¿Cómo lanzar un lanzamiento de peso lejos y qué músculos hay que entrenar?

Resumen de los métodos de entrenamiento del lanzamiento de peso: El lanzamiento de peso es una prueba de lanzamiento de potencia Además de la aptitud física general, también se deben tener las cualidades especiales necesarias para adaptarse al lanzamiento de peso. cuanto mejor sea el rendimiento deportivo, mejores serán las cualidades especiales. Los requisitos también son mayores. Las cualidades especiales del lanzamiento de peso incluyen principalmente fuerza especial, velocidad especial, velocidad de movimiento y resistencia especial. La más importante es la fuerza especial. La característica más importante de la fuerza especial es el poder explosivo. El poder explosivo depende de la combinación de velocidad y fuerza, pero debe basarse en la fuerza básica, y la fuerza básica y la fuerza de velocidad se refuerzan mutuamente y son interdependientes. . Si observamos la acción de la técnica de lanzamiento de peso, no se trata sólo del rápido enderezamiento del brazo de lanzamiento al final, sino de la fuerza explosiva secundaria de todo el cuerpo. Por lo tanto, en el entrenamiento para mejorar cualidades especiales, el objetivo principal es desarrollar el poder explosivo de los grupos de músculos relevantes de todo el cuerpo. He estado explorando constantemente en mi práctica de entrenamiento diaria y descubrí que el entrenamiento de fuerza para atletas de escuelas primarias y secundarias se basa principalmente en ejercicios dinámicos. Pueden aumentar la fuerza sin reducir la velocidad, aumentar la velocidad del movimiento sin reducir la fuerza y ​​aprovechar al máximo la fuerza de la escuela. Fuerza superior: equipos combinados de fitness, combinación de ejercicios dinámicos autocompilados, centrados en el desarrollo de los músculos flexores de los brazos y dedos de los atletas, tríceps braquial, músculos del codo, músculos deltoides posteriores, pectoral mayor, dorsal ancho y abdominal. músculos Músculos oblicuos, extensores de muñeca, extensores de rodilla, flexores de tobillo y flexores de dedos de los pies. Combinar entrenamiento especial de fuerza y ​​técnico Palabras clave: movimientos técnicos, entrenamiento de fuerza explosiva Métodos de entrenamiento 1. Los métodos de entrenamiento específicos son los siguientes: 1.1 Combinación de ejercicios dinámicos: Abdominales oblicuos: 20X3 grupos de press de banca 10X3 grupos de carga de piernas flexión y extensión: grupo 20X3 de giros colgantes, grupo 10X3 de levantamientos con brazos: grupo 20X3 de 3 grupos de carrera de aceleración de 50 metros Este grupo de ejercicios dinámicos tiene una carga pequeña, intensidad media y es muy adecuado para la fuerza. entrenamiento de deportistas de primaria y secundaria Se requiere completar tres grupos seguidos. (Este conjunto de ejercicios no solo no es fácil de fatigar, sino que también se puede repetir muchas veces. 1. 2 Desarrollar entrenamiento de potencia explosiva combinado con entrenamiento técnico de lanzamiento de peso: 1. 2. 1 Acuéstese boca abajo con los dedos y agarre continuamente el lanzamiento de peso. de diferentes pesos 1. 2. 2 Usar diferentes pesos 1. 2. 3. Saltos continuos de rana, 1. 2. 4. Ejercicios de flexión lateral y giro lateral con pesas 1. 2. 5. Ejercicios de mitad con peso. sentadillas y elevaciones de talones, y 1. 2. 6. Varios ejercicios de salto. Práctica de carrera 1. 3. Intente utilizar los siguientes métodos para realizar ejercicios de fuerza de brazos. 1. 3. 1 Empujar el carrito requiere que dos personas se coordinen y presten atención. requisitos de seguridad de 8 a 10 metros: apoyarse en el suelo con ambos pies y avanzar solo con las manos

1. 2 Flexiones

1. la barra rápidamente mientras está acostado boca arriba. Si no hay barra, use mancuernas en su lugar.

