El mejor programa de entrenamiento de atletismo de Estados Unidos (400 metros)

En el programa de entrenamiento de atletismo más importante de los Estados Unidos, los 400 m son reconocidos como el evento más difícil en los deportes de atletismo. Entre las carreras de velocidad y las carreras de media distancia, los 400 m son el evento más exigente. sobre la condición física de los deportistas.

Especialmente el sprint final de 100 metros, donde los órganos deportivos y los órganos internos del cuerpo humano completan un trabajo de máxima intensidad en condiciones de hipoxia masiva, y es un ejercicio de extrema intensidad.

Por eso, mucha gente habla de la carrera de 400 metros y queda insatisfecha, de hecho, siempre que realicemos diversos entrenamientos físicos y técnicos con las características de la prueba de 400 metros en nuestro entrenamiento diario. Podemos lograr efectivamente el objetivo. Mejorar el rendimiento de 400 metros. Normalmente, un atleta de 400 metros tiene dos características distintivas: la velocidad de un velocista y las características de resistencia de un corredor de 800 metros.

Johnson es campeón olímpico de 200 metros y campeón mundial. Es velocista de 400 metros. Sin embargo, también ha entrenado fuerza y ​​​​resistencia a lo largo de los años, por lo que su capacidad para mantener una alta velocidad es mejor que la de otros jugadores.

Los 400 m olímpicos masculinos van Niekerk bate el récord de Johnson y gana el oro

Distribución de velocidad

En los 400 m pedestres, la distribución más efectiva de velocidad y energía en todo todo el proceso El método es también el requisito básico para la victoria. Nadie puede correr 400 metros a toda velocidad de principio a fin, por lo que es necesaria una distribución de la longitud de la zancada y la velocidad. Recuerda, los 400 metros no son una carrera de velocidad. Un atleta con una velocidad asombrosa en los 100 y 200 metros sólo puede tener ventaja en la carrera de 400 metros si aprende a distribuir la energía adecuadamente.

Por lo general, la diferencia entre el mejor tiempo de un atleta famoso de 400 metros en 200 metros y el primer tiempo de 200 metros de una carrera de 400 metros es de aproximadamente 0,5 segundos, mientras que un corredor de 400 metros inexperto tiene un diferencia de tiempo de aproximadamente 1 segundo.

Existe una buena fórmula para predecir el potencial de los corredores de 200 metros en 400 metros: multiplicar el mejor tiempo de la carrera de 200 metros por 2, y luego añadir 3,5 segundos, siempre que estén dispuestos a hacerlo. capacitarse y si están dispuestos a aprobar la capacitación Sea excelente.

El corredor de 400 metros se lanza a por todas. Evidentemente, los velocistas tienen ventaja en la primera mitad de la carrera de 400 metros, pero si no tienen experiencia y no tienen un entrenamiento razonable, esta ventaja no se mantendrá hasta el final. Vemos a algunos velocistas ganar en los 400 metros, principalmente porque desarrollar la resistencia es más efectivo que desarrollar la capacidad de correr en distancias medias.

Entrenamiento

La carrera de 400 metros es un evento hipóxico, lo que significa que la cantidad de oxígeno absorbido es inferior a la demanda de ATP (trifosfato de adenosina) la energía para los 400. -La carrera de metros es de alta Se obtiene del agotamiento de la energía de los fosfatos y de la descomposición del glucógeno en ácido láctico. Este deporte se basa básicamente en dos sistemas anaeróbicos: el sistema de trifosfato de adenosina y el sistema de ácido láctico. Los fisiólogos aún no han encontrado una manera de medir la capacidad anaeróbica y es difícil saber si la capacidad de almacenamiento anaeróbico aumenta o disminuye. Sólo podemos basarnos en el componente de fatiga medido por los fisiólogos en la carrera de 400 metros para conocer el tipo de estrés de los deportistas.

Un entrenamiento adecuado puede ayudar a los deportistas a aliviar la presión de la carrera de 400 metros Sabemos que el entrenamiento duro puede provocar mucha presión, y debemos aprender a adaptarnos y resolver esta presión.

Parte de entrenamiento

El entrenamiento de un año de los deportistas de 400 metros se divide en 4 partes

1. Fuera de temporada (verano y septiembre-diciembre); )

2. Temporada temprana (enero-febrero)

3. Temporada media (marzo-abril)

4. Junio)

Tipos de planes de entrenamiento

En base a las características de la prueba de 400 metros, los siguientes planes de entrenamiento recomendados están dirigidos a deportistas de diferentes niveles. El marco temporal de cada plan es muy importante y es la parte más importante del plan de formación. Al mismo tiempo, se debe prestar atención a la formulación de un plan de formación específico.

