Cómo hacer los splits tú solo. tengo 13 años, hombre

¿Cómo eres flexible? Primero, enséñese usted mismo a presionar el travesaño;

En primer lugar, haga algunos ejercicios de calentamiento. Luego, extiende las piernas horizontalmente sobre la cama de casa (lo más ancha que puedas), luego prepara una colcha alta sobre tu pecho y acuéstate sobre ella. Generalmente, los principiantes pueden sostenerlo durante unos 10 a 15 minutos. Puedes separarte después de practicar durante tres meses.

Es más fácil practicar el split vertical por tu cuenta. Cada día, coloca las piernas a la altura del cuerpo y presiona 100 veces. Aumente gradualmente el nivel después de un mes. Luego, sujeta las plantas de los pies con ambas manos y apoya la barbilla sobre las piernas durante 3-5 minutos. Diez veces al día. Finalmente intenta dividir. Se puede abrir después de dos meses de práctica continua.

Levántate por la mañana y corre 2000 metros (a zancadas), luego, alternativamente, presiona una pierna sobre la pierna, definitivamente te dolerá, presiona con fuerza, 200 veces cada una, luego corre 1000 metros (trote) y luego cada uno Presione 100 veces, luego haga patadas laterales. Comienza 2000 metros (trote) alrededor de las 3:00 de la tarde y luego busca a alguien que te ayude. Separa las piernas y cruza las piernas, y llega lo más lejos posible. Luego pídele a la persona que te sujete los hombros y los presione rítmicamente. Puedes controlarlo tú mismo, cuando el dolor sea demasiado, grita para que pare, luego déjalo ir, puedes aliviarlo y luego repetirlo nuevamente, de 30 a 50 veces en grupo, luego levántate y trota. recuperarse y luego hacer patadas laterales. Luego continúa haciendo 3-5 series. Luego haz relajación muscular. La tarde es igual que la mañana. Antes de acostarte, haz una cruz sobre la cama y sujétala con las manos. Entonces relájate. Al dormir, pon un personaje grande, cuanto más grande, mejor. Por supuesto, no sabrías si estuvieras dormido. Debe ser muy doloroso el segundo día, pero hay que aguantar. Después de 5 días, empezar a aumentar el número de series y el tiempo de práctica, para que la persona que presiona pueda aumentar su intensidad. la bifurcación horizontal todas las noches. Aunque no puedas bajar, tienes que hacerlo. Me quedé allí unos 20 minutos. Puede agacharse de cabeza el octavo día y luego realizar rápidamente un entrenamiento de refuerzo para que las horquillas inferiores no estén rectas. Te dolerá el noveno día, pero mantén la misma condición y recupérate trotando. ¡Al décimo día, tendrás que resolverlo tú mismo!

Este es el modo de entrenamiento cuando practico baile ¡Espero que te sea de ayuda!

La prensa de piernas no se realiza con la cabeza.

También debes sentirte estirada al presionar las piernas. . . .

1. Acerca de la prensa de piernas positiva

Entre los diversos métodos de prensa de piernas, la prensa de piernas positiva es la base y también es el método que los practicantes encuentran difícil. Los principiantes suelen tener los siguientes problemas: agachar la cabeza, agacharse, apresurarse a tocarse la cabeza con los pies, aparece un gran espacio entre el pecho y las piernas, algunos se paran de forma inestable, como si estuvieran a punto de caer hacia atrás, o incluso tienen problemas en las piernas. lesiones de ligamentos. Para solucionar los problemas anteriores, puedes prestar atención a los siguientes puntos al presionar las piernas:

1 Estandariza los movimientos y realizalos paso a paso

(1) Cuando lo hagas por primera vez. práctica, no es adecuado hacer ejercicios muy intensos. Coloque las piernas sobre un objeto a la misma altura que la cintura, siéntese sobre las caderas, mantenga las caderas planas, la pierna de apoyo perpendicular al suelo

, las rodillas rectas, los dedos de la pierna presionada hacia arriba y conscientemente enganchado hacia atrás, mueva la parte superior del cuerpo hacia adelante con fuerza para que la pierna presionada quede en línea recta.