1. 4 Ejercicio de empuje rápido en la pared 1. 4 Notas: cuando utilice los dos métodos anteriores, debe pagar. atención a los siguientes puntos: 1.4.1. Utilice métodos de entrenamiento alternos en días alternos; 1.4.2 Al desarrollar el entrenamiento de potencia explosiva de los atletas, combine el desarrollo de ejercicios de fuerza básicos para hacer específicos. Mantenga la carga de entrenamiento a un ritmo razonable; 1. 4. 3 Organice ejercicios de relajación razonablemente después de los ejercicios con pesas para mantener la capacidad de los músculos para relajarse a voluntad. 1. 4. 4 Al desarrollar un entrenamiento de fuerza especial, combine la estructura técnica del lanzamiento de peso y disponga una gran cantidad de peso; Rodamiento Los ejercicios de deslizamiento y técnicas similares de empuje en lanzamiento de peso se utilizan para empujar diversos instrumentos de diferentes pesos, combinando así armoniosamente la potencia explosiva, la velocidad, la agilidad y otras cualidades de cada articulación y extremidad. 2. El lanzamiento de peso es un deporte de corta duración y fuerte. tecnicismo, un deporte que se basa en la fuerza absoluta, centrado en la velocidad, y que requiere una gran potencia explosiva. Su rendimiento depende principalmente de la velocidad de lanzamiento y del ángulo de lanzamiento.

2.1 Practicar el método de tiro (tomando como ejemplo la mano derecha)

2.1 El alumno se sitúa de cara a la pared (distancia 1 metro), sujetando la pelota. en su mano derecha sobre su hombro y cuello derechos. Sostenga la pelota con su mano izquierda, luego estire los brazos para empujar la pelota contra la pared, sostenga la pelota firmemente con su dedo índice medio, haga una pausa por un momento y recupere la pelota. con ambas manos. Es necesario empujar la pelota contra la pared, luego doblar la muñeca y usar el dedo índice medio para empujar la pelota. La experiencia principal es doblar la muñeca y empujar el dedo.

2. 1. 2 El alumno se sitúa de cara a la zona de lanzamiento con los pies abiertos, sujetando con la mano derecha la botella de agua mineral sobre su hombro y cuello derechos. La botella se llena con 2/3 de arena. con el pulgar en el fondo de la botella, dobla las rodillas y luego patea el suelo, estira los brazos, agarra la muñeca y empújala con los dedos. Se requiere que la botella vuele erguida en el aire. Comprender principalmente la secuencia de ejercicio de la fuerza sobre los miembros superiores e inferiores y los movimientos correctos de empujar y tirar.

2. 1. 3 El estudiante se para con los pies abiertos, sostiene un balón medicinal (o lanzamiento de peso) en su hombro y cuello derechos con la mano derecha, sostiene el balón con la mano izquierda y luego empuja rápidamente la pelota verticalmente hacia el suelo (la aplasta). Se requiere que la pelota aterrice ligeramente delante de los dos pies, principalmente para experimentar la sensación muscular de un lanzamiento rápido.

2. 1. 4 Sobre la base de 2. 1. 3, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha y doble las rodillas. Luego, empuje rápidamente el suelo, gire, contraiga el abdomen. Extienda los brazos y levante la pelota con los hombros. Empuje verticalmente hacia el suelo. Se requiere que la secuencia de fuerzas sea correcta y los movimientos sean consistentes y sin pausa. Experimente principalmente los tres movimientos rápidos de girar rápidamente, extender brazos y hombros rápidamente y marcar el balón rápidamente.

2.2 Ejercicios de ángulo de tiro

2.2.1 Realiza con tu pareja ejercicios de imitación de patadas, giros, estiramientos y levantamientos. El imitador está listo para empujar el lanzamiento de peso y su compañero le agarra la mano derecha detrás de él (para fijarlo). El imitador realiza repetidamente ejercicios de patadas, giros, estiramientos y levantamientos, lo que le obliga a levantar los talones, empujarse del suelo y levantarse. y levanta las caderas al mismo tiempo. Experimenta principalmente la coordinación y el esfuerzo de todo el cuerpo.

2. 2. 2 Párese de lado contra la pared en una posición preparada, empuje, extienda, gire las caderas, levante el cuerpo, empuje los hombros sin extender los brazos y use la velocidad de las patadas, los giros. , levantando y empujando para hacer estallar la pelota. Requiere la coordinación de los miembros superiores e inferiores, empujando, girando, enderezándose, levantando y empujando en secuencia. Resuelve principalmente el problema de que los estudiantes solo se concentran en ejercer fuerza en sus extremidades superiores pero no en sus extremidades inferiores.

