Cómo conciliar el sueño rápidamente

Cómo conciliar el sueño rápidamente es el siguiente

1. Método de respiración 478

Instrucciones: Inhale por la nariz durante 4 segundos → Aguante la respiración durante 7 segundos. →Exhala lentamente durante 8 segundos. Segundos, haz 3 series seguidas.

En realidad, el principio es relativamente simple. A través de movimientos respiratorios repetidos, los pulmones se llenan de oxígeno en todo el cuerpo, regulando los nervios simpáticos, ayudando al cuerpo y a la mente a relajarse, facilitando conciliar el sueño. Tenga cuidado de no concentrarse demasiado en contar al inhalar, contener la respiración o exhalar, de lo contrario estará más despierto. Al mismo tiempo, su respiración debe ser lenta, suave y profunda.

2. Cómo conciliar el sueño en 5 minutos

Levanta las manos → Junta los dedos → Haz un puño lentamente, no lo aprietes con fuerza, deja algo de espacio entre los dedos y tu palma → Pon tu pulgar ligeramente contra el borde de tu dedo índice → Cierra lentamente los ojos y siente la temperatura entre tus dedos y la palma → luego coloca tu mano donde te sientas cómodo en tu cuerpo → continúa sintiendo la temperatura en el espacio entre tus dedos y palma.

En este momento, tu atención se centrará en tus manos, aliviando así la ansiedad psicológica y facilitando conciliar el sueño.

3. Escuchar ruido blanco

El ruido blanco está formado por sonidos de 20 a 2000 Hz que pueden ser percibidos por el oído humano. Es un sonido monótono y regular. Los científicos han descubierto que el cerebro vibra con sonidos monótonos y regulares del mundo exterior. La resonancia pone al cerebro en un estado relativamente inactivo, provocando fatiga y somnolencia al mismo tiempo.

Sin embargo, debido a diferencias individuales, a algunas personas no les funciona y en ocasiones interfiere con el sueño, por lo que no es necesario forzar este método.

4. Meditar antes de dormir

La meditación mindfulness puede entenderse simplemente como una especie de “gimnasia mental” que nos enseña a utilizar algunas técnicas para ejercitar la atención y la conciencia y obtener un cerebro despejado. . Deja que tus emociones se calmen y alcancen un estado estable; enséñanos a prestar atención y aceptar el momento presente sin distinción.

5. Aromaterapia con aceites esenciales para ayudar al sueño

Xiaoxian ha hecho recomendaciones detalladas antes, puedes consultarlas, aquí te dejamos algunas brevemente recomendadas: Azahar (reduce la ansiedad, calma las emociones) ) ), sándalo (calmante, reconfortante y relajante), lavanda (alivia la inquietud).

6.Ajusta tu estilo de vida

Por ejemplo, mantén ejercicio regular, haz ejercicio físico adecuadamente durante el día, sal a tiempo de ambientes ruidosos, crea un ambiente de sueño tranquilo con iluminación adecuada. y temperatura, y no beba antes de acostarse. Bebidas excitantes como café y té fuerte, beber una cantidad adecuada de leche tibia o remojar los pies en agua caliente, bañarse, etc., pueden relajar el cuerpo y la mente. alivia la fatiga y te ayuda a conciliar el sueño rápidamente.

7. Terapia cognitivo conductual

Combina métodos cognitivos y conductuales para mejorar el problema de la dificultad para conciliar el sueño. La terapia cognitiva se refiere a ajustar la actitud ante la dificultad para conciliar el sueño y evitar la atención excesiva. dormir o obligarse a conciliar el sueño, la terapia conductual se refiere a conductas que ayudan a dormir, incluyendo no irse a la cama cuando no tiene sueño, no hacer cosas que no estén relacionadas con el sueño, como jugar con teléfonos móviles y mirar televisión después de acostarse; y reducir el tiempo de sueño y de acostarse durante el día.

8. Intervención farmacológica

Para pacientes con insomnio grave y dificultad para conciliar el sueño, se pueden utilizar además, bajo la supervisión de un médico, agonistas del receptor de melatonina, alprazolam y diazepam. zopiclona y otros fármacos para hipnosis y tratamiento antidepresivo.