El gancho puntiagudo de los pies es útil para alargar los ligamentos, tendones y músculos de las piernas. Mover la parte superior del cuerpo hacia adelante puede alargar el tronco, especialmente la columna. Después de presionar una pierna durante unos minutos,

cambia a la otra pierna. Después de unos días, cuando los músculos de las piernas se vuelvan suaves y elásticos, puede continuar con el siguiente paso.

(2) Tanto la pierna presionada como la pierna de apoyo deben estar rectas, presionar la rodilla de la pierna presionada con ambas manos, retraer las caderas e inclinar el cuerpo hacia adelante lo máximo posible para fortalecer los músculos de atrás. la articulación de la rodilla

Estirabilidad.

(3) Presione la rodilla de la pierna presionada con ambas manos, siéntese sobre la cadera, empuje la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia abajo con fuerza e intente poner el abdomen contra el muslo. completado, puede continuar con el siguiente paso

Practica;

(4) Sujete la pierna y la pantorrilla presionadas desde abajo con ambas manos, empuje la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia abajo, intente poner el abdomen contra el muslo y el pecho contra la rodilla. Después de completar este paso, puede

pasar al siguiente paso.

(5) Mantenga rectas la pierna presionada y la pierna de apoyo, sujete las plantas de los pies con ambas manos, coloque el abdomen contra los muslos y el pecho contra las rodillas, e intente tocar los dedos de los pies. con tu frente. Después de completar este paso, puede

pasar al siguiente paso.

(6) Sujeta las plantas de los pies con ambas manos, apoya el abdomen contra los muslos y el pecho contra las rodillas, e intenta tocar los dedos de los pies con la boca. Una vez completado este paso, continúe con el siguiente.

(7) Sujeta las plantas de los pies con ambas manos, sigue el método anterior y toca los dedos con la mandíbula inferior. Una vez completado este paso, significa que se ha completado la prensa de piernas positiva.

Solo practicando paso a paso de esta manera, de modo que el tronco y las piernas formen una correspondencia uno a uno, como el abdomen y los muslos, el pecho y las rodillas, la cabeza y los dedos de los pies, se pueden resolver los problemas. entre el tronco y las piernas.

2. De ligero a pesado, de menor a mayor

Al presionar las piernas, el cuerpo ejerce presión sobre los ligamentos, tendones y músculos de las piernas. Cuando practiques por primera vez, la fuerza debe ser ligera. Después de practicar durante un período de tiempo, puedes aumentar gradualmente la presión. Si aplicas la gravedad al principio, me temo que podrás persistir durante uno o dos días. Será difícil incluso caminar al tercer o cuarto día. La altura de las piernas debe ser de menor a mayor. Coloca tus piernas a la misma altura que tu cintura. Cuando tu barbilla toque tus dedos de los pies, puedes colocar tus piernas sobre un objeto a la misma altura que tu pecho. Cuando tu barbilla toque tus dedos de los pies, puedes colocar tus piernas sobre algo tan alto. como los hombros sobre un objeto hasta que los pies estén sobre un objeto a la altura de la cabeza.

3. Primero tira y luego presiona, de cerca a lejos.

Cuando practicas el press de piernas por primera vez, debido a que los ligamentos, tendones y músculos de las piernas tienen poca capacidad de estiramiento, de repente los estiras con fuerza. La fuerza no sólo será en vano, sino que también puede provocar daños en los ligamentos. Por lo tanto, cuando practique por primera vez, primero debe alargar los ligamentos, tendones, músculos y columna de las piernas, y luego aplicar presión por vibración. La presión por vibración también debe realizarse paso a paso y no apresurarse para lograr el éxito. Al presionar las piernas, también se debe prestar atención al contacto entre el tronco y las piernas de cerca a lejos. El orden de contacto entre el tronco y las partes correspondientes de las piernas es: tronco: abdomen-pecho-cabeza piernas: muslos. -rodillas-pies. No lo hagas al principio.