2. 2. 3 A una distancia de 5 a 8 metros de la zona de lanzamiento, se coloca una goma elástica paralela a la línea de extensión del círculo de lanzamiento y a unos 2,5 metros de altura. pelota usando técnicas completas. Pasar la banda elástica requiere extender el cuerpo para aumentar el ángulo de lanzamiento al empujar la pelota.

2.3 Práctica de velocidad de liberación

2.3.1 Utiliza la técnica completa para empujar una botella de agua mineral o softball. Se requiere acortar el tiempo para completar la acción tanto como sea posible y principalmente experimentar la sensación muscular de esfuerzo rápido.

2. 3. 2 Empuja el balón medicinal de lado contra la pared (a unos 7 metros de distancia). Coloque una banda elástica paralela a la pared y a unos 2,9 metros de altura entre la línea de lanzamiento y la pared. Desde la pared a 2,9 metros de altura, dibuje tres líneas horizontales paralelas al suelo con un intervalo de 0,5 metros. El practicante utiliza la técnica completa para empujar. la pelota a la pared, partiendo de la premisa de que la pelota no cruza la banda elástica, cuanto más alto sea el punto de aterrizaje en la pared, mejor (cuanto más rápido se suelte la pelota, más pequeño será el arco de su vuelo y mayor será el impacto). El punto de aterrizaje en la pared será menor cuanto más alto sea el punto), es necesario no destruir los movimientos técnicos completos y, principalmente, experimentar la sensación muscular de la fuerza explosiva.

3. Métodos de enseñanza del lanzamiento de peso 3. 1. Aprender a sujetar y sujetar la pelota, y establecer la sensación muscular correcta para el lanzamiento de peso. Después de sostener la pelota, puedes intercambiarla y pasarla con ambas manos; después de sostener la pelota, puedes agacharte y levantarte varias veces para sostener la pelota con un brazo y levantar el lanzamiento de peso hacia arriba; alrededor de la cintura. 3. 2 Práctica de lanzamiento de peso frontal en el lugar: El practicante mira hacia la dirección del lanzamiento, con los pies paralelos y ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, y sostiene un balón medicinal o un lanzamiento de peso más ligero en su mano derecha sobre su hombro derecho, cerca de el cuello. Luego doble las rodillas y agáchese, gire la parte superior del cuerpo, hunda el hombro derecho y doble el brazo y el hombro izquierdos ligeramente hacia adentro. Luego, levante rápidamente las extremidades inferiores, utilice la fuerza del tronco y los brazos para empujar la pelota hacia adelante y hacia arriba, y experimente la secuencia del esfuerzo. 3. 3 Práctica de empuje de lanzamiento de peso de lado en su lugar: El lanzador mira hacia la dirección de lanzamiento, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, y el dedo del pie izquierdo y el talón derecho están casi en línea recta.

