El IMC es el peso en kilogramos dividido por el cuadrado de la altura en metros, como por ejemplo 64÷1,67?=22,95, si es menor de 18, es muy delgado, y si es mayor. 26, tiene un ligero sobrepeso. A partir de una caminata rápida, si tiene más de 30, se considera obeso.
Recomendación: tres veces por semana, más de una hora cada vez, frecuencia cardíaca máxima de 70-80.
Seis semanas: camina media hora todos los días
Seis semanas: camina a paso ligero durante una hora todos los días
Diez semanas: trota tres veces por semana, durante más de media hora seguida
Pienso: Mi ejercicio siempre ha sido muy informal, con pocos calentamientos y enfriamientos estrictos. La duración y la intensidad del ejercicio también dependen de mi estado de ánimo. y no tiene nada de especial. Recientemente, he estado prestando atención a los saltos y carreras científicas. Resulta que hay muchos detalles a los que se debe prestar atención para lograr el objetivo de hacer ejercicio saludable y perder grasa mientras se protege el cuerpo de lesiones.
Al saltar la cuerda, es necesario tensar el core, doblar ligeramente las rodillas, inclinar ligeramente la parte superior del cuerpo, inhalar por la nariz y exhalar por la boca, y controlar el ritmo del salto de la cuerda. Al correr, también necesitas tensar el core, poner el centro de gravedad hacia adelante, mantener la parte superior del cuerpo erguida, los brazos en ángulo recto y los dedos naturalmente doblados hacia adentro. Al correr, las manos no deben exceder la línea media y respirar por la boca. y exhale una vez cada dos pasos.
Otra cosa importante es controlar la frecuencia cardíaca, que no debe ser ni demasiado alta ni demasiado baja, con un máximo de 150-169. Durante los descansos la frecuencia cardíaca debe bajar a 130 para seguir haciendo ejercicio.
Es mejor elegir un día que acertar. Empieza hoy, entrena y aprende al mismo tiempo.
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