4. Sea tenaz y perseverante

Realizar ejercicios de flexibilidad de piernas es realmente aburrido, especialmente cuando practica hasta cierto nivel, sentirá dolor en las piernas y las caderas. Es el "período de fatiga" que se presenta en los practicantes, similar al de los corredores de fondo. Lo más importante en este momento es que deben tener fuerza de voluntad, perseverancia y no detenerse. Porque en comparación con otras cualidades de la fuerza de las piernas, la cualidad de flexibilidad de la fuerza de las piernas es fácil de desarrollar y desaparecer. En este momento, debe ser bueno en el autoajuste, reducir adecuadamente la intensidad y amplitud de la presión hacia abajo, reducir el tiempo de presión de las piernas o realizar ejercicios de patadas, combinar con presiones y patadas, etc. Mientras persistas, el dolor desaparecerá gradualmente y estarás entusiasmado con tus logros.

5. Realiza actividades preparatorias antes de presionar.

Antes de practicar, puedes realizar algunas actividades preparatorias para la cintura, caderas, rodillas, articulaciones de los tobillos y músculos de las piernas. Debido a que la capacidad de estiramiento de los músculos y ligamentos está relacionada con la temperatura de los músculos, las actividades preparatorias pueden aumentar el calor de los músculos y reducir la viscosidad dentro de los músculos, lo que es beneficioso para los ejercicios de flexibilidad de las piernas.

2. Acerca de las patadas hacia adelante

Las patadas son el paso más importante en el entrenamiento de la flexibilidad de las piernas. También es práctico. kick La formación jurídica sentó una base sólida. Los problemas que ocurren a menudo al patear son: 1. Centro de gravedad inestable o incluso caer; 2. Levantamiento del talón de la pierna de apoyo o flexión de la rodilla de la pierna de apoyo 3. Doblar y sobresalir la espalda; Para resolver los problemas anteriores, preste atención a los siguientes puntos al patear:

1 Levante la pierna ligeramente

Cuando la pierna esté a punto de patear, cambie rápidamente el centro de gravedad. El cuerpo hacia la otra pierna para relajar los músculos de la pierna que están a punto de ser levantados, de modo que la patada sea ligera y tan rápida como el viento. Para evitar caídas, también puedes practicar con la espalda apoyada en una pared o en las costillas.

2. Patada rápida

Balancea las piernas rápidamente hacia la cara de abajo hacia arriba. Aquí hay un proceso de aceleración. Al patear, tus caderas deben estar hacia atrás y tus piernas deben estar fuertes. Cuando simplemente practicas patadas, debes mantener tus movimientos regulares. Preferirías patear justo por encima del pecho que levantar el talón de la pierna de apoyo o doblar la rodilla, o doblar la espalda y usar la cabeza para tocar los dedos de los pies. que el entrenamiento de flexibilidad de las piernas no está en su lugar y los ligamentos no se han estirado. Siempre que insistas en combinar presiones y patadas, y practiques con regularidad, definitivamente llegarás al punto en que tus pies toquen tu frente.

3. La pierna que cae debe estar estable.

Los principiantes suelen patear la otra pierna tan pronto como aterriza en el suelo, lo que resulta en una pierna pesada y un cuerpo torcido. Esto se debe a que cuando la pierna pateada golpea el suelo por primera vez, el centro de gravedad del cuerpo todavía está en la pierna de apoyo original. Cuando la pierna cae, el centro de gravedad se desplaza y es probable que ocurra el fenómeno anterior. El enfoque correcto es esperar hasta que la pierna esté en su lugar y el centro de gravedad del cuerpo se haya desplazado antes de patear la otra pierna. De hecho, este tipo de práctica también es beneficiosa para la aplicación del método de patada en cadena en el combate real.

El ejercicio debe ser capaz de mejorar las capacidades y evitar lesiones. El calentamiento y los estiramientos son como las habilidades internas básicas en las novelas de artes marciales.

