Cómo hacer ejercicio para aliviar el dolor lumbar
Primero determinar la causa del dolor lumbar.
Aunque el ejercicio es una forma relativamente segura de aliviar el dolor lumbar, no es algo que puedas hacer de manera casual.
Por ejemplo, si el dolor de la columna lumbar es causado por una espondilolistesis lumbar anterior, no es adecuado realizar ejercicios de la columna lumbar en la etapa inicial, como los movimientos que realiza el cachorro en la imagen siguiente.
El movimiento hacia atrás de la columna lumbar concentrará la presión en la parte posterior de la columna lumbar, lo que fácilmente puede hacer que la columna lumbar se deslice más hacia adelante.
Por ejemplo, para el dolor lumbar causado por una hernia de disco lumbar, es más probable que inclinarse hacia adelante en la etapa inicial ejerza presión en la parte frontal del disco, lo que hace que la protrusión se mueva hacia atrás, irritando aún más el nervios y agravando los síntomas.
Pero si no le han diagnosticado una enfermedad de la columna lumbar y el dolor de la columna lumbar solo es causado por estar sentado durante mucho tiempo y estar inactivo, entonces las restricciones no son tan grandes.
Por lo general, el dolor lumbar se puede controlar realizando ejercicios regulares de estiramiento lumbar y ejercicios de fortalecimiento profundo de los músculos de la cintura y la cadera de baja intensidad. (Nota: no hagas ejercicios de alta intensidad como planchas de Xiao Feiyan tan pronto como te levantes).
Ejercicios de estiramiento lumbar
Puntos clave de acción: siéntate, mantén tu cintura erguida e inclínese hacia adelante; acerque el pecho a los muslos y sienta un ligero estiramiento en la espalda. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos, dividida en 3 grupos.
Ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la cintura y la cadera
Puntos de acción: Arrodíllate y apoya las manos en el suelo; mantén la cintura estable y erguida, levanta lentamente la mano izquierda y la pierna derecha; , y enderezarlos hacia ambos lados ( (Como se muestra en la imagen); volver a la posición original, cambiar la mano derecha y la pierna izquierda y repetir la acción; 30 veces al día, se puede dividir en 3 grupos.
Puntos de acción: Acuéstese de lado y doble las rodillas a 90 grados, con los muslos y el cuerpo a unos 45 grados; cáscara (como se muestra en la imagen; puede hacerlo lenta y continuamente durante 10 a 15 minutos, 3 grupos al día); Si se producen molestias, reduzca el número de veces o suspenda temporalmente el ejercicio.
Si puedes completar fácilmente estos ejercicios, puedes ir añadiendo poco a poco ejercicios más intensos como puentes y planchas de glúteos en decúbito supino.
Nota: Sin embargo, si el dolor de la columna lumbar empeora durante o después del ejercicio, es necesario reducir la cantidad o el alcance del ejercicio, o incluso dejar de hacerlo temporalmente.
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