Practica parkour. ¿Alguien puede darme un programa de entrenamiento completo y un método para mejorar la condición física y por dónde empezar?
Conjunto completo de entrenamiento físico básico para parkour 1. Miembros inferiores:
1 Trote, talones alejados del suelo (200-400 metros)
2. Deslizamiento hacia atrás, talones alejados del suelo (200-400 metros)
3. Deslizamiento lado a lado, talones alejados del suelo (200-400 metros)
4. + sentadilla cerrada, talones despegados del suelo (200-400 metros)
5. Correr con las piernas levantadas, talones despegados del suelo (200-400 metros) == Relajación: 30 pasos con las plantas de los pies en alto. y hacia abajo (talones levantados del suelo)
6 Saltar hacia adelante y hacia atrás con ambos pies (talones levantados del suelo, conteos de 30 a 60)
7. pies (talones levantados del suelo, 30-60 veces)
8. Salto simple hacia adelante y hacia atrás (talones levantados del suelo, 30-60 veces)
9. con un pie (talón levantado del suelo, 30-60 veces)
10 Salto en cuadrante con ambos pies (talón levantado del suelo, 10-20 repeticiones)
11. saltos en el cuadrante de las piernas (talón separado del suelo, 10-20 repeticiones) == Relajación: rebote hacia arriba y hacia abajo con las plantas de los pies (talón separado del suelo) 30 repeticiones 12. Sostenga el pecho, salto con los dedos del pie (bloqueo de la articulación de la rodilla, tobillo bloqueo articular, talón levantado del suelo 30-60 veces)
13. Elevar rápidamente la pierna (30 segundos-60 segundos) === Relajación: subir y bajar con los talones (Tacones levantados). el suelo) 30 repeticiones
14 Saltos en media sentadilla + saltos con los dedos del pie (Tacones fuera del suelo, 30-60 repeticiones)
15. del suelo, 6-12 delante y detrás)
16. Sentadillas en tijera (talones del suelo, 30-60 en los lados izquierdo y derecho) -- Relajación: 30 pasos con las plantas de los pies. arriba y abajo (talones levantados del suelo) 17. Sentadilla silenciosa durante 3 minutos (talón levantado del suelo, media sentadilla durante 1 minuto, sentadilla durante 1 minuto, sentadilla lenta, levántese lentamente durante 1 minuto 2. Extremidades superiores:
1. Estire los brazos y manténgalos con las palmas hacia arriba durante 1 minuto (hombros levantados, músculos deltoides contraídos)
2. Estire ambos brazos, con las palmas hacia arriba, hacia ambos lados de la cabeza, manteniendo un ángulo. de 45 grados durante 1 minuto (hombros levantados, músculos deltoides contraídos)
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3. Estire los brazos y manténgalos a ambos lados de la cabeza durante 1 minuto (los hombros están levantados y los los músculos deltoides están contraídos)
4. Estire los brazos, con las palmas una frente a la otra, y manténgalos planos durante 1 minuto (envíe) Los hombros, los músculos deltoides están contraídos)
5. los brazos con las palmas hacia abajo y manténgalos planos durante 1 minuto (los hombros se levantan, los músculos deltoides se contraen)
6. Estire los brazos con las palmas hacia abajo, gire las articulaciones de los hombros en un pequeño momento. cantidad, rápidamente (30-60 veces)
7. Estire los brazos con las palmas hacia abajo y muévalos hacia ambos lados de la cabeza en un ángulo de 45 grados, gire las articulaciones de los hombros en una cantidad media, Velocidad lenta (30-60 repeticiones)
8. Gran rotación de la articulación del hombro, velocidad lenta (10 repeticiones)
9. grupos)
10 flexiones grandes (10 * 2 grupos)
11. 11 entrenador principal Tres lados traseros)
12. Sujete los brazos, inclínese hacia adelante tanto como sea posible y haga flexiones (10 * 2 grupos) (entrena principalmente los músculos deltoides frontales)
13. Flexiones de choque por delante y por detrás (10*2 grupos)
14. Flexiones con brazos y brazos cambiados (10*2 grupos)
15. Colgado de la pared (piernas rectas) caminando (adelante y atrás 20-30 metros)
16. Colgado de la pared (piernas curvas) caminando (adelante y atrás 20-30 metros)
17. Parada de manos (1-2 minutos/3-5 minutos*5 grupos)
3. Cintura y abdomen
1. 5 segundos, estire las piernas y manténgalas así durante 3 segundos (10 * 2-3 grupos)
2 Apoye la pared (o un obstáculo más alto que la cintura) y cambie rápidamente de pierna (20 piezas en el. lados izquierdo y derecho * 2-3 grupos)
3. Soporte en decúbito prono, balanceo de piernas en el medio izquierdo y derecho + Retracción de piernas + soporte del cuerpo (10 * 2-3 grupos)
4. Levante el lado del soporte del codo, sostenga durante 1 minuto en los lados izquierdo y derecho respectivamente
5. Sostenga el soporte en posición supina y empuje hacia arriba durante 1 minuto (2 -3 grupos)/2 personas. cooperación (boca abajo y flexiones hacia arriba 3
0*2-3 grupos)
6. Agáchate contra la pared (párate con los pies paralelos y separados a la altura de los hombros, nariz, dedos de los pies, rodillas contra la pared, agáchate con las manos tocando el suelo, 10*2). Grupo)
4. Ejercicios de acción auxiliar de Parkour:
1. Gateo de gato sobre terreno plano (adelante y atrás 20-30 metros)
2. en terreno plano Cat Climbing (delante y detrás 20 metros - 30 metros)
3. Flat Earth King Kong (delante y detrás 20 metros - 30 metros)
4. Kong (adelante y atrás 20 metros - 30 metros)
5. Descenso en terreno plano (acción auxiliar para bajar por la pared, adelante y atrás 20 metros - 30 metros)
6. Movimiento hacia abajo con la pierna recta en terreno plano (frente y atrás 20 metros - 30 metros)
7. Movimiento hacia abajo en terreno plano (frente y atrás 20 m-30 m)
8. Gire hacia abajo con la pierna estirada en terreno plano (frente y atrás 20 m-30 m)
9. Escalada en Gecko (acuéstese boca abajo con los brazos sujetos, use las manos y los pies para avanzar rápidamente, de 20 a 30 metros hacia adelante y hacia atrás)
10. Caminar sobre la pared con las piernas estiradas (20 metros hacia adelante y hacia atrás) -30 metros)
11. metros -30 metros)