Velocidad de resistencia

El entrenamiento de velocidad y resistencia de los atletas provocará una alta deuda de oxígeno y acumulación de ácido láctico. Este tipo de plan de entrenamiento es muy importante para los atletas de élite de 400 metros. La distancia va desde los 100 metros hasta los 600 metros, el número medio de repeticiones es de 2,5 veces. Por ejemplo, en una carrera de 400 metros, repita la distancia de carrera hasta 1000 metros y recupérese durante 10 minutos para permitir que los atletas se recuperen casi por completo y garantizar la calidad del entrenamiento. El siguiente programa de entrenamiento de resistencia a la velocidad está diseñado para ayudar a mejorar el sistema lactatoérgico.

Número de repeticiones p>

5X200 metros (descanso 10 minutos)

4X300 metros (descanso 10 minutos)

2X450 metros (descanso 10 minutos)

10 minutos)

Resistencia al ritmo

El entrenamiento de resistencia al ritmo y del metabolismo aeróbico es muy beneficioso para los corredores de 400 metros. No sólo puede ayudar a los atletas a aumentar su tolerancia al oxígeno y acortar el tiempo de recuperación, sino que también les permite completar planes de entrenamiento largos y pesados. Este plan de entrenamiento ayuda a los atletas a prestar atención a su ritmo cuando éste disminuye. Además, la clave es ayudar a los deportistas a aumentar sus reservas de energía básica: el fosfato. El siguiente plan de entrenamiento, como el de resistencia a la velocidad, enfatiza la cantidad más que la calidad, y el tiempo de mantenimiento general es de 2 a 3 minutos.

Número de repeticiones 350 en reposo, es decir, caminar la misma distancia

Fuerza resistencia

Estos programas de fuerza resistencia incluyen ejercicios de duración superior a 10 segundos. Dichas actividades incluyen carreras de resistencia, carreras de fondo y carreras de escaleras en el estadio.

Carrera cuesta arriba de 6X150 m

Carrera con pasos de estadio de 6X60 m

Carrera de resistencia con salto de cuerda de 6X15 segundos

Carrera de resistencia

El plan de entrenamiento de carrera de resistencia es puramente metabolismo aeróbico. Se corre de forma continua a una velocidad fija durante 15 a 45 minutos. Aunque los 400 metros solo requieren un 5% de metabolismo aeróbico, es muy importante que los atletas de 400 metros sienten una buena base para el metabolismo aeróbico, aumenten la demanda de oxígeno y minimicen el tiempo de recuperación de ambos.

15 minutos de carrera a velocidad fija

30 minutos de carrera fartlek

Carrera a campo traviesa 6X800 con 3 minutos de recuperación

Explosivo velocidad

p>

El siguiente programa de entrenamiento de velocidad explosiva enfatiza la velocidad de contracción muscular. Este tipo de ejercicio generalmente se realiza 10 veces y cada grupo descansa no más de 10 segundos.

Pista de escalada de corta distancia de 60 metros

Pista de conducción ligera de 10X30 metros

Salto rápido a cuerda de 10X10 metros

Carrera del proyecto

El plan de entrenamiento para la carrera de eventos se basa en los requisitos del evento y los atletas corren diferentes distancias a una velocidad predeterminada. Para aprender a correr las distintas etapas de 400 metros, puedes consultar las siguientes técnicas de carrera segmentadas.

Descripción del plan de entrenamiento

3X300 metros: corre a toda velocidad los primeros 50 metros, luego relájate durante 150 metros, con movimientos relajados y naturales. Corre los 100 metros restantes a toda velocidad y graba cada vez.

2X450 metros registra el tiempo de los primeros 200 metros, 300 metros, 400 metros y los últimos 50 metros

1X350 metros carrera de alta calidad, la técnica de cada carrera es como correr 400 metros

Velocidad

El plan de entrenamiento de velocidad incluye distancias desde 30 metros hasta 150 metros, utilizando la máxima velocidad. Generalmente el periodo de descanso es más largo para mantener el buen estado. La carrera de relevos también se puede utilizar como un tipo de entrenamiento de velocidad.