La articulación de la rodilla de la pierna derecha está doblada, el peso cae sobre la pierna derecha, la rodilla izquierda se endereza naturalmente, la parte interior del pie delantero está en el suelo, el cuerpo está doblado hacia la derecha, con la ayuda del rebote. del tronco, se gira la pierna derecha y la pierna izquierda coopera con un apoyo activo y potente. Utilice todo el cuerpo para empujar la pelota hacia adelante de forma coordinada. 3.4 Práctica de empuje de lanzamiento de peso hacia atrás en su lugar: El lanzador mira en dirección opuesta a la dirección de lanzamiento, se para con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, se inclina hacia adelante, se agacha y empuja la pelota hacia afuera de acuerdo con los requisitos del empuje de lanzamiento de peso lateral. . 3. 5 Métodos para aprender la técnica de deslizamiento hacia atrás: 3. 5. 1 Práctica de balanceo de piernas: después de que el practicante se coloca en la posición de listo, su mano izquierda sostiene un objeto fijo o la mano de un compañero aproximadamente a la misma altura que el hombro, y luego levanta su pierna izquierda, retraiga y cuando se acerque a su pierna derecha, mueva con fuerza su muslo hacia atrás y hacia arriba. 3. 5. 2 Ejercicio de aterrizaje con balanceo de pierna: después de que el practicante alcanza la posición lista, el practicante se retrae rápidamente y tira de la pierna derecha hasta la posición de aterrizaje del pie izquierdo. Al mismo tiempo, la pierna izquierda da un paso detrás del. cuerpo y ambos pies tocan el suelo casi al mismo tiempo, volviendo a la posición de aterrizaje. 3. 5. 3 Práctica de deslizamiento hacia atrás a mano alzada fuera del círculo de lanzamiento: párese de espaldas a la dirección de lanzamiento. Después de completar la acción preparatoria, mueva la pierna izquierda hacia atrás con fuerza y ​​​​estire la pierna derecha a lo largo del camino. para deslizarse hacia el centro del círculo, ambos pies aterrizando. 3. 5. 4 Práctica de deslizamiento mientras se sostiene la pelota: El método de acción y los requisitos son los mismos que los de patinar con las manos desnudas. Es más difícil cuando se sostiene la pelota y es fácil tener la conciencia de empujar hacia afuera con anticipación. , por lo que deberás prestar atención para superarlo al deslizarte. 3. 6 Consejos de enseñanza: 3. 6. 1 En el ejercicio de deslizamiento, el énfasis está en balancear las piernas para impulsar el cuerpo a deslizarse y controlar las subidas y bajadas del centro de gravedad del cuerpo para aumentar la velocidad en dirección horizontal. . 3. 6. 2 El brazo que no se lanza siempre debe estar extendido hacia el pecho durante el paso deslizante, y la cabeza debe mantenerse erguida para garantizar que al final del paso deslizante, aunque la parte superior del cuerpo esté ligeramente elevada, la espalda Todavía está mirando hacia la dirección de lanzamiento, formando un estado corporal tenso. 3. 6. 3 El movimiento de deslizamiento debe tener sentido del ritmo y una velocidad adecuada. No exagerar la longitud del paso, y prestar atención a combinarlo con la fuerza final. Al finalizar el movimiento de deslizamiento, realizar inmediatamente la extensión de piernas. y movimientos de rotación de la cadera. 3. 6. 4 Durante la práctica, primero lanza una pelota ligera, luego una pelota estándar; primero fuera del círculo, luego dentro del círculo, y gradualmente requiere el uso completo del diámetro del círculo de lanzamiento para aumentar la dificultad de la práctica. 4. Nueve ejercicios simples de flexibilidad La flexibilidad se refiere al rango de movimiento de cada articulación del cuerpo humano y la capacidad de estiramiento de los músculos y ligamentos. Es un importante indicador de calidad física y salud del cuerpo humano. Es de gran importancia para dominar las técnicas deportivas, prevenir la anticipación y la posibilidad de lesiones, mantener la elasticidad y explosividad de los músculos y mantener la postura corporal. Por lo tanto, debe ser practicado tanto por hombres como por mujeres, viejos y jóvenes, atletas y gente común. Tómalo en serio y practícalo regularmente. Existen muchos métodos y medios para ejercitar la flexibilidad, que se pueden dividir en dos tipos: estiramientos dinámicos y estiramientos estáticos, y se pueden dividir en activos y pasivos. Los ejercicios deben basarse en estiramientos estáticos, complementados con estiramientos dinámicos. A continuación se presentan nueve ejercicios de estiramiento estático para las principales articulaciones, músculos y ligamentos del cuerpo. Estos ejercicios de estiramiento simples y moderadamente difíciles también se pueden utilizar como actividades preparatorias antes de otro entrenamiento. Generalmente, es necesario permanecer quieto durante 10 a 20 segundos. Alargue lentamente los músculos y ligamentos hasta que sienta dolor, hinchazón y dolor. Repita de 8 a 10 veces. 1. Párese erguido y presione el cuello. Párese con las piernas erguidas, cuelgue las manos a los lados, presione la cabeza hacia adelante, hacia atrás y a ambos lados del cuello presione hacia abajo tanto como sea posible. 2. Doble el codo y toque la espalda. Doble el codo con una mano desde arriba del mismo lado del hombro y toque la espalda hacia abajo. La otra mano rodea la parte posterior de la cabeza y sostiene el codo hacia atrás, lenta y con fuerza. y toca la espalda, y toca la espalda lo más que puedas. 3. Doble los codos hacia arriba y hacia abajo detrás de la espalda para tirar de las manos. Una mano llega por encima del hombro del mismo lado y la otra mano se extiende desde la axila del mismo lado hasta la espalda. otro detrás de la espalda, y tire con fuerza y ​​lentamente hacia arriba y hacia abajo respectivamente. 4. Párese con las piernas separadas e inclínese hacia adelante. Con las piernas separadas a la altura de los hombros, inclínese hacia adelante. Sujete ambos tobillos con fuerza con ambas manos y presione lentamente la parte superior del cuerpo. 5. Flexión lateral de brazos con las piernas abiertas: Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y dóblelas hacia ambos lados. Al doblarse, doble el codo con una mano para sostener la cintura y use la otra mano para rodear la cabeza y levantarla. tus brazos hacia el lado opuesto. 6. Arrodíllate en el suelo, gira y toca el talón. Arrodíllate en el suelo, endereza el cuerpo, gira la cintura hacia atrás y usa la mano girada hacia el costado de la cintura para tocar el talón del otro pie. La parte superior del cuerpo debe estar recta al girar.