Sin embargo, muchos deben ser sostenidos y sólidos; las personas sólo conocen uno, pero no conocen el otro, o no captan lo esencial, pero por lo tanto sufren por ello, para obtener el máximo beneficio de Lajin; p>y garantizar Por seguridad, se deben seguir los siguientes principios:

1. Calentar antes de estirar, por ejemplo, utilizar el trote para aumentar la temperatura corporal y mantener los músculos y tendones.

En un estado de preparación para la batalla, se mejorará la efectividad del estiramiento y también se podrá reducir la posibilidad de lesiones debido a un estiramiento inadecuado.

2. No pausar la respiración al estirar; debes respirar lenta y profundamente; pausar la respiración y contener la respiración para concentrarte.

Esto aumentará la deuda negativa de oxígeno y hará Los movimientos son inconsistentes. La coordinación y la posibilidad de lesiones durante Lajin aumentan.

3. Estírate antes y después del ejercicio; la mayoría de las personas solo recuerdan estirar antes del ejercicio, pero después del ejercicio, cuando

el cuerpo está cansado, ni siquiera quieren moverse; de hecho, después del ejercicio, aunque los músculos estén adoloridos, aún es necesario realizar otra sesión de estiramiento suave. Esto puede reacondicionar las fibras musculares y acelerar la recuperación de la fatiga la próxima vez que ejercite los músculos. También estará en mejores condiciones.

4. Los movimientos de Lajin deben ser lentos y suaves, y nunca presionar con fuerza o de forma repentina. El propósito de Lajin es utilizar

la elasticidad y extensión de los músculos y tendones para estimular los nervios del huso muscular y los receptores de los tendones para recibir mensajes nerviosos del cuerpo, y

aumentar gradualmente la Potencial de estiramiento y tolerancia. Ya sea rítmico o fijo (continuo durante más de 30 segundos),

Siempre que sea suave, será efectivo, lo más tabú es estirar los tendones que normalmente no se pueden estirar y presionar violentamente; para obtener resultados rápidos

Presión urgente u otros que apliquen fuerza externa para ayudar; siempre que la fuerza sea inadecuada, causará daño.

5. Reemplazar los grupos musculares de Lajin; para una misma acción, pueden existir muchos músculos formando el mismo grupo funcional para completar la acción de forma colaborativa pero estos músculos, debido a; diferentes posiciones anatómicas, puede ser necesario utilizar diferentes movimientos de estiramiento para estirarlos uno por uno, además de los músculos sinérgicos, también es necesario estirar los músculos antiestiramiento que trabajan en la dirección opuesta

Estiramiento equivalente; si los músculos sinérgicos no se estiran, es posible que no puedan llegar a la cima y se lesionen si se mueven en ciertos extremos, si los músculos resistentes no se estiran, pueden contraerse severamente. La pérdida del equilibrio también puede causar lesiones. .

6. El grado de estiramiento debe ser suficiente para sentir un poco de "tensión" o "dolor", pero no debe ser "doloroso". Hay una "sensación de tensión" o "dolor" porque las neuronas sensoriales del músculo reflejan correctamente el efecto de Lajin. La extensión de la lesión fue muy cercana; Un calentamiento y estiramiento exitosos es un propulsor para un movimiento suave y un escudo protector para evitar lesiones. Todos deben comprender los principios anteriores y establecer el método más adecuado para ellos. Este paso rutinario se convierte en un hábito, es como usar el cinturón de seguridad. al conducir no es algo que se te ocurra simplemente para entrar en la autopista, ni es algo que haces por miedo a que la policía te ponga una multa; es algo que haces para

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Por tu propia seguridad, abróchate el cinturón de seguridad nada más subir al coche, y calienta y estira cuando quieras hacer ejercicio la clave es un solo pensamiento

No dejes nada en paz; oportunidad y disfrute de la diversión; de esta manera, la felicidad y la seguridad están ahí