Salida 6X40m

Salida 6X60m durante la marcha

Carrera de relevos 6X60m

Fuerza

Entrenamiento de fuerza Los planes incluyen entrenamiento completo y planes especializados. El entrenamiento de fuerza integral se realiza con levantamiento de pesas tradicional a mano alzada y con máquina. Se recomiendan los siguientes ejercicios de fuerza integrales.

Programa de entrenamiento con pesas tradicional de 30 minutos (una serie, 13 repeticiones)

Porcentaje de carga máxima

Tipo de plan de trabajo principios, mediados y finales de otoño

Velocidad resistencia 75 90 100 100

Ritmo resistencia 100 100 100 75

Fuerza resistencia 100 90 80 70

Carrera de resistencia 100 20 10 5

p>

Fuerza explosiva y velocidad 20 60 70 80

Proyecto en ejecución 25 90 100 100

Fuerza 100 100 100 100

Practica saltos explosivos iniciales y acelerados, 3 series por pierna, 10 saltos por serie.

Sujeta una mancuerna y salta rápidamente 50 metros.

La tabla anterior muestra los porcentajes de cada parte del plan de entrenamiento anterior. A la hora de prepararse para la competición, elegir diferentes planes de entrenamiento a través del entrenamiento para mejorar la capacidad atlética del deportista.

La siguiente tabla proporciona ejercicios para una variedad de carreras, desde velocidad de resistencia hasta técnica general. Los mejores planes de entrenamiento para diferentes períodos se detallan en la siguiente tabla de planes de entrenamiento.

Diseñar un plan de entrenamiento

A la hora de diseñar un plan de entrenamiento de 400 metros se deben considerar los siguientes factores:

●Los conceptos que se han formado durante muchos Los años no han cambiado.

●Todos los planes de entrenamiento deben seguir un buen patrón y los planes deben estar estandarizados. Esto acortará en gran medida la distancia de carrera y el tiempo de descanso.

●El concepto de sobrecarga también es beneficioso. Este concepto de entrenamiento favorece la estimulación del propio potencial del atleta. Por supuesto, el grado de capacidad potencial está determinado por los factores motivadores. Podemos imponer una carga limitada en las sesiones de entrenamiento que sea igual a la capacidad corporal del atleta. Luego, para mantener el potencial, el cuerpo mejorará su propia capacidad de adaptarse a la nueva situación, lo que conducirá a la formación de una mayor capacidad. Pero también puede conducir fácilmente a un sobreentrenamiento, que puede provocar lesiones crónicas y agotamiento del cuerpo.

●Otro factor a considerar a la hora de formular un plan de entrenamiento de 400 metros es que aproximadamente 40 segundos provocan que se acumule una gran cantidad de ácido láctico. Generalmente, la distancia ideal para las mujeres es de 300 metros y para los hombres, de 350. metros. Dado que la mayoría de los atletas de alto nivel pueden completar esta distancia en solo 40 segundos, hacer ejercicio durante decenas de segundos provocará la acumulación de ácido láctico. Por lo tanto, para completar esta distancia, los atletas deben practicar carreras varias veces durante la temporada de entrenamiento.

La siguiente tabla es un plan de entrenamiento de temporada que pueden utilizar los atletas de 400 metros de todos los niveles (tomando como ejemplo un atleta cuyo tiempo de carrera de 400 metros es de aproximadamente 46 segundos).

Permite un tiempo de descanso adecuado para cada carrera.

Por ejemplo, 3X300 metros, velocidad 50 segundos, descanso 1 minuto.

Ejemplo de plan de entrenamiento de 400 metros

Otoño (septiembre-diciembre)

Lunes 1; actividades preparatorias de 1-2 kilómetros de carrera de calentamiento, 2; ; Flexibilidad Ejercicio sexual, 3; 2X600 metros velocidad 90 segundos, descanso 15 minutos. 4; velocidad 3X300 metros durante 50 segundos, descanso de un minuto. 5; velocidad 3X300 metros durante 40 segundos, descanso de 5 minutos. 6; finalización; carrera final de 1-2 kilómetros. 7; Equipo de lanzamiento

Martes 1; Actividades preparatorias; carrera de calentamiento de 1 a 2 kilómetros. 2; ejercicios de flexibilidad. 3; velocidad de 10X200 metros durante 30 segundos, descanso de 3 minutos. 4; 6X150 metros de carrera de larga distancia en una pequeña pendiente, velocidad rápida, trote con descanso. 5; finalización; carrera final de 1-2 kilómetros.