7. Estocada lateral, press de cuerpo lateral, piernas separadas, doblar los codos con ambas manos para sujetar la cabeza, dar un gran paso hacia un lado con una pierna y al mismo tiempo abducir la pierna para cambiar la dirección del pie, poner la talón en el suelo, levante los dedos de los pies y muévase hacia el mismo lado. Inclínese y presione las piernas. 8. Sentadilla con las piernas abiertas y los codos tocando el suelo. Párese con las piernas separadas, doble los codos con ambas manos y sostenga la parte superior de los brazos hacia abajo. Incline lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante y trate de mantener los codos tocando el suelo. 9. Arrodíllate con las piernas juntas y cae hacia atrás. Arrodíllate con las piernas juntas e inclina lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás. Pon las manos en el suelo detrás de ti. Al caer hacia atrás, mantén la cabeza y el cuerpo erguidos. 5. Prepare el plan de entrenamiento semanal para el lunes (1), press de banca: 60 kg × 5 veces, 70 kg × 5 veces, 80 kg × 5 veces (2), press de cuerpo frontal: 30 kg × 8 veces × 5 grupos ( 3). Sentadilla: 100 kg, 5 kg 20 veces, 4 kg 20 veces) (6), carrera de aceleración: 60 metros × 5 martes (1), empuje deslizante hacia atrás: 30 veces (2), cargada de potencia: 60 kg × 5 veces, 70). kg × 5 veces, 80 kg × 5 veces (3), flexión lateral con barra de hombro: 20 kg × 10 veces × 5 grupos (4), salto con paso fácil: 80 veces el miércoles (1), press de banca: 85 kg × 5 veces ×5 grupos (2), media sentadilla: 100 kg ×5 veces ×5 grupos (3), pelota de empuje deslizante hacia atrás: 20 veces (4), carrera de aceleración: 60 metros ×5 veces jueves (1), tiro de prensa con pasos deslizantes poner: 30 veces (2), limpieza a fondo: 60 kg × 5 veces, 70 kg × 5 veces, 80 kg × 5 veces, 90 kg × 5 veces (3), press con pesas rusas a dos manos: 20 kg × 10 veces × 5 grupos (4), flexión lateral de hombros con barra: 20 kg × 10 veces × 5 grupos (5), salto con pasos fáciles: 100 veces el viernes (1), press de banca: 70 kg × 5 veces × 5 grupos (2), medio sentadilla: 100 kg veces (2), power clean: 60 kg (5), salto con paso fácil: 100 veces plan de entrenamiento semanal de competencia el lunes (1), empuje con tiro deslizante: 20 veces (2), flexión lateral de hombros con barra: 50 kg × 10 veces × 5 grupos (3), rotación de hombros y hombros con barra: 40 kg, 90 kg, empuje de lanzamiento de peso deslizante: 20 veces (2), flexión de hombros con barra hacia adelante: 50 kg × 10 veces × 5 grupos (3), saltos de piernas con intercambio hacia adelante y hacia atrás con barra: 40 kg × 10 veces × 5 grupos jueves (1), press de banca: 80 kg cinco (1), lanzamiento de peso deslizante: 15 veces (2), 30 minutos de gimnasia general y ejercicios de estiramiento , competición del sábado