Miércoles 1; Preparación; carrera de calentamiento de 1-2 kilómetros. 2; ejercicios de flexibilidad. 3; 4X350 metros velocidad 48 segundos, descanso 10 minutos. 4; 3X200 metros velocidad 30-29-28 segundos, descanso 3 minutos. 5; Terminar la carrera final de 1-2 km. 6; equipo de lanzamiento.

Jueves 1; Prepárate para una carrera de calentamiento de 1-2 km. 2; ejercicios de flexibilidad. 3; 600-400-200-400-600 metros de velocidad durante 30 segundos, descansa 5 minutos. 4; 6X100m vallas, velocidad media. Descanse durante 1 minuto. 5; Terminar la carrera final de 1-2 km.

Viernes 1; Prepárate para una carrera de calentamiento de 1 km. 2; ejercicios de flexibilidad. 3; organizar una carrera de fondo de 3 kilómetros. 4; equipo de lanzamiento.

Sábado No habrá entrenamiento organizado, pero se anima a correr relajadamente 5 kilómetros.

El domingo no hay práctica organizada, pero se recomiendan carreras de velocidad variable de 20 minutos.

Early Years (enero-febrero)

Lunes 1; Prepárate para la carrera de velocidad variable de 1600 metros (100 metros de carrera rápida/100 metros de caminata, haz las 3 primeras vueltas). a una velocidad que se siente fácil. La cuarta vuelta se corre a un ritmo de 200 metros de 26 segundos). 2; ejercicios de flexibilidad. 3; velocidad 2X500 metros durante 70 segundos (56 segundos para correr 400 metros), descanso de 15 minutos. 4; 3X200 metros, corriendo a una velocidad de 30 segundos, 29 segundos y 28 segundos respectivamente, y descansando 3 minutos. 5; 8X10 segundos de salto rápido continuo, 10 segundos de descanso. 6; Termina de correr durante 10 minutos.

Martes 1; prepárate para una carrera de calentamiento de 1 a 2 km. 2; ejercicios de flexibilidad. 3; 8X200 metros, corre a una velocidad de 28 segundos, descansando 3 minutos entremedio. 4; 6X150 metros corre cuesta arriba, corre a máxima velocidad y camina hacia atrás lentamente. 5; ejercicios con barra, 6; trotar durante 10 minutos.

Miércoles 1; prepárate para una carrera de calentamiento de 1 a 2 km. 2; ejercicios de flexibilidad. 3; 4X300 metros velocidad 42 segundos, descanso 5 minutos. 4; 3X200 metros, corre a una velocidad de 30 segundos, 29 segundos y 28 segundos respectivamente, y descansa 3 minutos. 5; 6X10 segundos de carrera con banda elástica de esfuerzo máximo, descanso de 10 segundos, 6 trote de limpieza de 10 minutos.

Jueves 1; prepárate para correr 1-2 kilómetros. 2; ejercicios de flexibilidad. 3; carrera rápida 1X350 metros, descanso de 15 minutos. 4;4X200m velocidad 26 segundos, descanso 5 minutos. 5. Ejercicios con barra, 6. Carrera de relajación de 2 kilómetros.

Viernes 1; prepárate para una carrera de calentamiento de 1 a 2 km. 2. Ejercicio de flexibilidad, 3. 3X200 metros, correr a una velocidad de 30 segundos, 29 segundos y 28 segundos respectivamente y descansar 3 minutos. 4; carrera de relevos de 1600, terminando de trotar durante 10 minutos.

Prueba del sábado

El domingo no se organiza entrenamiento, pero se recomienda realizar una carrera suave de fondo durante unos 20 minutos.

Intermedio (marzo-abril)

Lunes 1; prepárate para una carrera de 1 milla. 2; ejercicios de flexibilidad. 3; velocidad 2X450m 58,5 segundos (52 segundos velocidad 400m), descanso de 15 minutos. 4; 3X200 metros, 28 segundos, 27 segundos, 26 segundos respectivamente, descanso de 3 minutos.

Martes 1; prepárate para una carrera de 1 milla. 2; ejercicios de flexibilidad. 3; 6X200 metros velocidad 26 segundos, descanso 3 minutos. 4; 5X20 segundos de recorrido con banda elástica, velocidad lenta, reposo durante 3 minutos. 5; ejercicios con barra.

Miércoles 1; Prepárate para una carrera de 1 milla. 2Ejercicios de flexibilidad. 3; 4X300 metros velocidad 42 segundos, descanso 5 minutos. 4; carrera cuesta arriba de 8X 100 metros, sube rápidamente y camina cuesta abajo.

Jueves 1; prepárate para una carrera de 1 milla. 2; ejercicios de flexibilidad. 3; 3X200 metros con velocidades de 26 segundos, 25 segundos y 24 segundos respectivamente, con un descanso de 200 metros. 4; carrera de velocidad variable de 3X150 metros, correr a velocidad lenta, media y rápida, luego caminar de regreso al reposo. 5; ejercicios con barra.

Viernes 1; prepárate para una carrera de 1 milla. 2; ejercicios de flexibilidad. 3; 3X200 metros velocidad 26 segundos, caminar 200 metros y descansar. 4; carrera de relevos de 1.600 metros.

Prueba del sábado

No se organizan actividades especiales el domingo, pero se recomienda una carrera a campo traviesa de 20 minutos.

Período posterior (mayo-junio)

Lunes 1; prepárate para una carrera de 1 milla. 2; ejercicios de flexibilidad. 3; velocidad 1X450m durante 50 segundos, descanso de 15 minutos. 4; velocidad 3X 200 metros de 26 segundos, 25 segundos y 24 segundos respectivamente, y caminar 200 metros como descanso.

Martes 1; prepárate para una carrera de 1 milla. 2; ejercicios de flexibilidad. 3; 4X300 metros velocidad 42 segundos, descanso 5 minutos. 4; 4X200 metros velocidad 28 segundos, 27 segundos, 26 segundos, 25 segundos respectivamente, descanso 3 minutos. 5; ejercicios con barra.

Miércoles 1; Prepárate para una carrera de 1 milla. 2; ejercicios de flexibilidad. 3; carrera rápida 1X320m, descanso de 15 minutos. 4; 3X200 metros a velocidades de 26 segundos, 25 segundos y 24 segundos respectivamente, con un descanso de 200 metros. 5; carrera cuesta arriba de 8X800 m, sube rápidamente y camina de regreso.

Jueves 1; prepárate para una carrera de 1 milla. 2; ejercicios de flexibilidad.

3; 3 series de carrera a velocidad variable, correr a la velocidad más rápida, trotar con pequeños pasos elásticos, correr 50 metros con todo, correr a velocidad media durante 50 metros, trotar 50 metros, correr con todo y descansar durante 3 minutos. 4; ejercicios con barra

Viernes 1; prepárate para una carrera de 1 milla. 2; ejercicios de flexibilidad. 3; 2X200 metros velocidad 26 segundos, caminar 200 metros y descansar. 4; carrera de relevos de 1.600 metros.

Prueba del sábado

No se organizan actividades especiales el domingo, pero se recomienda hacer una carrera fácil de fondo de 20 minutos.

Competición

Si los deportistas minimizan la tensión y consumen la energía adecuada, entonces el modo de competición ideal es desacelerar suavemente. Los atletas deben intentar acercarse lo más posible a su velocidad máxima en los primeros 50 metros, relajar la parte superior del cuerpo mientras mantienen la velocidad de las extremidades inferiores y considerar mentalmente el ritmo de carrera para encontrar la sensación del juego. Al mismo tiempo, también debes considerar correr los 200 metros lo mejor que puedas en el siguiente paso, y entrenar a los atletas para que lo consideren en el plan de juego.

Los atletas deben intentar acelerar el balanceo de sus miembros superiores y los movimientos de elevación de las rodillas de sus miembros inferiores, reanudar el sprint lo antes posible y aprender a encontrar la mejor postura entre 200 y 300 metros para gana el juego. Este es un movimiento controlado que permite al atleta quedarse atrás o adelantar al oponente en la curva final. Es importante mantenerse relajado y resistir la fatiga durante los últimos 100 metros de la carrera. La mejor manera de hacerlo es centrarse en la técnica de carrera adecuada y en la buena forma.

Resumen

Los entrenadores no son sólo entrenadores, sino también diseñadores de tácticas para atletas de 400 metros. Deben organizar el tiempo de entrenamiento y el tiempo de competición para las diferentes partes del plan de entrenamiento. Hazles saber a los deportistas con antelación el ritmo que quieres que mantengan en cada tramo de 200 metros o incluso 300 metros, para que ambas partes sepan lo que están haciendo.

A menudo la cadencia viene dictada por la competición, sin embargo, no hay razón para no estar mentalmente preparado para trabajar hacia un determinado nivel. Si han alcanzado el nivel esperado a través de diferentes pruebas en la práctica normal, no tendrán miedo cuando se encuentren con situaciones nuevas en los juegos reales.